Как научиться силе воли: 7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

7 простых способов — Личный опыт на vc.ru

Успешных людей от простых смертных отличают всего несколько особенностей. Одна из них — сила воли, заставляющая нас добиваться желаемого и прилагать усилия каждый день. Силу воли можно и нужно развивать, считает Петр Людвиг, основатель консалтинговой компании Procrastination.com и автор мирового бестселлера “Победи прокрастинацию!”, который уже более десяти лет борется с этим недугом по всему миру.

53 871 просмотров

Около 15 лет назад во время игры в баскетбол я перестал чувствовать свою руку, а затем меня частично парализовало.

К счастью, через какое-то время я полностью восстановился, но время, проведенное на больничной койке, не прошло даром. У меня была возможность подумать о том, как же все-таки важно жить полноценно.

Благодаря силе воле, мы можем сосредоточиться на наших целях и добиться желаемого. Если верить научным исследованиям, люди с сильной волей испытывают больше позитивных эмоций, чем “прокрастинаторы”, которые живут в постоянном стрессе. Но силу воли можно развивать. Как же это делать?

1. Высыпайтесь!

Качество решений, которые вы принимаете в течение дня напрямую зависит от того, насколько вы выспались: в идеале это должно быть 7-8 часов, ни больше ни меньше.

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Одна плохая ночь может вас в слабую марионетку, не способную принимать решения и достигать результатов.

2. Хватит откладывать пробуждение

Очень многие люди, проснувшись по звонку, перенастраивают телефон или будильник “на 10 минуточек попозже”. А потом еще “на 10 минуточек”. Хватит мучить собственный организм! Мозг только начинает готовиться к отдыху как вы вновь вырываете его из этого состояния. Это приводит к потере энергии и ослабляет силу воли. Начните свой день с маленькой победы и встаньте с кровати по звонку будильника.

3. Прими холодный душ

Если совсем страшно, можно начать с теплой воды, а потом снизить температуру. День за днем, твой утренний душ должен быть все холоднее, активизируя симпатическую нервную систему и повышая артериальное давление. Кроме того, такой душ по утрам работает как антидепрессант.

4. Сделай что-то важное сразу

На работе начни с самой важной задачи на день и выполни ее до того, как начнешь проверять электронную почту или скроллить соцсети (да, я знаю, что ты это делаешь). После этого другие вопросы уже не покажутся такими неприятными. Таким образом в мозге высвободится дофамин, который расслабляет нас, повышая креативность и придавая нам смелости, что может быть полезно для решения других задач в течение дня.

5. Войди в состояние потока — и останься там.

Если ты сможешь по-настоящему погрузиться в работу, которая имеет для тебя значение, она полностью поглотит тебя. И это прекрасно, потому что ты перестанешь замечать время и попадешь в состояние потока, где любые действия и решения требуют значительно меньше энергии. В потоке мы более удовлетворены, креативны, и наш мозг работает лучше.

6. Нажми на кнопку “перезагрузки воли”

Как и наши мышцы, в течение дня сила воли утомляется, но ее можно восстановить. Выйди на короткую прогулку — конечно, без мобильного телефона. Второй способ — cтакан свежего сока. Идеальный распорядок дня: час работы — короткая прогулка — еще час работы — потом фрукты — еще час работы и так далее. Постоянное “подкармливание” силы воли поможет укрепить ее в течение дня. Иногда таким образом человек может чувствовать даже больше энергии вечером, чем утром.

7. Делай маленькие шаги к большому прорыву

Крутые повороты на 180 градусов в жизни способны делать только гиганты с необыкновенной силой воли. Обычным людям лучше идти к значительным изменениям маленькими шагами. Японские самураи назвали этот метод кайдзен: на самые высокие горы можно подняться небольшими ступенями, и зачастую это единственный способ достичь вершины. Когда мы преодолеваем небольшие препятствия, то испытываем положительные эмоции, благодарность и любовь к тому, что делаем. Эти чувства вдохновляют нас вновь и вновь делать еще один шаг к желанной цели.

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы.

Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

• Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
• Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
• Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
• Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

8 способов развить силу воли

Люди представляют силу воли как навык. Или черту характера, которая либо есть, либо нет. Некоторые пытаются ее развить, другие убеждены, что это бесполезно.

И те, и другие ошибаются. Каждый по-своему. Объясняем, почему.

Что такое сила воли?

Это не навык, не врожденная привычка и не уникальный талант. Согласно исследованиям нейроэндокринолога Роберта Сапольского, сила воли и связанный с ней самоконтроль — это естественная функция организма. Она выработалась в процессе эволюции как элемент выживания.

Первые люди жили не по одиночке — они объединялись в племена. Коллективно охотились, собирали ягоды, защищались. В таких условиях приходилось учиться сосуществовать, а значит — привыкать к ограничениям. Например, не брать еды больше, чем дозволено, иначе племя не сможет прокормить всех.

Привыкая к таким условиям, человеческий мозг со временем научился контролировать инстинкты и желания.

И все бы ничего, но мир за последние столетия сильно изменился. Появились новые искушения. Алкоголь, шопинг, компьютерные игры, интернет, телевизор, сладости. Справляться со всем этим оказалось сложно. Но даже в таких условиях воспитать силу воли реально.

Сила трех

Психолог Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развивать и укрепить» отмечает, что сила воли состоит из трех ключевых функций. Условно она назвала их так: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».

«Я буду» — способность делать то, что нужно, даже если лень.

«Я не буду» — функция, которая не дает следовать всем импульсам и решениям без разбору.

«Я хочу» — элемент силы воли, отражающий наши истинные стремления.

Все три элемента контролируются префронтальной корой головного мозга. Они работают вместе, управляя нашим поведением.

Представьте: вы идете по магазину и вдруг видите занятную вещицу на прилавке. Она настолько вам нравится, что в голове вертится только одно: «Хочу!». 

В этот же момент в дело вступает префронтальная кора мозга. Функция «Я не буду» объяснит, почему не стоит покупать этот предмет. А функция «Я хочу» еще и услужливо напомнит, что ваша ключевая цель сейчас — накопить побольше денег для отпуска.

Если и цена окажется непомерно высокой, это дополнительно остудит ваш пыл, облегчая работу префронтальной коры. Тогда вы с большей вероятностью проявите силу воли и откажетесь от внезапной покупки.

Но мы ведь знаем, что такая система работает не всегда. Люди не умеют эффективно контролировать свои «Я хочу», «Я буду» и «Я не буду». Они принимают решение импульсивно, игнорируя сигналы мозга.

Еще одна причина — переизбыток информации. Информация перегружает наш мозг, и тогда единственным способом принять решение становится импульс.

Что делать?

Если сигналы вашего мозга вас не достигают — надо учиться прислушиваться к нему. То есть развивать префронтальную кору, чтобы ее воздействие стало сильнее. Тогда и способность противиться соблазнам окрепнет.

Конкретных методик типа «принимайте контрастный душ, пейте рыбий жир — и будет счастье» не существует. Все инструменты по развитию силы воли достаточно общие и требуют терпения.

#1. Правильная мотивация

Садясь на диету, многие убеждены, что их главная цель — сбросить пару килограмм. Но разве это изначально побуждает вас худеть? И дело вовсе не в желании влезть в старые джинсы?

Люди так зацикливаются на процессе, что забывают, ради чего они вообще начали что-то делать. Неправильная установка ведет к потере мотивации. А без мотивации легче игнорировать умные советы, которые выдаст ваша префронтальная кора.

#2. Постоянный самоанализ

Самоконтроль и сила воли исчезают, когда вы принимаете решения на автопилоте. Когда не понимаете, как, когда и почему делаете тот или иной выбор. Речь о ежедневных простых решениях — именно они доходят до автоматизма.

Наглядное пособие — история Мишель, студентки автора книги Келли Макгонигал. Она страдала от потребности постоянно проверять свою почту. Чтобы избавиться от вредной привычки, Мишель поставила цель: открывать ящик не чаще раза в час. Не получилось. Она осознавала, что нарушила собственную установку только после того, как уже прочитала пару писем. Иными словами, Мишель не замечала того, как принимала решение открыть почту.

Чтобы исправить проблему, Мишель стала наблюдать за собой, пытаясь запомнить момент, когда приходит желание открыть почту. Благодаря этому она смогла контролировать его. Но полностью привычка не исчезла. Тогда Мишель продолжила наблюдать за собой и обнаружила, что тянется к ящику всякий раз, когда испытывает беспокойство. Пролистав письма на почте, она чувствовала себя лучше. То есть потребность «жить» в почте для Мишель оказалась способом снять напряжение.

Подумайте, насколько хорошо вы себя знаете. Проанализируйте свои поступки. Разберите, что вы делаете осознанно, а что — нет. О чем вы думаете в такие моменты? Какие ситуации чаще всего сбивают вас с пути?

Чем глубже вы будете анализировать свое поведение, тем лучше будете контролировать свои импульсы — и сможете эффективно тренировать силу воли.

#3. Правильный режим сна и минимум стресса

Недосып и стресс негативно влияют на ваш самоконтроль. Когда вы чувствуете усталость или недовольство — сильнее хочется потакать своим капризам.

Это легко проверить. Понаблюдайте за своим самоконтролем, когда вы испытываете стресс. Как вы себя ведете? Можете ли сосредоточиться на важном? Легко ли срываетесь? А затем сравните результат со своим же поведением, но в более расслабленные периоды. В каком из двух состояний вам легче работать над собой?

#4. Цикл Pomodoro

Это хороший способ воспитать силу воли, побороть прокрастинацию и наконец сделать то, что так долго откладывали на потом. Цикл состоит из трех этапов:

1. Убираете в сторону все, что вас отвлекает, — телефон, книги.

2. Ставите таймер на 25 минут и начинаете работать, сосредоточившись на своих задачах.

3. Когда 25 минут прошло, есть 5 минут на отдых. Но без соцсетей, игр, интернета — рискуете «залипнуть». Лучше выпить чаю или поиграть с котом. Потом опять 25 минут работы. Повторите цикл минимум 4 раза.

Такой подход позволяет эффективно «подключить» мозг к работе. Мозг 25 минут фокусируется и 5 минут расслабляется — оба режима важны для высокой производительности.

#5. Физическая активность

Спорт благотворно воздействует на весь организм, включая головной мозг. Тренировки — хороший антидепрессант, также они укрепляют базовую вариабельность сердечного ритма, которая влияет на работу префронтальной коры.

Регулярные занятия способствуют выработке серого вещества и белого вещества. Благодаря этому префронтальная кора увеличивается и развивается.

#6. Микроконтроль

Тренировать силу воли в целом можно, научившись контролировать себя в чем-то малом. Например, постоянно держать прямую осанку или вести учет расходов. Такие маленькие вызовы медленно, но верно приучают вас следить за привычками.

Привыкнув контролировать себя в малом, вы сможете взяться за что-то большее. И при этом у вас не будет страха неудачи — его нивелирует успешный предыдущий опыт, пусть и малый.

#7. Медитация

Практики медитации расслабляют и разгружают мозг, думать и анализировать становится проще. Они также активизируют работу префронтальной коры, помогая ей лучше контролировать ваши действия в течение дня.

Достаточно медитировать пять минут в день.

Что нужно: сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Слушайте его звук, говорите «вдох» и «выдох» каждый раз, когда вдыхаете и выдыхаете. Это поможет избавиться от лишних мыслей. Не отвлекайтесь, даже если у вас что-то зачешется. Так вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

#8. Дыхательные упражнения

Если чувствуете, что вот-вот сорветесь, — попробуйте замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма. Уже спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с искушениями. Это хороший способ воспитывать силу воли для тех, кто всегда действует импульсивно.

Подписывайтесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Последние материалы

SWOT-анализ для бизнеса

«Вопрос — ответ» с Антоном Шулыком.

Когда вымрет офлайн

Подкаст с основателем сети «Алло» Дмитрием Деревицким.

7 прорывных бизнес-моделей, которые изменили рынок

Рассказываем, какие бизнес-идеи обеспечили компаниям место под солнцем.

Невозможное возможно: как развить силу воли :: Здоровье :: РБК Стиль

© Neven Krcmarek/Unsplash

Автор Василиса Кирилочкина

25 декабря 2018

Упорно работать и добиваться своего не так-то просто. Тот, кто утверждает обратное, либо имеет врожденную суперсилу воли, либо уже неплохо прокачал этот навык. Pink выяснил, как стать волевым человеком (спойлер: метод включает отдых и подарки).

В нашем мозге есть два отдела, которые ежедневно вступают в легкий, а то и тяжеловесный бой. Прилежащее ядро, также известное как центр удовольствий, живет по законам эмоций — это оно хочет поспать еще пять минуток, посмотреть еще одну серию, съесть пятую конфету и променять вечернюю йогу на бокал вина. Напротив, префронтальная кора отвечает за рациональные решения и помогает добиваться долгосрочных целей. Один из ее участков работает на то, чтобы мы не останавливались на полпути. Каждый раз, когда хочется пропустить тренировку или переключиться с важного проекта на ленту в «Инстаграме», этот участок накладывает вето на действия прилежащего ядра. Если, конечно, может его «перекричать».

И здесь мы подходим к главному принципу принятия решений: чем чаще мы прислушиваемся к центру удовольствий, тем громче он заявляет о своих желаниях. И наоборот: силу воли можно буквально натренировать, раз за разом делая выбор в пользу долгосрочной выгоды. Сильная префронтальная кора легко сможет заглушить любые импульсивные призывы.

Но не все так просто, иначе мир довольствовался бы всего одной книжкой про мотивацию с единственной фразой: «Заставляйте себя работать». Что значит «заставлять»? Как в самом начале пути научиться пропускать мимо ушей собственные желания? И действительно ли необходимо это делать? Развивать силу воли нужно аккуратно. Воспринимайте ее как настоящую мышцу и применяйте все правила спортивных тренировок. Рассказываем о самых главных.

© Jaelynn Castillo/Unsplash

Держите темп и делайте перерывы

Мышцы нужно качать с помощью регулярных тренировок, но если переусердствовать, наступит истощение и тренироваться дальше будет сложно или даже опасно. С силой воли то же самое, поэтому в ее развитии главное — регулярность, умеренность и перерывы на отдых. Допустим, вы легко можете пробежать два километра за десять минут — это ваша норма. Если вы хотите сократить время на дистанцию, бесполезно бежать изо всех сил: вы быстро выдохнетесь и придете к финишу еще позже. В худшем случае — повредите мышцы или связки, а заодно потеряете мотивацию бегать. Грамотные спортсмены используют метод коротких ускорений: бегут в своем привычном темпе, каждые 500 метров ускоряются буквально на 6–8 секунд, а потом возвращаются к норме. Так они чередуют комфорт с напряжением, и это идеальная тактика для тренировки силы воли.

Если вы хотите стать жаворонком, но привыкли вставать в полдень, ставить будильник на шесть утра — плохая идея. Это поможет на пару дней, но в первый же выходной вы снова проснетесь к обеду. Оставайтесь в своей зоне комфорта, постепенно расширяя ее, тогда ранний подъем войдет в привычку и станет образом жизни. По этой же причине экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Когда вам предстоит серьезное испытание силы воли (например, нужно сдать важный проект в короткие сроки), позвольте себе расслабиться и в буквальном смысле набраться этой силы. Если вам нужно помочь другу перетащить кучу тяжелых коробок, вы же не пойдете перед этим в спортзал тягать железо? Здесь то же самое: чтобы запасы самодисциплины не иссякли в ответственный момент, отдохните.

Заботьтесь о здоровье

Чтобы эффективно тренироваться, нужно хорошо спать, есть и пить достаточно воды. Питание в целом сильно влияет на нашу мозговую деятельность, а для развития самоконтроля и вовсе критично. Когда мозгу не хватает глюкозы, он посылает сигнал: «Срочно съешь сахара», и нам намного сложнее отказаться от пончика. Поэтому лучше заранее добавить в рацион сложных углеводов, которые удовлетворят потребности организма без опасных инсулиновых скачков. Выбирайте цельные злаки, овощи, фрукты и ягоды, чечевицу, семечки и орехи. Обезвоживание тоже негативно влияет на когнитивные функции: принимаясь за сложную задачу, держите под рукой стакан воды. И старайтесь следить за количеством (6–8 часов в сутки) и качеством сна: от бессонницы помогут ароматерапия, вечерняя горячая ванна или душ, светопоглощающие шторы и комфортная постель. А еще медитация — ее можно использовать не только для расслабления, но и как эффективную тренировку концентрации внимания. В общем, если хотите повысить продуктивность, не забывайте об организме. Даже когда дедлайны горят, постарайтесь выспаться и не манкируйте обедом.

Используйте воображение

Исследователи из Беркли доказали, что богатое воображение развивает терпение. Они провели серию экспериментов с использованием МРТ, в которой первой группе участников предлагали выбрать 100 долларов завтра или 120 через месяц. Для второй группы ученые слегка изменили формулировку условий: «100 долларов завтра и ноль через месяц или ноль долларов завтра и 120 через месяц». Такой акцент на последствиях выбора заставил участников буквально вообразить конечный результат — пока они это делали, в их мозге активировались центры, ответственные за силу воли. Поэтому в момент прокрастинации попробуйте представить два варианта исхода ситуации: что будет, если вы продолжите лениться и если возьметесь за работу. Уже этого хватит, чтобы слегка подтолкнуть вас к цели.

© gabrielle cole/Unsplash

Не пугайте себя, а поощряйте

Конечно, представить себе весь спектр неприятных последствий импульсивного решения — полезно, но с оговоркой. Заниматься карательной визуализацией нужно аккуратно, нечасто и только в моменты, когда вы действительно можете попасть в неприятности. Подгонять себя каждую секунду мыслями о провале — значит вгонять себя в сильнейший стресс, а это сводит продуктивность на нет. Напротив, если на вас давит ответственность, дедлайн и масштабность цели, попробуйте представить себя после ее достижения: в отпуске на белоснежном пляже или под одеялом за просмотром «Друзей». Ваш мозг, не различая воображаемое и реальное, отправит сигнал всему телу расслабиться и стресс отступит. Мысль о том, что вы сможете ослабить самоконтроль, вдохнет в вас новые силы.

Иногда мы бросаем начатое не из-за отсутствия дисциплины, а из-за самой задачи: нас пугает ее амбициозность и масштабность. В этом случае перестаньте думать о конечной цели, которая сегодня кажется практически недостижимой. Двигайтесь к ней постепенно, шаг за шагом, погружаясь только в ту часть работы, которую нужно сделать сейчас. И обязательно поощряйте себя за каждое, даже небольшое свершение. Совершенно необязательно делать это с помощью чего-то вредного. Прогулка, вкусная еда, общение с друзьями, фокусировка на чем-то красивом (будь то картина или фильм) и приятная музыка — все это стимулирует выработку гормонов счастья и может служить отличным призом за проделанную работу. 

Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли

Источник изображения

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

1. Управление стрессом

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. 🙂

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp

08-01-2014

Тренировка силы воли, упражнения на силу воли — Блог Викиум

Каждое наше действие, умственное или физическое, сопровождается волевым актом. В его сути лежит общее состояние психического напряжения. Рассмотрим этот аспект подробнее и посмотрим, как можно тренировать силу воли.

Воля как функция психики

Психика тормозит параллельные психические процессы, которые препятствуют началу действия (противоречивые эмоции, мысли) и пропускает другие. Волевой акт сам по себе выделяется из поведения как состояние сильной эмоциональной заряженности. По структуре, вся нервная система отвечает за формирование волевого акта, но главное значение приписывают контролируемой функции лобных долей.

Психофизиологические блоки мозга, от которых зависит волевой акт:

1. блок, отвечающий за физическую ясность сознания — бодрствование — сон. В него входит подкорковые структуры, ретикулярная формация;
2. блок, отвечающий за получение и хранение информации;
3. лобные доли, в которых происходит создание смысла, мотива — здесь происходит психический контроль поведения.

В основе ощущения, предшествующгео запланированному действию, лежит чувство ответственности за поступок. Смысловое содержание цели рассматривается в модальной рамке «возможно» или «надо». Усилие воли напрямую связанно с нашим желанием, в случае расхождения желания с социальными нормами, эмоциональное напряжение сильно нарастает.

Развитие воли изначально происходит с помощью внешнего контроля поведения – общения с другими людьми в школе, в саду, на работе, дома. Одобрение родителей и близких подкрепляет волю к выполнению сложных заданий.
Постепенно устанавливаются правила поведения, воля переноситься во внутренний сознательный контроль. Сильная само мотивация ведет к преодолению собственной лени, развитию полезных способностей.

Многократное повторение умений, сопровождающихся волевыми усилиями, закрепляется в поведении. При этом сознательный контроль ослабевает, и действия становятся автоматическими (стериотипизация). Сознательное развитие способностей способствует уменьшению психической энергии для волевого акта. Тем самым мозг экономит усилия.

С Викиум вы сможете организовать процесс тренировок силы воли по индивидуальной программе

Воля затрагивает морально-этическую сферу как часть личности. Наше сознание полностью социализировано и живет по принципу реальности, мораль указывает на поступки, за которые мы себя любим и чувствуем хорошими – волевых усилий почти не требуется. Однако, общепринятая мораль не приложима к научным открытиям и поступкам. Поэтому, к примеру, ученных, которые создали водородную бомбу можно считать аморальными по отношению к ценности человеческой жизни, но не безвольными.

Согласно психоанализу Фрейда, импульс к действию в рамках «возможно» осуществляется, когда поступок не затрагивает чужих интересов, но сверхличностные установки могут игнорировать социальное одобрение, как в примере с учеными. В последнем случае скорее это проявляется сила самовыражения и отстаивание интересов, как жизненных, так и интеллектуальных.

Тренировка силы воли

Укрепление силы воли должны происходить внутренне и внешне. Стоит научиться пренебрегать незначительными целями, ставить главное на первый план. Упражнение на силу воли включают разные мотивировки:

1. Повышение самомнения.
2. Улучшение способностей и достижение высоких результатов.
3. Контроль над своими действиями, поступками
4. Повышение статуса, расширение социальных связей.
5. Повышение стрессоустойчивости.

Необходимо запомнить, что даже слабая воля в ходе тренировки вырастет до высокого уровня, её, образно выражаясь, можно накачать так же, как телесную мышцу.

Как тренировать силу воли

1. Урегулировать свой режим питания. Ежедневная диета должна включать натуральные и качественные продукты. Лучше отдать предпочтения свежим овощам и фруктам, вареному диетическому мясу. Приемы пищи необходимо разбить на 4-5 приемов, есть немного, но чаще, избегая ощущения голода. Стоит отказаться от некачественных продуктов, фастфудов. Начните тренировать силу воли – готовьте блюда сами себе индивидуально.
2. Борьба с вредными привычками – курение, чтение книг за обеденным столом и так далее. Сюда же относится отказ от готовой вредной еды, полуфабрикатов.
3. Упражнения на силу воли с помощью ослабления сознательного контроля. Например, если вы задумали бросить курить, не стоит прятать сигареты в дальний шкаф, надеясь на то, что вас не будет раздражать мысль о курении. Держите сигареты в легкодоступном месте, где-то на виду. От того, что вы будете знать, что никто курить не запрещает, снизится сопротивление психики, исчезнут негативные мысли. Затем вы начнете думать о том, что сами способны отказаться от сигарет. Можно использовать изображения курящих людей в качестве дополнительных «провокаторов».
4. Ученые психологи выяснили, что укреплению волевого импульса способствует напряжение мышц тела. Если появляется соблазн пропустить желаемую цель в угоду другим, напрягите мышцы руки, сжав ладонь в кулак. Мысли вкупе с физическим напряжением укрепят эмоциональное состояние.
5. Ученные выяснили, что силу воли укрепляют хорошие поступки в отношении других людей. Например, отдать немного денег нищему. Это формирует мнение о том, что вы в сущности человек хороший и стоит себя уважать. Другой эффект от поступка – контроль над плохими стремлениями. Человек, который накопил многочисленный позитивный опыт, вряд ли захочет перечеркнуть его.
6. Развитие способности переключать и концентрировать внимание. Отвлекающие факторы и разговоры, не связанные с вашей целью, стоит игнорировать и концентрировать внимание на важных задачах. Также, в текущей неблагоприятной для выбранного задания обстановке, можно переключиться на другой род деятельности – ваше сознание займут другие мысли.
7. Создание новых привычек. Привычка – это навык или действие, доведенное до автоматизма. Чтобы действие получалось бессознательно, надо какое-то время сознательно заставлять себя выполнять ту или иную работу. Например, учиться писать, мыть посуду или чистить зубы левой рукой.
8. Постоянный режим сна способствует усилению силы воли. Установите вечернее время, например, в 11 вечера и старайтесь устроиться ко сну не позже этого времени. Утренний подъем установите в 7 часов. Такое расписание дисциплинирует вас, будет способстовать максимальнму накоплению ресурсов организма ночью. В результате снизится возникновение тревожных, пробуждающих мыслей, исключится недосып, повысятся работоспособность и психилогическая устойчивость в дневное время.
9. Волевое общение. Старайтесь держать все свои эмоции и чувства под контролем. В разговоре проявляйте их только тогда, когда это необходимо. Не выражайте излишнюю эмоциональность, если этого не требует собеседник. Мимика лица и жесты также должны быть уместны и содержать волевую направленность.
10. Борьба с ленью. Если у вас накопились дела, не откладывайте их на потом. Необходимо пойти погулять с собакой — берите поводок, собаку и на улицу. Старайтесь не подыскивать оправдания – дождь, холодно, хочется спать, а просто делайте. Кроме тренировки силы воли, упражнение повышает продуктивность в делах. Вместо собаки, как стимул можно использовать занятия спортом. Что касается работы и учебы — здесь спсобность начать выполнять задания сразу еще важнее и будет напрямую связана с вашей успешностью.
11. Откажитесь от бессмысленных занятий, которые несложно бросить.
12. Доводите задуманное до конца. В качестве регулярного упражнения, например, если вы читаете книжку, сформулируйте задачу дочитать её до смыслового завершения (например, до конца текущей главы) и старайтесь ее реализовать . Старайтесь читать вдумчиво — это повысит интерес и внимание к тексту. При чтении не отвлекайтесь на посторонние факторы, контролируйте мысли.
13. Поощряйте себя. Если вы завершили дело, которое долго откладывали, порадуйте себя сладким или небольшим подарком. Это закрепит ощущение самоудовлетворения и волю на первых порах. Однако, в поощряя себя, не переусердствуйте в этом.
14. Умейте расслабляться. Сядьте на стул или в кресло, успокойте свои мысли. Не позволяйте ни одной части тела двигаться (несмотря на ощущение неприятого бездействия), такое состояние собирает всю психическую энергию вместе. Расслабленный тонус снижает воздействие посторонних мыслей и концентрирует внимание на нужной. В таком состоянии легче «изучить» мысли, осмыслить события, оставляя энергетический импульс за пределами сознания.
15. Мотивирование поступков с помощью моделирования результатов. Представьте в воображении, что откладывание дел вызовет у вас и у других негативные отзывы, на свою лень вы потратите больше времени, чем на поступок. Затем представьте, как изменится ситуация, когда вы закончите дела раньше, чем планируете – удовлетворением и психической разгрузкой сознания. Сравнение разных вариантов возможного будущего создает эмоциональную заряженность, нервный импульс к действию.
16. Следует осмысливать и объяснять себе личные намерения, планировать результат. Представляйте все этапы и промежуточные результаты на пути достижения главной цели. Без четкого планирования человек склонен отвлекаться на мелкие, промежуточные действия, зацикливаться на их разработке. Либо, напротив, видит главную цель намного ближе, чем она есть на самом деле. В таких случаях непосредственная реализация может привести к разочарованию вследствие того, что человек не подготовился, ожидал некий абстрактный результат.
17. Не стоит хвататься за все упражнения на силу воли сразу и «впихивать» их в дневной график. Начинайте с самых несложных для вас в соответствии со свободным временем. Постепенно трансформируйте режим дня. Для начала постарайтесь выполнять хотя бы одно-два упражнения в течение месяца. Затем можно добавить третье или поменять применяемые.

Главное в развитии воли — устойчивое намерение, готовность  поменять свой образ мышления и жизни для достижения устойчивого эффекта.  Это, кстати, тоже тренировка силы воли! В итоге вы будете вознаграждены, ведь, как говорится: «Успех — результат серьезной работы».

9 советов психолога, как развить у ребёнка силу воли

Онлайн-курсов вокруг множество, а вот закончивших их — гораздо меньше. Мы знаем, что учиться можно всю жизнь, да вот беда, если перед нами не маячит экзамен, мы перестаём куда-то двигаться. Уехать работать под пальмы сегодня просто, а вот соблюдать дедлайны, нежась в шезлонге у моря, гораздо сложнее. Сила воли становится основным качеством успешного человека. Педагог и психолог Ирина Беляева рассказывает, можно ли её измерить и — самое главное — как воспитать её в ребёнке.

Полезная рассылка «Мела» два раза в неделю: во вторник и пятницу

Что такое сила воли и откуда она берётся

Проявляя силу воли, человек воздерживается от нежелательных действий («я не буду») или предпринимает такие («я буду»), которые не приносят ему удовольствия и, даже наоборот, заставляют прилагать усилия (решить ещё 10 задач по алгебре или проплыть ещё 3 километра) для достижения цели («я хочу»).

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, считает, что сила воли — биологический инстинкт, призванный защитить нас от нас самих и наших сиюминутных желаний. А раз это врождённое качество, то где-то в нашем мозгу должны быть структуры, которые управляют им. И они есть. За такие вещи, как способность удерживать цель, корректировать движение к ней, контролировать своё поведение, подавлять инстинктивные порывы, отвечает префронтальная кора головного мозга. Её исполнительная функция — сознательный контроль мыслей, чувств и эмоций.

То, что в нас зашит механизм, который склоняет нас выбирать более сложные задачи и защищает от самих себя и сиюминутных желаний, — хорошая новость. Но ещё радостнее знать, что мы можем влиять на работу этого механизма, делать себя сильнее и в итоге — счастливее.

Время, когда мы обсуждали, предопределяет ли размер мозга нашу гениальность, позади. Мы можем выращивать свой мозг, выполняя определённые упражнения

Префронтальную кору можно укрепить как бицепс или мышцы пресса, и, хотя результаты не будут заметны невооружённым глазом (к счастью, у нас есть МРТ), наша жизнь может измениться кардинально.

Почему нельзя закалять волю с рождения

Воодушевлённые новым знанием родители могут броситься закалять характер ребёнка буквально с рождения, но существуют законы природы, которые мы не можем обойти. В дошкольном возрасте нейронные связи в префронтальной коре только формируются, поэтому дети до 6-7 лет практически не способны к самоконтролю. Им нужна помощь взрослого.

Мы можем уже в раннем детстве обеспечить ребёнку максимально благоприятные условия для развития мозга. Внимательное отношение, регулируемый стресс, отклик на его желания, уважение к чувствам и настроению, предсказуемое окружение — всё то, о чём нам рассказывает теория привязанности, вкупе со здоровым образом жизни обеспечивают идеальные условия для развития мозга, а значит, и силы воли.

Получается парадокс. Хотите вырастить героя со стальной волей? Носите его на руках, будьте рядом, позволяйте плакать и утешайте в раннем детстве. Следующим шагом будет изучение и приручение чувств. В возрасте 3-6 лет мы вместе с детьми погружаемся в океан эмоций и пытаемся научиться в нём жить, плыть и даже управлять течениями. И лишь после этого этапа стоит серьёзно заниматься прокачкой воли.

Сила воли — это мышца, которую можно нарастить

Важно помнить два основных правила тренировок: чтобы достичь успеха, заниматься нужно регулярно. Будут взлёты и падения, но в целом именно регулярность даёт устойчивый рост. При этом чрезмерные нагрузки показывают противоположный результат. Усталое тело сложно заставить заниматься спортом, и любой спортсмен будет заботиться о своём здоровье и режиме. То же самое с мозгом. Усталая психика не может напрягаться.

Если вы хотите закалять волю, следите за тем, чтобы избегать стрессов, высыпаться и быть в хорошей физической форме

Если у ребёнка хронический стресс из-за напряжения в школе или неурядиц в семье, сначала важно восстановить гармонию, а потом думать обо всём остальном. Вы же не будете обливать ледяной водой и отправлять бегать по снегу человека с бронхитом?

Если мы уверены в своей хорошей психической форме, можно переходить на следующий этап: наращивать нейронные связи, использовать новые ментальные установки, прибегать к лайфхакам, помогающим управлять собой, и уверенно идти к цели.

1. Расскажите ребёнку, что такое сила воли и для чего она нужна

Выберите цель — предложите несколько или спросите у него, чему он хочет научиться. Определите срок достижения цели и то, как вы будете измерять успех. Простой чек-лист на неделю или месяц творит чудеса. Расскажите, что иногда будет сложно и предложите варианты, как бороться с трудностями, поддерживайте и любите. Поймите, что всё желаемое, всё, чему он хочет научиться, уже есть в вашем ребёнке. Осталось только пробудить и раскрыть эти умения и навыки. В нас всегда скрыто больше, чем видно снаружи и даже чем мы думаем сами. Помогите внутренней силе выйти наружу, и ваши дети поймут: в этом мире для них нет ничего невозможного.

2. Научите ребёнка мыслительным упражнениям

Оказывается, существуют несложные мыслительные упражнения, которые позволяют увеличить мозг. И заниматься ими можно с раннего детства (в садах США, Европы и даже России начинают с 4-5 лет). Этот подход известен под названием майндфулнесс, или «управление вниманием». По сути майндфулнесс — техника восточной медитации, но освобождённая от какого-либо философского или религиозного налёта. Осознанное управление своим вниманием помогает противостоять тому, что отвлекает нас изнутри (мысли, желания, чувства) и снаружи — звуки, запахи, люди, образы. Согласитесь — важное умение для любого школьника.

В сети легко найти десятки упражнений, но начать можно с самого простого — с фокусировки на своём дыхании. Заведите себе и ребёнку «дыхательного друга» — это может быть небольшая мягкая игрушка. Положите её ребенку на живот и предложите сделать глубокий вдох — так, чтобы живот поднялся, и медленный долгий выдох: «дыхательный друг» будет подниматься и опускаться вместе с животом.

Здорово, если выдох будет примерно в два раза длиннее вдоха, — это снижает вариабельность сердечного ритма и приводит нас в состояние покоя и сосредоточенности. Но можно и просто дышать в том ритме, который комфортен. Важно постоянно ловить ускользающий луч внимания и направлять на дыхание. Это простое упражнение не только поможет растить кору мозга, но и сослужит вам и детям хорошую службу в стрессовых ситуациях.

3. Объясните ему, что ошибки — это нормально

Сила воли предполагает, что человек будет проходить испытания и справляться с вызовами, не имея немедленного позитивного подкрепления. Если вы уверены, что в итоге получите то, чего хотите — бороться за это гораздо проще. Кэрол Дуэк в своей книге «Гибкое сознание» подробно рассказала, как именно ментальные установки влияют на успех детей в учёбе и в жизни.

Установка на данность: «тебе дано», «тебе не дано», «ты — математик, актёр, художник, неудачник» — путь в никуда. Важно постоянно транслировать детям установку на рост. Если сегодня у тебя 18 ошибок в сочинении, значит тебе есть куда расти и ты не боишься браться за сложные задачи. А если у тебя всегда только пятёрки, может быть, ты просто не пробовал сделать что-то по-настоящему сложное.

4. Заставьте ребёнка поверить в успех и в себя

Ошибки помогают лишь тем, кто в себе уверен. И это как раз задача родителей: выстроить обратную связь с детьми так, чтобы они любили свои ошибки, легко принимали вызов, знали, что могут всё. Вопрос лишь во времени и усилиях. Психологи называют это самоэффективностью — уверенность в своей способности изменить ситуацию к лучшему и достичь цели. Если ты веришь, что у тебя есть навыки и задатки для достижения желаемого и продвижение к успеху зависит от тебя, а не от окружающих условий, то ты скорее склонен делать то, что неприятно и тяжело.

Многие считают, что самоэффективность важнее мотивации. Какой смысл хотеть, если ты не веришь, что сможешь получить это? Классический путь к повышению самоэффективности: поставить цель, приложить усилия, тренироваться, получить обратную связь. И это совсем не обязательно должны быть школьные успехи. Даже наоборот, спортивные достижения или прикладные умения более наглядны, чем продвижение по академической лестнице. Возможно, вы учитесь садиться на шпагат, кататься на лыжах или плести макраме, важно, чтобы результат был налицо и вывод «я — смогу, если приложу усилия» напрашивался сам собой.

В подобных упражнениях помогут различные чек-листы, моральная поддержка, напоминания и фиксация промежуточных результатов. Сила воли — мышца. Прокачав её в сфере, которая доставляет удовольствие и радость (будь то футбол или пение по нотам), вы сможете использовать этот потенциал при подготовке к ЕГЭ.

5. Правильно поддерживайте ребёнка

В любых тренировках бывают взлёты и падения, и сила воли не исключение. Это — нормально, это — жизнь. Но как мы реагируем на неудачу? Вчера казалось, что дочь так искренне приняла решение делать уроки до проверки мессенджеров, а сегодня она снова сидит в телефоне уже второй час, хотя учебники даже не доставала. Ну, конечно, она хотела только на минуточку заглянуть и вдруг оп — пролетело два часа. Хочется рассказать ей всё, что по этому поводу думаешь, обвинить в безволии, нарушении договора, пригрозить страшным будущим дворника. Но именно это делать не надо.

Келли Макгоникал в своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» описывает эффект «какого чёрта». Все мы срываемся, но если при этом ругаем себя и обвиняем в неспособности следовать задуманному, часто следующей мыслью идёт: «Какого чёрта! Я уже съел пирожное, можно приняться и за торт!». То же самое и в случае с уроками: «Мама будет ругать в любом случае — можно доиграть эту миссию». «Я уже не успею сделать весь английский, так зачем браться за домашнее чтение». Да, я такой, а раз я такой, то нет смысла стараться прыгнуть выше головы — всё равно ничего не выйдет.

Что можно сделать? Для начала выйти и подышать, а когда успокоитесь, вернуться и мягко напомнить, что дочь вроде бы собиралась поступать иначе. Да, сорвалась — бывает, но это нестрашно, важно просто начать сначала. Ну и, может быть, выключать звуковые уведомления на телефоне.

6. Напоминайте о цели, когда хвалите

В той же книге Макгонигал описывает эксперимент, в ходе которого проверяли, как изменение фокуса внимания влияет на наше поведение. Исследователи общались с женщинами, которые хотели похудеть. После недельной работы над собой в спортзале одних хвалили, подчёркивая их заслуги и тяжёлый труд, вторым же напоминали о цели. Им говорили, что результат — стройная фигура — для них, очевидно, важен, раз они готовы так много тренироваться. После этого разговора женщинам предлагали выбрать булочку или фрукт.

Те, кого хвалили за тяжёлый труд, чаще выбирали сладкое («я имею право на награду!»), чем те, кому напомнили о цели

То есть когда после очередной победы дочки на математической олимпиаде хочется воскликнуть «Ты — математический гений! Супер!», то стоит добавить и другое. «Такой результат показывает, что ты неплохо поработала, ведь для тебя важно твоё продвижение в алгебре». А что делать, если ребёнок занял последнее место? Тогда можно сказать: «Ты принял вызов и пошёл туда, где тебе сложно, и есть место для роста. Это — мужественное решение. Если будешь продолжать в том же духе, ты добьёшься успеха и получишь всё, что хочешь».

7. Вводите новые привычки постепенно

Очень часто мы принимаем неверные решения из-за того, что обещаем себе начать новую жизнь только с января или понедельника. Сегодня можно позависать в YouTube, просматривая любимых стримеров, а к экзамену начать готовиться завтра.

Это нормальный подход, но он ведёт в никуда. За день до экзаменов вдруг обнаруживается, что весь последний месяц был отдан Youtube, а не геометрии. А раз время безвозвратно упущено, значит, и этот последний день можно провести в сети, ведь «перед смертью не надышишься». Типичная история. Важно просто знать об этом и рассказывать детям.

Попробуйте договориться учиться меньше — полчаса, двадцать минут, но ежедневно. Предложите ребёнку заниматься зарядкой по утрам всю неделю ровно столько, сколько он сделает в понедельник. Пусть это будет десять приседаний и два отжимания, но ежедневно. Секрет искусства маленьких шагов не в том, чтобы совершать глобальные подвиги, а в том, чтобы уметь вводить новые полезные привычки в повседневную жизнь.

8. Не забывайте напоминать про успех в итоге

Если отчётливо представлять себя за фортепьяно в Карнеги-холле, возможно, ежедневные упражнения будут не столь утомительны. Вообще при определении цели помогает увидеть и подробно описать, что мы получим в результате. Заветный пьедестал, способность легко говорить на новом языке и поездка в любимую страну, поступление в школу мечты, главная роль в пьесе?

Чем чётче мы увидим свершившееся, тем легче нам будет поверить, что это возможно. Наша самоэффективность возрастёт. Помогает и предвкушение награды: все знают о силе и опасности дофамина (Гормон, который вырабатывается в больших количествах во время положительного опыта — к примеру, секса или приёма вкусной пищи. — Прим. ред.), но он вполне может стать нашим другом, если, выполняя необходимые рутинные задачи, мы предвкушаем приз. У каждого это может быть что-то своё — компьютерные игры, мультики, футбол с друзьями, болтовня с подругой.

9. Подавайте пример и начните с себя

Мы созданы так, что невольно подражаем окружающим. То есть, если в семье приняты утренние пробежки, хайкинг и спортивные игры в выходные, а по вечерам все что-то учат или творят — с большой долей вероятности ребёнок подхватит этот «вирус». Так что и тут работает универсальный совет: «Хочешь научить чему-то ребёнка, начни с себя». Но даже если вдруг у вас нет времени или сил на подобный образ жизни, отчаиваться рано. Можно найти хорошую компанию: кружок, секцию, школу в конце концов.

Спортивные занятия считаются универсальным и самым эффективным способом тренировки воли, так как в них легко ставятся цели, определяются шаги к их достижению и измеряется результат. Но и тут важно не переусердствовать.

Вдохновляют нас на подвиги не только соседи и папа, но и супергерои (подробнее об этом рассказывает Джейн Макгонигал в книге SupperBetter) или кумиры, с которыми мы никогда не встречались, но хотим быть на них похожи. Важно, чтобы образ героя в нашей голове имел очень ясные очертания. Определившись с примером для подражания, хорошо бы понять, какое именно его качество вы хотели бы развить в себе. Скорее всего, оно уже есть в вас, но просто пока спит. Мысли о любимом персонаже и том, как он поступит в той или иной ситуации, могут серьёзно поддержать в момент сомнений.

Иллюстрации: Shutterstock (Maria Skrigan)

Семь советов по увеличению силы воли

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Это самоконтроль, чтобы сказать «нет» слишком много еды, расходов, видеоигр, потребления алкоголя и других поблажек, которые мешают нам достичь поставленных целей.Мы все хотели бы иметь больше: силы воли.

Сила воли — это стремление противостоять краткосрочным искушениям для достижения ваших долгосрочных целей. Некоторые описывают это как битву между логикой и эмоциями. Может быть, это отказ от десерта, чтобы помочь тебе лучше выглядеть в новом платье, которое ты купил. Это может быть подготовка к экзамену, который вам нужен, а не просмотр нескольких серий любимого сериала Netflix.

Дженни Хартсок, доктор медицинских наук, госпиталист из Premier Health, отправилась в собственное путешествие, чтобы найти в себе силу воли, чтобы внести здоровые изменения в свою жизнь.

В 2016 году ее вес достиг 275 фунтов, и она обнаружила, что не может заниматься физическими упражнениями, которые хотела. За год она установила диету и поставила цели упражнений и сбросила 83 фунта. Она также готовилась к походу в национальные парки на Западе. Ее самым триумфальным днем ​​был 12-мильный поход от долины до вершины горы в национальном парке Арчес в штате Юта.

Так как же получить больше силы воли?

Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, она может быть усилена со временем — точно так же, как ваши мышцы, когда вы тренируетесь.

Сила воли подобна мускулам

Специалисты считают, что сила воли похожа на мускул. В определенной степени вы можете наращивать его со временем. С другой стороны, вы также можете злоупотреблять этим, постоянно отказывая себе в одном за другим. Это «истощение силы воли» может ослабить вашу способность сопротивляться искушению.

Хотя ваша сила воли может быть утомлена на короткое время, она может быть усилена со временем — так же, как ваши мышцы во время упражнений.

По мнению некоторых исследователей, сила воли, как правило, возрастает, если вы работаете над достижением собственных целей.Если вы жертвуете ради кого-то другого, это больше истощает вашу силу воли.

Советы для улучшения силы воли

Вот семь советов по развитию силы воли:

1. Не бери сразу слишком много . Попробуйте поставить перед собой небольшие достижимые цели и сконцентрируйте свою силу воли на их достижении. Первой целью доктора Хартсок было сократить количество перекусов, уменьшить порции во время еды и выпивать не менее 80 унций воды в день. Потеря 20 фунтов только этими шагами дала ей больше силы воли для достижения новых целей.«Мне всегда будут нужны цели, — говорит она. «Все дело в том, чтобы найти то, что работает лично для вас».
2. Планируйте заранее . Дайте отдых своей силе воли, приняв решения заранее: составьте график своего меню на всю неделю и даже заранее приготовьте еду. Это поможет вам избежать импульсивных остановок в ресторанах быстрого питания по дороге с работы домой. Перед тем, как пойти на вечеринку или в ресторан, решите, будете ли вы употреблять алкоголь и сколько будете пить. Не пытайтесь втиснуть упражнения в то, что осталось в конце дня.Вместо этого запланируйте это в своем календаре в начале каждой недели или спланируйте поездку с другом, чтобы у вас было больше шансов сдержать это обязательство.
3. Избегайте искушений . Не покупайте продукты, перед которыми вы не сможете устоять. Если вы пытаетесь бросить пить, держитесь подальше от мероприятий, где алкоголь является основным занятием. Если ваша сила воли подвергается испытанию, постарайтесь отложить то, что вы желаете, на потом или отвлекитесь чем-нибудь еще, что не помешает вам достичь ваших целей.
4. Укрепи силу воли .Медитации осознанности могут улучшить ваш самоконтроль и помочь вам действовать исходя из намерения, а не привычки или желания. Физическая и умственная усталость может снизить вашу силу воли. Высыпайтесь, чтобы поддерживать уровень энергии.
5. Попробуйте приложение для отслеживания еды, чтобы лучше питаться . Доктор Хартсок отмечает, что это поможет вам избежать плохого перекуса. Она комментирует свои личные усилия: «Когда я увидела, сколько ужасных пустых калорий я ел в день, это действительно вызвало у меня чувство вины и помогло мне обрести контроль.«Она изменила свою любимую закуску на ягоды и отказалась от полуфабрикатов.
6. Вознаградите себя . Если вы достигли важной вехи, отмечайте то, что вас не огорчит. После тяжелого экзамена прогуляйтесь по парку. Купите новую одежду после того, как сбросите 20 фунтов. Сделайте педикюр после забега на 5 км.
7. Получить поддержку от других . Присоединяйтесь к беговой группе. Найдите приятеля на прогулку. Планируйте питание вместе с супругом. Попросите людей, которым вы доверяете, помочь вам в достижении ваших целей.

Доктор Хартсок верит в способность любого человека измениться. Она говорит: «Я лично являюсь живым, живым примером того, как возможны любые изменения, и я сохраняю оптимизм в отношении того, что вместе мы сможем преодолеть нашу борьбу — какими бы они ни были».

Она заключает: «Бояться — это нормально, но не пытаться — нельзя. Нет ничего непреодолимого. Вы можете добиться всего, к чему стремитесь. Верьте в себя. Вера в себя приведет вас куда угодно ».

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источник: Американская психологическая ассоциация; Американская Ассоциация Сердца; Дженни Хартсок, доктор медицины, госпиталист Premier Health

6 способов улучшить свою силу воли

Одна из ключевых составляющих нашей культуры в Buffer — это стремление к самосовершенствованию.Каждый из нас выбирает область, которую нужно улучшать каждую неделю, и делится своими ежедневными успехами и проблемами, делая это социальным, поддерживающим способом корректировки, создания или изменения наших привычек.

Однако предстоит еще много работы, чтобы самосовершенствование было эффективным. За последние несколько месяцев я прошел через множество различных улучшений, включая позитивный настрой, бег, больше чтения и изучение французского. Было интересно сосредоточиться на каждой из них, но трудно поддерживать одновременно более одной новой привычки — отчасти потому, что это требует огромной силы воли.

Что такое сила воли и как она работает в мозге

Келли МакГонигал, доктор философии и автор книги «Инстинкт силы воли», говорит, что сила воли — это реакция, исходящая как от мозга, так и от тела.

Реакция силы воли — это реакция на внутренний конфликт. Вы хотите сделать что-то одно, например, выкурить сигарету или перекусить большим обедом, но знайте, что вам не следует этого делать. Или вы знаете, что вам нужно что-то сделать, например, подать налоговую декларацию или пойти в спортзал, но вы бы предпочли ничего не делать.

Префонтальная кора (эта часть мозга прямо за лбом) — это часть, которая помогает нам в таких вещах, как принятие решений и регулирование нашего поведения.Самоконтроль, или сила воли, подпадает под этот заголовок, и поэтому о нем заботятся в этой части мозга.

Чтобы эффективно контролировать наши побуждения и принимать правильные решения, необходимо заботиться о префонтальной коре. Это означает, что его нужно кормить качественной пищей, чтобы у него было достаточно энергии, чтобы выполнять свою работу и выспаться.

Как истощается сила воли в течение дня

МакГонигал отмечает, что один из наиболее распространенных выводов о силе воли состоит в том, что она кажется конечной, то есть у нас есть только определенное количество, и она иссякает, когда мы ее используем.

Попытки контролировать свой характер, игнорировать отвлекающие факторы или отказываться от секунд, все они используют один и тот же источник силы.

Мы можем смотреть на силу воли как на мышцу — она ​​может истощаться при чрезмерном использовании, но, как и наши физические мышцы, есть некоторые исследователи, которые считают, что мы могли бы укрепить свою силу воли, тренируя ее.

Как увеличить свою силу воли

Хорошо, мы знаем, что у нас есть только определенная сила воли, и в течение дня стресс и нормальный самоконтроль истощают наши ресурсы.Давайте посмотрим, какие у нас есть возможности для увеличения объема силы воли, из которой мы должны черпать вдохновение.

1. Повысьте свою способность к давлению: научитесь справляться со стрессом

Для начала нам нужно управлять уровнем стресса , — говорит МакГонигал. Высокий уровень стресса означает, что энергия нашего тела расходуется на инстинктивные действия и принятие решений, основанных на краткосрочных результатах. Наша префронтальная кора проигрывает в битве за нашу энергию, когда задействован высокий стресс.

МакГонигал говорит, что останавливается, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, когда мы чувствуем себя подавленными или соблазненными. может стать отличным началом в управлении уровнем стресса и улучшении нашей силы воли.

2. Поощряйте себя придерживаться своего плана

Чтобы сделать его еще проще, кажется, что самоутверждение может даже помочь вам иметь больше самоконтроля. , когда вы на исходе, согласно исследованию, опубликованному в Журнал личности и социальной психологии. Хорошим примером этого является разница между словами: «Я не могу» и «Не могу».”Было показано, что восстановление контроля над ситуацией с использованием фразы« Я не могу »более эффективно помогает вам придерживаться своего плана и избавиться от вредных привычек:

Каждый раз, когда вы говорите себе« Я не могу » вы создаете цикл обратной связи, который напоминает о ваших ограничениях. Эта терминология означает, что вы заставляете себя делать то, чего не хотите.

Так что попробуйте сказать себе, что у вас не такая дурная привычка, вместо того, чтобы наказывать себя, говоря: «Я не могу.

3. Больше спите, чтобы помочь вашему мозгу лучше управлять энергией

МакГонигал также говорит, что достаточное количество сна имеет большое значение для того, насколько эффективно работает наша префронтальная кора:

Депривация сна (даже если вы спите менее шести часов в сутки). ночь) — это своего рода хронический стресс, который нарушает использование энергии телом и мозгом. Особенно сильно страдает префронтальная кора головного мозга, которая теряет контроль над областями мозга, которые вызывают тягу и реакцию на стресс.

К счастью, МакГонигал также цитирует исследования, которые показали, что мы можем сделать это в нашу пользу, обеспечив достаточное количество сна:

Когда недосыпающие выспались ночью, сканирование их мозга больше не показывает признаков нарушения префронтальной коры .

И если вам интересно, сколько сна достаточно, вот приблизительное руководство: один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, в недавнем исследовании обнаружил, что «людей, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше всех, счастливее и продуктивнее ».

4. Медитация (всего 8 недель)

Медитация также была связана с увеличением резерва силы воли, которая у нас есть, а также с улучшением внимания, концентрации, управления стрессом и самосознания. МакГонигал предполагает, что это может даже дать быстрые результаты:

И это не требует целой жизни практики — изменения мозга наблюдались после восьми недель коротких ежедневных тренировок по медитации.

5. Улучшение упражнений и питания: наиболее игнорируемый путь к более высокой силе воли

Еще один отличный способ тренировки мозга, который часто легко игнорируется или недооценивается, но он может сделать вас более устойчивым к стрессу и, таким образом, повысить силу воли. это регулярные физические упражнения .И расслабляющие, осознанные упражнения, такие как йога, и интенсивные физические тренировки могут дать эти преимущества, хотя МакГонигал отмечает, что мы еще не уверены, почему это работает.

Как я упоминал ранее, то, что вы кормите свое тело, влияет на количество энергии, с которым должна работать префронтальная кора. Вот почему питание так важно:

Что-то столь же простое, как употребление более растительной и менее обработанной диеты, делает энергию более доступной для мозга и может улучшить все аспекты силы воли.

Физические упражнения и правильное питание не только улучшат вашу силу воли, но и улучшат ваше самочувствие.Известно, что упражнения, в частности, делают нас счастливыми, высвобождая эндорфины:

Эти эндорфины, как правило, сводят к минимуму дискомфорт от упражнений, блокируют чувство боли и даже вызывают чувство эйфории.

6. Откладывать дела на потом, чтобы сосредоточиться на том, что сейчас важно

Откладывание того, чего вам действительно не должно быть, может быть эффективным , если вы пытаетесь избавиться от вредной привычки. В книге «Сила воли: новое открытие величайшей силы человека» Рой Ф.Баумейстер объясняет, что люди, которые говорят себе «не сейчас, а позже», как правило, меньше страдают от соблазна чего-то, чего они пытаются избежать (его пример — поедание шоколадного торта).

Удовольствие для вас, раз уж вы так долго ждали.

И последнее. Возможно, вы слышали об известном эксперименте с использованием зефира для проверки силы воли детей. Происходит то, что ребенка оставляют одного в комнате с одним зефиром на неопределенный период времени. Если они могут устоять перед зефиром, они будут вознаграждены вторым зефиром в конце эксперимента.Если они съедят зефир до истечения времени, они получат только его.

Его воссоздали множество раз, и это действительно забавное видео, показывающее, как это может выглядеть.

Изображение предоставлено: YlvaS, ADHD & You, Сеть женского здоровья, Бесплатная медитация

Наука о силе воли: как тренировать мышечную массу. | Оксана Туникова

Если бы у вас была возможность выбрать сверхдержаву, какую бы вы выбрали?

Не знаю, как вы, но наверняка попросил бы о сверхсильной силе воли.Такой, который поможет мне достичь любой цели и никогда не подведет — бескомпромиссный умственный резервуар силы.

Сила воли имеет значение в мире. Это то, что стоит за большинством историй успеха. Это то, что помогает нам формировать новые привычки и удерживает нас на выбранном курсе, независимо от того, насколько трудной становится дорога. Это то, что помогает нам не отвлекаться и вести продуктивный образ жизни.

Сила воли — это сверхдержава, по крайней мере, до некоторой степени.

Сила воли разоблачена: что это такое? Как это работает? Почему это имеет значение?

Проще говоря, сила воли — это наша способность откладывать удовлетворение.Именно самоконтроль помогает нам сопротивляться отвлекающим импульсам и проявлять настойчивость. Как красиво выразилась Американская психологическая ассоциация:

«Сила воли — это способность противостоять краткосрочным искушениям для достижения долгосрочных целей».

Считается, что сила воли является одним из ключевых факторов как личного, так и профессионального успеха. Сила воли, которую обычно называют «самодисциплиной», помогает нам добиваться устойчивых положительных изменений в нашей жизни.Это внутренняя сила, помогающая нам двигаться к нашим целям, несмотря на трудности, которые неизбежно возникают на нашем пути.

Природа силы воли сложна. По этой и другим причинам он стал предметом исследования многих психологов и ученых.

3 самых увлекательных исследования силы воли

Когда дело доходит до науки о силе воли, вам следует знать три больших имени. Каждый из них изучал эту тему со своей точки зрения, но результаты всех вместе взятых заложили основу нашего понимания силы воли сегодня.

Обсуждение научного аспекта силы воли невозможно без упоминания Walter Mischel . Уолтер Мишель наиболее известен своим Стэнфордским тестом на зефир, который остается одним из самых ценных исследований отложенного удовлетворения. Тест простой, но гениальный.

Детей попросили выбрать между получением сладкой награды сразу или двойной порцией после 15 минут ожидания. Считалось, что дети, которым удавалось откладывать удовлетворение, обладают большей силой воли (очевидный вывод).Однако на этом исследование не остановилось. Юные участники теста Marshmallow Test действительно подвергались длительному обследованию. С годами выяснилось, что те, кто в детстве откладывал получение удовольствия, имели лучшие жизненные результаты во взрослом возрасте. Жизненный успех измерялся с точки зрения образования, производительности на работе, здоровья и других показателей.

Рой Баумейстер — еще одна важная фигура на сцене науки о силе воли. В сотрудничестве с другими учеными д-р.Баумейстер обнаружил, что наша воля, как и мускулы, может утомиться, если мы тратим слишком много времени на действия, требующие самоконтроля. Согласно Баумейстеру, сила нашей силы воли зависит от уровня энергии, доступной в нашем мозгу в данный момент. Чтобы подтвердить свою точку зрения, Баумейстер провел эксперимент, в котором участвовали продукты, с которыми трудно устоять. Участникам пришлось противостоять искушению съесть шоколад и после этого выполнить ряд умственных задач. Те, кто сумел устоять перед пищевым соблазном, оказались более утомленными и хуже справлялись с умственными задачами.

Еще в 2010 году исследование, проведенное исследователем из Стэнфордского университета Вероникой Джоб и ее коллегами, показало, что наши собственные представления о силе воли могут играть ключевую роль. Серия экспериментов доказала, что, когда мы считаем, что наша сила воли ограничена, она становится ограниченной. Между тем, те, кто считает, что сила воли не фиксирована и не может быть исчерпана, демонстрируют больший самоконтроль и вряд ли потеряют волю в истощенных обстоятельствах.

Сила воли — это мышца, которую можно тренировать

Хотя есть некоторые разногласия по поводу силы воли, все больше исследований показывает, что силу воли следует рассматривать как мышцу.Это наводит нас на следующие мысли:

1. Чтобы укрепить мышцу, вам нужно выполнять упражнения.
2. При переутомлении мышцы устают, и им нужно время, чтобы восстановиться.

Если рассматривать это в контексте самодисциплины, это означает, что мы регулярно тренируем силу воли, но позволяем себе время от времени расслабляться, чтобы «мышца силы воли» имела шанс восстановить свой энергетический уровень.

Как тренировать мышцы самоконтроля (и улучшать силу воли)

Вопреки распространенному мнению, повышение силы воли не означает усиление усилий.Скорее речь идет о понимании природы силы воли и использовании этого понимания для взлома системы силы воли.

Ниже приведен список действий, которые вы можете предпринять:

• Выполняйте упражнения ежедневно. Тысячи людей обещают себе, что будут заниматься спортом каждый день. С добрыми намерениями они платят за абонемент в тренажерный зал, остаются преданными в течение нескольких недель, а затем уходят. Почти во всех случаях виновато отсутствие самодисциплины. Приверженность спорту требует силы воли, что делает физическую активность отличным способом тренировки силы воли.Уловка, однако, заключается в том, чтобы начать с малого и наращивать. Если ваша сила воли ограничена, вам придется обмануть свой мозг, заставив думать, что на самом деле ничего не происходит. Чем меньше, тем лучше, чтобы ваш мозг (сила воли) не звонил в колокольчики. Если вы не можете пройти все 5 пролетов по лестнице, пройдите по лестнице 1, а затем перейдите к лифту. Со временем добавляйте больше по мере улучшения вашей силы воли.
• Кормите свой мозг правильной пищей. Сила воли и принятие решений тесно связаны. Каждый раз, когда вы обращаетесь к силе воли, вы начинаете борьбу между рациональной и эмоциональной частями своего мозга.Вы должны решить, что выбрать: мгновенное удовлетворение или отложенное, но большее вознаграждение позже. Исследования показывают, что неправильное питание заставляет вас делать более эмоциональный выбор, чем если бы вы были сыты. В этой связи советуем начинать с малого. Обменяйте одну чашку газировки на чай или воду. Замените бублик с корицей и сахаром на цельнозерновой. Делайте изменения небольшими, чтобы ваш мозг не заметил, что изменение было внесено. В кратчайшие сроки вы сможете развить свои навыки силы воли.
• Разработайте собственную систему вознаграждений. Человеческий мозг настроен на немедленное вознаграждение, а не на отсроченное вознаграждение (независимо от того, насколько оно больше). Знание этого факта о своем мозге может помочь вам противостоять искушению. Если вы разделите свою большую цель на несколько меньших и назначите ценную награду за каждую достигнутую маленькую цель, ваша сила воли активизируется.
• Тренируйте силу воли, но не переусердствуйте. Исследования показывают, что тренировка силы воли творит чудеса, но все хорошо в меру. Если вы станете маньяком самообладания и будете оставаться им слишком долго, вы перегоритесь.Помните, что вашу силу воли нужно будет перезарядить.
• Работайте над уровнем стресса. Согласно исследованиям связи между стрессом и силой воли, целеустремленное поведение страдает, когда наши сигналы борьбы или бегства включены. Когда мы спокоены, мы с большей вероятностью прислушаемся к рациональной части нашего мозга — хорошему другу силы воли — вместо того, чтобы действовать эмоционально и поддаться искушениям.
• Ставьте перед собой реалистичные цели. Нет ничего плохого в том, чтобы быть амбициозным, если только вы регулярно не выкладываетесь на полную.Когда вы ставите нереалистичные цели, вы проигрываете еще до того, как начинаете играть. Поначалу процесс кажется вдохновляющим, но как только вы понимаете, что у вас ничего не получится, ваша самооценка падает, как и ваша сила воли. Ставьте цели, которые могут быть мотивирующими, но выполнимые. Или же разбейте свои цели на подзадачи и работайте над одной меньшей целью за раз. Ощущение прогресса повысит вашу самооценку и укрепит силу воли (звучит безумно, да?)

Хотите укрепить мышцы самоконтроля?

Помните об этих фактах, чтобы овладеть силой воли.

Сила воли становится сильнее при регулярном использовании. Вы можете тренировать свою силу воли с помощью маленьких вещей, например, заправлять постель каждое утро или выбирать фрукт вместо печенья не реже двух раз в неделю. Начните с малого и увеличивайте его по мере роста ваших навыков самоконтроля.

Сила воли — это мышца, которую можно тренировать. Послушайте: Вы не связаны навсегда своими вредными привычками. Конечно, от некоторых вредных привычек будет трудно избавиться, но пока вы помните о своей цели и работаете над укреплением силы воли, нет ничего невозможного.Вы можете стать лучшей версией себя; сила сделать это всегда внутри вас.

Сила воли — один из лучших инструментов, которые вы можете использовать, чтобы не отвлекаться и повысить производительность. Сила воли — хороший инструмент, но не единственный. Если вы хотите узнать больше о том, как бороться с отвлечением и быть продуктивным во всех аспектах своей жизни, обязательно присоединяйтесь к вызову #DistractionDetox Challenge. Вы не только присоединитесь к команде единомышленников, но и получите много ценных идей по этой теме.

Этот пост был первоначально опубликован в блоге StopAd . Щелкните здесь для получения дополнительных статей по этой теме.

10 простых упражнений, которые укрепят вашу силу воли! — Сила воли

2. Работа над осанкой

При проверке возможности усиления силы воли исследователи попросили группу участников поработать над своей позой в течение 2-недельного периода. Каждый раз, когда они ловили себя на сутулости, они должны были поправляться, садясь прямо.Эта простая практика значительно улучшила их настойчивость в различных тестах на силу воли, подобных этому. [2]

Для начала просто исправляйте осанку каждый раз, когда вы ловите сутулость на работе или дома. Звучит очень просто, но чтобы сесть прямо, нужна сила воли. Каждый раз, когда вы это делаете, вы, по сути, делаете «одно повторение» мышцей силы воли.

3. Ведите дневник питания

В том же исследовании было обнаружено, что у тех, кто вел дневник питания, улучшалась сила воли.Большинство из нас не регистрируют всю еду, которую мы едим, поэтому требуется сила воли, чтобы отслеживать все это. Любая подобная регистрация информации также будет работать, но я рекомендую дневник питания из-за всех его преимуществ, перечисленных здесь. [2]

Для начала я рекомендую загрузить приложение MyFitnessPal. Это простой дневник питания с огромной базой данных о продуктах и ​​питании. Просто ведите дневник в течение 2 недель, и он повысит вашу способность противостоять искушениям!

4. Используйте свою противоположную руку

Используя ту же методологию, что и в отношении осанки, исследователи провели дальнейшие исследования, которые проверили другие корректирующие действия.Особенно хорошо сработало использование противоположной руки. Ваш мозг настроен на использование вашей доминирующей руки, поэтому для использования противоположной руки требуется сила воли. [3]

Для начала выберите отрезок дня, который будет использовать противоположная рука. Для получения результатов не требуется больше часа. А по личному опыту, если вы будете стремиться больше часа, вы излишне утомляете свою силу воли.

5. Исправьте свою речь

Еще один тест, который провели исследователи, заключался в изменении естественной речи испытуемых.Это включает в себя сопротивление побуждению использовать нецензурные слова или сказать «привет» вместо «эй». Опять же, требуется сила воли, чтобы сознательно идти против своих инстинктов. Неважно, как вы исправляете свою речь, если вы меняете свои естественные речевые привычки. [3]

Для начала выберите отрезок дня для практики и выберите слова, которые вы хотите изменить. Лично я старался не использовать сокращения (используя «не надо» вместо «не надо» и т. Д.) В рабочее время, и это сработало очень хорошо. Как и все упражнения, перечисленные выше, выполнение этого всего за 2 недели может значительно улучшить вашу силу воли!

6.Создавайте и соблюдайте установленные вами дедлайны

Любой, кто помнит дни учебы в колледже, помнит, как это было похоже на зубрежку перед тестом или выполнение последней работы. Ваша сила воли истощается, когда вы пытаетесь не отвлекаться и становитесь гиперпродуктивными. Используя тот же принцип, исследователи обнаружили, что, устанавливая добровольные дедлайны, вы можете таким же образом работать над своей силой воли.

Для начала просто выберите задачу из своего списка дел, которую вы, возможно, откладывали.Установите крайний срок для его выполнения и убедитесь, что вы его соблюдаете. Участники, которые следовали этому процессу в течение 2 недель, не только выполнили свои старые задачи, но и улучшили свои диеты, стали больше заниматься спортом и сократили потребление сигарет и алкоголя. [3]

7. Следите за своими расходами

Точно так же, как большинство из нас не отслеживает еду, которую мы едим, многие из нас также не отслеживают свои расходы. Исследователи обнаружили, что даже если вы не будете сокращать расходы — а это тоже будет тренировкой силы воли, — просто отслеживание того, куда ушли ваши деньги, улучшит вашу силу воли.[4]

Чтобы заявить о себе, ознакомьтесь с этим руководством по составлению бюджета, которое поможет вам контролировать свои финансы. Вы также можете попробовать использовать приложение для составления бюджета, например Mint. Mint может подключаться к вашему банковскому счету, кредитным картам и т. Д. И автоматически отслеживать ваши покупки. Просто просматривая это на регулярной основе, вы заметите повышение своей концентрации и способности противостоять несвязанным соблазнам, таким как сладости.

8. Сожмите рукоятку

Для действительно решительных, кто хочет повысить свою настойчивость, вы можете сжать рукоятку до изнеможения.Если вы когда-либо раньше давили на него, то знаете, что это вызывает глубокий ожог предплечья. Итак, чтобы продолжать сжимать, нужна сила воли. [5]

Для начала возьмите такую ​​рукоятку, как эта, и сжимайте ее каждой рукой, пока не истощитесь. Если вы будете продолжать сжимать, даже если это больно, это повысит вашу настойчивость в решении других сложных задач.

9. Носите что-нибудь заманчивое

Опять же, для действительно решительных, вы можете повысить свою способность говорить «нет», нося с собой что-то заманчивое весь день.Исследователи пробовали это с участниками, обучая их сопротивляться тягу к еде, а затем давая им Hershey’s Kiss, чтобы носить их с собой. Те, кто сопротивлялся поцелуям, были гораздо более способны противостоять другим искушениям в своей жизни! [6]

Для начала научитесь противостоять влечению. Это будет сложно, поэтому вы захотите узнать, как справиться с влечением. Тогда возьмите с собой что-нибудь маленькое, но соблазнительное. Необязательно, чтобы это длилось целый день, но достаточно долго, чтобы вы действительно испытали искушение.Постоянно говоря «нет», вы повысите свою способность противостоять другим искушениям и игнорировать отвлекающие факторы!

10. Будьте внимательнее к своим автоматическим решениям

Последнее упражнение — просто более внимательно относитесь к своим решениям в течение дня. Мы часто настолько погружены в мысли, что наши действия становятся автоматическими. Если вы уделите время размышлениям о том, почему вы принимаете свои повседневные решения, это повысит вашу способность сосредотачиваться и сопротивляться искушениям. [3]

Как увеличить силу воли и быть психологически стойким

У каждого есть что-то, что он хотел бы изменить, и желание самосовершенствования и прогресса является врожденным.К сожалению, когда дело доходит до изменений, научиться увеличивать силу воли и избавляться от вредных привычек сложно, и кажется, что мы терпим поражение чаще, чем добиваемся успеха. Кажется, что для тех вещей, с которыми мы боремся, нашей силы воли никогда не бывает достаточно.

Обречены ли мы жить по тем же образцам поведения, что и в прошлом? Можем ли мы на самом деле увеличить нашу силу воли, улучшить самоконтроль и добиться устойчивых положительных изменений в нашей жизни?

Это абсолютно возможно, так как сила воли, как мускул, становится сильнее при регулярном использовании.

Недавние исследования, подробно описанные в таких книгах, как Сила воли: новое открытие величайшей силы человека Роя Баумейстера и Джона Тирни, Инстинкт силы воли: как работает самоконтроль, почему это важно и что вы можете с этим сделать Келли МакГонигал и Thinking, Fast and Slow Daniel Kahneman предполагает, что мы не навсегда привязаны к своим плохим привычкам и что мы действительно можем изменить и усилить свою силу воли в процессе.

Как вы можете научиться увеличивать силу воли и направлять сильные перемены в своей жизни?

Чтобы помочь в этом процессе, у нас есть 15 действенных шагов, которые, если они будут встроены в привычки, дадут весомые результаты благодаря силе воли.

1. Накормите свой мозг

Пропуск приемов пищи просто вреден для вашего мозга, и даже хуже, если вы хотите узнать, как улучшить свою силу воли. Мозг — это наша мышца, принимающая решения, и его способность обеспечивать нас необходимой силой воли для принятия правильных решений зависит от того, достаточно ли он накормлен.

Мы должны есть регулярно, в идеале продукты с низким гликемическим индексом, полезные белки, овощи и сложные углеводы, чтобы избежать скачка уровня глюкозы (связанного со сладостями и простыми углеводами), который сразу же резко падает.

Здесь вы можете попробовать некоторые из лучших продуктов для мозга.

2. Работайте над одним изменением за раз

Сила воли и мотивация могут быть увеличены, но это медленный и постепенный процесс (как и увеличение мышечной массы). Мы работаем с фиксированным количеством ежедневно.

Мы не можем изменить все сразу, и мы не можем радикально изменить нашу жизнь в стрессовые времена. Если мы хотим увидеть реальные изменения, мы должны начать с малого и стремиться к одной долгосрочной цели за раз.

3.Используйте темный шоколад для повышения энергии

Иногда мы оказываемся в ситуации, когда нам нужно быстро принять решение, и это кажется трудным, когда мы еще не научились увеличивать силу воли. Откус темного шоколада дает небольшой заряд энергии, который помогает нашему мозгу принять решение.

Очевидно, что гораздо лучше есть здоровую, медленно сжигаемую пищу, чтобы обеспечить постоянный источник энергии для нашего мозга, но в случае возникновения «силы воли», употребление шоколада — это неплохо.Это действительно может помочь увеличить нашу силу воли и снизить уровень стресса.

4. Спокойной ночи

Достаточный отдых улучшает наше самоконтроль и обеспечивает оптимальную среду для работы мозга. Отдых снижает потребность организма в глюкозе и позволяет ему лучше использовать то, что у нас есть. Достаточный отдых обычно составляет 7-8 часов в сутки для взрослого и 10-12 часов в сутки для ребенка.

Самоконтроль требует умственных способностей и высокого уровня энергии, и когда мы устаем, наши тела, как правило, не доставляют в мозг достаточное количество глюкозы.Сон — это, по сути, работа над тем, как обрести больше силы воли.

5. Держитесь подальше от соблазнов

Людям, обладающим большим самоконтролем, не нужно так часто проявлять силу воли. Поэтому, когда требуется сила воли, она сильна и находится в постоянном запасе.

Вы можете увеличить свою силу воли, не попадая в ситуации, когда требуется сила воли, и избегая тех «опасных мест», где присутствует искушение и необходима сила воли.

6.Развивайте маленькие, но сильные привычки

Исследования подтверждают, что хорошие привычки помогают нам, когда мы учимся увеличивать силу воли. Даже если мы начнем с чего-то простого, например, заправить кровать, это может оказать сильное положительное влияние на нашу силу воли. Это происходит потому, что эти мелкие привычки развивают самодисциплину и самоконтроль, и это распространяется и на другие области нашей жизни.

Дополнительные советы по формированию хороших привычек в жизни можно найти в этом видео:

7. Составьте управляемый список дел

У каждого есть какая-то форма списка дел, на бумаге или нет.Мы можем этого не осознавать, но этот вездесущий инструмент продуктивности может на самом деле увеличивать наш стресс и уменьшать нашу силу воли.

Когда мы составляем бесконечные списки и оставляем задачи постоянно невыполненными, наше подсознание ворчит нас об этом, и мы в конечном итоге беспокоимся гораздо больше, чем действуем. Когда мы поступаем так, мы попадаем в плохое настроение, и наше эмоциональное состояние влияет на нашу способность сопротивляться искушениям.

8. Делайте частые перерывы

Невозможно постоянно проявлять идеальный самоконтроль.У нас просто заканчивается сила воли, и мы принимаем неверные решения, если не подкрепляем себя отдыхом и перерывами.

Время от времени вздремните, перекусите (здоровым) перекусом, немного посмотрите телевизор минуту или две, а затем вернитесь к своим задачам и целям, когда вы учитесь, как увеличить силу воли.

Когда вы сделаете это, вы вернетесь отдохнувшим, и у вас появится больше силы воли, чтобы работать лучше.

9. Медитируйте 5 минут в день

Найдите 5 минут и просто сосредоточьтесь на своем дыхании.Отвлекитесь всего на пять минут от хаоса вокруг вас, работая над тем, как укрепить силу воли.

Каждый раз, когда ваш разум блуждает, вы должны расходовать энергию, чтобы вернуть его в нужное русло, используя свой резервуар силы воли. Простой акт развития самосознания через посредничество поможет вам в вашей импульсивной склонности.

Когда мы становимся внимательными, мы также задействуем ту часть нашего мозга, которая нам нужна для силы воли, а не просто позволяем нашим импульсам брать верх.

Вот 5-минутное руководство по медитации: в любом месте, в любое время

10.Избегайте алкоголя

Это должно быть очевидно. Алкоголь ухудшает наши суждения, снижает наше самосознание и препятствует нашей силе воли.

При принятии решений помните, сколько вы выпили, и постарайтесь избегать излишка, если вы оказались в ситуации, когда вам нужно проявить силу воли.

11. Составьте план искушения

Невозможно избежать всех искушений, когда вы работаете над тем, как увеличить силу воли. На случай, если вы столкнетесь с этим, вам необходимо иметь план, который поможет вам противостоять ему и избежать принятия неверных решений.Например, если вы знаете, что ваш коллега всегда приносит пончики по пятницам, а вы соблюдаете диету, какой план вы можете применить, чтобы не поддаться искушению и не схватить два или три?

Наличие заранее определенного плана может значительно увеличить нашу силу воли, когда мы сталкиваемся с искушением.

Если вам нужна помощь в этой области, ознакомьтесь с бесплатным руководством Lifehack : Руководство для мечтателей по действию и достижению целей.

12. Помните свое «почему»

Какова цель изменения нашего поведения и обучения тому, как в первую очередь обрести силу воли? Чего мы пытаемся достичь и что потеряем, если уступим своим дурным привычкам?

Когда мы постоянно напоминаем себе об ответах на эти вопросы, наша сила воли увеличивается, чтобы придерживаться наших планов.

13. Делайте противоположное тому, что вы обычно делаете

Каждый раз, когда мы изменяем наши распорядки, мы проявляем самоконтроль. Чем больше мы можем проявлять самоконтроль, тем сильнее будет наша сила воли.

Когда нам удается внести небольшие изменения, мы развиваем способность принимать гораздо более крупные. Вы можете начать с малого, сознательно пытаясь почистить зубы, поесть или открыть дверь не доминирующей рукой.

Поначалу это может показаться очень странным, но на самом деле это имеет большое значение для увеличения нашей силы воли.

14. Выберите награду заранее.

Для данного изменения, если мы сначала определим награду заранее, наша сила воли, чтобы выполнить наше изменение, будет увеличиваться.

Наш мозг запрограммирован на получение положительных результатов, когда мы учимся увеличивать силу воли. Это может быть как маленький кусочек шоколада, так и большой, как отпуск. Сопоставьте задание с наградой, чтобы максимально использовать свою силу воли.

15. Предвидеть препятствия на пути

Прежде чем мы начнем идти по пути к новой цели, мы должны рассмотреть препятствия, которые могут возникнуть на нашем пути.На пути к позитивному поиску всегда есть сопротивление.

Когда мы предвидим их заранее, у нас появляется более сильная сила воли, чтобы справиться с ними, когда они действительно возникают.

Последние мысли

Чтобы научиться увеличивать силу воли, нужно время. Нельзя накачать мышцы за одну ночь; на копание и пополнение резервов силы воли уйдут недели, месяцы или даже годы. Однако, как только вы это сделаете, принимать решения и противостоять краткосрочным искушениям будет проще, чем когда-либо прежде.

Подробнее о том, как увеличить силу воли

Изображение предоставлено Ev через unsplash.com

Как увеличить силу воли? Всего 10 простых, но эффективных приемов

Коробка печенья смотрела на меня из буфета. Несмотря на то, что я был наелся после обеда, я так сильно хотел его, что почти слышал, как маленький красный дьяволенок стоял у меня на левом плече и велел мне пойти на это. Моя рука потянулась к коробке…

Но тут раздался другой голос, голос маленького ангела, стоящего на другом моем плече, напомнив мне о моей цели — вписаться в мое свадебное платье.

Позже, в моем офисе, те же самые воображаемые персонажи снова появились, когда я изо всех сил пытался написать сообщение в блоге. «Ты можешь это сделать!» сказал маленький ангел: «Просто придерживайся этого! Ты пройдешь через этот блок! »

Тем временем на другом моем плече чертенок шепнул мне на ухо, чтобы я сделал перерыв. «Почему бы тебе не спуститься вниз на перерыв на печенье?» он сказал: «Что будет больно?»

Это два классических примера проблем с силой воли, и если вы хоть немного похожи на меня, такие внутренние разговоры происходят ежедневно.

Как пишет Стэнфордский психолог Келли МакГонигал в своей книге The Willpower Instinct , сила воли — это, по сути, соревнование между двумя частями вас самих: вашей версией, направленной на достижение долгосрочной цели, и версией, которая направлена ​​на удовлетворение немедленных импульсов. . В зависимости от вашего уровня стресса, вашей энергии и вашего мышления ваш мозг будет по-разному решать любую проблему, связанную с силой воли.

Если бы все, что мы когда-либо делали, было удовлетворять наши непосредственные порывы, ничего особенного не было бы сделано (к тому же мы, вероятно, все весили бы 500 фунтов!), Поэтому само собой разумеется, что сила воли играет огромную роль в определении нашего успеха. в жизни — включая наше физическое здоровье, отношения, финансовую безопасность и профессиональный успех.

Итак, если сила воли так важна, что мы можем сделать, чтобы получить от нее больше? Оказывается, много!

Физиология силы воли

Последние достижения в области нейробиологии позволили отобразить силу воли в трех различных областях мозга, в префронтальной коре (ПФК):

Сила «Я буду»: Она находится в верхней левой части PFC, что помогает вам справляться со скучными, трудными или стрессовыми задачами.

Мощность «Я не буду»: Она находится в верхней правой части PFC, которая помогает вам сказать «нет» куки, незаконному сексуальному контакту, соблазну проверить свои текстовые сообщения во время вождения…

Мощность «Я хочу»: Эта секция, расположенная посередине PFC и ниже, отслеживает ваши цели и желания.Он запоминает, чего вы действительно хотите, и чем быстрее срабатывают его клетки, тем больше у вас мотивации действовать или сопротивляться искушению.

Эти три области мозга вместе формируют вашу силу воли, и когда эти области вашего серого вещества недостаточно подпитываются или неактивны, ваш импульсивный «мозг ящерицы» берет верх. Ничего стоящего не делается, а то, что делается, — это то, о чем вы потом пожалеете…

Зная, что недогруженный PFC вызывает все виды хаоса, что вы можете сделать, чтобы подпитать эти области мозга и убедиться, что ваша сила воли работает на вас? Начните с этих четырех усилителей силы воли, которые призваны обеспечить максимальную работу лобной области вашего мозга:

1.Выспаться.

Вы когда-нибудь замечали, как легко отвлекаетесь после бессонной ночи? «Вы можете спать, когда вы мертвы», — гласит пословица, но правда в том, что когда у вас нет хотя бы 8 часов, силовые части вашего префронтального корня отключаются, и становятся импульсными центрами мозга. чрезмерно активен, что делает практически невозможным выполнение задачи. Хороший ночной сон помогает префронтальной коре головного мозга лучше регулировать системы мозга, которые направляют вас к немедленному удовлетворению.

2. Медитируйте.

Медитация заставляет системы мозга, контролирующие силу воли, работать более эффективно. Более того, это на самом деле делает эти части мозга больше и лучше связаны с регионами, которые они должны контролировать!

Было показано, что даже всего 10 минут в день медитации в течение пары месяцев или несколько месяцев регулярных упражнений буквально вырастают префронтальной коры головного мозга. Вы буквально меняете физиологию своей силы воли!

3.Двигайте своим телом (например, выполняйте упражнения)

Мы склонны думать о физических упражнениях как о чем-то, что полезно для наших мышц и костей, но оказывается, что это не менее важно для нашего мозга! Как и в случае с медитацией, даже пара месяцев регулярных упражнений сделает части мозга, которые контролируют силу воли, больше, плотнее и лучше связаны, что облегчит вам отказ от отвлекающих факторов и от того, что вы действительно хотите.

4. Придерживайтесь растительной диеты с низким гликемическим индексом.

Большие скачки и падения уровня сахара в крови наносят ущерб тому, как мозг использует энергию, и, согласно исследованиям, переход на более растительную диету фактически меняет работу мозга.Исследования показывают, что наиболее сильное влияние оказывает веганская диета, любой переход в диету с низким гликемическим индексом и / или на растительной основе поможет.

Сила воли как мускул

Четыре приведенных выше совета будут иметь большое значение для повышения вашей силы воли, но есть много других вещей, которые также помогают.

Сила воли «похожа на мышцу, которую можно укрепить при использовании, но она также утомляется при использовании», — говорит Джон Тирни, соавтор Сила воли , вместе с Роем Ф.Баумейстер. Все, что требует самоконтроля, утомляет вашу мускулатуру воли, поэтому у вас будет меньше самоконтроля для любых других проблем с силой воли , которые возникают.

Если начальник вас раздражает, и вы тренируете самоконтроль, чтобы, например, не взорвать себя, у вашей мускулатуры воли меньше резерва. Теперь, когда вы идете домой, вместо того, чтобы приготовить себе салат, как вы планировали, с гораздо большей вероятностью вы выберете оставшийся чизкейк. Или, если ваш супруг или ребенок делает что-то раздражающее, вам будет намного труднее сохранять хладнокровие.

Хорошая новость в том, что, как настоящие мышцы, вы можете укрепить свою силу воли! Следующие четыре уловки связаны либо с укреплением вашей мускулатуры воли, либо, в первую очередь, с целью предотвратить ее утомление.

5. Сделайте в первую очередь самое главное.

Когда вы просыпаетесь утром после хорошего ночного сна, ваша сила воли находится на пике силы. Поскольку ваше самоконтроль подвергается нагрузке в течение дня, ваш запас самоконтроля будет снижаться, поэтому, если есть что-то действительно важное, что вы хотите сделать — особенно если это то, что требует силы воли для выполнения, — вам лучше всего сделать это. делайте это как можно раньше днем.

Как я люблю говорить: «То, что я делаю в первую очередь, — это то, что делается».

6. Сделайте это привычкой.

Когда что-то является настоящей привычкой, оно срабатывает само по себе, и не требует силы воли , чтобы это произошло. Например, мне не нужно мысленно заставлять себя чистить зубы по ночам — я делаю это, не задумываясь. Если вы сможете превратить что-то в обычный распорядок дня, вы сэкономите запасы силы воли для других дел, эффективно повысив коэффициент силы воли.

7. Займитесь тренировкой на силу воли.

Если вы хотите укрепить мышцу своего тела, используйте ее. То же самое и с метафорическим мускулом силы воли: люди, которые часто используют силу воли, часто лучше владеют собой.

В Willpower Тирни цитирует одно исследование, в котором студентов просили в течение недели наблюдать за своей позой. В конце недели эти ученики лучше справлялись с заданиями на самоконтроль — задачами, которые не имели ничего общего с сидением прямо, — чем студенты, которые не тренировались всю неделю.

Другие идеи для тренировки мускулов силы воли включают в себя отказ от сокращений во время разговора, использование только полных предложений, отказ вместо «нет» или «да» вместо «да» или отказ от ненормативной лексики. «Все это требует умственных усилий, — говорит Тирни, — и чем больше вы этим занимаетесь, тем сильнее наращиваются мышцы».

8. Измените среду.

Если что-то постоянно искушает вас, это истощает вашу силу воли. Например, если вы пытаетесь избегать нездоровых закусок, просто кладите конфеты или нездоровую пищу так, чтобы они были рядом с вами, это истощит вашу силу воли.С другой стороны, как говорит Тирни, «убрав его в ящик или поставив в другом конце комнаты, вам будет легче, потому что вы не сопротивляетесь искушению».

Одно известное исследование показало, что голодные студенты, которые были вынуждены сопротивляться искушению съесть шоколадное печенье, не справлялись с последующими тестами на сосредоточенность и самоконтроль так же хорошо, как студенты, которых ранее не просили проявлять сдержанность. Простое предотвращение искушений может иметь большое значение для того, чтобы ваши мускулы силы воли не утомились.

Точно так же, если вы хотите чего-то достичь, вы можете изменить свое окружение, поэтому вам потребуется меньше силы воли для этого. Например, я знаю парня, который хотел выработать ежедневную привычку бегать, но когда он вставал с постели и продолжал свой день, он просто не мог переключиться, чтобы надеть одежду для бега.

Его решение: он заснул в спортивной одежде и оставил свои ботинки и носки на полу рядом с кроватью. Теперь, когда он просыпается утром, он первым делом надевает обувь и выбегает прямо за дверь, почти не требуя силы воли!

Противоинтуитивный трюк с силой воли

9.Практикуйте сострадание к себе.

Согласно общепринятому мнению, необходимы большие дозы самокритики, чтобы привести себя в форму. Пощадите метафорический жезл, как бы балуйте ребенка. Но расхожее мнение ошибочно.

Исследование за исследованием показало, что, когда вы сталкиваетесь с неудачей в испытании силы воли, сострадание к себе всегда побеждает самокритику.

Как говорит МакГонигал в своей статье Psychology Today, испытуемые, «которые практиковали сострадательное мышление [вместо того, чтобы бить себя], проявили большую готовность учиться и улучшать свои собственные слабости, ошибки или неудачи.”

В другом исследовании, цитируемом МакГонигалом в The Willpower Instinct , женщины, сидящие на диете, были приглашены в лабораторию якобы для того, чтобы попробовать несколько конфет. На самом деле они были участниками эксперимента по силе воли и состраданию к себе.

При входе в лабораторию женщин попросили взять с подноса пончик и съесть его, а затем выпить большой стакан воды (чтобы они чувствовали себя неудобно сытыми). Затем их отвели в комнату с разными видами конфет и велели есть столько, сколько они хотят.Без ведома испытуемых, исследователи заранее тщательно взвесили конфеты, чтобы они точно знали, сколько съела каждая женщина.

Перед тем, как попасть в зал «дегустации конфет», половине женщин было предложено простое вмешательство из сострадания к себе, что-то вроде: «Мы заметили, что многие женщины очень плохо себя чувствуют после того, как съели пончик. Пожалуйста, помните, что мы просили вас сделать это, и каждый иногда нарушает свою диету, так что не будьте слишком строги к себе ».

Демонстрируя классический «Какого черта эффект», женщины, которые не прошли вмешательство самосострадания, съели леденцы, тогда как женщины, прошедшие вмешательство самосострадания, съели треть конфет как контрольная группа!

Итак, в следующий раз, когда вы проиграете в испытании силы воли, помните, что вы человек, оставьте жезл позади и относитесь к себе так, как вы были бы любимым другом.

И последний совет:

10. Окружите себя людьми, которые делают то, что вы хотите делать.

МакГонигал делится в The Willpower Instinct тем, что одним из важнейших факторов, определяющих, будете ли вы иметь лишний вес и не будете ли вы в форме, является то, есть ли у ваших друзей и семьи избыточный вес и не в форме. Как бы нам ни хотелось думать о себе как о индивидуалистах, оказывается, что людям действительно нравится чувствовать себя нормальными, настолько, что мы бессознательно принимаем нездоровое поведение, чтобы быть такими же, как все.

Однако верно и обратное: если люди, с которыми вы близки, здоровы и в хорошей форме, статистически вы, скорее всего, останетесь таким же.

И это касается не только здоровья и фитнеса. Как пишет МакГонигал: «Окружение себя людьми, которые разделяют вашу приверженность вашим целям, заставит вас чувствовать себя нормой» и, следовательно, повысит вероятность того, что вы будете придерживаться своих обязательств!

Какой бы ни была ваша цель, вы увеличите свою силу воли, просто найдя или создав племя товарищей.

Как стать чудом силы воли

Итак, вот и все: десять советов по увеличению силы воли. Выберите один из них, чтобы попробовать на этой неделе и посмотреть, что из этого выйдет. Как только вы примените один из этих приемов в своей жизни, выберите другой, и очень скоро вы станете чудом силы воли!

Рекомендуемое фото: Клуб рабочих писателей на сайте workingwritersclub.com

Как повысить вашу силу воли

Растущее количество свидетельств показывает, что сила воли и самоконтроль необходимы для счастливой и успешной жизни.Наиболее убедительные доказательства получены из двух исследований, в которых измеряли самоконтроль маленьких детей, а затем отслеживали их по мере того, как они росли взрослыми.

Самый известный эксперимент, «эксперимент с зефиром», был начат в 1960-х годах психологом Уолтером Мишелем. Он предложил четырехлетним детям выбрать зефир сейчас или два, если они подождут 15 минут. Затем он и другие исследователи отслеживали успеваемость этих детей, когда они становились взрослыми. Они обнаружили, что дети, которые сопротивлялись искушению («задерживающие»), добивались больших успехов в учебе, лучшего здоровья и меньшего количества разводов и разводов.Мишель пришел к выводу, что способность откладывать удовлетворение представляет собой « защитный буфер против развития всех видов уязвимостей в дальнейшей жизни ».

Во втором исследовании 1000 детей отслеживались от рождения до 32 лет. Исследователи обнаружили, что самоконтроль в детстве предсказывает физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы и уголовные преступления. Это было правдой, даже когда другие факторы, такие как интеллект и социальный класс, были приравнены. Они даже сравнили пары братьев и сестер и обнаружили, что у брата или сестры в каждой паре с более низким самоконтролем результаты были хуже, несмотря на общее семейное происхождение.

Итак, как можно улучшить свою силу воли?

Используйте или потеряйте, но не переусердствуйте

Вы, несомненно, уже знаете эти факты о мышцах:

• Мышцы становятся сильнее, когда тренируются.
• Мышцы могут быть перегружены, что делает их слабыми до тех пор, пока они не восстановятся.

Вы можете не знать, что это также верно и для силы воли.

В одном исследовании участников попросили не думать о белом медведе.Подобные задачи по подавлению мыслей требуют большого самоконтроля. После выполнения задания им сказали ограничить потребление пива во время дегустации, потому что за ним последуют экзамены по вождению. Эти участники выпили намного больше пива, чем другие участники, которые не выполняли задачу подавления мыслей.

В другом исследовании люди, которых попросили подавить свои чувства во время просмотра расстраивающего фильма, сдались раньше при последующем тесте на физическую выносливость, чем люди, которым было позволено свободно реагировать на эмоциональное воздействие фильма.

В третьем исследовании женщины смотрели документальный фильм о природе, сидя рядом с миской с конфетами или напротив нее. Позже им предлагали разгадывать неразрешимые головоломки. Те, кто сидел рядом с конфетой во время просмотра фильма, сдались раньше, чем женщины, сидевшие далеко от конфет. Усилия противостоять близкому искушению истощали силу воли, заставляя этих женщин раньше отказываться от стрессовой задачи.

В каждом из этих случаев людям было трудно выполнять сложные задания, когда их сила воли была исчерпана.Но можно и усилить силу воли. Вот как.

Как укрепить свою силу воли

1. Не держите себя в постоянном состоянии истощения силы воли
   Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышечную массу. Но вы не станете потратить полчаса на поднятие тяжестей перед тем, как помочь другу переместить его мебель, потому что вы знаете, что ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы хорошо выполнять свою работу. Вы также не станете ежедневно тратить часы на поднятие тяжестей без времени на восстановление.То же самое и с силой воли. Хотя разумное самоконтроль — отличный способ развить силу воли, никогда не давать себе перерыв — хороший способ ослабить вашу решимость.

   В спорте тренеры и инструкторы часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения. Если вам комфортно пробежать 10-минутную милю, увеличение темпа до 9-минутной мили приведет вас в зону растяжки. Чередование этих двух вариантов — хороший способ улучшить вашу производительность. Но оставаться в зоне растяжения на неопределенный срок — не лучшая идея.Ваш риск травмы увеличивается, и ваша работоспособность в долгосрочной перспективе пострадает из-за недостатка времени на восстановление. То же самое и с силой воли.

2. Используйте свое воображение
   Воображение — это мощный метод улучшения силы воли. Организм часто реагирует на воображаемые ситуации так же, как и на пережитые. Если вы представите себе, что вы лежите на тихом пляже, слушаете, как волны мягко плещутся о берег, и пробуете соленый морской воздух, ваше тело отреагирует расслаблением.Если вместо этого вы представите, что опаздываете на важную встречу, ваше тело в ответ напрягется. Вы можете использовать это в своих интересах для развития силы воли.

   Например, как указывают эксперты по силе воли Рой Баумейстер и Джон Тирни, диета — это средство поддерживать себя в состоянии хронического истощения. В результате человек, сидящий на диете, все острее ощущает — от незначительного раздражения до тяги к еде или отдыху. Но воображение может притупить тягу, которая разрушает ваш самоконтроль.

   В одном исследовании участников попросили посмотреть фильм, а рядом поставили миску шоколадных конфет.Одной группе было предложено представить, что они решили есть столько, сколько они хотят, второй группе было предложено представить, что они решили ничего не есть, а третьей группе было предложено представить, что они решили съесть их позже. Первая группа действительно ела больше, чем две другие группы. Но когда им представилась возможность съесть конфету позже, те, кто предполагал, что они отложат еду, на самом деле ели значительно меньше, чем две другие группы. Они даже сообщили, что меньше хотят сладостей, когда их спросили по электронной почте на следующий день.

3. Подумайте о чем-нибудь другом
   Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы сдерживать нежелательные мысли. В Зимних записках о летних впечатлениях (1863) Федор Достоевский сделал следующее наблюдение: « Попытайтесь поставить себе такую ​​задачу: не думать о белом медведе, и вы увидите, что проклятая вещь будет приходить в голову каждую минуту. . ”Как вам не думать о белом медведе (или о любой другой ситуации, которая соблазняет вас или наполняет страхом)? Приучите себя думать о чем-то другом: каждый раз, когда этот белый медведь начинает скрываться в вашем сознании, думайте вместо этого о черном медведе.Каждый раз, когда эта нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, вместо этого думайте о чем-нибудь приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.

   Не стоит недооценивать эту простую технику. В знаменитом исследовании зефира Мишеля «сильные задерживающие» сопротивлялись употреблению зефира, отвлекая себя, например, закрывали глаза руками или поворачивались на стульях, чтобы не видеть соблазнительный объект, или пели про себя.

4. Выработайте хорошие привычки; они вам понадобятся, когда вы нервничаете.
   В предыдущем посте я обсуждал влияние стресса на организм.Стресс также сильно истощает силу воли. Когда люди находятся в состоянии стресса, они склонны возвращаться к укоренившимся привычкам — независимо от того, полезны они или вредны. Часто это не осознанный выбор. Скорее люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что находятся в напряженном состоянии. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте.

   Представьте, например, что у вас завтра важный экзамен или бизнес-презентация. Ваша оценка на курсе или ваши шансы на повышение полностью зависят от вашей успеваемости.Это очень стрессовые ситуации, и ваше тело будет реагировать повышением уровня гормонов стресса, особенно кортизола. Как вы ответите?

   Кортизол усиливает тягу к углеводам, потому что, как мы видели, углеводы снижают уровень кортизола. Так что, возможно, вы будете утешаться своими друзьями Беном и Джерри. Но обратная сторона такого подхода к стрессу заключается в том, что в долгосрочной перспективе вы рискуете ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Алкоголь — депрессант, понижающий кортизол. Но если вы выберете этот путь, то рискуете заболеть алкоголизмом.Каждый раз, когда вы реагируете на выброс кортизола нездоровыми способами, вы укрепляете эти привычки. Это практически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.

   К счастью для нас, знания — сила. Справьтесь с вызванным стрессом всплеском кортизола, и вы справитесь со своей тягой к сахару или алкоголю. Практически все, что противодействует реакции «бей или беги», подойдет. Так что начните реагировать на легкие стрессоры с более здорового выбора, например, слушать успокаивающую музыку, визуализировать или просматривать успокаивающие сцены, умеренные упражнения — все, что вам подходит.Фактически, используя комедийные видеоролики и подарки-сюрпризы, исследователи продемонстрировали, что создание хорошего настроения может преодолеть эффекты истощения силы воли.

   Чем больше вы укрепляете эти привычки, тем больше вероятность, что они будут там, чтобы спасти вас, когда появится серьезный фактор стресса.

5. Шаг за шагом
   Часто люди сдаются не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что они чувствуют себя подавленными грандиозностью цели, которую они должны достичь. Хороший способ справиться с этим чувством подавленности — разбить цель на управляемые части и выстроить их в последовательности, гарантирующей успех.

   Моя подруга-журналист (которая постоянно сталкивается с невозможными сроками) однажды так описала свою стратегию: « Вот как я это делаю, », — сказала она. «Я это все равно, что съесть слона — по кусочку за раз, и вам не разрешают смотреть вверх, чтобы увидеть, сколько осталось. ”

   После того, как я перестал смеяться над изображением, мне пришло в голову, что это был практически тот же совет, который дал мне другой друг о том, как улучшить мою дистанцию ​​бега: пробежать как можно больше кругов прямо сейчас, посоветовала она, затем поставьте себе цель добавлять еще один круг каждую неделю.Следуя этому совету, мои ежедневные пробежки увеличились с мизерных полумили до трех миль за несколько месяцев.

   Прелесть этой стратегии в том, что она не только гарантирует успех, но и гарантирует, что вы никогда не попадете в состояние истощения силы воли. По мере достижения каждой промежуточной цели вы будете испытывать огромное чувство удовлетворения и гордости за себя, что значительно упростит выполнение следующей задачи. Когда вы достигнете конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете чувство изобилия и силы, а не более типичную реакцию: « Я так устал, что мог бы проспать неделю. ”

6. Будьте собой
   Требуются огромные усилия, чтобы подавить вашу нормальную личность, предпочтения и поведение. Неудивительно, что это истощает силу воли. Психолог Марк Муравен и его коллеги обнаружили, что люди, которые проявляют такой самоконтроль, чтобы доставить удовольствие другим, быстрее истощаются, чем люди, оставшиеся верными своим внутренним целям и желаниям. Когда дело доходит до силы воли, люди, которые нравятся людям, могут оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто чувствует себя уверенно и комфортно с собой.
7. Не поддавайтесь искушению или, если да, разработайте план.
   Я не очень люблю большинство видов конфет, но, как и большинство женщин, шоколад — другое дело. Я не могу и не буду держать его в доме. Когда мои дети приносили домой сладости, мой муж строго велел прятать шоколад там, где я его не найду. Моя сторона контракта заключалась не в том, чтобы искать и не просить об этом. Зная свою слабость, я разработал план. И это работало годами.

   Как указывает Баумейстер, « Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выбраться из кризисов. Люди с высокой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис. « Избегайте мест, где ваша сила воли подвергнется испытанию. Если вы не можете избежать искушения, заранее составьте план того, что вы собираетесь делать вместо уступок.