Как делать мостик стоя для начинающих: пошаговая инструкция как быстро и правильно научиться вставать

пошаговая инструкция как быстро и правильно научиться вставать

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Содержание

1. Мостик – что это за упражнение?
2. Какие мышцы задействованы во время тренировки
3. Польза и вред
4. Показания и противопоказания
5. Техника выполнения
6. Выполняем мостик стоя
7. Советы по выполнению
8. Выводы

Мостик – что это за упражнение?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

• Ягодицы.
• Глубокие и длинные мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.
• Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время известный боец Брюс Ли получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

• Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
• Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
• Усиливает подвижность суставов.
• Избавляет от сутулости, выправляет осанку.
• Уменьшает количество отложений кальция.
• Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

• Беременность.
• Тяжелые травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Болезни сердца.
• Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

• Ведущим малоподвижный образ. Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
• Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
• Пожилым людям.
• С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
• Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
• Задерживаемся на пару секунд.
• Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
2. Ладонями упритесь в пол.
3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Советы по выполнению

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, сделает фигуру точеной, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Как быстро научиться делать мостик

Секреты красоты звезд

Как быстро научиться делать мостик

Фото

Getty

Для чего нужно научиться делать это упражнение

Так как мостик быстро оказывает положительное действие на весь организм, многие хотели бы узнать, как быстро научиться делать мостик, чтобы поправить свое здоровье и избавиться от заболеваний.

1. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и защитить позвоночник от разных проблем и неприятностей.
2. Благодаря прогибам спины улучшаются питание мускулатуры и ее кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночнику быть ровным и крепким.
3. Так как во время выполнения упражнения оказываются задействованными практически все позвонки, спустя некоторое время удается избавиться от проблем, связанных с выпуклыми дисками, которые со временем встают на свое место. Также мостик быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение грудной клетки, работу мышц и бедер.

Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Перед тем как научиться делать мостик из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы размять мышцы и в процессе занятия не повредить их. Позднее удастся выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам необходимо обязательно разогреть мышцы перед началом тренировки, а сделать это помогут следующие упражнения:

• лягте на живот, при этом вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь прогнуться как можно сильнее. Колени должны быть выпрямлены. Зафиксировать такое положение стоит на полминуты;
• нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднять таз как можно выше на 10−15 секунд, после чего аккуратно и медленно опуститься;
• необходимо встать на колени, а ноги раздвинуть на ширину таза. Затем медленно прогнуться назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток. При этом важно выгибать спину, а также запрокинуть голову назад;
• чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится фитбол. Это большой упругий мяч, который предназначен для выполнения физических упражнений. Лягте спиной на фитбол, а ноги поставьте в устойчивое положение. Теперь выгнитесь и старайтесь ладонями достать до пола.

Выполняя ежедневно такие упражнения, можно не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро встать на мостик

После того как предыдущие упражнения полностью освоены, можно приступать непосредственно к выполнению мостика из положения стоя.

1. Встаньте спиной к стене – в результате между вами должно быть расстояние, равняющееся 80 см. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите наверх. Теперь аккуратно начинайте наклоняться назад до тех пор, пока пальцы не коснутся стены. Теперь нужно перебирать ими по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони дотронутся до пола, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего повторить «карабканье» по стене.
2. После того как первое упражнение будет полностью отработано, можно отказаться от помощи стены и приступать к следующему занятию на мягкой поверхности. Для начала можно попросить помощи друга, чтобы он подстраховал в случае неправильного выполнения или появления проблем.
3. Поднимите руки и начинайте плавно опускаться назад. После выполнения мостика нужно задержаться в таком положении, после чего оттолкнуться руками от пола и принять исходное положение.

Тем родителям, которые не знают о том, как научить ребенка делать мостик, можно воспользоваться вышеуказанными советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Она в своем уме?»: Джулия Фокс без штанов прошлась по улице — это зрелище прохожие не забудут никогда

Ожидание и реальность: 20 отпадных покупок обуви на AliExpress

«Верблюжья лапка», открытая грудь и другие засветы звезд: 55 стыдных фото

За них реально стыдно: 5 звездных детей которые выросли и стали выглядеть странно

Почему к 40 годам дочь Петра I из красавицы превратилась в чудовище — и это не преувеличение, а исторический факт

Распространенные проблемы с мостом в гимнастике и способы их решения

Хороший мост является фундаментальной частью гимнастики. К сожалению, это движение доставляет тренерам, медицинским работникам и спортсменам много проблем. Боль в спине при использовании мостов и других навыков гиперэкстензии является серьезной проблемой в гимнастике. Есть много факторов, определяющих хороший рисунок моста, гораздо больше, чем просто гибкость плеч или напряженные сгибатели бедра. Отсеивание каждой части схемы моста — это то, с чего люди должны начинать, а затем с этих экранов можно правильно применять упражнения на основе того, что было найдено, а затем со временем движения повторно тестируются, чтобы убедиться, что прогресс есть.

Прежде чем углубляться в подробности, если вы хотите узнать все мои мысли о гимнастике при болях в спине, обязательно ознакомьтесь с моей бесплатной «Электронной книгой по гимнастике, медицинскому обслуживанию и реабилитации» здесь,

Содержание

• Понимание самые распространенные травмы в мужской и женской гимнастике, почему они возникают и как их предотвратить
• Ознакомьтесь с последними научными данными о травмах и реабилитации в гимнастике
• Получите советы о последних методах снижения риска травм и реабилитации

Когда я впервые завел свой блог, я написал пост о мобильности мостов. За последние 4 года я узнал намного больше, леча множество гимнасток от болей в спине/проблем с подвижностью головы, читая исследования и сам тренируя гимнастов. В связи с этим я хотел написать еще один обновленный бридж-пост. Важное замечание: если вы знаете спортсмена, у которого болит спина, пожалуйста, не используйте этот пост в качестве замены официального медицинского обследования. Они должны быть оценены. Моя цель в этом посте — дать людям инструменты для выявления распространенных проблем, ограничивающих паттерн моста, и, в идеале, заблаговременно избавиться от боли в спине или запястье. Вот некоторые области тела, которые следует учитывать, если чей-то бридж вызывает проблемы.

1. Подвижность над головой 

Без сомнения, самая распространенная проблема , с которой я обращаюсь к гимнастам, заключается в том, что им не хватает истинной подвижности над головой. Под «настоящей» подвижностью над головой я подразумеваю способность гимнаста поднимать руки над головой, не задействуя нижнюю часть спины для компенсации, позволяя лопаткам чрезмерно двигаться, распрямляя руки или другими способами. Очень важно, чтобы вы вырывались и экранировали подвижность над головой именно в разных позициях. Я считаю, что это лучше всего делать, сидя у стены и делая несколько движений над головой, чтобы сузить только верхнюю часть тела.

По моему личному опыту, ограниченное движение над головой часто возникает из-за недостаточной подвижности мягких тканей в широчайших, круглых, грудных или трехглавых мышцах спортсмена. Обычно это сочетается с естественным прогрессом в гимнастике (много разгибаний, подтягиваний, формообразования, вызывающих скованность с течением времени), не самой индивидуальной программой гибкости и дисбалансом силы. Если работа с мягкими тканями не проводится регулярно в этих областях, проблемы, как правило, возникают быстро.

Для работы с этими мягкими тканями попробуйте проработку мягких тканей широчайших мышц, а также растяжку и мобилизацию грудных мышц под захватом из ПВХ. После нескольких раундов или дней работы продолжайте повторно тестировать движение и смотреть, есть ли прогресс.

https://www.youtube.com/watch?v=PYMao0YWzkc

Помните, что наблюдаемый прогресс может быть только временным, поскольку в исследованиях существуют противоречивые мнения о долгосрочном переносе работы с мягкими тканями и растяжении. . Я учу людей, что важнее постоянство, а не интенсивность. Если вы хотите узнать об этом больше, ознакомьтесь с популярным постом, который я написал в прошлом месяце, о примере гимнастки с болью в плече. Если виден ограниченный прогресс, поищите полную оценку движения или поищите дополнительные упражнения на силу/контроль, которые помогут.

 

2. Подвижность грудного отдела позвоночника 

Подвижность грудного отдела позвоночника напрямую связана с ограниченной подвижностью над головой из-за жесткости мягких тканей. Многие люди склонны упускать из виду тот факт, что жесткость в средней или верхней части спины может ограничивать гибкость над головой, создавая то, что выглядит как «напряженные плечи». Очень важно, чтобы мы проверяли подвижность грудного отдела позвоночника с помощью теста вращения или разгибания. Самый простой способ — посадить спортсмена на угол блока, а затем, скрестив руки, попытаться повернуться за края блока (около 45+ градусов). Необходим дополнительный медицинский скрининг, но невозможность сделать это может свидетельствовать об ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника, что приводит к ограничению движения плеча над головой.

Для спортсменов, которые не могут пройти этот экран, я даю обычные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника, чтобы помочь в первую очередь. Затем, по мере достижения прогресса, я учу их медленно перестраивать мостик, выполняя упражнения с приподнятыми ногами, чтобы снять нагрузку с нижней части спины. Эти два очень простых упражнения могут помочь.

Опять же, имейте в виду, что это только одна общая ситуация. Некоторые спортсмены имеют прямо противоположную проблему, живя в чрезмерно вытянутом положении грудной клетки. Применение вышеперечисленных упражнений к этим спортсменам может не дать желаемого прогресса. Этим спортсменам нужны другие упражнения, которые лучше всего применять в медицинском учреждении.

3. Подвижность разгибания бедра 

Как и в предыдущем пункте для плеч, бедра гимнастов также часто становятся очень жесткими из-за ограничений мягких тканей. Чаще всего это наблюдается в их квадрицепсах/сгибателях бедра (дисбаланс в кондиционировании, прыжки и приземления, прямые ноги для правильной формы) и высоком паху (ноги вместе для правильной формы). Если гимнасту не хватает хорошей подвижности сгибателей бедра, квадрицепса и паха, он может действительно испытывать трудности в мостике из-за отсутствия полного разгибания бедра и вращения бедра наружу. Хотя пах чаще всего рассматривается как ограничивающая мышца для шпагата, мы должны помнить, что существуют разные части паха, которые влияют на наклон таза вперед-назад. Таким образом, если ткань паха становится жесткой, это может ограничить открытие бедер мостом или создать гимнаста, который постоянно живет с наклоном таза вперед. Я большой поклонник регулярных валиков пены и работы с мягкими тканями в этих областях.

Я думаю, что другая часть этого сводится к методам растяжки, которые могут быть не самыми эффективными для сгибателей бедра, квадрицепсов и тканей паха. Имейте в виду, что агрессивное растяжение сгибателей бедра и паха не всегда может быть лучшим подходом. Чтобы узнать больше об этой новой концепции, посмотрите короткое видео, которое я опубликовал несколько месяцев назад.

Продолжая это, вот еще одно видео, которое я сделал, чтобы пройтись по этой идее. На нем показана отличная вариация растяжки бедра, которую я ежедневно использую с нашими гимнастками.

Я также объяснил эту концепцию, связанную с болью в бедре, которую вы можете найти, нажав здесь. Помните, что им также может понадобиться большая сила бедра и ягодичных мышц, чтобы сбалансировать сгибатели бедра или квадрицепсы. Многие спортсмены не имеют одинаковой силы в ягодицах и подколенных сухожилиях по сравнению с сгибателями бедра, квадрицепсами и пахом. В связи с этим я стараюсь регулярно программировать работу задней цепи и дополнительные упражнения для бедер.

4. Подвижность разгибания запястья с нагрузкой на запястье

Еще одна часто упускаемая из виду проблема в мостах и ​​навыках гиперэкстензии — подвижность запястья. Спортсмены, которым не хватает гибкости предплечья из-за многолетних хватов/ударов, могут иметь чрезмерную жесткость мышц, сгибающих предплечья. Это, в свою очередь, может привести к ситуации, когда спортсмен не сможет полностью разогнуть запястье во время моста над головой/акробатики. Это действительно может нарушить выравнивание моста, так как требуется сильное разгибание запястья, чтобы плечи или спина не компенсировались. Для этого спортсмена мы должны убедиться, что мы проверяем, есть ли у него более 100 градусов подвижности запястья, и, если нет, делаем некоторую работу с мягкими тканями на их предплечьях, чтобы помочь.

5. Осведомленность о напряжении кора/всего тела

Иногда для очень подвижных или молодых спортсменов все сводится к осознанию тела и хорошим техническим подсказкам. Иногда, к сожалению, гимнаст может быть недостаточно сильным, достаточно осведомленным или иметь достаточную практику формирования, чтобы использовать вышеуказанные области тела для формирования правильного рисунка моста. Это часто наблюдается у спортсменов, у которых нет очевидных ограничений подвижности, но у которых все же не самый чистый мост, есть ограничения в акробатических навыках или они изо всех сил пытаются быть последовательными в своих навыках гиперэкстензии.

В этом случае они должны сделать шаг назад, чтобы немного поработать над укреплением мышц кора, бедер и плеч. Затем тренер должен объяснить, что значит правильно выполнять мост, а не просто сгибаться пополам со спины. Это также относится к плечевому и тазобедренному суставам. У некоторых спортсменов может не быть лучшего контроля над головой/силы в конце дистанции или времени тренировки в гимнастических прогрессиях. Помните, что для развития этих областей требуются годы самоотверженности. Этим спортсменам может просто понадобиться сделать шаг назад, чтобы восстановить эти основы, прежде чем вернуться к мосту или другим ударным навыкам типа гиперэкстензии. В качестве примера упражнения, которое я часто использую, это круг со штангой на полу, чтобы помочь тем, у кого много движений над головой, научиться его использовать.

 

Хотите узнать больше о повышении эффективности гимнастики и снижении риска травм?

Если вам понравился этот пост и вы хотите узнать больше, обязательно ознакомьтесь с моей новой электронной книгой «Образовательная серия по гимнастике SHIFT, том 1». Это 230 страниц с 300 изображениями и 7 полноценных глав, охватывающих все, что вам нужно знать о повышении гибкости, продвинутой тренировке кора и снижении риска болей в спине.

 

Заключительные мысли

Несмотря на то, что это кажется чрезмерным, время, потраченное на разбор каждого из этих компонентов и правильное решение обнаруженных проблем, может быть огромным. Тем читателям, которые не специализируются в этой области, я снова рекомендую вам поискать кого-то, кто разбирается в науке о движении или медицинских знаниях. Это может оказать очень большое влияние на форму акробатики или моста, но также снижает риск травмы от перегрузки в любом месте. Это ни в коем случае не исчерпывающий список. Есть еще много возможных причин, по которым спортсмен не может показать полный мост. Чтобы действительно добраться до сути, они должны быть проверены и подвергнуты полной оценке движения. На данный момент я надеюсь, что это помогло людям узнать некоторые идеи и полезные упражнения для работы. Как отмечалось ранее, если у кого-то болит спина или он не справляется с этим типом движения, вам необходимо отвести его к врачу для более подробного осмотра. Удачи,

 

– Dave Tilley DPT, SCS

Учебное пособие по мосту в стойке

Утерянное искусство наведения мостов 

Наведение мостов, без сомнения, самое полезное движение, которое вы можете выполнить! Мостик «стойка-стойка» — это самый продвинутый вариант бриджа. Очень немногие люди способны выполнить мост из стойки в стойку. Теперь я собираюсь провести вас через точный набор прогрессий, через которые я прошел, чтобы достичь своего первого моста из стойки в стойку. Прилагая настойчивые усилия, вы тоже можете стать одним из немногих людей, выполняющих это движение. Но во-первых, почему вы должны возиться с мостом?

Преимущества мостиков

• Мосты улучшат гибкость квадрицепсов, сгибателей бедра, пресса, грудной клетки, плеч и широчайших
• Мост защищает позвоночник при подготовке к тяжелым, взрывным или неожиданным движениям, позволяя вам тренироваться тяжелее, тяжелее и быстрее.
• Мост сделает все ваши спортивные движения более мощными
• Мост может расширить грудную клетку и увеличить объем легких
• Наведение мостов улучшит вашу осанку, что придаст уверенность и силу окружающим
• Мост удлинит ваш позвоночник и, если делать его регулярно, увеличит ваш рост на целый дюйм

Если наведение мостов — это так здорово, то почему никто никогда этим не занимается?

Мы живем в поверхностном обществе, и большинство людей больше заботятся о размере своих бицепсов или состоянии своего пресса, чем о том, насколько они здоровы и функциональны. Кроме того, очень немногие люди на самом деле знают, насколько полезен бридж, и те, кто делает бридж регулярно. В некотором смысле наведение мостов похоже на секретное оружие западной культуры. В восточной культуре бридж часто считается королем упражнений. Ни одно другое упражнение не приближается к улучшению функциональности, как это делает наведение мостов.

Будучи заядлым мастером боевых искусств, я могу подтвердить преимущества регулярных мостов. Буквально на днях я занимался грэпплингом, и благодаря последовательному преодолению моста я смог без особых усилий маневрировать в сложных позициях.

Переход к мосту из стойки в стойку 

Упражнения и ключевые моменты заднего моста:

Базовый тазобедренный мост – прогибайте пятки как можно выше и держите пятки как можно выше прикладом

Бедренный мостик с захватом лодыжек – выгибайтесь назад как можно выше и держите пятки как можно ближе к ягодицам

Стандартный задний мостик – Работайте над полным выпрямлением рук и сближением пяток, увеличивая растяжку

Отжимания мостика на спине — Работайте над полным выпрямлением рук и сближением пяток, увеличивая растяжку

Ходьба по стене — Работайте над продвижением вниз до моста, а затем обратно вверх. Как только это будет выполнено, поработайте над тем, чтобы встать ближе к стене и сделать меньше шагов руками

Встать в мост — Толкайте бедра вперед, смотрите назад и попросите партнера заметить вашу нижнюю часть спины. Держи плечи крепкими

Эстакадный мост к трибунам — Начните с того, что войдите в мост, держа руки на возвышении, например на диване. Поднимитесь, мощно отталкиваясь плечами и толкая бедра вперед через пальцы ног

Мостик из стойки в стойку — Старайтесь оставаться максимально прогнутым. Чем более вы изогнуты, тем легче. Мощно оттолкнитесь от земли плечами и вытолкните бедра на носки.

Когда следует перейти к следующему варианту?

Как только вы с легкостью справитесь с текущим уровнем моста, переходите к следующему варианту.

Как часто вам следует практиковать бридж?

Я рекомендую выполнять какие-либо упражнения на форму или переходы каждый день.