Как человека вывести из стресса: способы выхода из стрессовых ситуаций

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.

Здесь собрана полная информация о том, как можно самостоятельно справиться со стрессом и защититься от его повторного появления, перечислены способы избавления от нервного напряжения, а также как побороть свое состояние, используя медицинские препараты, когда без серьезного вмешательства и лечения не обойтись.

Нервный стресс является одной из главных проблем нашего общества. Мы убеждаем себя словами: «У меня, конечно, такого не случится!» Но жизнь показывает, что с этим сталкивается каждый человек, а многие люди живут в напряжении постоянно. Это не только подрывает здоровье.

Психологические проблемы часто не дают нормально строить отношения с окружающими. Основной вопрос, который мучает человека в подобной ситуации, это, конечно «Как избавиться от стресса?»

Что такое стресс

Нервный стресс – это совокупность реакций организма на воздействие различных факторов, нарушающих его саморегуляцию и нормальное функционирование нервной системы. Различают как отрицательную, так и положительную формы стресса, но не вызывает сомнений факт, что любое его воздействие на организм дает определенные, не всегда хорошие, последствия.

Выделяют три этапа его развития:

Эмоциональная реакция тревоги

Наш организм реагирует на появление реального или мнимого раздражителя выбросом в кровь гормонов адреналина и кортизола. В естественных условиях это повышает физические способности – это заложено в человеке природой, таким образом мозг готовит тело к выживанию в экстренной ситуации (эта реакция организма получила название «бей или беги»). Но так как реальной угрозы жизни нет, то впустую вырабатывающиеся гормоны вызывают стресс, человек теряет самообладание и способность управлять собой.

Сопротивление, адаптация

При регулярном выбросе гормонов организм начинает повышать свою сопротивляемость, пока не превысит норму.

Истощение

Ресурсы организма не безграничны, наступает момент, когда силы заканчиваются. Появляются чувство усталости, опустошения, вины. Возникает риск психосоматических осложнений.

Как вовремя заметить стресс

Есть несколько достоверных признаков, которые помогут понять, что проблема уже существует.

Симптомы эмоционального состояния

• перепады настроения;
• чувство неконтролируемой тревоги;
• навязчивые мысли, беспокойство;
• раздражительность, вспыльчивость;
• капризность;
• чувство изоляции и одиночества;
• приступы паники – ключевой сигнал.

Физиологические признаки

• постоянная усталость;
• бессонница;
• мышечное напряжение;
• скачки артериального давления;
• усиленное сердцебиение;
• замедление работы пищеварительной системы;
• обострение хронических заболеваний.

Наличие нескольких признаков сразу может свидетельствовать о том, что у вас сильный стресс, и вам нужна помощь!

В чем опасность стресса для человека. Как ЦНС реагирует на стресс

Наше состояние регулируют нервная и эндокринная системы. От баланса гормонов, веществ в крови зависит многое, в том числе состояние внутренних органов.

Центральная нервная система включает в себя головной и спинной мозг человека. Остальные нервы в совокупности являются периферической нервной системой, которая в свою очередь делится на две части — соматическую и вегетативную. Нервы соматической̆ нервной̆ системы связаны с мышцами, а вегетативная нервная система (ВНС) управляет автоматическими функциями организма (температура, сердцебиение, давление).

Одна из двух составляющих ВНС — симпатическая нервная система — включается, когда мы находимся в состоянии стресса. Это один из механизмов стрессовой̆ реакции. Вторая составляющая — парасимпатическая нервная система — своеобразный выключатель, она работает тормозом, помогая человеку расслабиться и отключить стрессовую реакцию. Стрессовая реакция зарождается в мозге и посылает сигналы через все нервы, стимулируя разные органы, в том числе сердце, желудок и надпочечники.

Второй механизм реагирования на стресс — запуск цепных гормональных реакций. Начинается это в гипоталамусе и гипофизе, регулирующих гормональную систему. При стрессовой реакции гипоталамус начинает выделять кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), потом гипофиз выделяет гормон адренокортикотропин. В совокупности это заставляет надпочечники секретировать главный гормон стресса — кортизол. Это противовоспалительный гормон, который подавляет клетки иммунной системы и готовит организм к возможному повреждению.

Постоянный высокий уровень кортизола может привести к очень неприятным последствиям, таким как повышенная тревожность и стресс, снижение мышечной массы, увеличение количества телесного жира, усиление депрессии, снижение полового влечения, нарушение памяти и способности к обучению. Кроме того, все происходящее непосредственно влияет на иммунную систему. Повышается риск появления аутоиммунных заболеваний, а также могут развиться болезни сердца, инсульт, диабет, рак.

Интересный факт

Первичная реакция организма на стресс, названная «бей или беги», была описана в 1915 году Уолтером Кенноном. Он был физиологом по образованию, но большая часть его теорий связана с психологией. Его всемирная известность, однако, связана с разработкой теории саморегуляции организма, получившей название «гомеостаз».

Популярность этой теории была так высока, что Кеннона сделали почетным доктором огромное количество университетов во многих странах мира. А в 1942 году он получил звание почетного члена Академии Наук СССР.

Типы препаратов от нервов и стресса

Что люди пьют против стресса – очень частый вопрос. Различные медикаменты для того, чтобы привести в норму нервную систему, занимают сейчас приличную часть фармацевтического рынка. Препараты нового поколения дают возможность не только выйти из стресса с наименьшими потерями, но и повысить свою стрессоустойчивость. Многие считают, что при любой тревоге можно выпить таблетку – и все пройдет.

Однако перед применением лекарств рекомендуется обратиться к врачу, который подберет нужные препараты и рассчитает дозу. Бесконтрольный прием может не только не помочь, но сделать хуже. Самостоятельное использование препаратов возможно, если стресс не является длительным, например, когда человек хочет справиться с нервами перед экзаменом, или боится полета в самолете. Однако при лечении хронического стресса лекарственные средства должен подбирать только специалист.

Что же можно пить от нервов? Справиться с нервным напряжением помогут препараты, которые называют психотропными. Так как причин и симптомов огромное множество, то и препараты воздействуют на разные факторы и участки нервной системы. Поэтому все таблетки от тревоги, нервов и стресса можно разделить на несколько групп.

Седативные средства

При сильном стрессе седативные успокоительные могут успокоить переживания, снять возбудимость и тревожность, нормализовать сон. Они почти не дают побочных эффектов и не вызывают привыкания. В основном это лекарства на основе брома, а также экстрактов трав, часто используют пустырник, валериану и мелиссу. Используются также при гипертонии, учащенном сердцебиении.

Ноотропы или нейрометаболические стимуляторы

Оказывают помощь при стрессе и положительное влияние на умственную деятельность, память, способность к обучению. Не вызывают привыкания и перевозбуждения. Подходят для людей, которые находятся в длительных стрессовых ситуациях.

Такие препараты помогут при нарушении кровообращения головного мозга, переутомлении, сложностях в адаптации.

Нормотимические препараты

Эти медикаменты ставят перед собой цель привести в норму настроение пациента. Применяются в лечении депрессии, аффективных расстройств, помогут быстро справиться со стрессом, напряжением, раздражительностью и импульсивностью.

Средства, стимулирующие центральную нервную систему

Эти средства увеличивают выносливость и внимание, поднимают работоспособность и помогают при серьезных нагрузках. Однако у всех них есть серьезные побочные эффекты в виде резкого утомления после того, как вещество прекращает действовать. Кроме того, их нельзя употреблять долго, так как постоянный прием может вызвать зависимость. Поэтому лучше получить рекомендации врача.

Транквилизаторы

Помогут снять стресс, преодолеть страх, тревогу и панику, используются при тревожных состояниях, нервной возбудимости, эпилепсии. У таких препаратов очень сильный успокаивающий эффект, поэтому после их применения появляется сонливость, снижается внимание и работоспособность. Побочных эффектов довольно много, может возникать дрожь в руках и слабость в мышцах, также к этим препаратам легко привыкнуть, поэтому их принимают исключительно под контролем врача. Яркий представитель транквилизаторов — Феназепам.

Антидепрессанты

Это наиболее широко используемые лекарства для преодоления тревоги и стресса. Они способствуют облегчению и предотвращению депрессии, являются способом для снятия риска суицидальных проявлений, помогают вылечить панические расстройства и социальные фобии. Но серьезные побочные эффекты в виде галлюцинаций и паранойи позволяют использовать антидепрессанты только под наблюдением врача.

Нейролептики

Все нейролептики эффективно влияют на так называемую продуктивную симптоматику, то есть помогают избавиться от галлюцинаций, бреда, маний и агрессивности. Но это лекарства сильнейшего воздействия на клетки головного мозга, причем как на больные, так и на здоровые. Они тормозят нервную систему и не должны использоваться в домашних условиях. В случаях подозрения на столь серьезные расстройства психики нельзя медлить, нужно сразу обращаться к врачу.

Альтернативные способы борьбы со стрессом

Сильный стресс может доставить любому из нас множество неприятных эмоций. Но методы борьбы с расшатанными нервами включают в себя не только лекарственную коррекцию, стресс можно победить другими способами. Что делать при стрессе, когда вы против применения лекарств? Разберем методы и техники, помогающие исправить душевное состояние, не прибегая к искусственно синтезированным веществам.

Психотерапевтические методы

Психотерапия давно уже завоевала звание действенного метода лечения различных нарушений психоэмоционального состояния. Обычно человек знает, или хотя бы догадывается о причинах своего стресса. Но бывает и так, что истоки нынешнего состояния следует искать глубже. Что сделать, если тебя без видимых причин одолевает волнение и нервозность – разумеется, обратиться к специалисту.

Для снятия стресса и его последствий врачи-психотерапевты используют различные методы, каждый раз ориентируясь на конкретного человека. Существуют разные виды терапии. Несколько основных: гештальт-терапия, когнитивная и бихевиоральная терапии, которые могут использоваться как по отдельности, так и вместе, а также гипноз.

Гештальт-терапия

Этот вид терапии направлен на усиление психологических позиций индивида. Главная ее цель – помочь человеку полностью реализовать себя. Психологическая помощь состоит в том, чтобы учить пациентов опираться на свои желания и потребности с учетом реальных обстоятельств, не копить негатив, не подавлять своих чувств и выражать себя во всех доступных видах деятельности и общения.

Когнитивная терапия

Основывается на предположении, что проблемы личности кроются в ошибках мышления. Главная цель терапии в том, чтобы скорректировать мышление пациента, исключив нелогичные и нецелесообразные убеждения, и тем самым научить решать проблемы и находить выходы из ситуаций, которые раньше казались непреодолимыми.

Бихевиоральная терапия

Так как бихевиоризм полагает, что все поведение состоит из рефлексов, реакций на определенные стимулы и последствий индивидуальной истории, то терапия сосредоточена на практическом контроле поведения человека.

Гипноз

Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.

В данном случае врач прибегает к внушению, которое позволяет избавиться от стресса, улучшить психоэмоциональное состояние и убрать нервное напряжение.

Очень важно также выбрать именно «вашего» врача. Хороший специалист подскажет, как пережить трудный период, даст советы против агрессии, и поможет вам уберечь себя.

Кстати, первое упоминание психотерапии относят к 1873 году. Этот термин использовал Дэниел Х. Тьюк. Он обозначал это понятие как приложение к медицинской практике, основанное на знании влияния разума на тело.

Такая терминология довольно близка к современной. Но, конечно, окончательно она начала формироваться только тогда, когда Зигмунд Фрейд, работая с пациентами, начал проводить сеансы разговорной психотерапии.

Физиотерапевтические методы лечения

Физиотерапия – это особая область медицины, которая изучает воздействие на человека естественных и искусственно созданных природных факторов. Физиотерапевтических методик, как способов борьбы со стрессом, довольно много.

Электросон

При данной процедуре ток малой силы и коротких импульсов раздражает определенные участки мозга. Выделяют две фазы электросна. Первая – фаза торможения, как раз при ней у человека появляется сонливость, снижение пульса, замедление дыхания. Фаза растормаживания наступает после процедуры – повышается настроение, появляется бодрость и энергичность. Именно две данные фазы являются основным направлением в действии электросна. Таким образом он не только не дает осложнений и интоксикации, в отличие от сна под медикаментами, но и стимулирует восстановление нервной системы, а также оказывает продолжительное успокаивающее действие.

Амплипульстерапия и гальванизация

Обе процедуры предполагают воздействие токов через кожу. Вследствие амплипульстерапии улучшается гормональное и иммунное состояние. Гальванизация меняет кровообращение и питание головного мозга.

Ультразвуковое воздействие и магнитотерапия

Как понятно из названий, в данном случае на организм воздействует ультразвук в качестве микромассажа, и магнитные поля, которые улучшают способность молекул в тканях проходить через мембраны. Как следствие, организм начинает справляться с нервным напряжением, уменьшается спазм сосудов, снижается возбудимость нервных клеток.

Парафинотерапия, иглорефлексотерапия, точечный массаж

Эти терапии предполагают тепловое (парафин) и механическое (иглы, массаж) воздействие, которое помогает снять стресс, оказать обезболивающее и успокаивающее действие.

Лечение стресса с помощью физиотерапии предполагает использование нескольких методов в комплексе. Поэтому лучшее, что вы можете сделать после сильного стресса – это отправиться в санаторий, где вам помогут убрать все негативные последствия.

Курортная и СПА-терапия

Борьба со стрессом не всегда предполагает серьезное лечение. Иногда организму необходимо просто расслабиться, и тогда в действие вступают различные методики, позволяющие восстановиться естественным образом. К таким относят лечение минеральными водами, морем, грязелечение, турецкую баню. Также расслабиться можно с помощью массажа, шоколадной и кофейной СПА-терапии и других приятных процедур. Отдых – жизненно необходимый для любого человека период, дающий возможность привести в порядок мысли и эмоции.

Медитация

Существует множество техник медитации. Во время медитации практикующему обычно требуется принять определённую позу (можно выбрать наиболее удобную для вас), расслабиться. На нервах практически невозможно выполнять медитацию, так что сперва «выпустите пар», и только после этого беритесь за методичное выполнение медитации.

Прим. редактора:

Кстати, метод, упомянутый в конце статьи, не требует ВООБЩЕ никакой предварительной подготовки. Готов тот, кто решил, что он готов. И положа руку на сердце, лично я с уверенностью могу сказать, что это практически единственный способ полностью избавиться от стресса и тревоги самостоятельно.

Нужно не обращать внимания на внешние факторы и мысли, а концентрироваться на ощущениях внутри организма, внутренних образах, или на эмоциях. Медитация хорошо сочетается с дыхательными упражнениями. Поможет избавиться от негативной энергии, а упражнения укрепят физическое здоровье.

Релаксация

Этот способ снятия напряжения похож на медитацию, но направлен в первую очередь на расслабление тела. Релаксация – это не только расслабление, она влечет за собой психическое и ментальное раскрепощение. А выполнение ее – совсем не сложное, нужно лечь на спину и поочередно напрягать, а потом расслаблять части тела, начиная с головы. Это поможет снять постоянный стресс и восстановить состояние умиротворения.

Дыхательные техники

Если вы думаете, как самостоятельно избавиться от нервного напряжения и беспокойства, начните с применения техник дыхания. Дыхание, способное снять стресс или уменьшить его выраженность – диафрагмальное. Вдыхая и выдыхая, следите за животом, чтобы он надувался и опускался соответственно. Этот способ хорош для избавления от стресса на работе – вы можете выполнять упражнения, просто сидя за столом.

Метод визуализации

Еще одно упражнение для снятия напряжения при сильном стрессе – написать или нарисовать на бумаге то, что вас беспокоит, а потом сжечь листок.

Метод крика в пространство

Как снять стресс женщине? Есть прекрасный способ — покричите несколько минут! Можно добавить какие-либо физические действия: бросать вещи, бить посуду, лупить подушку или метать дротики. Можете пойти изучать техники борьбы, только следите потом, чтобы вам в стрессе не попался кто-нибудь под руку!

Этот метод подходит как женщинам, так и мужчинам – например, в Японии некоторые компании делают специальные мягкие комнаты, чтобы помогать своим сотрудникам бороться со стрессом на работе через снятие нервного напряжения.

Арт-терапия

Это очень хорошая методика для того, чтобы избавиться от тревоги и стресса. Используется для установления более крепкой связи между психотерапевтом и пациентом. Часто применяется в работе с детьми. Основной смысл арт-терапии в том, чтобы переключить внимание человека с проблемы на творчество, перестать зацикливаться на травматической ситуации. Существует огромное количество разновидностей искусства, позволяющего избавиться от стресса и тревоги. Сюда входят рисование, живопись, музыка, танцы, книги, театр и многое другое. Каждый может выбрать подходящее для себя направление.

Удивительный «Эффект Моцарта». Достоверно известно, что до начала своей карьеры Жерар Депардье страдал от сильного заикания и не мог довести до конца ни одного предложения. Наставник отправил его к врачу Альфреду Томатису.

Томатис определил, что причина голосовых срывов и проблем с памятью лежит в эмоциональной сфере, и назначил Депардье курс лечения: в течение нескольких недель каждый день приходить в лечебницу и по два часа слушать Моцарта! Улучшение появилось уже через несколько процедур, а через несколько месяцев Депардье вернулся в актерскую школу без каких-либо проблем с речью!

Исследования воздействия музыки Моцарта получили большое распространение в 90-х годах ХХ века. Хотя ученые до сих пор спорят о природе этого эффекта, вполне доказано, что музыка Моцарта неизменно успокаивает пациента, улучшает его пространственное представление и позволяет более ярко выражать себя.

Терапия животными или анимал-терапия

Как следует из названия, противостоять стрессу и нервному напряжению помогает наличие питомца. Это могут быть домашние животные, такие как собака, кошка, рыбки или птицы. А можно пройти курс общения с дельфинами, или практиковать иппотерапию – лечебную верховую езду.

Только будьте внимательны, для этих видов терапии существуют противопоказания, кроме того, общение с животными всегда сопряжено с риском, а некоторые из них могут вызвать у вас аллергию.

Анимал-терапия помогает как преодолеть стресс, так и помочь в социализации и устранить чувство одиночества. Также уйдут бессонница, невроз и чувство постоянной тревоги.

Гирудотерапия

Всем известное лечение пиявками. Эти черви не только впрыскивают в кровь полезные вещества, но и «разгружают кровоток», удаляя лишнюю кровь.

Цветостимуляция

Воздействие на организм видимых разноцветных световых лучей. В зависимости от цвета помогает как успокоиться (голубой), так и повысить уверенность в себе (желтый) и аппетит (оранжевый), а также повысить работоспособность (зеленый). Важен не только цвет, имеют значение также его оттенки, уровень освещенности и ритм сигнала.

Ароматерапия

Помогает снять стресс путем воздействия ароматов на обоняние. Эфирные масла можно использовать при массаже, добавлять в крем, или применять с помощью аромаламп. Достаточно легкий способ снять напряжение – принять ванну с несколькими каплями масла лаванды, иланг-иланга, мелиссового и кедрового масел.

Лечение травами

Используются заварки различных травяных сборов. Лечение не предполагает быстрого снятия симптомов, это скорее поддерживающая терапия и способ защиты от рецидивов. Здесь важен системный подход — например, курс длительностью от 2-3 месяцев назначают весной и осенью детям, страдающим нервным заиканием. Давать назначение должен врач.

Путешествия

Один из самых лучших и приятных способов выхода из стресса. Если вам позволяют финансы, можно отправиться в путешествие. Только не забудьте все распланировать, и позаботьтесь о своем комфорте – это поможет избежать сложностей при посещении незнакомых мест.

____________________

Во время стресса мы не защищены. В случае обнаружения у близкого вам человека опасных симптомов, нельзя давить на него и навязывать свое мнение: помните, то, что помогло одному – не обязательно поможет другому. Если у вас просят помощи, вам в первую очередь нужно мягко подсказать, как можно научиться справляться со стрессом, или поддержать, когда ясно, что необходимо обратиться к специалисту. Будьте бдительны, и в стрессовой ситуации вы сможете как успокоить себя, так и уберечь других.

Радикальный метод — когда все достало

Как выйти из стрессовой ситуации, когда никакого пути не видишь? Когда кажется, что никакая борьба не помогает, и все усилия делают только хуже?

Есть еще один специальный метод борьбы. Речь идет о системе под названием Турбо-Суслик. Она предлагает очистить ум и сознание от ментального мусора, в самом широком смысле этой фразы. Что избавит не только от стресса, но и массы других «прелестей», которыми нас наградило общество, да и просто жизнь.

Подробнее о технике вы можете прочитать в этой статье.

Подходит этот метод далеко не всем, так как нелегко пережить кардинальные изменения своих взглядов и жизненных установок, особенно когда это происходит за считанные месяцы. По этой причине прежде, чем вы приступите, нужно как следует взвесить все «за» и «против».

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

Как выйти из стресса, а не из себя | Психология жизни | Здоровье

Наверное, каждый из нас порой находится в тупиковой ситуации, когда навалилось много нерешённых вопросов и непонятно, что делать дальше. И каждый из нас бывает настолько перегружен психически и эмоционально, что находится на пределе своих возможностей и не знает, как из этого состояния выйти. Выход, который я нашёл для себя, — старая японская школа, практика Дзэн. 

Дзэн — одна из школ буддизма, привезённая в Японию из Китая, где она возникла приблизительно в начале VI века нашей эры. Дзен немножко отличается от других направлений буддизма своей созерцательностью, изменением способа восприятия мира, мышления и состояния. 

Так как их изменить? Неважно, сколько проблем накопилось и как трудно стало жить. Все переживания можно уменьшить! 

Основные составляющие стресса — не только трудности и проблемы, это ещё и недостаток подвижности. Мы привыкли жить, погрузившись во внешний мир, и совсем не уделяем времени своему состоянию и самочувствию. 

Чтобы избежать затяжного стресса, нужно научиться хотя бы временно не думать о других вещах, а побыть самому с собой наедине. От этого зависит то, как мы проживём жизнь, надолго ли хватит наших сил.

Не кисни!

В наши дни мы чаще всего сидим. Сидячий образ жизни ведём с самого утра, когда едем в машине или в метро на работу. Потом мы садимся на рабочее место и тоже сидим большую часть времени. Когда мы едем обратно домой, мы сидим. Когда мы кушаем утром, в обед и вечером, мы сидим. И когда мы отдыхаем дома у телевизора или ноутбука, мы опять же сидим.

Ещё в древности, когда Бодхидхарма пришёл в Китай и зарождался буддизм, были составлены комплексы упражнений для монахов, чтобы поддерживать в первую очередь здоровье. А потом уже — для защиты монастырей от разбойников и нападений. Монахам приходилось часто сидеть, читая сутры, или в медитации. Комплексы упражнений помогали им укреплять своё физическое состояние и не болеть. 

Для хорошего самочувствия нужна постоянная тренировка сердца и кровеносной системы! Если человек не тренируется, его организм теряет первоначальные свойства, стареет, грубеет, возникают сбои как в распределении веществ и кислорода, так и в выводе ненужных веществ из организма. Продукты распада на клеточном уровне — это окись (окись азота, окись углерода), и, если не двигаться, организм закисает. Все это влияет на самочувствие тела прямым образом. Возникает ощущение вялости, сонливости, проблемы со сном, тяжело вставать утром, появляется противное чувство лени, которое мешает во всём.

Но от всего этого легко избавиться. Достаточно всего лишь 40–60 минут тренировки в день, и вы будете чувствовать себя значительно лучше.

Первые 10–20 минут лучше всего потратить на плавные и медленные движения и потягивания после того, как вы умылись утром. Задача — проработать и разогнать застоявшуюся кровь в как можно большем количестве мышц. Самые большие объёмы залежавшейся после сна крови находятся в области живота и ног. Небольшая разминка может разогнать застоявшуюся кровь, активизирует работу внутренних органов, увеличит поступление кислорода в мозг, и вы почувствуете себя лучше и хорошо подготовитесь к рабочему дню.

А вечером рекомендуется тщательно позаниматься 30–40 минут. Это могут быть обычные разминочные упражнения, отжимания, приседания, пресс. Хорошо, если есть возможность побегать. Не бегайте слишком быстро, чтобы не вызывать стрессовое состояние сердца и лёгких. Нормальный, лёгкий бег минут на 10–15 будет вполне достаточным. Каждые 3–5 минут бега рекомендуется переходить на шаг. Ваша задача — не перегружать свой организм, а создать условия для вентиляции лёгких и увеличить попадание кислорода в кровеносную систему, подвигать мышцами, и всё. Сердце в таком режиме работает усиленно и прокачивает кровь по сосудам, вымывается старое; появляется больше кислорода в труднодоступных участках. 10–15 минут бега достаточно, чтобы прокачать кровь по всему организму. И не надо топать по часу на беговой дорожке в тренажёрном зале, ну, если вы не спортсмен, конечно же. 

В тренажёрном зале есть большой минус: вы шагаете по ровной поверхности, и ваши стопы не разминаются. Вы пытаетесь сфокусироваться на координации, чтобы не выпасть с дорожки. Это перенапрягает мозг, вместо расслабленного бега вы получаете стрессовое состояние в голове. Лучше всего бегать по грунтовке или по траве. Бег по асфальту — это путь к будущим проблемам с суставами. Жёсткая поверхность плохо сказывается на коленном суставе, а вот трава и грунтовая дорога амортизируют ноги в момент касания земли, снижая нагрузку на колени. Однако если нет возможности бегать в парке зимой, уж лучше беговая дорожка, чем сидеть и «закисать». 

Дай мозгу отдых

Мало кто задумывается, но наш мозг, то бишь ум, — это постоянный аналитик, он занят 24 часа в сутки.

Ум создаёт оценки, а наши чувства включаются уже после сделанного вывода. Если ум говорит «плохо» или «неправильно», мы начинаем беспокоиться и переживать, ощущать неудовлетворённость или сомнения. Психологически мы все боимся сделать что-нибудь не так, что вызовет осуждение. Это находится очень глубоко в подсознании, и это не явно заметно в повседневной жизни. Однако именно этот страх совершить ошибку, сделать что-то не так приводит к большинству наших беспокойств и переживаний.

Вы можете себе представить, что большинства проблем, по сути, не существует? Они лишь наша собственная интерпретация событий. И мы сами создаём негативный эмоциональный фон. Самое интересное, что он никак не способствует решению проблем. Особенно если учесть, что большинство ситуаций не имеет немедленного разрешения, нужно потратить несколько дней или недель на серию действий, чтобы проблему решить. Тогда какой смысл доводить себя переживаниями?

Методики Дзэн способны помочь нам убрать из головы лишние мысли, остановить свои переживания и сконцентрироваться на том, что нам действительно нужно делать.

Итак, наше психическое состояние зависит от состояния ума. А значит, мы должны научиться его направлять, чтобы избежать негативных последствий.

Но если вы попытаетесь взять его под контроль, то попадете в ловушку ума: одна часть будет его ловить, другая будет убегать. Поэтому направление ума — дело очень деликатное, оно требует концентрации. 

Первое — это концентрация внимания на мышлении. А второе — концентрация на вашем внутреннем мире, внутри вашего сознания. И вам всего лишь нужно научиться их переключать. Всё довольно просто. Если вы фокусируете своё внимание на мыслях о проблемах, то эти мысли будут появляться и появляться, пока вас кто-то или что-то не отвлечёт. Если вас ничто не отвлекает, вы сможете беспрепятственно довести себя своей проблемой «до ручки». А если вы сами научитесь переключаться, то направите внимание на свой внутренний мир и остановите поток мыслей. А эмоции тем временем осядут, утихнут.

Как научиться переключать внимание? Сначала нужно усвоить, что сознание управляет вниманием. Внимание — это концентрация. 

Дышите, не дышите

Концентрация на мышлении активизирует процесс мышления. Концентрация на внутренних ощущениях заставляет сознание прислушиваться к ощущениям внутри себя и в теле. А мышление в это время потихоньку затихает. Поэтому, если вы хотите сместить концентрацию на внутренние ощущение… 

Просто сядьте на стуле в расслабленной позе или лягте, если совсем устали. Но лучше всего садитесь в позу полулотоса (по-турецки), так, чтобы ваш позвоночник был прямым, плечи расправлены, голова держалась ровно, подбородок подтянут, взгляд прямо перед собой. Дышите ровно, плавно и считайте вдохи. Оптимальное время упражнения — 50–100 вдохов. 

На 50–60 вдохе вам будет хотеться сбежать от этого упражнения, это ваше Эго будет стараться выскользнуть. Но на 70-80 вдохе вы почувствуете умиротворение и спокойствие. Почувствуете внутреннюю силу, а главное, в голове будет ясно и тихо. 

Методика подсчёта дыхания используется для начинающих, это помогает сконцентрироваться на вдохах-выдохах и ощущениях от этого. Достаточно для того, чтобы перенаправить внимание с мышления на осознание. В этот момент ваш ум — мозг — работать не будет! И плюс ко всему, такой способ позволяет не думать о часах и времени, а просто сидеть и продолжать практику, пока она не закончится. 

Самый лучший эффект будет в комплексе, если заниматься и телом и такой вот медитацией, её достаточно будет делать утром и вечером. 

Если делать эти упражнения в комплексе, тогда и работоспособность повысится, и уставать будете меньше, чем обычно. В дни самых интенсивных проектов, в очень сложные периоды старайтесь каждые час – два брать перерыв на 10 минут, чтобы «проветрить» свой ум. Мозг устаёт сильнее, когда вынужден работать без перерывов. Головная боль возникает не только как результат давления, но и как результат истощения энергетических запасов в клетках мозга. Чтобы уставшие клетки могли синтезировать себе достаточно энергии, восстановиться, и нужна передышка. Найдите тихое место, сядьте и закройте глаза, сфокусировавшись на своём внутреннем состоянии. Через 10 минут вы станете спокойнее и умиротвореннее.

Смените декорации

В самых трудных и стрессовых ситуациях, когда вас охватывает тревога, лучше всего сменить пространство, в котором вы находитесь: выйти на свежий воздух, в парк или просто пройтись по улице. Ходьба и меняющиеся объекты вокруг смогут вытащить вас из мысленного штопора и освободить от потока эмоций. А если есть возможность, примите прохладный душ. Вода очень здорово тонизирует наш организм, освежает и успокаивает. 

Чего не следует делать во время стресса? Пить кофе, энергетические напитки или чёрный чай. Кофеин, теин и прочие тонизирующие вещества лишь активизируют работу сердца, повышают давление и заставляют мозг активней работать. 

Не следует срываться на домашних или на коллегах. Если вас довели на работе, раздражение и открытая война вам не помогут. Все достойные победы делаются холодным расчётом. Все великие поражения — в спешке. Помните об этом и сохраняйте спокойствие. Многие проблемы решаются быстро, в течение дня или нескольких, а вот осадок от криков и ругательств остаётся навсегда. Не допускайте их в своей жизни, дабы не омрачать жизнь своих близких и коллег негативными впечатлениями о себе. 

Итак, что вам надо? 10–15 минут занятий утром и 30–40 минут вечером. Два раза в день проводить краткую медитацию, отсчитывая 50–100 вдохов и выдохов. И небольшие перерывы в работе для восстановления. И главное, простое понимание того, что все проблемы мы «накручиваем» себе сами. Контролируя себя, лишнего негатива в жизни можно избежать.

Смотрите также:

Почему это происходит и как мы можем управлять этим?

Стресс — это естественное чувство неспособности справиться с конкретными требованиями и событиями. Тем не менее, стресс может стать хроническим заболеванием, если человек не предпримет шаги для его преодоления.

Чтобы поддержать душевное состояние вас и ваших близких в это трудное время, посетите наш специализированный центр, чтобы узнать больше информации, подкрепленной исследованиями.

Эти требования могут исходить от работы, отношений, финансового давления и других ситуаций, но все, что представляет собой реальную или предполагаемую проблему или угрозу для благополучия человека, может вызвать стресс.

Стресс может быть мотиватором, и он может даже иметь важное значение для выживания. Механизм борьбы или бегства тела сообщает человеку, когда и как реагировать на опасность. Тем не менее, когда организм слишком легко срабатывает или когда слишком много стрессовых факторов одновременно, это может подорвать психическое и физическое здоровье человека и стать вредным.

Стресс — это естественная защита организма от хищников и опасности. Это заставляет тело наводнять гормоны, которые подготавливают его системы к тому, чтобы уклоняться или противостоять опасности.Люди обычно называют это механизмом борьбы или бегства.

Когда люди сталкиваются с проблемой или угрозой, они имеют частично физический ответ. Организм активирует ресурсы, которые помогают людям либо остаться и противостоять вызову, либо максимально быстро добраться до безопасности.

Организм вырабатывает большие количества химических веществ, таких как кортизол, адреналин и норадреналин. Они вызывают следующие физические реакции:

• повышенное кровяное давление
• повышенная готовность мышц
• потоотделение
• настороженность

Все эти факторы улучшают способность человека реагировать на потенциально опасную или сложную ситуацию.Норадреналин и адреналин также вызывают учащенное сердцебиение.

Факторы окружающей среды, которые вызывают эту реакцию, называются стрессорами. Примеры включают в себя шумы, агрессивное поведение, превышение скорости, страшные моменты в кино или даже выход на первое свидание. Чувства стресса имеют тенденцию к увеличению в сочетании с количеством стрессоров.

Согласно ежегодному исследованию стресса, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA) в 2018 году, средний уровень стресса в США составил 4,9 по шкале от 1 до 10.Опрос показал, что наиболее распространенными стрессорами были занятость и деньги.

Стресс замедляет некоторые нормальные функции организма, такие как функции пищеварительной и иммунной систем. Затем организм может сконцентрировать свои ресурсы на дыхании, кровотоке, внимательности и подготовке мышц к внезапному использованию.

Тело изменяется во время стрессовой реакции следующим образом:

• повышение артериального давления и пульса
• учащение дыхания
• замедление пищеварительной системы
• снижение иммунной активности
• мышц становится более напряженным
• снижение мышечной силы из-за повышенное состояние готовности

То, как человек реагирует на трудную ситуацию, будет определять влияние стресса на общее состояние здоровья.Некоторые люди могут испытывать несколько стрессоров подряд или одновременно, не приводя к серьезной стрессовой реакции. Другие могут иметь более сильный ответ на один стрессор.

У человека, который чувствует, что у него недостаточно ресурсов, чтобы справиться, вероятно, будет более сильная реакция, которая может вызвать проблемы со здоровьем. Стрессоры влияют на людей по-разному.

Некоторые переживания, которые люди обычно считают положительными, могут привести к стрессу, например, иметь ребенка, уйти в отпуск, переехать в лучший дом и получить повышение по службе на работе.

Причина этого заключается в том, что они обычно включают значительные изменения, дополнительные усилия, новые обязанности и необходимость адаптации. Они также часто требуют, чтобы человек предпринял шаги в неизвестность.

Человек, например, может рассчитывать на повышение заработной платы после повышения по службе, но не знает, справятся ли они с дополнительными обязанностями.

Постоянно отрицательный ответ на вызовы может отрицательно сказаться на здоровье и счастье.

Например, обзор исследований за 2018 год выявил связи между стрессом, связанным с работой, и ишемической болезнью сердца.Несмотря на это, авторы не смогли подтвердить точные механизмы, посредством которых стресс вызывает ишемическую болезнь сердца.

Другая литература показала, что люди, которые воспринимают стресс как оказывающий негативное влияние на свое здоровье, могут подвергаться более высокому риску ишемической болезни сердца, чем те, кто этого не делает.

Тем не менее, более внимательное отношение к воздействию стресса может помочь человеку справиться с ним более эффективно и лучше справиться с ситуацией.

Национальный институт психического здоровья (NIMH) распознает два типа стресса: острый и хронический.Это требует разных уровней управления.

NIMH также выделяет три примера типов стрессоров:

• рутинный стресс, такой как уход за ребенком, домашняя работа или финансовые обязательства
• внезапные, разрушительные изменения, такие как тяжелая утрата семьи или обнаружение потери работы
• травматическое стресс, который может возникнуть в результате экстремальной травмы в результате тяжелой аварии, нападения, экологической катастрофы или войны

Острый стресс

Этот тип стресса является кратковременным и обычно является наиболее распространенной формой стресса.Острый стресс часто возникает, когда люди учитывают давление событий, которые произошли недавно, или сталкиваются с предстоящими проблемами в ближайшем будущем.

Например, человек может испытывать стресс по поводу недавнего спора или предстоящего срока. Однако стресс уменьшится или исчезнет, ​​когда человек разрешит спор или уложится в срок.

Острые стрессоры часто являются новыми и, как правило, имеют четкое и немедленное решение. Даже с учетом более сложных проблем, с которыми сталкиваются люди, существуют возможные способы выхода из ситуации.

Острый стресс не причиняет столько же вреда, сколько длительный хронический стресс. Краткосрочные эффекты включают головную боль от напряжения и расстройство желудка, а также умеренное количество дистресса.

Однако повторные случаи острого стресса в течение длительного периода могут стать хроническими и вредными.

Хронический стресс

Этот тип стресса развивается в течение длительного периода и является более вредным.

Продолжающаяся бедность, неблагополучная семья или несчастный брак — примеры ситуаций, которые могут вызвать хронический стресс.Это происходит, когда человек не видит способа избежать стресса и перестает искать решения. Травматический опыт в раннем возрасте может также способствовать хроническому стрессу.

Хронический стресс затрудняет возвращение организма к нормальному уровню активности гормона стресса, что может привести к проблемам в следующих системах:

• сердечно-сосудистая
• дыхательная
• сон
• иммунная
• репродуктивная

Постоянное состояние стресса может также увеличить риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Депрессия, тревога и другие психические расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут развиваться, когда стресс становится хроническим.

Хронический стресс может продолжаться незамеченным, так как люди могут привыкнуть чувствовать возбуждение и безнадежность. Это может стать частью личности человека, что делает его постоянно подверженным воздействию стресса независимо от сценариев, с которыми они сталкиваются.

Люди с хроническим стрессом подвергаются риску окончательного срыва, который может привести к самоубийству, насильственным действиям, инфаркту или инсульту.

Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации. То, что является стрессом для одного человека, может не быть стрессом для другого, и почти любое событие может потенциально вызвать стресс. Для некоторых людей просто думать о триггере или нескольких меньших триггерах может вызвать стресс.

Нет какой-либо определенной причины, по которой один человек может чувствовать меньше стресса, чем другой, когда сталкивается с одним и тем же стрессором. Условия психического здоровья, такие как депрессия или чувство разочарования, несправедливости и тревоги, могут вызывать у некоторых людей стресс легче, чем у других.

Предыдущий опыт может повлиять на то, как человек реагирует на стрессоры.

Основные жизненные события, которые могут вызвать стресс, включают в себя:

• проблемы с работой или выход на пенсию
• нехватка времени или денег
• тяжелая утрата
• семейные проблемы
• болезнь
• переезд 9009
• переезд домой
• отношения, брак и развод

Другие распространенные причины стресса:

• аборт или потеря беременности
• вождение в условиях интенсивного движения или страх перед аварией
• страх перед преступлением или проблемы с соседями
• беременность и становление родителем
• чрезмерный шум, перенаселенность, и загрязнение окружающей среды
• неопределенность или ожидание важного результата

Некоторые люди испытывают постоянный стресс после травмирующего события, такого как несчастный случай или какое-либо злоупотребление.Врачи будут диагностировать это как ПТСР.

Те, кто работает на стрессовых работах, таких как военные или службы скорой помощи, после серьезного инцидента проведут разбор полетов, и службы гигиены труда будут контролировать их на наличие ПТСР.

Физические последствия стресса могут включать в себя:

• потливость
• боль в спине или груди
• судороги или мышечные спазмы
• обмороки
• головные боли
• нервные подергивания
• ощущения булавок и игл

Исследование 2012 года Установлено, что стрессоры, с которыми сталкиваются родители, такие как финансовые проблемы или ведение домашнего хозяйства с одним родителем, могут также привести к ожирению у их детей.

Эмоциональные реакции могут включать в себя:

• гнев
• выгорания
• проблемы с концентрацией
• усталость
• чувство незащищенности
• забывчивость
• раздражительность
• укус ногтя
• беспокойство
• печаль

поведение, связанное со стрессом включают в себя:

• тягу к еде и едят слишком много или слишком мало
• внезапные вспышки гнева
• злоупотребление алкоголем и наркотиками
• повышенное потребление табака
• отказ от социальной помощи
• частый плач
• проблемы в отношениях

Если стресс становится хроническим, это может привести к нескольким осложнениям, включая

• тревогу
• депрессию
• сердечно-сосудистые заболевания
• высокое кровяное давление
• снижение иммунитета против заболеваний
• мышечные боли
• ПТСР
• трудности со сном
• взлеты желудка et
• эректильная дисфункция (импотенция) и потеря либидо

Врач обычно диагностирует стресс, спрашивая человека об их симптомах и жизненных событиях.

Диагностика стресса может быть сложной задачей, поскольку она зависит от многих факторов. Врачи использовали опросники, биохимические измерения и физиологические методы для выявления стресса. Однако они не могут быть объективными или эффективными.

Самый прямой способ диагностики стресса и его последствий для человека — это всестороннее, ориентированное на стресс интервью с глазу на глаз.

Лечение включает в себя самопомощь и, когда основное состояние вызывает стресс, определенные лекарства.

Терапия, которая может помочь человеку расслабиться, включает ароматерапию и рефлексологию.

Некоторые страховые компании покрывают этот тип лечения. Тем не менее, для людей важно проверить страховое покрытие с их поставщиком, прежде чем продолжать это лечение. Знание деталей о потенциальном лечении может помочь предотвратить его усугубление.

Медикаменты

Врачи обычно не назначают лекарства для преодоления стресса, если они не лечат основное заболевание, такое как депрессия или тревожное расстройство.

В таких случаях они могут назначить антидепрессант. Однако существует риск, что лекарство будет только маскировать стресс, а не поможет человеку справиться с ним. Антидепрессанты также могут иметь побочные эффекты, и они могут ухудшить некоторые осложнения стресса, такие как низкое либидо.

Разработка стратегий выживания до того, как стресс станет хроническим или серьезным, может помочь человеку справиться с новыми ситуациями и сохранить свое физическое и психическое здоровье.

Люди, которые уже испытывают чрезмерный стресс, должны обратиться за медицинской помощью.

Люди могут обнаружить, что следующие меры образа жизни могут помочь им справиться или предотвратить вызванное стрессом чувство подавленности.

• Упражнение: Систематический обзор исследований на животных, проведенный в 2018 году, показал, что физические упражнения могут уменьшить ухудшение памяти у субъектов со стрессом, хотя исследования на людях необходимы для подтверждения этого.
• Сокращение потребления алкоголя, наркотиков и кофеина: Эти вещества не помогут предотвратить стресс и могут усугубить его.
• Питание: Здоровая, сбалансированная диета, содержащая много фруктов и овощей, может помочь поддержать иммунную систему во время стресса. Плохое питание может привести к ухудшению здоровья и дополнительному стрессу.
• Приоритетное управление: Это может помочь потратить немного времени на составление ежедневного списка дел и сосредоточение внимания на срочных или срочных задачах. Затем люди могут сосредоточиться на том, что они выполнили или выполнили за день, а не на задачах, которые им еще предстоит выполнить.
• Время: Люди должны выделить какое-то время, чтобы организовать свое расписание, расслабиться и преследовать свои собственные интересы.
• Дыхание и расслабление: Медитация, массаж и йога могут помочь. Техники дыхания и релаксации могут замедлить частоту сердечных сокращений и способствовать расслаблению. Глубокое дыхание также является центральной частью медитации осознанности.
• Разговор: Обмен чувствами и проблемами с семьей, друзьями и коллегами по работе может помочь человеку «выпустить пар» и уменьшить чувство изоляции.Другие люди могут предложить неожиданные, выполнимые решения для стрессора.
• Признавая признаки: Человек может быть настолько обеспокоен проблемой, вызывающей стресс, что не замечает воздействия на свое тело. Важно помнить о любых изменениях.

Заметить признаки и симптомы — это первый шаг к действию. Людям, испытывающим стресс на работе из-за долгих часов работы, может потребоваться «сделать шаг назад». Возможно, им пора пересмотреть свою рабочую практику или поговорить с руководителем о поиске путей снижения нагрузки.

У большинства людей есть занятие, которое помогает им расслабиться, например, чтение книги, прогулка, прослушивание музыки или проведение времени с другом, любимым человеком или домашним животным. Присоединение к хору или спортзалу также помогает некоторым людям расслабиться.

APA поощряют людей развивать сети социальной поддержки, например, общаясь с соседями и другими членами местного сообщества или вступая в клуб, благотворительную или религиозную организацию.

Те, кому часто кажется, что у них нет времени или сил для хобби, должны попробовать новые приятные занятия, которые заставят их чувствовать себя хорошо.Люди могут обратиться к своей сети поддержки, если им нужны идеи.

Участие в группе может снизить риск развития стресса и обеспечить поддержку и практическую помощь при возникновении сложных обстоятельств.

Люди, которые считают, что стресс влияет на их повседневную жизнь, должны обратиться за профессиональной помощью. Врач или психиатр часто могут помочь, например, путем обучения управлению стрессом.

Методы управления стрессом

Управление стрессом может помочь:

• устранение или изменение источника стресса
• изменение взгляда человека на стрессовое событие
• снижение воздействия стресса на организм
• обучение альтернативным способам of coping

Терапия управления стрессом преследует один или несколько из этих подходов.

Люди могут развивать свои методы управления стрессом, используя книги самопомощи или онлайн-ресурсы. Кроме того, они могут пройти курс управления стрессом.

Консультант или психотерапевт может связать человека, испытывающего стресс, с курсами личностного развития или индивидуальными и групповыми сеансами терапии.

Знаки, симптомы, управление и профилактика

Что такое стресс?

Стресс — это реакция организма на любое изменение, которое требует корректировки или реакции. Тело реагирует на эти изменения физическими, умственными и эмоциональными реакциями. Стресс это нормальная часть жизни. Вы можете испытывать стресс от вашего окружения, вашего тела и ваших мыслей. Даже позитивные изменения в жизни, такие как продвижение по службе, ипотека или рождение ребенка, вызывают стресс.

Как стресс влияет на здоровье?

Организм человека призван испытывать стресс и реагировать на него.Стресс может быть положительным, заставляя нас быть бдительными, мотивированными и готовыми избежать опасности. Стресс становится отрицательным, когда человек сталкивается с постоянными проблемами без облегчения или расслабления между стрессорами. В результате человек становится переутомленным, и возникает напряжение, связанное со стрессом. Автономная нервная система организма имеет встроенную реакцию на стресс, которая вызывает физиологические изменения, позволяющие организму бороться со стрессовыми ситуациями. Эта реакция на стресс, также известная как «реакция на бой или бегство», активируется в случае чрезвычайной ситуации.Однако этот ответ может стать хронически активированным в течение длительных периодов стресса. Длительная активация реакции на стресс вызывает износ организма — как физический, так и эмоциональный.

Стресс, который продолжается без облегчения, может привести к состоянию, называемому дистресс — отрицательная реакция на стресс. Дистресс может нарушить внутреннее равновесие или равновесие организма, приводя к таким физическим симптомам, как головные боли, расстройство желудка, повышенное кровяное давление, боль в груди, сексуальная дисфункция и проблемы со сном.Эмоциональные проблемы также могут возникнуть в результате стресса. Эти проблемы включают депрессию, приступы паники или другие формы тревоги и беспокойства. Исследования показывают, что стресс также может вызывать или ухудшать определенные симптомы или заболевания. Стресс связан с 6 основными причинами смерти: сердечные заболевания, рак, заболевания легких, несчастные случаи, цирроз печени и самоубийства.

Стресс также становится вредным, когда люди вовлекаются в компульсивное употребление веществ или поведения, пытаясь снять стресс.Эти вещества или поведение включают в себя еду, алкоголь, табак, наркотики, азартные игры, секс, покупки и Интернет. Вместо того, чтобы снимать стресс и возвращать тело в расслабленное состояние, эти вещества и компульсивное поведение, как правило, удерживают тело в напряженном состоянии и вызывают больше проблем. Проблемный человек попадает в ловушку замкнутого круга.

Какие признаки стресса?

Хронический стресс может ослабить естественные защитные силы организма, что приводит к различным физическим симптомам, включая следующие:

Советы по снижению стресса

Люди могут научиться справляться со стрессом и вести более счастливую и здоровую жизнь.Вы можете начать со следующих советов:

• Сохраняйте позитивный настрой.
• Примите, что есть события, которые вы не можете контролировать.
• Будьте напористыми, а не агрессивными. Отстаивайте свои чувства, мнения или убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или становиться пассивными.
• изучать и практиковать техники релаксации; Попробуйте медитацию, йогу или тай-чи.
• Регулярно делайте физические упражнения. Ваше тело может лучше справляться со стрессом, когда оно в форме.
• Ешьте здоровую, сбалансированную пищу.
• Научитесь управлять своим временем более эффективно.
• Установите соответствующие ограничения и скажите «нет» запросам, которые могут создать чрезмерный стресс в вашей жизни.
• Найдите время для хобби и интересов.
• Достаточно отдохнуть и спать. Вашему организму нужно время, чтобы оправиться от стрессовых событий.
• Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение, чтобы уменьшить стресс.
• Ищите социальную поддержку. Проводите достаточно времени с теми, кого любите.
• Обратитесь за помощью к психологу или другому специалисту по психическому здоровью, обученному управлению стрессом или методам биологической обратной связи, чтобы узнать более здоровые способы борьбы со стрессом в своей жизни.

Последний отзыв медицинского специалиста Кливлендской клиники 02/05/2015.

Рекомендации

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и здоровье

е Новости

Клиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром.Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic. политика

,

Помощь другу со стрессом | Помогая друзьям

Есть приятель, который всегда в стрессе? Иногда люди не справляются, и им нужен друг, чтобы помочь им. Узнайте о некоторых распространенных причинах стресса, выясните, следует ли вам вмешаться, если у кого-то появляются признаки стресса, и получите несколько советов о том, как им помочь или как распознать, когда что-то происходит.

Каковы некоторые распространенные причины стресса?

Стресс является естественным ответом на сложные ситуации и может быть полезен в малых дозах.Это может зарядить вас энергией и заставить вас чувствовать себя более включенным и способным справляться с хитрыми ситуациями. Тем не менее, слишком много стресса в течение длительного периода времени может быть трудно справиться.

Некоторые из наиболее распространенных вещей, которые имеют тенденцию вызывать стресс у людей:

• вопросов отношений, в том числе семьи, друзей, парней или подруг
• сроков, будь то школа, работа или учеба
• живет в трудных условиях с семьей или соседями
• финансовый стресс (особенно если вы живете вне дома)
• нереальных ожиданий от себя или других
• берут слишком много за один раз.

Когда вы должны вмешаться

Стресс влияет на всех в тот или иной момент. Если приятель кажется постоянно переживающим и редко, если вообще когда-либо, оказывается, находится на вершине вещей или контролирует, это, вероятно, признак того, что им нужна поддержка от друга. Вы можете обнаружить, что они:

• возникли проблемы с концентрацией
• не наслаждается вещами, которыми они обычно наслаждаются
• возникают проблемы со сном или едой
• найти его действительно трудно выключить.

Как помочь человеку со стрессом

Прежде всего, дайте им знать, что вы заметили, насколько они напряжены, и что вы беспокоитесь, что они не очень хорошо справляются. Возможно, им просто нужно дать волю, и знание того, что они могут поговорить с вами о вещах, может помочь. Разговоры могут помочь им понять, что их беспокоит. Вот несколько предложений, которые вы могли бы сделать.

Сделать вещи более управляемыми

Попробуйте немного решения проблем.Поработайте с ними, чтобы выяснить, что их волнует, разбейте его на маленькие шаги, которые будет легче пройти, и постарайтесь найти способы сохранить мотивацию.

Время ожидания

Это то, что они очень подчеркнуты, что они могут не тратить время на себя. Им, вероятно, будет полезно подумать о способах расслабиться.

Используйте позитивные стратегии выживания

Даже не зная об этом, люди часто применяют непродуктивные стратегии выживания, такие как желаемое за действительное, самообвинение, чрезмерное беспокойство, игнорирование проблемы и сохранение вещей при себе.С другой стороны, позитивное копирование включает в себя такие вещи, как:

Снижение стрессовых факторов

Иногда люди просто полностью перегружены работой и деятельностью. В этих ситуациях, возможно, стоит подумать о том, что они действительно должны делать, и о чем они могут забыть или отложить.

Когда им нужно больше, чем вы можете предложить

Если ничего не работает, возможно, что-то еще происходит. Может быть, это просто человек, который легко поддается стрессу, или на работе может быть что-то более серьезное.

Получение помощи Если вы считаете, что проблема больше, чем вы оба можете решить, возможно, стоит обратиться за помощью к родителю или учителю. Иногда только разговор с опытным взрослым или медицинским работником (таким как консультант или ваш семейный врач) может иметь все значение. Если вы не знаете никого, кто вам подходит, позвоните в «Горячую линию детей» по номеру 1800 55 1800 или в «Мост жизни» по 13 11 14.

,

Как работать с тем, кто всегда в стрессе

Мы все знаем людей, которые, кажется, постоянно находятся в состоянии стресса — которые утверждают, что похоронены на работе, перегружены проектами и не тратят ни минуты. С такими коллегами может быть сложно работать, но у вас, вероятно, нет выбора. Как вы справляетесь с коллегами, которые не справляются со стрессом? Стоит ли решать проблему напрямую? Или попробовать другую тактику, чтобы помочь им успокоиться и сосредоточиться? И как вы можете защитить себя от их ядовитых эмоций?

Что говорят эксперты
Стресс — это часть повседневной жизни.«Мы все переживаем периоды, когда мы сталкиваемся с большим стрессом», — говорит Кэролайн Уэбб, автор книги «Как хорошо провести день ». «Эти периоды могут длиться 10 минут, 10 дней или 10 месяцев». Но для некоторых людей «стресс — это привычная модель». Эти люди всегда «чувствуют себя разбитыми, постоянно растянутыми и всегда не в себе». Тесное сотрудничество с таким человеком может стать настоящим испытанием. «Но вы не должны делать их злодеями», — говорит Холли Уикс, автор книги «Неудача в общении» .«Не думай, Что я могу сделать, чтобы изменить этого человека? Подумайте, как нейтрализовать ситуацию и что вы делаете для себя ». Если вы относитесь к своему коллеге с раздражением или сочувствием, вот несколько советов о том, как более эффективно сотрудничать.

Не судите
Перво-наперво: убедитесь, что вы не слишком осуждаете. «У людей огромный уровень терпимости к стрессу, и стресс, который может быть для вас токсичным, стимулирует кого-то другого», — объясняет Уикс.«Так что, если вы не психолог, судить о чьем-то способе справиться со стрессом как неуместном». Постарайтесь думать о настроении вашего коллеги «как о недостатке характера, а как о характеристике». Уэбб отмечает, что ваш коллега сейчас может просто реагировать на «постоянный характер работы». «Было время, когда мы могли идти домой и забыть о работе до следующего дня», но «давление, чтобы оставаться на связи в современную эпоху весит больше, чем другие».

Признание стресса
Важно, чтобы утомленный человек чувствовал себя «увиденным и услышанным», говорит Уэбб.«Скажи что-то вроде:« Я заметил, что вы работали поздно вечером, и это был не первый раз. Как идут дела? »Затем, после того, как ваш коллега читает обычный каталог давления,« скажите: «Это должно быть трудно». Неважно, верите вы этому или нет. Вот как чувствует себя этот человек. Признание этого дает вам обоим шанс выйти за пределы ». В то же время, говорит Неделя, вы не должны «включать» или волновать своего коллегу, комментируя: «Я не знаю, как вы можете это выдержать! Эта компания работает до смерти! » Это не полезно.Вместо этого она говорит что-то более нейтральное: «У тебя в воздухе много мячей».

Предложить похвалу
Один из лучших способов «вывести напряженного человека из режима« сражайся или беги »» — это «заплатить комплимент», говорит Уэбб. «Этот человек чувствует себя неконтролируемым, некомпетентным и неуважительным. Комплимент — это ваш простой способ помочь им вернуться к самому себе », — говорит она. Похваление чьей-либо работы на рабочем месте дает человеку альтернативный «имидж компетентного, позитивного профессионала», добавляет Викс.Приведите что-то конкретное. Например, вы можете сказать: «То, как вы справились с этой презентацией на прошлой неделе, было восхитительно. Вы были так спокойны и собраны, и клиенты были впечатлены. Оценка может быть мощным вмешательством. «Когда вы говорите людям, как вы их видите, они вступают в эту роль».

Предложите свою помощь
Другая стратегия — предложить вашу поддержку. «Скажите:« Могу ли я или кто-либо из моей команды чем-то помочь вам? », — предлагает Уэбб. «Скорее всего, вы ничего не можете сделать», но ваше предложение «даст другому человеку возможность подумать о решениях» и «почувствует, что его нет в одиночестве.«Однако будьте уверены, что это не« общее приглашение », которое можно использовать в любое время и в любом месте», — говорит Уикс. «Дайте предостережения о том, что вы можете сделать», добавляет она. Сообщение должно звучать так: «У меня ограниченный ресурс, но я хочу помочь вам, если вы находитесь в состоянии засолки».

Разбейте ваши запросы
При работе с напряженными коллегами вы должны подумать о способах «снижения их когнитивной нагрузки», говорит Уэбб. «Не добавляйте к ним чувство подавленности». Вы можете, например, сократить свои электронные письма этому человеку, разбить большие запросы на несколько меньших шагов или поощрить идею разделения работы на управляемые куски.«Будьте умны в том, как разбить свой вопрос», добавляет она. Но не заходи слишком далеко. Вам придется «примирить» недостатки своего коллеги с вашим собственным желанием и необходимостью выполнять задачи. В конце концов, «ваша задача — сделать то, что вам нужно».

Попросите прочитать
Если беспокойство ваших коллег, похоже, влияет на их способность сосредоточиться — и вы действительно беспокоитесь о их здоровье — Недели рекомендует попросить их предоставить более подробную информацию. «Скажите:« По шкале от одного до 10, насколько я должен беспокоиться о вашем уровне стресса? »Сигнал о том, что вы не можете прочитать, насколько это плохо для них.Ответы могут вас удивить. «Они могут сказать вам:« О, это пять », и в этом случае вам не нужно вызывать скорую помощь. Или они могут показать, что у их жены рак, и они переживают что-то очень тяжелое ». В значительной степени корни напряженности «не ваше дело».

Доберитесь до некоторой дистанции
Стресс может быть заразным, поэтому «имейте самосознание, чтобы знать, какое влияние он оказывает на вас», говорит Уэбб. «Когда кто-то токсичен и истощает вашу энергию, вам иногда приходится выяснять, как вы можете отдалиться от этого человека или ограничить свое взаимодействие с ним.«Конечно, это не всегда легко — особенно если вы работаете в одном отделе и назначены на одни и те же проекты. В этом случае, Weeks рекомендует взглянуть на светлую сторону ситуации. «Когда дело доходит до офисных персонажей, лаконичный, непринужденный, не несущий своего веса тип — это человек, который оставит вас в затруднительном положении», — объясняет она. «Хотя вы можете не предпочесть темперамент стрессового случая, это не проблема».

Принципы, которые следует помнить

Do:

• Предложите поддержку, спросив, можете ли вы чем-нибудь помочь.Это поможет вашему утомленному коллеге чувствовать себя менее одиноким.
• Улучшите образ своего коллеги, похвалив его.
• Подумайте, как уменьшить когнитивную нагрузку человека, например, разбив работу на более управляемые куски.

Не:

• Судья. Ваш коллега может выражать стресс иначе, чем вы, но это не обязательно является недостатком характера.
• Включить человека. Просто признайте стресс, а затем попытайтесь помочь своему коллеге выйти за его пределы.
• Впитывайся. Пойми, как отдалиться от своего коллеги.

Case Study # 1: Предложите свою помощь и перспективу
Karoli Hindriks, основатель и генеральный директор международной компании Jobbatical, занимающейся трудоустройством, ранее работала в компании, где руководила крайне озабоченным руководителем отдела маркетинга. Коллега — мы назовем ее Дженни — «была настолько ошеломлена и подчеркнута ее работой, что ее общая работа действительно начала страдать», вспоминает Кароли.«Все видели, как она усердно работает. Но я также видел темные круги под ее глазами, ее нервное настроение и ее раздражительность ».

Кароли знала, что не ей судить; Казалось, Дженни была подключена именно так. Вместо этого она предложила поддержку и рассказала о работе, которую Дженни должна была выполнить в виде маленьких шагов, а не одной большой, сложной задачи. «Я попросил ее представить грязную комнату, которую ей нужно было убрать. Я сказал ей подумать о том, чтобы войти в эту комнату и увидеть одежду, разбросанную по всему полу, гору оберток от конфет под кроватью и слой пыли, покрывающий каждую поверхность.”

«Я сказал ей, что у нее есть два варианта: вы можете сдаться, развалиться и сдаться в беспорядок, или вы можете взять первые пару носков, которые видите, и чувствуете себя на шаг ближе к уборке этого беспорядка. Шаг за шагом, шаг за шагом, шаг за шагом, вы будете создавать заказ ».

Кароли говорит, что сообщение дошло до Дженни. «Я начала видеть, как она делится своими маленькими победами и как счастлива от этого», — говорит она. «Ее показатели резко улучшились, и члены ее команды чувствовали себя комфортно, общаясь с ней снова.”

Case Study # 2: проявляйте сочувствие и хвалите сильные стороны вашего напряженного коллеги.
Ранее в своей карьере Ян Брюс работала издателем и редактором в журнале о здоровье и благополучии потребителей. «Это была напряженная обстановка в скороварке», — вспоминает она. «Вокруг офиса было много больших личностей. Культура была токсичной, и люди были склонны к унижению ».

Одна из ее ближайших коллег — мы назовем ее Эбби — была поглощена нагрузкой ее работы.«Она очень преуспела в организации и получила много повышений, поэтому она находилась под сильным давлением», — объясняет Ян. В определенный момент она начала «работать так усердно, что не могла сосредоточиться. Стресс делал ее больной.

Ян вспоминает, как приближался к Эбби с «духом сочувствия» и заботой. «Я сказал:« Я знаю, что вы находитесь под большим давлением. Как вы справляетесь? », И Эбби захотела поговорить со мной и довериться мне.

В последующих беседах Ян увидела, что Эбби была настроена «достичь успеха и быть успешной», но ей также «нужно было отдохнуть» и отпустить часть стресса.«У нее было отношение:« Я преодолею это. Если я буду работать дольше и усерднее, все будет хорошо ».

Ян ответил, похвалив ее навыки и способности. «Я сказал:« Вы выполняете всю эту замечательную работу, и вам поручили совершенно новое подразделение, плюс у вас дома четверо маленьких детей ». Независимо от того, что вы чувствуете сегодня, вы невероятно умны и компетентны. Вы должны помнить это. Если ты когда-нибудь забудешь, я здесь, чтобы напомнить тебе ».

Эбби высоко оценила поддержку, и в итоге у них сложились крепкие рабочие отношения.

Сегодня Ян является соучредителем и генеральным директором MeQuilibrium, программной платформы, которая помогает компаниям и работникам лучше управлять своей производительностью, здоровьем и благополучием.

,