Как быстро уснуть ночью в домашних условиях подростку: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Содержание

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.


Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.


Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.


Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.


Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.


Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».


Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.


Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.


Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.


Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.


Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.


Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

  • вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
  • в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
  • активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;
shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

  • обостряются хронические заболевания;
  • сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
  • появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
  • снижается внимание, концентрация;
  • появляется мигрень;
  • снижается иммунитет;
  • чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

  • Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
  • Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
  • Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
  • Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
  • Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
  • Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
  • В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
  • Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
  • Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
  • Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
  • Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
  • Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
  • Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
  • Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.
shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

  • Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
  • Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
  • Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
  • Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
  • Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
  • Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.
shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям , жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.

13. Пейте воду

Дегидрация может привести к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

способ, который используют в армии США

У каждого из нас свои битвы и сражения в жизни. Недостаток сна — одно из них, связанное со стрессом, отсутствием распорядка дня, эмоциональными потрясениями, которые мы испытываем ежедневно. Согласно статистике, 70 млн человек в США страдают от бессонницы и других расстройств сна. Наличие прохладной темной спальни уже не помогает современному человеку заснуть. Нужны новые меры.

Мы в AdMe.ru знаем, как важен хороший сон, поэтому с радостью расскажем о способе заснуть за 2 минуты, который используют в американской армии.

Секрет, как быстро расслабиться и заснуть, был описан в книге Relax and Win: Championship Performance еще в 1981 году. Но только сейчас способ широко обсуждается и применяется обычными людьми.

Говорят, что эта техника

была изобретена жесткими военачальниками, которые были обеспокоены выступлениями своих солдат. Усталость и недостаток сна приводили их подчиненных к ошибкам, которых хороший солдат не имел права совершать. Военным из-за усталости просто не хватало внимательности. Метод, описанный в книге, за 6 недель тестирования показал 96%-ю эффективность.

Вот несколько шагов, которые вы должны предпринять, перед тем как заснуть. Все они займут у вас не больше 1,5 минут.

Шаг № 1

Расслабьте все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз.

Шаг № 2

Максимально опустите плечи. Затем полностью расслабьте поочередно правую и левую руки.

Шаг № 3

Выдохните и расслабьте грудную клетку. Затем расслабьте ноги, начиная от бедер и заканчивая пальцами ног.

Шаг № 4

Предыдущие шаги кажутся простыми, но сейчас кое-что посложнее:

постарайтесь полностью избавиться от мыслей.

Проведите так 10 секунд, а потом представьте эти 3 картинки, которые помогут вам расслабиться и не думать ни о чем.

Картинка № 1: Вы лежите в каноэ, которое плывет по озеру, и вокруг нет ничего, кроме чистого неба над головой.

Картинка № 2: Вы лежите в черном бархатном гамаке внутри черной комнаты.

Картинка № 3: Вы повторяете «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.

Ваша центральная нервная система — первое, что страдает от того, что вы недосыпаете. Потом к этому добавляется слабый иммунитет, проблемы с памятью, высокое давление, лишний вес и еще много неприятных заболеваний. Так почему не попробовать этот метод? Вы ничем не рискуете.

Мы надеемся, что эта методика поможет вам наконец засыпать быстро и крепко спать всю ночь.

Уже пробовали засыпать таким способом? Если у вас есть свои приемы быстрого засыпания, поделитесь ими в комментариях!

Иллюстратор Alena Sofronova специально для AdMe.ru

Как быстро уснуть за 5 минут? 12 действенных способов от блога Comfy

Недостаточность сна для человека несёт массы неприятностей и проблем со здоровьем. Это и утреннее раздражение, головная боль, апатия, депрессия, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормонами, уровнем сахара, ухудшение памяти. Список просто бесконечный, поэтому не зря врачи всегда акцентируют внимание на необходимости полноценного сна. Но, что делать, когда мучает бессонница, которая не даёт спать, даже, если человек чувствует сильную потребность в отдыхе? Есть множество методик и рекомендаций, которые дают ответ на вопрос, как быстро уснуть или, во всяком случае, значительно сократят время на засыпание. Рассмотрим эффективные способы борьбы с бессонницей.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Рекомендации, чтобы быстро уснуть
  2. Как быстро заснуть с помощью счёта
  3. Темнота — залог здорового сна
  4. Режим дня, как эффективный метод борьбы с бессонницей
  5. Зависимость сна от спорта
  6. Плохой сон из-за цветового окружения
  7. Методика дыхания для быстрого сна
  8. Быстрый способ уснуть всегда
  9. Звуковое сопровождение для сна
  10. Методики визуализации для быстрого сна
  11. Самогипноз для сна или метод убеждения
  12. Вечерние ритуалы для быстрого сна
  13. Народная медицина на страже сна

Рекомендации, чтобы быстро уснуть

Есть ежедневные ритуалы, которые могут вызывать единоразовую бессонницу или мешать сну на постоянной основе. При этом человек даже не задумывается, что причина расстройства сна может лежать в них. Общие рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы быстро заснуть:

  1. Используйте кровать только для сна. Многие на кровати любят посидеть, почитать, просто повалятся на протяжении дня или после работы, что может давать неправильные сигналы мозгу, когда вы пришли за здоровым сном, а не просто отдохнуть.
  2. Не ешьте за 2-3 часа до сна. Во время переваривания пищи, усиливает кровообращение, что ведёт к повышению сердцебиения, получается, что вместо того, чтобы дать организму успокоиться, вы загружаете его. Естественно, что уснуть будет тяжело с полным желудком. При этом долгий период без еды на ночь, также негативно влияет на засыпание.
  3. Примите душ. Расслабляющая ванная или душ помогут успокоиться, снять нервное напряжение. Если вы предпочитаете принять ванну, то есть один психологический способ, как быстро уснуть. Заключается он в том, что нужно оставаться в ванной пока вода полностью спуститься, при этом представляйте, как все ваши заботы и проблемы уходят вместе с водой. Если вы заметили, что после душа/ванны у вас наоборот наблюдается энергетический подъём, то передвиньте приём водных процедур на 2-3 часа до сна.
  4. Переоденьтесь ко сну. Чтобы дать организму невербальную команду, что скоро спать, переоденьтесь в одежду для сна.

  1. Не смотрите телевизор, не сидите за компьютером, не используйте перед сном гаджеты, чтобы только зайти на любимый форум. Используя эти девайсы, вы перед сном загружаете мозг дополнительной информацией, а если на глаза попадётся что-то негативное, то плохой сон обеспечен.
  2. Создайте комфортные условия по влажности, прохладе, обязательно проветривайте спальню перед сном.
  3. Составьте список дел на завтра. Если вы напряжены, волнуетесь, как всё успеть завтра, то разгрузить мозг поможет список дел на завтра. Так вы сможете упорядочить мысли и расслабитесь, когда увидите чёткий план действий.
  4. Перед сном постарайтесь успокоиться, откиньте негативные мысли. Это проще сказать, чем сделать на практике. Но помочь избавиться от дурных мыслей или забыть неприятности дня, поможет прочтение любимой, положительной и лёгкой книги или любимое занятие (вязание, вышивка, рисование, раскрашивание). Здесь важно не перегнуть палку, так как любое занятие может затянуть вас на несколько часов.
  5. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время, даже, если вы считаете себя по образу жизни “совой”. Организм быстро перестроится на новые биоритмы и засыпать в приемлемое время станет для вас привычкой, а не мучительной пыткой до наступления сна.
  6. Не пейте перед сном кофе, зелёный чай, содержащий кофеин, крепкий чёрный чай, матетакжеакже сладкие газированные напитки. Ограничьтесь стаканом тёплого молока, водой или успокаивающим травяным чаем.
  7. Будильник или телефон с установленным временем для подъёма убирайте подальше, чтобы вы не могли следить за временем и постоянно отмечать, сколько же вам осталось спать. Это возбуждает нервную систему, что никак не поможет быстро заснуть, а вызывает только раздражение.

Это нехитрые советы, которые помогут ответить на вопрос, как быстро заснуть ночью. Придерживайтесь их и процесс отхода в царствие Морфея значительно ускорится.

Как быстро заснуть с помощью счёта

Всё гениальное просто, хотите спать, но не можете, воспользуйтесь старой методикой — начните считать. Что угодно: овечек, муравьёв, слонов. Как это работает? Ваш мозг переключается от гнетущих или быстротекущих мыслей, не дающих мозгу отключиться и расслабиться, на равномерный счёт. Получается, что такой метод работает, как методика избавления от любых мыслей, добиться которой сложно и даже не всем дано.

Если воображение у человека не очень и нарисовать внутренне хоть что-то или кого-то для счёта сложно, то быстро заснуть ночью поможет счёт дыхания. При этом считать нужно не количество вдохов, а количество выдохов.

Темнота — залог здорового сна

При наступлении темноты щитовидная железа вырабатывает, так называемый, гормон сна — мелатонин. Именно он отвечает за режим сна и бодрствования и вырабатывается в полной темноте. Поэтому так сложно заснуть, если в окно светит фонарь или свет отражается из другой комнаты. Людей у которых критически недостаточно вырабатывается мелатонина, могут испытывать сильное раздражение от любого луча искусственного освещения. Сейчас вообще многие страдают из-за недостаточности мелатонина, так как за счёт изобретения искусственного освещения, человечество неестественно продлило длину светового дня. Восполнить недостаток гормона сна можно с помощью таблеток, что нежелательно, лучше использовать плотные шторы на окна или специальную маску для лица. Полная темнота может помочь заснуть, даже когда не хочется.

Режим дня, как эффективный метод борьбы с бессонницей

Сначала кажется, что это невозможно, особенно для людей работающих. Ну, какой режим, когда встаёшь ни свет ни заря, работаешь, а потом ещё хочется в интернете посидеть и выспаться как-то.

Но всё возможно даже с такими исходными:

  1. Вставайте в одно и тоже время.
  2. Обязательно выделите время на прогулку на свежем воздухе, дорога от работы домой не считается.
  3. Ложитесь спать в одно и тоже время. Даже, если вначале это время будет не подходящим для сна, то в итоге организм привыкнет.
  4. Установите время для развлечений и отдыха и старайтесь не выходите за эти рамки.

Жить по режиму тяжело только в начале, но когда к вам вернётся здоровый сон и вы начнёте высыпаться, то поймёте всю прелесть жизни по расписанию. Более того, у вас появится больше свободного времени.

Зависимость сна от спорта

Физические упражнения позитивно влияют на организм человека, поэтому, если вы ежедневно мучаетесь от вопроса, что делать, чтобы уснуть, то ответ прост — добавьте физической нагрузки. Это может быть всё, что угодно: быстрая ходьба, бег, занятия в тренажёрном зале, простые упражнения в домашних условиях. Хотя, конечно, упражнения на свежем воздухе, принесут больше пользы для сна.

Спорт помогает снять стресс, избавится от лишней энергии. Занятия спортом не должны быть непосредственно перед сном, так как минимум час мышцы тела продолжают работать, а энергия вырабатывается с избытком. Заснуть в таком состоянии сложно, зато через часа полтора, два, наступает приятное ощущение расслабленности.

Плохой сон из-за цветового окружения

Что делать, чтобы быстро уснуть? Пересмотрите цветовую гамму постельного белья и других элементов декора, дизайна, которые можно изменить без ущерба бюджету. Не удивляйтесь, так как уже давно доказано влияние цвета на сон, еду и прочее.

Какие же цвета предпочтительнее для здорового и полноценного сна:

Синий цвет. Относится к холодным, что позволяет усыпить мысли, расслабить глаза. Этот цвет и его глубокие оттенки занимает первое место среди цветов, положительно влияющих на продолжительный сон и быстрое засыпание.

  • Зелёный цвет жизни и природы. Умиротворительно влияет на психику человека, вызывает положительные эмоции, поэтому, например, постельное бельё зелёных цветов способствует быстрому сну.
  • От серого до белого. В спальне такой цветовой гаммы легко можно расслабиться, нервная система не находит ярких элементов, что не раздражает её.

Неплохими решениями может стать спальня в оранжевых, жёлтых тонах.

Методика дыхания для быстрого сна

Дыхательные методики нацелены на нормализацию сердечного ритма, снятия напряжения, которое проявляется быстрым и поверхностным дыханием, снятия панической атаки. Один из способов быстро уснуть с помощью особого дыхания выглядит так:

  1. Спокойный, глубокий вдох через нос в течение 4 секунд.
  2. После чего задержка дыхания на 7 секунд.
  3. Полный выдох в течение 8 секунд ртом.

Такое упражнение действует, как естественный седативный препарат, если бы вы его выпили — успокоит нервную систему, поможет отвлечься от любых мыслей.

Быстрый способ уснуть всегда

Есть методики, позволяющие заснуть за 5 минут в независимости от обстоятельств и желания спать. Говорят, что предложенную методику ниже используют люди, у которых работа сопряжена с особыми нервными нагрузками:

  1. Лягте на спину и максимально расслабьте тело.
  2. Закройте глаза и расслабьте веки.
  3. Общее положение тела, глаз и дыхания должны быть полной имитации сна.

Ваше “притворство” поможет быстро заснуть, даже если не хочется.

Звуковое сопровождение для сна

Не всем удаётся расслабиться и отключить мозг в тишине, даже при приложении силы воли. Некоторым просто необходимы какие-то звуковые эффекты, которые помогают концентрироваться именно на них, убирая все мысли с головы. Точно сказать, что именно подойдёт человеку сложно, здесь нужен индивидуальный подход. Что можно использовать, чтобы быстро уснуть:

  • Стационарный шум, в одной звуковой тональности — белый шум.
  • Звуки природы: шум воды, прибоя, дождя, шелест листьев, пение птиц.
  • Любимые звуки: постукивания, шуршания.
  • Неразборчивый шёпот.

Это могут быть необязательно звуки, можно найти приятную, лёгкую аудиокнигу в исполнении хорошего чтеца. Хорошо, если вы уже читали эту книгу, тогда не будет попытки вдуматься в текст, а книга будет восприниматься просто как приятное звуковое сопровождение.

Методики визуализации для быстрого сна

Обладательницы длинных волос или просто люди с хорошей фантазией могут использовать простую методику, чтобы быстро заснуть. Для этого просто представьте себе длинные запутанные волосы, которые вам нужно расчесать. Медленно проводите расчёской по волосам, делая каждую прядь гладкой и шелковистой.

Ещё один способ визуализации, которые помогает уснуть — это покачивающийся шарик. Представьте себе простой воздушный шарик на воде, который слегка покачивается от дуновения ветерка, а вы со стороны наблюдаете за его покачиваниями и расходящимися кругами на воде.

Самогипноз для сна или метод убеждения

В качестве самогипноза можно использовать приёмы из аутотренинга, когда вы даёте некоторые команды организму и следуете им. Например, это может выглядеть так:

  • Я полностью расслаблен, моё тело становится всё тяжелее, я медленно погружаюсь в сон и начинаю обратный отчёт. Когда я досчитаю до 100 — я усну.

Есть и другие методики, которые заключают в себе самогипноз и визуализацию:

  1. Договоритесь с собой, что заснёте, как только представите себе предметы всех цветов радуги.
  2. Закройте глаза и расслабьте веки. Представьте реальный предмет первого цвета радуги — красного.
  3. После этого мысленно произнесите, что спускаетесь на цвет ниже и представьте себе предмет оранжевого цвета.
  4. Продлевайте тоже самое и для других цветов радуги: жёлтого, зелёного, голубого, синего. Вы должны хотя бы на секунду увидеть все эти цвета, желательно в реальных предметах.
  5. Спускаясь к последнему — фиолетовому, дайте себе команду, что после того, как достигнете его — уснёте. Представив фиолетовый предмет, задержите его, поставив как бы на паузу, пока не заснёте.

Поначалу это может быть сложно, но метод самоубеждения работает.

Вечерние ритуалы для быстрого сна

Каждый вечер повторяйте одни и те же ритуалы, чтобы дать организму понять, что вы отходите ко сну. Это должны быть полезные привычки: принять душ, почистить зубы, выпить стакан тёплого молока или успокаивающего чая, написать расписание дел на завтра, прочтение книги, приглушение света, пока вы занимаетесь косметическими процедурами. Ежедневные ритуалы подсознательно действуют на ваш мозг, как сигналы о скором отходе ко сну и он начинает расслабляться ещё до того, как вы ляжете в постель.

Народная медицина на страже сна

Нет, здесь не будет описания препаратов, которые помогут в вопросах, как быстро уснуть за 5 минут. Этим пусть занимаются врачи.

Мы всего лишь рассмотрим некоторые травы, которые могут помочь расслабиться и быстро заснуть, если к ним у вас нет противопоказаний:

  • Мелисса. Прекрасный природный антидепрессант, чай из которой за час до сна поможет немного расслабиться.
  • Мята. Приятный на вкус мятный чай поможет снять стресс, расслабит нервную систему и поможет угомонить разбушевавшуюся бессонницу.
  • Ромашка с лавандой. Оба растения используются для борьбы с бессонницей, если нет противопоказаний, то можно использовать, как природный антидепрессант.

Есть ещё множество трав, которые помогут вам быстро заснуть, но будьте к ним осторожны, не менее, чем к лечебным препаратам.

Что делать при бессоннице – как быстро уснуть?

Сон современного человека – вещь очень хрупкая. Стрессы, вечная спешка и несоблюдение режима часто лишают нас крепкого сна.

Что же делать, если одолела бессонница? Как быстро уснуть? Мы расскажем про десять действенных способов, помогающих решить проблему отсутствия сна, а также поговорим о профилактике.

Начнем с самых легких и приятных способов избавления от бессонницы:

1. Сделайте массаж

Один из самых эффективных методов борьбы с бессонницей – легкий массаж. Он расслабляет и стимулирует выработку эндорфинов, которые блокируют гормон стресса. Делать массаж можно самостоятельно. Помассируйте ладони, подушечки пальцев. Сделайте массаж лица. Эти простые процедуры за 5-10 минут настроят Вас на спокойный сон.

2. Еда, которая поможет уснуть

Еще один приятный и неожиданный способ быстро уснуть – поесть. Да-да, поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что больше нравится: стакан теплого молока, банан, немного индейки, горсть сушеных фиников, сыр. Все дело в аминокислоте триптофан, содержащейся в этих продуктах. Триптофан, попадая в организм человека, преобразуется в серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.

3. Прогулка

Быстрому засыпанию может поспособствовать прогулка. Достаточно даже спокойной прогулки вокруг дома. Во время прогулки температура тела естественным образом немного повысится, а когда она начнет опускаться, захочется спать.

4. Держите ноги в тепле

Наденьте…носки. Если тепло – тонкие, если прохладно – махровые, если холодно – шерстяные. Давно замечено, что если ноги в тепле, засыпается быстрее.

5. Позитивное мышление

Просто подумайте о чем-нибудь хорошем, что всегда поднимает Вам настроение. Часто это помогает.

Способы посложнее

6. Прием с одеялом

Попробуйте резко сбросить с себя одеяло. Когда вам станет холодно, укройтесь снова. От ощущения вернувшегося тепла и уюта захочется спать.

7. Почитайте скучную книгу

Посмотрите или почитайте что-нибудь очень скучное. Вспомните, как Вы еле сдерживали зевоту на некоторых уроках в школе. Какой это был предмет? Вытащите учебник из дальнего ящика и погрузитесь в чтение.

8. Упражнение для борьбы с бессонницей

Для совсем отчаявшихся есть упражнение, которое помогает уснуть: лягте на спину, вытяните руки параллельно телу и сильно сожмите кулаки, вместе с тем потяните пальцы ног на себя. Получилось? Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем медленно расслабьтесь. Повторите 7-8 раз.

Многим помогает прослушивание ASMR-видео. Оно вызывает мурашки и расслабляет. Желательно слушать ролик в наушниках:

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Профилактика бессонницы: что делать для решения проблемы?

Вот несколько простых советов, которые помогут предотвратить бессонницу и избавиться от этой проблемы:

  • Примите теплую ванну за несколько часов до сна.
  • Создайте в спальне комфортные условия.
  • Если Вы живете в шумной части города, используйте беруши, а маска для сна защитит Вас от света фонаря под окнами.
  • Не зацикливайтесь на том, что Вам надо быстро уснуть, лучше подумайте о чем-то приятном.
  • Не переедайте на ночь, тем более не употребляйте алкоголь, а также кофе и чай. Постарайтесь исключить и сладости, они возбуждают нервную систему.
  • Выключите свет, в том числе и в коридоре.
  • Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
  • Делайте зарядку в течение дня.
  • Создайте себе ритуал отхода ко сну. Не пугайтесь слова «ритуал». Речь идет о том, чтобы каждый вечер проделывать одну и ту же последовательность действий. То есть, например, Вы расправляете постель, потом принимаете душ, затем немного читаете и ложитесь спать. И делайте именно так каждый вечер. Со временем эти действия будут автоматически настраивать Вас на сон.

Если Вы будете следовать этим несложным советам, проблем со сном у Вас станет гораздо меньше. Спокойной ночи!

Дополнительные материалы:

Сколько нужно спать и когда ложиться?
В нашей статье мы расскажем, как правильно ложиться спать и сколько времени необходимо тратить на сон.

Как быстро и легко просыпаться по утрам?
17 советов, которые помогут решить проблему с легким пробуждением.

Рекомендуем

Жизненный сценарий лежит в основе наших действий. Мы можем даже не осознавать, как он влияет на нас. Казалось, все шло хорошо, и вдруг планы …

Недавно общался с человеком, который сказал, что после 40 лет менять что-либо в жизни поздно. И вроде бы хочется работать на себя, поскольку …

Сколько должен спать школьник?

Сон — это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид — последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.

Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

Нормы сна в разном возрасте:

Возраст ребенка Количество повторений (раз) Днем (часов) Ночью (часов) В сутки (часов)
Новорожденный от 8 1-3 через небольшие промежутки 5-6 16-19
1-3 месяца 4-5 5-7 8-11 13-18
4-5 месяцев 3-4 4-6 10-12 14-17
6-8 месяцев 2-3 3-4 10-12 13-16
9-11 месяцев 3-4 2-3 10-12 12-15
1-1,5 год 2-3 2-3 10-12 12-15
2-3 года 2 1-3 10-11 11-14
4-7 года 1-2 1-2 9-11 10-13
8-13 года 1 - 10-11 10-11
14-17 года 1 - 8-10 8-10

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)

Специалисты рекомендуют детям от 6 до 13 лет спать 9 — 11 часов каждую ночь. Именно в этом возрасте у некоторых начинают возникать ночные страхи, такие как страх темноты. Это обусловлено сильно развитым воображением. Также на качество детского сна влияют ночные кошмары и храп.

Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно — недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)

Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.


Последствия недосыпания для школьников:

  • ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
  • появление акне и других проблем с кожей;
  • проявление агрессивного и девиантного поведения;
  • повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
  • замедление роста;
  • ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

  • Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните — чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
  • Дневной сон — это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
  • Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
  • Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
  • Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные. Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
  • Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
  • Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
  • Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
  • Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
  • В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

Один из возможных способов — пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим — меньше.

8 советов по сну для подростков

Достаточно ли вы спите, чтобы хорошо себя чувствовать и уделять внимание в школе? Если вы похожи на большинство подростков, скорее всего, это не так. В исследованиях сна , исследователей обнаружили, что более 15 миллионов детей и подростков плохо спят. Подростки, которые плохо спали, чаще страдали семейными ссорами и сильными головными болями.

Проблема плохого сна заключается в том, как вы себя чувствуете, когда бодрствуете — обычно раздражительный, грустный и капризный. И еще кое-что: подростки, которые плохо спят, плохо ладят дома и в школе.У них плохие оценки. А подростки, лишенные сна, обычно апатичны. Они также больше подвержены риску автомобильной аварии, что делает проблему подростков и сна еще более серьезной.

Ваши мама или папа могут кричать: «Ложись спать и ложись спать!» Но это легче сказать, чем сделать. Если вы похожи на большинство подростков, вам нравится поздно ложиться. Но почему? Вы можете частично обвинить в этом телевизор, домашнее задание, обмен мгновенными сообщениями и веселые напитки с кофеином.

Но это еще не все. Исследователи полагают, что подростки «запрограммированы» на то, чтобы поздно засыпать и поздно вставать, в отличие от взрослых и детей младшего возраста, которые могут рано засыпать и рано вставать.Некоторые думают, что подросткам нужно больше гормонов для роста, а гормоны роста вырабатываются во время сна. Эти эксперты теперь спрашивают, почему школы открываются так рано, если подросткам нужно дольше спать, чтобы оставаться здоровыми.

Подростки и нарушения сна

Большинство подростков устают, потому что они просто не высыпаются. Но постоянная сонливость может быть признаком чего-то более серьезного: нарушения сна. При расстройстве сна у вас могут быть проблемы с засыпанием или сном, проблемы с чрезмерной сонливостью или парасомниями.Эта последняя группа проблем со сном включает страхи во сне и лунатизм. Многие расстройства сна, связанные с подростками, можно разделить на две группы: отсроченная фаза сна или нерегулярный график сна и бодрствования. Давайте подробнее рассмотрим эти две проблемы.

Синдром задержки фазы сна

В своей книге Bipolar II психофармаколог Рональд Файев, доктор медицины, говорит, что синдром задержки фазы сна является распространенной проблемой. Это связано с невозможностью заснуть и дневной сонливостью.«Это вызвано коротким замыканием между биологическими часами человека и 24-часовым днем».

Хотя синдром задержки фазы сна встречается у людей с депрессией, многие подростки тоже подвергаются риску, если они не могут заснуть ночью и не могут просыпаться в 6 утра в школу.

Нерегулярный график сна и бодрствования

Файев говорит, что нерегулярный график сна и бодрствования происходит из-за отсутствия расписания образа жизни. Хорошая новость в том, что это означает, что вы можете исправить это нарушение сна.

Нерегулярное нарушение сна и бодрствования означает, что вы бодрствуете большую часть ночи, возможно, играете на Wii или Nintendo DS Lite. Затем вам нужно поспать большую часть следующего дня, чтобы чувствовать себя хорошо. Подростки, которые не спят до раннего утра по выходным, не могут заставить свое тело засыпать рано в воскресенье вечером, поэтому они могут быть свежими в школу в понедельник. Многие подростки утверждают, что спят на первом уроке, так как не могут проснуться.

В то время как исследование, проведенное в Университете Брауна, показало, что подросткам нужно столько же сна, сколько и в подростковом возрасте (от 9 до 10 часов), подростки в среднем спят чуть более семи часов в сутки.В прошлом исследователи редко связывали больше сна с хорошими оценками. Однако в этом исследовании они сказали, что подростки, получившие пятерку в табелях успеваемости, спали ночью на час больше и ложились спать на час раньше, чем их сверстники, получившие пятерки и пятерки.

8 советов по сну Ezzz для подростков

Итак, как вы можете изменить свои привычки сна? Попробуйте эти советы по сну:

1. Сделайте свою спальню тихим местом. Выключайте компьютер перед сном. Если в вашем доме ночью шумно, наденьте беруши.

2. Примите горячую ванну или душ перед сном, чтобы улучшить сон. Затем держите в комнате прохладу (около 68 F), чтобы охладить ваше тело. Одно исследование показало, что сон происходит, когда тело остывает. Бодрствование наступает при повышении температуры тела.

3. Если вам мешает свет, поставьте на окна затемненные шторы. Убедитесь, что ваша дверь закрыта, когда ложитесь спать. Поверните часы циферблатом к стене, чтобы не следить за временем всю ночь. Вы также можете купить в большинстве магазинов легкую и удобную маску для сна, которая закроет глаза и предотвратит проникновение света.Когда вы встаете в школьные дни, откройте шторы и включите свет. Ранний свет помогает «перезагрузить» ваш мозг и отложить время отхода ко сну на более ранний час.

4. Если вы находитесь в состоянии стресса, расслабьтесь под легкую музыку или займитесь йогой прямо перед сном. Если вы не можете расслабиться, обратитесь за помощью к врачу.

5. Когда вы больны, ложитесь спать пораньше. Даже на час раньше каждую ночь может помочь вашему организму выспаться, чтобы выздороветь. Обязательно запланируйте это дополнительное время сна, если вам нужно рано вставать в школу.

6. В книге Smart Cookies Don’t Stale диетолога Кэтрин Кристи, доктор философии, и Сьюзан Митчелл, доктор философии, говорят, что нужно есть закуски с высоким содержанием углеводов перед сном. Это заставляет вас чувствовать тепло и сонливость. Попробуйте крендели, хлопья, крекеры, свежие фрукты, сухофрукты, фруктовый сок, ванильные вафли, соленые хлопья, попкорн или тосты с джемом или желе.

7. Используйте запахи для спокойной ночи. Кристи и Митчелл говорят, что ароматерапия может улучшить сон. Попробуйте ароматы цветов апельсина, майорана, ромашки и лаванды.(Если вы используете свечу или благовония, не забудьте погасить их, прежде чем лечь в постель.)

8. Выясните, какие еще вещи, которые вы используете, могут затруднить сон. Если вы принимаете лекарства, спросите своего врача, могут ли они вызвать плохой сон. Если вам нравятся напитки с кофеином, откажитесь от них на несколько дней, чтобы убедиться, что это поможет. Многие люди считают, что чаи из ромашки и валерианы помогают им чувствовать сонливость. В наши дни вы можете найти то и другое или их сочетание в большинстве аптек и супермаркетов.Попробуйте перед сном одну-две крепкие чашки.

Детская бессонница и проблемы со сном

сон

Есть ли у вашего ребенка проблемы со сном? Бессонница, страх перед сном, ночные кошмары и ночное недержание мочи — частые проблемы со сном у детей. Эти советы помогут вашему ребенку получить необходимый отдых.

Понимание проблем со сном у детей

Проблемы со сном распространены среди детей, особенно в раннем возрасте. Бессонница, страх перед сном, ночные кошмары, лунатизм и ночное недержание мочи могут нарушить естественный режим сна вашего ребенка.Некоторые дети могут не чувствовать усталости в назначенное им время отхода ко сну, в то время как другим трудно заснуть без присутствия родителей. Некоторые дети часто просыпаются посреди ночи, внезапно просыпаются и либо ворочаются, либо приходят и разбудят маму и папу.

Может быть неприятно, если вы регулярно нарушаете свой сон, а затем обнаруживаете, что вам приходится суетиться по утрам из-за того, что ваш ребенок поздно встает, или иметь дело с суетливым, капризным ребенком, который мало спит.Но надежда есть. Многие проблемы со сном в детстве связаны с дневным поведением и привычками перед сном, которые вы можете изменить вместе со своим ребенком. Проявив немного терпения и дисциплины, вы можете помочь своему ребенку преодолеть трудности со сном, помочь ему заснуть и уснуть — и вернуться к более спокойным ночам.

Сколько нужно спать детям?

Для оптимального функционирования детям и подросткам, как правило, требуется больше сна, чем взрослым. В таблице ниже показано рекомендуемое время сна развивающимся детям.

Сколько часов сна нужно детям?
Возрастная группа Рекомендуемое время сна
Младенцы (от 4 до 12 месяцев) От 12 до 16 часов (включая сон)
Малыши (от 1 до 2 лет) от 11 до 14 часов (включая сон)
Дети (от 3 до 5 лет) От 10 до 13 часов (включая сон)
Дети (от 6 до 12 лет) от 9 до 12 часов
Подростки (13 до 18 лет) от 8 до 12 часов

Признаки того, что ваш ребенок недосыпает

Детям, как и взрослым, трудно контролировать свое настроение, когда они недосыпают.Сон или его отсутствие во многом влияет на поведение и душевное состояние ребенка. В некоторых случаях симптомы недостаточного сна могут даже имитировать симптомы СДВГ.

Если ваш ребенок не высыпается, он может:

  • Часто казаться капризным, раздражительным или чрезмерно эмоциональным.
  • Есть проблемы с концентрацией внимания в школе или дома? Сообщил ли вам учитель об этой проблеме.
  • Засыпать во время езды в машине.
  • Кажется, что вам трудно следить за разговором или кажется, что он много «теряет сознание».
  • Вам трудно просыпаться или снова засыпать после того, как вы разбудили их в течение дня.
  • Часто сонливость или «ломка» наступает намного раньше, чем обычно перед сном.

Если ваш ребенок часто просыпается ночью или не может успокоиться, это может означать, что он борется с бессонницей, одной из самых серьезных проблем со сном среди детей.

Бессонница у детей

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну.Часто проблема со временем решается сама собой. Но если ваш ребенок испытывает трудности со сном чаще трех раз в неделю в течение нескольких месяцев, и это значительно ухудшает его дневное функционирование, это может указывать на бессонницу или другое нарушение сна.

Причины бессонницы у детей

Для многих детей трудности с засыпанием или засыпанием связаны с их дневными привычками или тем, как они проводят время прямо перед сном. Например, слишком большого количества сладкой пищи в течение дня или просмотра телевизора перед сном может быть достаточно, чтобы нарушить сон вашего ребенка.Конечно, детям младшего возраста особенно сложно установить связь между своими привычками и качеством сна, поэтому вам придется действовать от их имени в роли детектива.

Другие частые причины, по которым ваш ребенок может испытывать проблемы со сном, включают

  • Стресс. Да, они маленькие, но дети также испытывают стресс, часто вызванный проблемами в школе или дома. Они могут изо всех сил стараться успевать в классе, испытывать проблемы со своими друзьями или даже подвергаться издевательствам.Дома стресс может возникнуть из-за семейных проблем родителей, рождения ребенка или изменений в их режимах сна, которые теперь требуют, чтобы они делили спальню, например, с братом или сестрой, родителем или бабушкой или дедушкой.
  • Кофеин. Многие газированные и энергетические напитки содержат кофеин, который не дает детям спать по ночам. Постарайтесь ограничить потребление ребенком пищи после обеда. А еще лучше постарайтесь как можно больше исключить эти напитки.
  • Побочные действия лекарств. Некоторые препараты, например, те, которые используются для лечения синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и антидепрессанты, также могут вызывать бессонницу у детей.
  • Прочие медицинские вопросы. Это может быть нарушение сна, такое как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, или, возможно, причиной этого является заложенный нос из-за аллергии, боли роста или кожный зуд из-за экземы. Постоянное информирование вашего ребенка о прохождении медицинских осмотров может помочь выявить любые проблемы, которые могут помешать его сну.
Бессонница и «слишком много времени в постели»

Иногда бессонница у ребенка может быть вызвана тем, что каждую ночь уделяется больше времени, чем ему нужно.В этих случаях ваш ребенок может бороться с отходом ко сну, просыпаться ночью или слишком рано утром. Чтобы найти идеальное время для сна, обратите внимание, когда ваш ребенок начинает спать по вечерам. Это время, когда они должны ложиться спать, поэтому начинайте ложиться спать примерно на 45 минут раньше. Если они бодрствуют намного дольше, у них может появиться второе дыхание, и с ними станет труднее справиться.

Как справиться с бессонницей у детей

Принятие правильного образа жизни может помочь обеспечить спокойную ночь ребенку любого возраста, но это особенно важно для детей старшего возраста и подростков.

Убедитесь, что ваш ребенок спит в кровати только во время сна. Если возможно, предложите им использовать свою кровать только для сна и для ритуала перед сном (например, чтения книги), а не, например, для выполнения домашних заданий. В противном случае они будут ассоциировать кровать с другими занятиями, а не с отдыхом и релаксацией. Точно так же не используйте спальню вашего ребенка для перерыва, иначе он научится ассоциировать его с наказанием.

Убедитесь, что в их спальне комфортно. Большинство детей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 65 градусов).Если снаружи доносится шум, его можно замаскировать с помощью белого шума от вентилятора или звуковой машины. Убедитесь, что детская кроватка не перегружена игрушками, так как это может отвлекать его перед сном.

Постарайтесь придерживаться того же режима сна даже в выходные дни. Так вашему ребенку будет легче просыпаться и засыпать естественным путем. Подросткам не следует спать больше, чем на час после обычного времени пробуждения по выходным. Если да, это означает, что они не высыпаются в течение недели.

Не позволяйте ребенку ложиться спать слишком голодным или сытым. Легкий перекус (например, теплое молоко и банан) перед сном — хорошая идея. Однако тяжелая пища в течение часа или двух перед сном может не дать детям уснуть.

Поощрять активный образ жизни. Регулярные упражнения предотвращают беспокойство по ночам. Рекомендуемое количество — час каждый день. Тем не менее, постарайтесь удержать детей от активной деятельности в течение трех часов перед сном.

Поощряйте естественное освещение с утра. Открытие жалюзи помогает вашему ребенку проснуться и означает начало дня.

Обратите внимание на сон. Детям обычно требуется по крайней мере четыре часа между периодами сна, прежде чем они достаточно устанут, чтобы снова заснуть. Хотя потребность во сне может быть разной, убедитесь, что ваш ребенок не спит слишком долго или слишком близко ко сну.

Установите пределы с помощью электроники. Синий свет, излучаемый телевизором, телефонами, планшетами и видеоиграми, может нарушить цикл сна / бодрствования организма и затруднить засыпание.Выключайте эти устройства по крайней мере за час до сна и храните их вне спальни ребенка во время сна.

Проводите время вместе. Некоторые дети хотят ложиться спать позже, потому что им нужно больше внимания со стороны родителей. Если оба родителя работают днем, то по вечерам они свободны. Даже просто расспросите детей об их друзьях или интересах. Что касается младенцев, потратьте несколько минут на пение им, зрительный контакт или нежное общение, пока они успокаиваются на ночь.

Как справиться с другими проблемами со сном в детстве

Помимо дневных привычек и распорядка перед сном, дети часто сталкиваются с другими препятствиями на пути к хорошему ночному сну. Страх темноты, плохие сны, ночные кошмары, лунатизм и недержание мочи — это другие проблемы со сном, с которыми дети часто борются. Хотя большинство из них быстро преодолевают эти проблемы, существует множество способов решить проблемы со сном вашего ребенка и обеспечить ему — и вам — здоровый ночной отдых.

Страхи перед сном и беспокойство во сне

В какой-то момент в детстве большинство детей испытывают страх перед темнотой или ночным сном.Многим маленьким детям особенно трудно отделить реальное от воображаемого, поэтому, хотя идея о монстрах под кроватью может показаться вам глупой, вашему ребенку она может показаться очень реальной и очень пугающей.

Хотя важно, чтобы ваш ребенок выражал свои страхи, не отвергая или не высмеивая их, также важно не поддерживать и не узаконивать его опасения. Вместо того, чтобы использовать «волшебную пыль», чтобы избавиться от монстров или размахивать волшебной палочкой, например, чтобы отпугнуть любых призраков, вам лучше объяснить ребенку, как их воображение может обмануть их, чтобы они ошибочно принимали обычные вещи, такие как тени или скрипящие звуки для чего-то пугающего.

Вы также можете:

Начните с понимания их страхов . Признайте страхи вашего ребенка и посочувствуйте им, прежде чем заверить его в том, что его беспокойство отделено от реальности и что ничего плохого не произойдет.

Используйте ночник , чтобы обеспечить ребенку дополнительную безопасность в постели ночью, если она недостаточно яркая, чтобы нарушить его сон.

Позвольте ребенку иметь при себе какой-нибудь охранный предмет на ночь, например, мягкую игрушку или специальное одеяло.Домашнее животное в комнате также может помочь развеять их страхи, если это не мешает их сну.

Помогите ребенку исследовать свои страхи перед сном в течение дня . Попросите их проверить под кроватью, например, чтобы убедиться, что там ничего нет. Разговор о своих страхах днем, а не перед сном, также может помочь повысить их уверенность в себе и уменьшить беспокойство по ночам.

Избегайте страшных книг, фильмов или телешоу , даже в течение дня.Это только подпитывает воображение вашего ребенка и усиливает его ночные страхи.

Поощряйте ребенка оставаться в постели , даже если он просыпается ночью. Вы хотите, чтобы ваш ребенок узнал, что его кровать — безопасное место, поэтому лучше посидеть с ним, пока он снова засыпает, чем выводить его из спальни.

Кошмары

Когда дети достигают дошкольного возраста и у них появляется страх перед темнотой, они также становятся более склонными к кошмарам. Любые проблемы или чувства, с которыми они работают в течение дня, могут проявляться в тревожных сновидениях ночью.Помимо устранения страхов и беспокойства перед сном (см. Выше), важно поговорить с вашим ребенком о любых изменениях, которые он переживает в своей жизни. Переезд домой или в школу, развод родителей или добавление в семью нового брата или сестры — все это может усилить неуверенность в жизни ребенка и вызвать кошмары.

Независимо от возраста или обстоятельств вашего ребенка, каждый день находите время, чтобы встречаться с ним и быть в курсе того, что происходит в его жизни, и любых проблем, которые могут возникнуть в школе или с друзьями.Если ваш ребенок будит вас после кошмара, убедите его, что это ненастоящее, но не зацикливайтесь на содержании страшного сна. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы снова подготовить их ко сну.

Ночные ужасы

Ночные кошмары или ужасы сна — это эпизоды крика, тряски и сильного страха, когда ваш ребенок спит. Наблюдать за своим ребенком ночные кошмары может быть неприятно, но обычно это не повод для беспокойства. Они часто являются побочным продуктом стресса, недосыпания, приема новых лекарств или изменения условий сна, и большинство детей перерастают их к подростковому возрасту.В отличие от кошмаров, ваш ребенок спит и, скорее всего, не вспомнит о том, что произошло на следующее утро.

Симптомы ночного ужаса

  • Мучится в постели, сбрасывает покрывало.
  • Кричать в беде.
  • Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение.
  • Потоотделение.
  • Сидеть в постели прямо.
  • Передвижение по дому (ночные кошмары могут возникать в сочетании с лунатизмом).

Как справиться с ночными ужасами

Поскольку попытка разбудить вашего ребенка от ночного ужаса может причинить ему еще больший стресс, осторожно уведите его обратно в постель или подождите, пока он снова уснет.Вы можете успокоить их, похлопав по спине или сжав их руку. Большинство инцидентов длятся не более нескольких минут.

Хотя «лекарства» от ночных кошмаров не существует, вы можете принять превентивные меры, чтобы ваш ребенок был в безопасности. Если они передвигаются во время сна, убедитесь, что все двери, ведущие за пределы дома, заперты, поставьте калитку безопасности наверху лестницы и удалите все опасные или хрупкие предметы из непосредственной близости.

Вы также можете помочь своему ребенку справиться со всем, что подпитывает его стресс, и работать над уменьшением напряжения.Расслабляющий распорядок дня перед сном может помочь, а также отказ от напитков с кофеином в течение дня. Если инциденты происходят примерно в одно и то же время каждую ночь, вы можете попробовать разбудить ребенка примерно за 15–30 минут до этого, чтобы узнать, поможет ли это.

Лунатизм

Лунатизм — это не просто встать с постели; многие лунатики также разговаривают, садятся в постели или совершают повторяющиеся движения, например возятся с одеждой или трет глаза. Хотя глаза вашего ребенка открыты, они могут быть стеклянными, и, поскольку они еще спят, они не будут видеть так же, как в бодрствующем состоянии.Хотя их поведение может вас насторожить, ваш ребенок не осознает, что делает, и, скорее всего, не вспомнит об этом на следующее утро.

Причины лунатизма

Некоторые влияющие факторы включают недостаток сна, нерегулярный режим сна, болезнь, стресс или прием некоторых лекарств. Обычно нет необходимости обращаться к врачу, если только инциденты не носят регулярный характер, не связаны с рискованным поведением или не приводят к тому, что на следующий день ваш ребенок чувствует сонливость.

Придерживаться регулярного режима сна и следить за тем, чтобы ваш ребенок достаточно отдыхал, часто бывает достаточно для решения большинства проблем с лунатизмом.Вы также можете помочь снизить уровень стресса, вовлекая ребенка в расслабляющие занятия перед сном. Поощряйте ребенка сходить в ванную, прежде чем расслабляться, поскольку полный мочевой пузырь также может способствовать лунатизму.

Лунатизм и безопасность

Не пытайтесь разбудить лунатика, это может его напугать. Вместо этого осторожно верните их обратно в их постель. Убедитесь, что окна и двери заперты, и подумайте об установке калитки безопасности за пределами спальни вашего ребенка или наверху лестницы.Уберите острые или хрупкие предметы вокруг их кровати и уберите беспорядок или игрушки, на которые они могут споткнуться ночью.

Если ваш ребенок живет в одной комнате с братом или сестрой, не позволяйте ему спать на верхнем ярусе двухъярусной кровати. Хотя лунатизм обычно прекращается в подростковом возрасте, держите ключи от машины подальше от детей, которые достаточно взрослые, чтобы водить машину.

Ночное недержание мочи

Несмотря на то, что в течение дня они могут правильно пользоваться ванной, некоторые маленькие дети могут бороться с проблемами контроля над мочевым пузырем ночью, что может быть унизительным и вызывать стресс.Ночное недержание мочи обычно возникает у детей от двух до четырех лет. Однако его можно продолжить и с детьми школьного возраста. Если оба родителя мочили постель в молодом возрасте, вполне вероятно, что их ребенок тоже мочится.

Другие возможные причины ночного недержания мочи включают:

  • Мочевой пузырь вашего ребенка недостаточно развит, чтобы удерживать мочу в течение всей ночи. Точно так же связь между их мозгом и мочевым пузырем может быть не полностью сформирована.
  • Это реакция на стресс, перемены в доме, легкое заболевание или истощение.
  • Ваш ребенок крепко спит, и полный мочевой пузырь не может его разбудить.
  • У вашего ребенка запор. Полный кишечник оказывает давление на мочевой пузырь.
  • Ночью организм вашего ребенка вырабатывает слишком много мочи.

Помогите ребенку справиться с трудностями

Даже если ваш ребенок знает, что он не виноват, ночное недержание мочи часто заставляет его чувствовать себя смущенным и виноватым. Они могут неохотно переночевать в доме друга или отправиться в лагерь, например.

Убедите их, что вы не обвиняете их в этом, и установите в своем доме правило «не дразнить». Если вы или другой член семьи также страдали от недержания мочи, вашему ребенку может быть легче узнать об этом. Вот еще несколько способов справиться с ситуацией:

  • Накройте матрас пластиковой крышкой .
  • Пусть ваш ребенок поможет поменять простыни. Объясните, что это не наказание. Это помогает научить ответственности.
  • Настройте систему вознаграждений. Подарите ребенку наклейки для «сухих ночей» с небольшой наградой после определенного числа.
  • Избегайте большого количества жидкости перед сном. Напомните ребенку снова сходить в туалет перед сном.
  • Установите сигнал ночного недержания мочи. Если проблема не исчезнет, ​​спросите врача о будильнике. Они обнаруживают влажность и разбудят ребенка, чтобы он мог воспользоваться туалетом. Это может быть полезно для тех, кто спит.
Когда обращаться к врачу по поводу ночного недержания мочи

Если ваш ребенок полностью приучен к туалету в течение как минимум шести месяцев, а затем начинает мочиться в постель, это может указывать на медицинскую проблему, требующую внимания вашего врача.Это особенно вероятно, если ночное недержание мочи происходит вместе с другими изменениями у вашего ребенка, такими как:

  • Боль или жжение при мочеиспускании.
  • Мутные или розовые пятна крови на нижнем белье.
  • Мочить штаны днем.
  • Отек ступней или лодыжек.
  • Смачивание постели в возрасте семи лет и старше.

Продолжающееся ночное недержание мочи, особенно если ребенок старше семи лет или ранее его перерос, также может быть признаком сексуального насилия.

Помогите подросткам больше спать | Подростковые привычки сна

С момента достижения половой зрелости до 22 лет подросткам необходимо около 9 часов сна в сутки, чтобы функционировать оптимально — чтобы быть физически, умственно и когнитивно здоровыми. Скажите это девяти из десяти подростков (или их родителям, если на то пошло), и они рассмеются. Какой подросток успевает спать по 9 часов в сутки в течение учебного года?

Очень мало. На самом деле, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Adolescent Health , только около 8 процентов американских подростков получают необходимый им сон.Остальные живут с хроническим недосыпанием — некоторые от легкого до умеренного, но более половины (59%) с тяжелым недосыпанием, то есть большую часть школьных ночей они спят в среднем шесть часов или меньше.

По теме: Почему подростки так недосыпают?

На самом деле педиатры страны объявили недостаточный сон подростков «важной проблемой общественного здравоохранения». В своем отчете Американская академия педиатрии отметила, что недостаток сна не только подрывает безопасность наших подростков и их успеваемость, но и подвергает их более высокому риску депрессии и ожирения.В отчете AAP указано более позднее время начала занятий в средних и средних школах.

Коренные изменения политики могут в конечном итоге помочь нашим детям не спать в геометрии — и за рулем по дороге в школу — но в краткосрочной перспективе нам нужно сделать все возможное, чтобы наши дети больше спали в своей жизни .

Есть изменения в образе жизни, которые могут произвести средние и старшие школьники, и даже несколько небольших изменений могут иметь большое влияние на их благополучие. Мы попросили некоторых экспертов дать совет, как бороться с недосыпанием и вернуть пару драгоценных часов за ночь.Вот что они сказали:

Требуется приверженность

Одно дело — принудить ребенка младшего возраста ко сну, хотя это тоже может быть тяжелой и длительной битвой. Но когда дело доходит до подростков, все сложнее. Подростки вряд ли изменят свои привычки сна, если не осознают, что больше сна заставит их чувствовать себя лучше и улучшит их успеваемость в школе. И подростки, и родители должны прилагать усилия. Это сложно, но родителям нужно показать, что это важно, и обсудить это.

Родители

важны , что бы ни говорили дети

«Есть довольно убедительные доказательства того, что помощь родителей с установлением ограничений по времени отхода ко сну, времени учебы и средств массовой информации полезна», — говорит доктор Мэри Карскадон, профессор психиатрии в Браун Университет и директор отдела хронобиологии и исследований сна в больнице Брэдли в Провиденсе, Род-Айленд. «Трудно присоединиться к подросткам, если вы еще не начали, когда ребенок моложе», — добавляет она, но, несмотря на ожидания подростков в отношении автономии, влияние и ожидания родителей действительно помогают детям принимать более правильные решения в отношении управления своим временем.

Придерживайтесь привычек сна подростков

«Последовательность очень, очень важна с точки зрения формирования здоровых привычек сна», — говорит доктор Элисон Бейкер, детский и подростковый психиатр из Института детского разума. Это означает, что для вашего подростка важно ложиться спать как можно ближе к одному и тому же времени каждую ночь и спать как можно ближе к восьми часам сна. Но для него также важно придерживаться того же графика — в пределах разумного — по выходным.

Если по выходным режим сна ребенка резко меняется — он не спит большую часть ночи и спит до полудня в субботу и воскресенье, — шансы вернуться к нормальной воскресной ночи невелики.Детям нелегко сопротивляться — никто не хочет уходить с вечеринки первым, — но у академических, спортивных и социальных требований недели нет времени на выходные.

Отключение экранов за час до сна

Большинство врачей и все, с кем мы разговаривали, подчеркивают важность выключения всех электронных устройств как минимум за час до того, как молодые люди пытаются заснуть. И это больше, чем просто волнение. Электронные экраны излучают свечение, называемое «синим светом» с определенной частотой, которое посылает «сигнал в мозг, который подавляет выработку мелатонина и не дает детям чувствовать усталость», — говорит доктор.Макс Ван Гилдер, педиатр, практикующий 40 лет. Он предлагает спланировать заранее, чтобы домашнее задание, которое нужно делать на экране, выполнялось к раннему вечеру, а работа «за кадром» откладывалась на более позднюю ночь. Это также означает, что нельзя «расслабляться», заходя на Facebook или YouTube.

Более того, социальные сети — отличное место для поиска новых источников беспокойства. Удачи вам уснуть, если вы только что прочитали что-то социально напряженное от своего лучшего заклятого врага.

Доктор Ван Гилдер также рекомендует ф.lux, бесплатное приложение, которое автоматически регулирует яркость экрана вашего компьютера в соответствии с временем суток. F.lux автоматически убирает стимулирующий синий свет с экрана вашего компьютера ночью, чтобы вы могли лучше спать, даже если вы допоздна работали над бумагой.

Семья тоже может помочь, изменив домашнюю обстановку. Может быть полезно начать постепенно приглушать свет вокруг дома, чтобы сигнализировать, когда пора успокоиться и начать переходить ко сну.

Наблюдайте за перекусом

Подростки, многие из которых впервые контролируют свое питание, склонны есть и пить по суррогатному графику, как средство саморегуляции или бодрствования, или просто потому, что они банка .Но пакет чипсов, печенье в час ночи или кофеин в любое время после ужина — независимо от того, помогают ли они написать сочинение — могут отсрочить сон, и это вредно.

Ускорьте биологические часы

Одно из наиболее значительных физиологических изменений, которые происходят в подростковом возрасте, — это сдвиг в выработке мелатонина, гормона сна. Фактически подростки живут в другом часовом поясе, чем все мы. Но «это нормальный циркадный ритм для 15-22-летних», — говорит доктор Ван Гилдер.Он часто рекомендует подросткам, у которых есть проблемы со сном, попробовать принять небольшую дозу (2-3 мг) мелатонина (витамин, отпускаемый без рецепта, который можно приобрести в аптеке) за один-два часа до отхода ко сну, чтобы ускорить процесс. производство мелатонина.

Упростите

«Избыточное расписание» и давление, заставляющее составить резюме в колледже, подтолкнули многих подростков к тому, чего они не могли достичь в течение дня или недели. «Нам нужно убедить колледжи пересмотреть сообщение, которое они посылают», — говорит доктор.Карскадон говорит. «Но семья действительно является стержнем. Вы должны помочь своему ребенку понять, что он не может сделать все на сто процентов ». Дети нуждаются в вас, чтобы помочь им установить реалистичные ожидания в отношении своего времени, а также в вашей поддержке и принятии при приближении к учебе в колледже.

Подавайте хороший пример

«Родителям необходимо моделировать хорошие привычки сна для своих подростков», — говорит д-р Бейкер. «Не спать всю ночь с ребенком, чтобы редактировать его газету, или тратить всю ночь на работу самому — это не совсем правильное послание.«Родители, которые считают сон для себя приоритетом, показывают своим детям, что это часть здорового образа жизни, например, правильного питания и регулярных тренировок.

Упорядочить утро

Хотя вы мало что можете сделать со временем начала занятий в школе, доктор Ван Гилдер говорит, что подростки должны организовать свое утро так, чтобы они могли спать «как можно дольше». Подумайте о том, чтобы принять душ, подобрать одежду и собрать книги перед сном, чтобы вам не приходилось тратить время на это по утрам.«Попросите маму или папу приготовить вам бутерброд с яйцом, чтобы съесть его в автобусе. Все, что нужно, чтобы выспаться как можно дольше и прибыть за минуту до начала школы ».

Повысьте продуктивность

В первые два года обучения в средней школе Габриэль Левин, которому сейчас 19 лет, поверил повсеместному отношению в старшей школе Хантер-Колледжа, которое он описывает как «в общем, здорово преуспевать при минимальном количестве сна. . » Затем, в начале первого года обучения, он очень заинтересовался темой продуктивности и начал читать много исследований.«Я обнаружил, что мои успехи в учебе могут быть лучше, если я сплю полные 8 часов, чем если не сплю всю ночь за учебой. Когнитивное функционирование улучшается со сном, а без него вы жертвуете этим ».

С тех пор Левин, только что закончивший первый год обучения в Чикагском университете, старается спать минимум 7-8 часов каждую ночь. По его словам, ему это удавалось в старшей школе, используя лишнее время в течение дня, которое он считал слишком коротким, чтобы быть плодотворным.«Я даже работал на репетициях, когда я был не нужен на сцене», — говорит он.

Левин также обнаружил, что наиболее продуктивно он работал в блоках по 45 минут, разделенных 10-минутными перерывами, чтобы прояснить ситуацию. «Если вы разделите его на мелкие кусочки и потратите время, которое у вас есть в течение дня, вы сможете много сделать и относиться ко всему более расслабленно».

Кровать для сна

Эксперты сходятся во мнении, что легче заснуть и уснуть, если кровать ассоциируется у вас со сном.Это означает, что работа в другой комнате, которую вы ассоциируете с выполнением работы, может привести вас к финишу быстрее, а также позволит вам переключать передачи, когда пора спать. «Если место для меня было непродуктивным, оно испорчено», — говорит Левин, который не занимается ни в одной комнате, где есть кровать. «Если я где-то проделал действительно хорошую работу, я продолжаю возвращаться, и ассоциация подкрепляет реальность».

Сокращение отвлекающих факторов также приближает время сна. Детям не следует заходить в Gchat, пока они делают домашнее задание по химии.Удивительно, но телефон может быть лучшим способом совместной работы над домашними заданиями — более непосредственным, меньше времени на колебания и болтовню, больше времени на выполнение работы.

Заключительный совет по подросткам и сну


Поговорите с подростком и спросите (не ворчите, а спросите): «Что я могу сделать, чтобы помочь вам не сбиться с пути?» Если ваш подросток сможет последовательно вносить хотя бы несколько из предложенных выше изменений, вы оба можете быть удивлены тем, как быстро вы все сможете пожинать плоды (больше) сна.

Подробнее:
Что происходит, когда подростки не высыпаются
Подростковая депрессия и иммунная система

Поделитесь этой статьей в социальных сетях

Зачем вам это нужно и как получить достаточно

Paediatr Child Health. 2008 Янв; 13 (1): 69–70.

Для корреспонденции: Канадское педиатрическое общество, 2305 St Laurent Boulevard, Ottawa, Ontario K1G 4J8. Телефон 613-526-9397, факс 613-526-3332, веб-сайты www.cps.ca, www.caringforkids.cps.ca Авторские права © 2008, Канадское педиатрическое общество.Все права защищены

Устали постоянно спать?

  • Есть проблемы с бодрствованием на уроке истории?

  • Считаете невозможным встать с постели в школу в понедельник утром?

  • У вас неизбежный приступ дремоты, как только вы возвращаетесь домой из школы днем?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.В медицине слово «сонливость» используется для обозначения ощущения, когда вы хотите или вам нужно спать в местах и ​​в то время, когда вам не следует спать (например, на уроках истории!).

Каждый человек в то или иное время испытывает сонливость. Обычно, но не всегда, причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Но до 40% подростков большую часть времени чувствуют себя слишком сонными.

Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются. Научные исследования показывают, что для оптимального функционирования вам необходимо от 9 до 10 часов сна каждый день. Это больше, чем вам нужно спать в подростковом возрасте, и больше, чем вам понадобится, когда вы станете взрослым.

Подросткам нужно больше сна, потому что они находятся в период очень быстрого физического, интеллектуального и эмоционального роста.

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, медицинские исследования показывают, что подростков, которые обычно мало спят, с большей вероятностью будут бороться в школе. Почему? Усталость влияет на вашу память, концентрацию и, самое главное, на мотивацию (желание достичь цели).

Переутомленные подростки с большей вероятностью попадут в автокатастрофы и другие аварии, поскольку сонливость влияет на время реакции. Исследования также показывают, что недосыпание может повлиять на ваше настроение. Проще говоря, подростков, которые не высыпаются, более склонны к депрессии, — серьезное заболевание.

Почему так сложно высыпаться?

Причин много.Некоторые из них находятся под вашим контролем, а некоторые нет. В Канаде большинство средних школ начинают работу очень рано, в некоторых — до 8:00. Когда вы думаете обо всех остальных делах, которые вам нужно делать (домашняя работа, общение, спорт, работа по дому, работа на неполный рабочий день и т. Д.), Ложиться спать достаточно рано, чтобы спать 9 часов, кажется почти невозможным.

Подростки в Канаде могут вести очень загруженную жизнь, и некоторым на самом деле может быть слишком много дел — они «перепланированы». Очень занятым подросткам все еще нужно время, чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями (лично или в Интернете).Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения, которые они находят поздно ночью, когда родители ложатся спать.

Вот несколько советов, которые могут быть полезны, если вы устали постоянно чувствовать сонливость:

  • Расслабьтесь перед сном. Всегда засыпайте в постели, а не перед телевизором. Перед сном в вашей комнате должно быть прохладно, темно и тихо.

  • По выходным, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь вставать в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования.Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием в воскресенье вечером.

  • Постарайтесь находиться в постели с выключенным светом хотя бы 8 часов в день. Многим подросткам нужно 9 или 10 часов, чтобы не чувствовать сонливость в течение дня.

  • Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь.

  • Откройте шторы или включите свет, как только встанете утром.

  • Делайте упражнения каждый день, но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.

  • Убедитесь, что вы не перепланировали. Вы взяли на себя больше, чем можете? У вас еще есть время повеселиться и выспаться?

  • Избегайте всех продуктов с кофеином (кофе, чай и кола) после полудня.

  • Не спите днем. Если вы это сделаете, сделайте это коротким (менее 30 минут). Однозначно не спать после обеда.

  • Легко перекусите (например, стакан молока) перед сном.

  • Используйте кровать только для сна.Не делайте домашних заданий, не смотрите телевизор и не разговаривайте по телефону, лежа в постели.

  • Избегайте использования каких-либо продуктов, которые помогают вам спать (включая алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные).

Для большинства подростков приведенный выше совет поможет выспаться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Если нет, то следует учесть еще несколько вещей. Хотя это необычно, существуют некоторые заболевания, которые могут повлиять на ваш сон и уровень энергии.

Обратитесь к врачу, если:

  • У вас есть чувство печали, которое, кажется, не проходит.

  • У вас тревожные чувства, из-за которых вам трудно сосредоточиться на других вещах.

  • У вас проблемы с засыпанием ночью, несмотря на то, что вы пытаетесь воспользоваться советами из этого документа.

  • Вы просыпаетесь ночью или рано утром и не можете снова заснуть.

  • Вы продолжаете чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы достаточно выспались.

  • Ваша сонливость влияет на ваши обязанности — например, на невозможность ходить в школу, на работу вовремя или на то, чтобы проводить время с друзьями.

  • Вы чувствуете себя больным по другим причинам (например, головные боли, потеря аппетита или другие симптомы, которые вы не можете объяснить).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.