Как быстро уснуть ночью в домашних условиях подростку: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

лечение, причины, симптомы, как бороться с бессонницей у пожилых, детей, взрослых.

Бессонница, или, говоря медицинским языком, инсомния, является одним из массовых заболеваний во всем мире. Статистика бессонницы растет с каждым днем. На сегодняшний день 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин страдают этим недугом. Инсомния выражается нарушенным сном. Пациенты далеко не всегда всерьез относятся к бессоннице и пускают ее лечение на самотек. Такое отношение приводит к неприятным и опасным последствиям в виде перехода заболевания в хроническую форму, неврологических расстройств, патологий внутренних органов и психических нарушений. Справиться с инсомнией самостоятельно удается не всем, и в большинстве случаев для получения хорошего результата необходима помощь медицинского специалиста. Бессонница, или инсомния, представляет собой нарушения качества и количества сна, негативно сказывающиеся на дневной жизнедеятельности человека. В понятие бессонницы включают прерывистый сон (человек часто просыпается), проблемное засыпание (человек не может уснуть более чем в течение получаса) и отсутствие эффективности ночного сна (человек днем не чувствует себя отдохнувшим). 

Сон имеет чрезвычайное значение для здоровья человека, ведь именно в это время человеческий организм восстанавливает свои силы. В среднем человеку требуется от 6 до 10 часов сна. Люди проводят во сне треть жизни, и это совершенно оправданно. Когда мы спим, наш мозг обрабатывает полученную информацию, работают подсознательные и сознательные элементы, оба вида памяти (кратковременная и долговременная) и формируются поведенческие особенности организма. Человек не выживет без сна более 200 часов. Без сна люди становятся вялыми, у них пропадают эмоции, реакция и снижается иммунитет.

Причины бессонницы

Причины развития бессонницы многочисленны. К ним относятся заболевания психического и соматического характера, эмоциональные подъемы, лекарственные препараты, вредные привычки и переедание перед сном. Среди заболеваний, провоцирующих инсомнию, можно назвать паркинсонизм, гипертиреозы, депрессивные расстройства, невроз, болезни почек и артриты. Частые переживания человека, связанные с бытовыми, рабочими и глобальными проблемами, также негативно влияют на здоровый сон. Выделим самые распространенные причины развития бессонницы у людей: психические нарушения и повышенные эмоциональные переживания, патологии эндокринной системы, соматические болезни, апноэ, вредные привычки (алкоголь, табак, наркотики), неврология, побочное действие лекарственных препаратов, боль, внешние раздражающие факторы, ночная работа и смена часовых поясов.

Причинами развития инсомнии могут стать индивидуальные особенности пациента. К таким относят возраст, темперамент, текущее состояние здоровья и образ жизни пациента. Наиболее подвержены бессоннице люди пожилого возраста, женщины и люди, оказавшиеся в сложных жизненных ситуациях.

Симптомы бессонницы

Бессонница проявляется в проблемном засыпании, неспокойном сне с частыми пробуждениями, после которых невозможно или сложно уснуть, и дневной апатии и усталости. Симптомы бессонницы яркие и легко определяемы. Днем признаки инсомнии проявляются в виде раздражительности, вялости, сниженного уровня внимания, рассеянности и перепадов настроения. Все это приводит к социальной дисфункции человека в силу того, что симптоматика инсомнии вызывает упадок мотивации к чему бы то ни было. Людей, страдающих бессонницей, днем не покидает чувство сонливости. Зачастую наблюдаются головные боли и проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.

 

Борьба с бессонницей

Существуют бытовые методы борьбы с бессонницей. Для победы в этой «битве» вам понадобится освоить следующие правила:

• Соблюдать правильный режим питания и не переедать перед сном. Ужин должен приниматься хотя бы за 3 часа до отхода ко сну.
• Исключить прием алкоголя и кофеинсодержащих напитков перед сном.
• Проветривать помещение, в котором спите.
• Вечерние пешие прогулки помогают скорее уснуть.
• Не стоит увлекаться просмотром телевизора или работой за компьютером перед сном.
• Подобрать удобную подушку и матрац.
• Выделить время на дневной сон при необходимости.
• Нормализовать режим работы и отдыха.

Соблюдение этих несложных правил способствует нормализации сна и сохранению здоровья. Если это не помогает справиться с инсомнией, то необходима помощь медицинских специалистов.

Диагностика инсомнии

Одним из методов диагностики инсомнии является шкала Эпворта. Эта шкала оценивает сонливость по баллам от нуля до четырех. Пациенту предлагаются вопросы, и в зависимости от ответов высчитываются баллы. Чтобы исключить серьезные заболевания, врачи проводят детальное обследование и осмотр. Бессонница может быть тяжелой и легкой формы. Для планирования лечения врач должен выявить причины инсомнии и приступить к их устранению.

 

Виды инсомнии

Инсомния по классификации расстройств психики DSM-IV определяется как неудовлетворительное качество и количество сна, беспокоящие больного как минимум трижды в неделю в течение месяца. В ходе ночного сна специалисты выделяют REM-фазу и не REM-фазу. Первая представляет собой фазу быстрых глазных движений. Вторая подразделяется на 4 периода, последние два из которых называются медленноволновой фазой или d-сном. Именно в период этой фазы происходит глубокий сон, восстанавливающий силы организма. Международная классификация нарушений сна определяет инсомнию как диссомнию. Диссомния – более широкое понятие, чем инсомния. Оно включает в себя сложное засыпание и нестабильный сон (собственно говоря, инсомнию) и гиперсомнию (повышенное чувство сонливости).

Медики выделяют инсомнию эндогенную и вызванную внешними факторами. Последняя представляет собой бессонницу на почве несоблюдения гигиены сна, употребления психоактивных веществ и стрессовых состояний. В состав эндогенной бессонницы входят: инсомнии психофизиологической и идиопатической природы, апноэ обструктивного типа, синдром беспокойных ног, нарушения циркадных ритмов и нестандартный режим работы. Психофизиологическую бессонницу вызывает кратковременный стресс и недосыпание. Нарушения циркадных ритмов могут происходить с расстройством фазы быстрого или медленного сна. Нарушения периода быстрого сна больше свойственны пожилым людям, а нарушения периода медленного сна – молодым.

Сомнологи выделяют инсомнию адаптационную, психофизиологическую, идиопатическую, поведенческую, на почве психических расстройств, нарушений гигиены сна, сопутствующих соматических заболеваний, приема медикаментов и псевдоинсомнию. Рассмотрим подробнее виды инсомнии:

• Адаптационная, или острая инсомния развивается по причине сильных стрессов и продолжается не дольше 3 месяцев.
• При психофизиологической бессоннице у пациента наблюдается страх невозможности заснуть, а к вечеру нарастает общее чувство напряжения.
• Идиопатическая инсомния, как правило, развивается с детского возраста.
• Поведенческая инсомния, свойственная детям, развивается на почве неправильно заложенных установок. Таким образом, у ребенка бессонница может быть лишь потому, что он не привык засыпать без укачивания, например.
• Бессонница часто встречается в списке симптомов психических заболеваний. В процентном соотношении инсомния у психических больных составляет 70% случаев.
• Бессонница, наступившая вследствие несоблюдения правил гигиены сна, наиболее распространена по причине невнимательности людей к своему здоровью и сну.
• Многие заболевания соматической природы провоцируют бессонницу (аритмия, боли при язвенной болезни и т.д.).
• При неправильном употреблении медикаментозных средств, включая снотворные препараты, можно вызвать инсомнию. Также бессонницу провоцирует алкоголь.
• Псевдоинсомния представляет собой заболевание, при котором у человека нарушается восприятие длительности и качества сна. Пациенты с псевдоинсомнией думают, что спят гораздо меньше, чем на самом деле.

Бессонница у ребенка

 

Детская инсомния бывает поведенческой и психофизиологической, а также может быть связана с применением лекарств и наличием соматических заболеваний. Распространенными причинами бессонницы у детей являются боль разнообразного генеза, рефлюкс, отит, судороги и иные состояния. Поведенческая инсомния встречается у 30% дошкольников. Она подразделяется на нарушения ассоциаций и неполноценность работы сдерживающего механизма. Последняя категория может проявляться отказом ребенка идти спать в положенное время. 

Лечение бессонницы

Лечением инсомнии должен заниматься медицинский специалист, так как безграмотное самолечение может повлечь за собой неприятные последствия. Например, неоправданный прием успокоительных средств и снотворного может вызвать эффект привыкания, интоксикацию, негативно сказаться на работе внутренних органов и систем. Самое главное, что самолечение может навредить здоровью, не устранив саму проблему. Человек с бессонницей может помочь себе сам в плане соблюдения некоторых правил, именуемых гигиеной сна. Кроме того, существуют такие нетрадиционные способы лечения инсомнии, как психотерапия, энцефалофония и фитотерапия. Разберем их подробнее.

 

Психотерапевт поможет больному справиться с инсомнией на почве стресса, переживаний и нервных нарушений. Врач учит пациента менять свое отношение к проблеме. Можно сказать, что это решение психосоматики бессонницы. Энцефалофония – малораспространенный метод  в нашей стране, так как требует определенного оборудования. Сама процедура состоит из преобразования электросигналов мозговой активности в звуки музыки, которые потом слушает пациент.

Наоборот, весьма распространенным методом борьбы с бессонницей стала фитотерапия – траволечение. Примерами трав с успокаивающим и снотворным эффектом являются мелисса, мята и валерьяна.

Что касается медикаментозного лечения, то на сегодняшний день существует широкий выбор препаратов, влияющих на сон. С одной стороны, это плюс, ведь есть из чего выбирать, а с другой – остается проблема подбора индивидуального идеального средства от бессонницы. Хорошее лекарственное средство должно поддерживать сон в течение ночи, иметь минимальную остаточную сонливость и не мешать дневной жизнедеятельности человека, а также обладать незначительными побочными действиями и не провоцировать привыкания. Принимая снотворные средства, необходимо знать некоторые правила предосторожности. Принимать следует препараты на растительной основе, типа Персена, либо на основе мелатонина, например, Мелаксен. Принимать снотворные средства можно не более 20 дней. В состав лекарственного лечения, помимо снотворных средств, входят седативные препараты, транквилизаторы-бензодиазепины и средства на основе мелатонина.

Синтетический гормон сна – мелатонин – регулирует сон в случаях хронической формы инсомнии. Мелатонин разрешен в дозировке до 5 мг. Этот гормон входит в состав препарата Меларитм, который назначается при бессоннице после 50 лет. Принимать подобные средства разрешено не более трех недель. Важной особенностью мелатонина является его способность взаимодействовать с ЛГ (лютеинизирующим гормоном), поэтому его нельзя назначать девочкам в период полового созревания и женщинам во время беременности.

Еще один метод терапии инсомнии – гипноз. Гипнотическое лечение бессонницы можно проводить после достижения пациентом пятилетнего возраста. 
Бессонница у женщин часто наблюдается в период климакса. В таком случае женщины испытывают желание спать днем, а ночью не могут уснуть. При инсомнии в климактерический период может потребоваться консультация эндокринолога-гинеколога. Как правило, препаратами выбора от бессонницы при климаксе становятся средства на основе фитоэстрогенов. В пожилом возрасте бессонница также частое явление. Зачастую в этом возрасте инсомнию можно спутать с высокой утомляемостью, из-за которой люди спят днем, а ночью уже не могут уснуть. Для того чтобы лучше уснуть, пожилым людям полезно пить теплое молоко перед сном или принимать ванну с травами. Часто инсомния развивается на фоне алкогольного опьянения. Это связано с негативным влиянием алкогольных напитков на работу ЦНС и провокацией кислородного голодания. Инсомнию от алкоголя следует лечить по рекомендациям врача-нарколога. Именно такой специалист должен назначать таблетки от бессонницы зависимым людям. Бессонница у детей может быть связана с неустановившейся нервной системой и ритмом сна. Бессонница у новорожденных может быть спровоцирована коликами, желанием покушать, колебаниями температуры и стрессовым состоянием. Дети старшего возраста могут страдать бессонницей по причине переездов и смены места жительства либо учебы, наличия глистов и болезненных ощущений любого генеза.

 

Существуют гомеопатические средства от бессонницы. Среди них можно выделить следующие средства:

• Аконит – применяется при высокой температуре на фоне инсомнии;
• Чилибуха – назначается при повышенной раздражительности;
• Игнация – успешно применяется при тоскливых и тревожных состояниях, включая состояния после потери близких.

Полезное действие на состояние пациента при инсомнии оказывает лечение в санаторных учреждениях. Такое лечение назначается врачом после полного обследования больного. Основным условием санаторного лечения является отказ от курения, алкоголя и наркотиков, соблюдение установленного режима дня и сна. Для терапии в санаториях применяются специальные фиточаи от бессонницы, массажи, физиопроцедуры, лечебная физкультура и отдых на свежем воздухе.

Лечение бессонницы в домашних условиях

В интернете можно найти множество рецептов для домашнего лечения бессонницы. Начинать их прием в качестве лечения необходимо с разрешения лечащего врача. Приведем несколько примеров подобных рецептов:

• Меновазин.
• Высушенные лавровые листы, которые добавляют в подушки для улучшения сна.
• Употребление лука перед сном.
• Кагор с добавлением семян укропа. Эта смесь варится около 20 минут, настаивается час и принимается перед сном по 50 г.
• Настойка валерьяны. Чтобы приготовить такой настой дома, нужно залить столовую ложку валерианы кипяченой водой и настаивать 7 часов. Принимать это средство нужно по столовой ложке 3 раза в день. Продолжительность приема настоя валерьяны имеет ограничения, и необходимо проконсультироваться у врача. Кроме валерианы, можно применять пустырник от бессонницы, либо таблетки Глицин.

Немедикаментозное лечение бессонницы

{banner}

К немедикаментозным методам лечения инсомнии относят стимулконтролирующую и когнитивную терапии, методику парадоксальных намерений, релаксацию, образную психотерапию и методы контроля сна. Стимулконтролирующая психотерапия основывается на том, что кровать должна ассоциироваться у человека со сном, а не с просмотром телеканалов, например. Согласно этому методу, причиной бессонницы становится неверное связывание ассоциаций. Для эффективности этого способа лечения психотерапевты советуют не находиться в спальне, если не удалось уснуть, а наоборот, покинуть ее и вернуться лишь при определенном желании спать. Повторяя подобную процедуру, организм вырабатывает привычку к засыпанию в спальне. Методика парадоксальных намерений и когнитивная терапия основываются на борьбе с собственными страхами бессонницы и связанными с ними переживаниями. Мышечная релаксация помогает нормализовать сон, но уступает стимулконтролирующей технике. Образная психотерапия помогает справиться с проблемным сном посредством остановки мысли на приятных воспоминаниях или образах.

Массаж и гимнастика от бессонницы

 

Одним из приятных и безопасных методов лечения бессонницы является массаж. Так, массаж стоп можно освоить и применять в домашних условиях по 20 минут дважды в день. У рефлекторного массажа отсутствуют противопоказания. В борьбе с бессонницей хорошим помощником может стать китайская гимнастика. Гимнастика от бессонницы проводится за 10 минут до сна и включает массаж головы, ушей, шеи, живота и стоп. В интернете можно найти видеоуроки по проведению подобной гимнастики.

Дыхательная гимнастика перед сном поможет скорее уснуть. Ритмичное дыхание позитивно влияет на мышцы пресса, стабилизирует работу ЖКТ и кровоснабжение мозга. Дыхательные упражнения отлично подходят не только для молодежи, но и для пожилых пациентов с бессонницей. Нельзя сразу делать большой комплекс дыхательных упражнений, нагрузка должна быть разумной и приносить удовольствие. При выполнении упражнений следует помнить, что дышать нужно через нос и выдох должен быть дольше вдоха. Дыхание должно быть ритмичным, для этого можно мысленно считать. Подобный полезный эффект оказывают и медитации.

Мудры от бессонницы

С точки зрения энергетики здоровый сон представляет собой в первую очередь здоровый энергообмен. Мудра от бессонницы может выполняться дома. Для этого нужно повернуться лицом к востоку и настроиться на релаксацию. Кисти рук должны быть скрещены на груди (правая рука верхняя), а пальцы рук складываются в особое положение, называемое мудрами. При бессоннице успешны будут мудры «Укрепляющие нервную систему» и «Знание».

Полезно будет узнать, что на руках находятся сонные точки. Они помогут нормализовать сон при инсомнии. Точки сна располагаются симметрично: в уголках ногтей мизинцев, под локтями с внешней стороны и в области складки между большим и указательным пальцами.

 

Последствия бессонницы

В период сна растет уровень анаболических процессов в организме человека, а ближе к вечеру начинает свою выработку гормон сна – мелатонин. Именно он вызывает у нас желание спать. В состоянии сонливости снижается активность мозга, а именно: мы наблюдаем рассеянность сознания, зевоту и замедление пульса. При нарушениях сна человеку сложно быстро уснуть. Наутро такие люди редко чувствуют себя отдохнувшими. Последствием таких нарушений может стать хроническая бессонница. В дальнейшем это состояние может вызвать осложнения в виде расстройств психического характера, сбивания дыхания, судорог ног по ночам. Проблемы со сном в случае инсомнии могут повышать уровень сахара в крови и провоцировать аритмию, не говоря уже о хронической усталости и потере внимания. Неспокойный сон вызывает депрессию и ухудшает качество жизни человека. Поэтому важно не запускать бессонницу, а вовремя начинать борьбу с ней, не давая развиться осложнениям.

Как уснуть за 5 минут? Как быстро заснуть, если не хочешь спать

По статистике нарушениями сна страдают больше 50% россиян. Да и у тебя наверняка бывали ситуации, когда вроде бы и устал, но спать совсем не хочешь. Рассказываем про самые эффективные методы, которые помогут тебе уснуть.

---

Как подготовиться ко сну?

Не стоит плотно ужинать, оптимальное время для последнего приема пищи – за 2 часа до сна. Прими теплый душ или успокаивающую ванну с ароматическими и расслабляющими маслами (их ты можешь купить в любом магазине). После можешь выпить теплое молоко с медом.

Обязательно проветри комнату и подготовь спальное место. Помни, что постельное белье должно быть из натуральных и гипоаллергенных тканей. Меняй его раз в неделю. Подушку выбирай средней жесткости.

Для максимального релакса включи спокойную приятную музыку или просто посиди минут 10 в тишине. Не стоит смотреть телевизор, да и телефон отложи до утра.

Обрати внимание на позу – в большинстве случаев неудобное положение как раз и мешает уснуть.

---

Как уснуть ночью?

Самый популярный способ – дыхательные упражнения, которые практиковали еще в древней Индии. Существует несколько вариантов.

---

Первый вариант:

1. помести кончик языка на небо за верхними зубами;

2. сделай глубокий вдох, медленно считая до 4;

3. задержи дыхание на 7 секунд;

4. сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;

5. повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Такие дыхательные практики оказывают на организм седативное воздействие и замедляют сердечный ритм, благодаря чему мозг успокаивается, а тело расслабляется. Методика «4-7-8» считается одной из самых популярных и эффективных, чтобы заснуть тебе понадобится всего 1 минута.

---

Второй вариант:

1. на каждый счет делай вдох и выдох. Например, вдох – раз, выдох – два., вдох – три и так до десяти;

2. сконцентрируй внимание на каждой цифре и расслабься;

3. после 10 начни сначала и повтори упражнение три раза.

---

Еще один способ:

1. прими удобную позу и закрой глаза;

2. через равные интервалы времени открывай и закрывай глаза (например, на вдохе и выдохе).

Такая практика помогает телу быстрее расслабиться и замедлить работу мозга.

---

Как уснуть за 5 минут?

Для этого тебе придется освоить китайскую методику активации активных точек. Время воздействия на каждую – 30 секунд, а двигаться надо по часовой стрелке.

1. разогретыми пальцами массируй мочку уха, двигаясь к вершине ушной раковины;

2. указательным пальцем нажми на точку между бровями и массируй «вкручивающими» движениями;

3. то же самое проделай и в височной зоне.

Повтори комплекс упражнений два раза.

---

Как уснуть днем?

Уснуть в любое время суток тебе поможет техника, которую используют спецслужбы. Говорят, ее практиковал Суворов. А повторить ее легко:

1. ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и расслабься;

2. представь себя в тихом месте, например, на пляже или цветущем саду;

3. закрой глаза и закати глаза наверх.

Читай также

Исследование: какое одеяло помогает от бессонницы

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Как улучшить сон подростка | Статья от экспертов Omatras!

Подростки уделяют всё свое внимание учебе и увлечениям, мало заботясь о сне. Полноценный сон важен для ребенка, ведь именно во сне организм растет и восстанавливает силы для будущего дня. Почему так важно высыпаться и как помочь подростку засыпать и просыпаться легче, читайте в этой статье.

Почему сон имеет значение

• Пик выделения гормонов роста происходит ночью во время сна

• Нехватка сна затрудняет концентрацию внимания и ухудшает память

• Невыспавшийся ребенок чаще чувствует себя подавленным

• Крепкий здоровый сон помогает легче справляться со стрессами

• Поддержание здорового веса зависит от сна

• Недостаток сна может привести к проблемам с кожей

Причины проблем со сном

• В подростковом возрасте биологические часы организма перестраиваются, время комфортного подъема и отхода ко сну сдвигается. Время подъема в школу не всегда соответствует биологически комфортному времени пробуждения для ребенка. Постарайтесь приучить ребенка к режиму дня, со временем он привыкнет, и вставать будет легче.

• Использование гаджетов и просмотр телевизора непосредственно перед сном в кровати, удлиняют время, необходимое, чтобы заснуть. Уберите от ребенка смартфон, планшет и телевизор за час до отхода ко сну.

• Употребление энергетических напитков, сладостей и продуктов, богатых сахаром, перед сном мешают уснуть. Переедание перед сном снижает качество сна, делает его беспокойным.

• Жизнь ребенка полна стресса, из-за которого бывает сложно уснуть. Позаботьтесь о том, чтобы ваш ребенок расслаблялся перед сном. Очень важно разговаривать с ребенком о том, что его волнует.

• Неудобный матрас или подушка, синтетическое постельное белье также может быть причиной плохого сна.  Убедитесь, что ребенку комфортно спать, он не потеет из-за некачественных материалов спальных принадлежностей, а его матрас оказывает хорошую ортопедическую поддержку телу.

Как улучшить сон ребенка

1. Освещение

Затемненные шторы или жалюзи помогут спать крепче. Для любого человека желателен сон при минимуме света. Это особенно важно летом, когда яркий свет будит раньше времени.

2. ТВ

Выключите телевизор, планшет и другие мониторы минимум за час до сна – они стимулируют мозг ребенка, мешая ему заснуть.

3. Телефон

Воздействие голубого света экранов смартфонов и телефонов сбивает с толку мозг ребенка, оттягивая время засыпания. Если ваш ребенок в попытках уснуть постоянно проверяет ленту смартфона, он делает себе только хуже. Объясните это ему.

4. Еда перед сном

Важно не наедаться к ночи. Ужин должен быть сытным, но постарайтесь ужинать хотя бы за 3 часа перед сном. За час до сна ребенку можно дать ромашковый чай, банановый коктейль или легкий перекус.

5. Спальное место

Тело школьника растет и меняется. Матрас и подушка, которые были у него в 7 лет, скорее всего не будут такими удобным в 12 лет. Если ребенок спал на жестком матрасе, возможно пришло время купить матрас средней жесткости.

6. Чтение

Почитать книжку перед сном лучше, чем поиграть в игру на смартфоне. В отличие от гаджетов, книга перед сном не возбуждает, а успокаивает ребенка.

7. Отопление

Слишком высокая, как и слишком низкая температура в комнате негативно влияет на качество сна. Оптимальная температура в спальне 16-18 градусов.

8. Порядок в спальне

Разбросанные вещи, сильный беспорядок могут отвлекать от сна. Научите прибирать ребенка игрушки, учебники и одежду перед сном. В идеале, в детской спальне должны быть отдельные зоны для отдыха, учебы и игр.

Как быстро уснуть ночью за 1 минуту при бессоннице, таблетки от бессонницы, народные средства — 19 января 2021

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Быстро засыпать и хорошо высыпаться мешают неправильные привычки. Ошибочно думать, что достаточно лечь, закрыть глаза и «отрубиться». Наоборот, важно заранее подготовиться к процессу.

Зачем люди спят

Вопрос кажется странным, но сон — не просто пауза в ежедневной активности или период, когда вы ничего не делаете. Когда вы спите, организм отдыхает, восстанавливается, перезагружается и омолаживается. Кроме того:

• вырабатывается мелатонин — гормон сна, который замедляет старение, укрепляет иммунитет, регулирует работу эндокринной системы, что сказывается на общем состоянии организма и снижении веса. Также вырабатываются гормоны, которые обновляют и восстанавливают клетки и ткани;
• в фоновом режиме мозг обрабатывает полученную за день информацию. По этой причине утром легче решить вопросы, которые беспокоили вечером;
• активно вырабатывается коллаген, который отвечает за эластичность кожи и сосудов;

shutterstock.com

К чему приводит недостаток сна

• обостряются хронические заболевания;
• сильнее проявляются признаки старения, морщины, темные круги под глазами, ухудшается внешность;
• появлятеся усталость в течение дня, снижается работоспособность;
• снижается внимание, концентрация;
• появляется мигрень;
• снижается иммунитет;
• чаще вырабатывается грелин — «гормон голода»;

Как подготовиться ко сну

• Исключите тонизирующие напитки за 4-6 часов до сна — это средние показатели, которых придерживаются врачи В целом, все индивидуально и зависит от организма человека: кто-то выпьет кофе за 8 часов до сна и будет мучиться бессонницей, кто-то тут же заснет;
• Соблюдайте режим. Средняя продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Ошибочно думать, что можно компенсировать недостаток сна в другой день. Сон сверх нормы так же вреден для организма, как и недосып. Сбитый биоритм приводит к головной боли в течение дня, сильным отекам, повышенному давлению и плохому самочувствию, повышенному эмоциональному фону. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время, чтобы настроить биологические часы;
• Выбирайте удобные подушку и матрас. В идеале — они должны быть ортопедическими, и подобраны с учетом строения тела;
• Будьте активны в течение дня: ходите 10 000 шагов в день, занимайтесь спортом, делайте акцент на кардио и аэробных нагрузках, пробуйте бег, плавание, велосипед, лыжи, коньки;
• Используйте беруши, если спите слишком чутко и реагируете на малейший посторонний шум;
• Попробуйте засыпать под успокаивающие звуки: шум дождя, классическую музыку, медитации;
• В спальне должна быть абсолютная темнота: зашторивайте окна, используйте маску для сна, убирайте подсвечивающиеся электроприборы;
• Следите за качеством воздуха. Желательно приобрести увлажнитель воздуха, чаще проветривать спальню;
• Оставляйте гаджеты, а также чтение и любую умственную активность за час-два до сна;
• Ужинайте за 4 часа до сна: активные процессы и переваривание в организме препятствуют крепкому сну;
• Следуйте правилу: спальня для сна. Кровать не должна ассоциироваться с работой за ноутбуком, просмотром телевидения, местом, где вы едите;
• Не пытайтесь быстро уснуть. Это работает на психологическом уровне: чем больше стараетесь, тем хуже получается. Сон — пассивный процесс, важно психологически расслабиться;
• Расслабляйтесь ментально: перед сном принимайте горячую ванну, медитируйте, практикуйте майндфулнес, диафрагмальное дыхание, посещайте массаж, йогу;
• Спите на спине. Или учитесь это делать, так как это самая благоприятная позиция для позвоночника. Так вы не третесь лицом об подушку: кожа нормально дышит, что уменьшает возникновение ранних морщин, заломов на лице и дерматологических проблем.

shutterstock.com

Что делать, чтобы быстрее уснуть

Практикуйте следующие техники.

• Считайте овец или другие предменты, представляя их, — это действительно работает: процесс отвлекает от стресса и других серьезных мыслей, которые фоном проносятся в голове.
• Представляйте маятник или подвесной шар, который плавно раскачивается из стороны в сторону.
• Мечтайте: думайте о приятном, собственных ощущениях и представляйте больше красочных картинок.
• Дыхательная методика. Выполняйте упражнение «4–7–8», которая успокаивает и расслабляет в самых стрессовых ситуациях. Делайте глубокий вдох на четыре счета, задерживайте дыхание на семь секунд и медленно выдыхайте на восемь счетов. Техника помогает замедлить сердцебиение, успокоить бесконечный поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
• Воспользуйтесь лекарственными средствами на основе мелатонина — гормона сна.
• Если ни один из вышеперечисленных способов не помогает, обратитесь к сомнологу. Врач проведет внешний осмотр, определит причины стабильной бессоницы и подскажет, что делать в вашем индивидуальном случае.

shutterstock.com

Отключите аккаунт в соцсетях

Многие плохо спят, потому что перед сном «зависают» в одной из самых востребованных социальных сетей. Она погружает в другой мир, в чем-то красочнее, ярче и интереснее нашего привычного. Поэтому многие решаются на кардинальные меры: удаляют инстаграм, чтобы уменьшить зависимость и раньше отходить ко сну.

Аккаунт можно удалить или временно отключить. В первом случае профиль, медиатека, комментарии, отметки «Нравится» и подписчики будут безвозвратно удалены, и вы не сможете восстановить инстаграм с тем же никнеймом.

Во втором случае — аккаунт замораживается, что помогает сделать перерыв в использовании социальной сети. Профиль, фото, комментарии и отметки «Нравится» будут скрыты, пока вы снова не активируете аккаунт.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как не спать всю ночь, если очень надо

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Избегайте ритуалов, связанных со сном

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные джинсы. Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет ^{сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.}

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью спите изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет ^{сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.}

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь конфетами.

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям ^{, жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.}

13. Пейте воду

Дегидрация может привести ^{к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о жажде. У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?}

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 приседаний или отжиманий, это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать многозадачность. Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Читайте также 🧐

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787.html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции — РИА Новости, 22.03.2020

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

коронавирус covid-19

хорошие новости

бессонница

советы

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_0:62:601:400_1920x0_80_0_0_063153cdbf53abeb0d8789fc5ad81089.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.»Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.»Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.»Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_33:0:566:400_1920x0_80_0_0_8f60143a4c6ef4de8875b14865449f94.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

коронавирус covid-19, хорошие новости, бессонница, советы, здоровье, сон

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.

По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.

Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.

Четыре правила хорошего сна

Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.

В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо. По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не «перележивать» в постели. Для пожилых случайный сон перед телевизором особенно чреват ночной бессонницей: за час-два дневного сна организм «выкидывает» столько же из ночного», — напомнил простые правила Роман Бузунов.

Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.

Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.

Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса», — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.

По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.

«Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.

«Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.

Гигиена сна — пятый совет

В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.

Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.

«Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю», — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.

За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.

Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?

Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.

«Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.

Сон на фоне коронавируса

Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.

Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.

13 марта 2020, 04:43

Всемирный день снаВ заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.

Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

10 проверенных советов, как улучшить сон подростков, лишенных сна

Сон стал тем, чего в жизни подростков часто не хватает!

В наши дни немногие американцы получают часы сна, оптимальные для их возраста, но эксперты сходятся во мнении, что подростки с большей вероятностью потерпят неудачу, чем кто-либо другой.

Обычно исследователи рекомендуют подросткам спать от 9 до 9 ½ часов. Но, согласно исследованию 2003 года, большинство подростков недостаточно закрывают глаза.

Без сомнения, множество персональной электроники с подсветкой также не помогает подросткам лучше спать.Исследование, проведенное в Фэрфаксе, штат Вирджиния, показало, что только 6 процентов детей в 10-м классе и только 3% в 12-м классе получают рекомендованное количество сна. Было обнаружено, что двое из трех подростков серьезно недосыпают, теряя два или более часов сна каждую ночь.

Влияние недосыпания (как мы видели в инфографике, которую мы опубликовали ранее) на благополучие подростков — на их здоровье и академический потенциал было огромным. В ответ Американская академия педиатрии выступила с заявлением, в котором настоятельно призвала школы отложить начало занятий для учащихся средних и старших классов.Кроме того, в заявлении говорится: «Исследования показывают, что подростки, которые не высыпаются, часто страдают проблемами физического и психического здоровья, повышенным риском автомобильных аварий и снижением успеваемости».

---

Ищете дополнительную информацию о потребности подростков во сне?

---

Так как же предотвратить недосыпание у подростков? Вот 10 эффективных советов, как заставить бессонницу подростка лучше спать.

1. Сделайте спальню подростка тихим местом

Убедитесь, что они выключили свой компьютер, прежде чем ложиться спать. Также не забудьте убедить вашего подростка выключить все наушники и музыкальную электронику. Вопреки их мнению, хэви-метал не помогает им качественно выспаться. Если в вашем доме шумно по ночам, порекомендуйте подростку беруши.

2. Рекомендую принять горячую ванну перед сном.

Постарайтесь, чтобы в комнате вашего подростка было прохладно (около 68 F). Исследование показало, что сон наступает быстрее, когда тело остывает.Мы часто просыпаемся, когда в комнате становится жарче.

3. Рассмотрите возможность затемнения окон на ночь

Посоветуйте своему подростку держать дверь закрытой, когда ложатся спать. Поверните часы к стене, чтобы они не считали время в постели привычкой. Вы также можете купить им легкую и удобную маску для сна, предотвращающую попадание света.

4. Приучите их приносить свет, когда они просыпаются

Попросите подростка открыть шторы или включить свет, когда он просыпается.Ранний свет помогает им «перезагрузить» свой мозг, чтобы отложить время сна на более ранний час.

5. Дайте ребенку расслабиться перед сном

Если ваш подросток часто испытывает стресс, порекомендуйте ему заняться йогой или медитацией, чтобы облегчить его бегающие мысли. Обеспокоенный отход ко сну снижает качество сна, поэтому порекомендуйте подростку методы релаксации. Если им не удается расслабиться, следует обратиться к врачу.

6.Если они больны, уложите их спать

Обязательно укладывайте подростков в постель, когда они больны. Это не только самый быстрый способ восстановиться, но и помогает подросткам лучше подготовиться к следующему дню в школе.

7. Если у них проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы дать им закуски с высоким содержанием углеводов.

В книге Smart Cookies Don’t Stale диетологи Кэтрин Кристи, доктор философии, и Сьюзан Митчелл, доктор философии, рекомендуют есть высокоуглеводные закуски перед сном. Эти закуски заставят вас согреться и захотеть спать.Попробуйте эти закуски: крендели, хлопья, крекеры из Грэма, свежие фрукты, сухофрукты, фруктовый сок, ванильные вафли, соленые хлопья, попкорн или тосты с джемом или желе.

8. Как насчет ночного аромата?

Кристи и Митчелл также рекомендуют ароматерапию для улучшения сна. Ароматы цветов апельсина, майорана, ромашки и лаванды — вот некоторые примеры успокаивающих запахов перед сном.

9. Установите правила без кофеина за пару часов до сна

Это может показаться очевидным, но иногда подростки забывают, что кофеин может быть скрыт в некоторых из их любимых газированных напитков и закусок.Обязательно приучите подростка контролировать потребление кофеина в течение дня. Если они хотят чего-нибудь горячего, порекомендуйте им чашку теплого травяного чая. Одна или две чашки крепкого чая помогут им расслабиться.

10. Есть ли другие проблемы, из-за которых ваш подросток не может спать по ночам?

Если вы перепробовали почти все из этого списка и все еще не можете заставить лишенного сна подростка выработать здоровую привычку сна, то стоит изучить, каковы основные причины.Если они принимают лекарства, спросите своего врача, не мешают ли они их сну.

Технологи сна, есть ли еще советы, которые вы бы порекомендовали своим пациентам-подросткам?

Уловок, чтобы быстрее заснуть

Flickr | ArneCoomans Исследования показывают, что постоянное недосыпание делает вас немым, раздражительным, рассеянным, несчастным и толстым — помимо прочего.

Но знание того, что сон необходим, и наука, объясняющая почему, только усугубляет чувство лежания без сна в 3 часа ночи.

Чтобы помочь полуночникам среди нас немного отдохнуть, мы собрали передовой опыт науки о сне. Специалисты называют это «гигиеной сна». Вот ускоренный курс.

1. Займитесь рутиной в спальне.

Делайте одно и то же расслабляющее действие перед сном каждую ночь — ритуал подсказывает вашему разуму и телу, что пора ложиться спать.К упражнениям относятся горячие ванны и глубокое чтение, которым клянутся Билл Гейтс, Арианна Хаффингтон и другие успешные спортсмены.

2. Обустройте спальню так, чтобы она была максимально удобной для сна.

Роберт Оксман, директор института Sleep to Live Institute, говорит Business Insider, что в комнате должно быть прохладно (от 65 до 68 ° F) и темно. Купите плотные шторы, если вам не нравится наружное освещение.

3. Не используйте телефон в качестве будильника.

Многие из нас полагаются на свои iPhone, чтобы разбудить нас по утрам.Единственная проблема заключается в том, что если вы не можете спать, у вас возникнет зуд возиться с телефоном, который загружен стимуляторами на основе приложений.

Не позволяйте этому случиться с вами.

«Ваша спальня должна быть предназначена для сна, секса и ничего другого», — говорит Оксеман. «Нет оправдания — если ваш мобильный телефон — ваш будильник, купите будильник за 5 долларов и решите проблему».

4. Практикуйте глубокое дыхание.

Небольшое намерение сделать глубокое дыхание — это способ сообщить вашему телу, что расслабляться безопасно.

Семейный терапевт Викки Старк знакомится с техникой Психологии Сегодня:

«На вдохе визуализируйте, как чистый свежий воздух поступает в ваши легкие, путешествует по вашему телу и очищает все ваши клетки. На выдохе представьте, что все токсины и негатив благополучно выбрасываются в атмосферу, оставляя ваше тело восстановленным. на этом ровном, спокойном вдохе-выдохе, и я гарантирую, что вы начнете чувствовать себя более умиротворенным и расслабленным.Но с первого раза этого не произойдет. Это упражнение, поэтому вам нужно его практиковать, чтобы добиться наилучшего эффекта. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется ».

5. Расслабьте мышцы пальцев ног.

Чтобы снять напряжение рабочего дня, которое прочно закрепилось в ваших мышцах и сухожилиях, используйте« прогрессивную мышечную релаксацию », когда вы лежа в постели.

Это довольно просто: вы напрягаете — затем расслабляете — одну группу мышц, а затем переходите к другой.

Кэтрин Дарли, директор Института натуропатической медицины сна в Сиэтле, советует сосредоточиться на этой технике прогрессивной релаксации. на цыпочках.

«Сожмите пальцы ног, считая до семи, а затем расслабьтесь», — говорит она на Health.com. «Повторите упражнение для каждой группы мышц, от пальцев ног до шеи».

6. Займите ум умственным упражнением.

Считать овец так вчера вечером. Лучший вариант: эксперт по сну доктор Вики Силолл советует попробовать считать в обратном порядке от 100 кратными трем.

Ритм счета может убаюкивать вас в сонном состоянии, а счет, кратный трем, представляет собой небольшую проблему, так что вам действительно придется обращать внимание.

7. Встань с постели.

Харнит Валиа, врач Центра расстройств сна Кливлендской клиники, говорит, что если вы не можете заснуть после 30 минут лежания в постели, вам следует встать.

«По сути, вы тренируете свое тело не для того, чтобы спать в постели, а для того, чтобы лежать там и не спать», — сказала Валиа US News. «И ваш ум может привыкнуть к этому».

Так что избегайте экрана и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте книгу, послушайте музыку или даже помойте посуду.

8. Выбросьте свои заботы из головы.

Если вы все время боретесь о том, что может случиться завтра, на следующей неделе или в следующем году, избавьтесь от этого.

Валиа предлагает вам попробовать «записать все свои заботы на листе бумаги, чтобы они не приходили в голову», что звучит как хороший совет, учитывая, что «экспрессивное письмо» оказалось отличным подходом к успокоению беспокойства.

9. Уберите будильник подальше от себя.

Одна из худших составляющих бессонницы — это растущее осознание того, что вы не высыпаетесь.

Чтобы этого избежать, изгоните свои часы. «Никакие часы не смотрят, — говорит Валиа, — это большой запрет. Включите часы».

10. Попробуйте представить себе прекрасное переживание.

Если вы продолжаете размышлять о том, что произошло сегодня, займите свой ум чем-нибудь другим.

Вот предложение, уход Cosmo:

«Представьте себя в месте, не имеющем отношения к тому, что доминирует в ваших мыслях, и сосредоточьтесь на деталях сценария… Например, вспомните любимый отпуск, такой как поездка в Мексику, и вспомните сенсорные детали, такие как ощущение воды на коже, цвет рыбы, которую вы видели во время подводного плавания, и вкус маргариты вы пили на закате ».

Яркость имеет полезный побочный эффект: она отвлекает вас от того, о чем вы бы думали иначе.

11. Делайте достаточно упражнений в течение дня.

Ваше тело не будет чувствовать необходимость отдыха, если вы не работали в течение дня.

«Если вы весь день ведете малоподвижный образ жизни, сон будет отстойным», — сообщает Lifehacker. «Чем активнее вы будете, тем лучше будет ваш сон».

12. Купите подушку получше.

Исследование подушек (это вещь) показало, что подушка средней жесткости лучше всего улучшает сон людей. Почему? Потому что подушка должна поддерживать голову и шею.

Кроме того, журнал Oprah рекомендует брать в руки неаллергенную подушку, если вы думаете, что у вас аллергия на пух.Затем приобретите средство для защиты от пылевых клещей, чтобы эти клещи не беспокоили вас.

13. Обратитесь к врачу.

Если бессонница — хроническая проблема, все специалисты рекомендуют поговорить с профессионалом.

Вивиан Джианг участвовала в исследовании этой статьи.

Советы по засыпанию для подростков

Следующие рекомендации помогут вам получить наилучший сон и облегчить засыпание и сон:

График сна .Просыпайтесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время школьными и внешкольными вечерами. Время отхода ко сну и пробуждения не должно отличаться более чем на час или около того от дня к дню.

Выходные . Не спите по выходным, чтобы «наверстать упущенное». Это повышает вероятность того, что у вас возникнут проблемы с засыпанием перед сном.

Времени . Если вы очень сонливы в течение дня, вздремните в течение 15-20 минут после полудня.Не спите слишком долго или слишком поздно днем, иначе вам будет трудно заснуть перед сном.

Солнечный свет . Ежедневно проводите время на улице, особенно по утрам, так как воздействие солнечных лучей или яркого света помогает держать внутренние часы вашего тела на ходу.

Упражнение . Регулярно заниматься спортом. Физические упражнения могут помочь вам заснуть и уснуть более глубоко. По возможности избегайте упражнений за 4 часа до сна.

Спальня . Убедитесь, что в вашей спальне комфортно, тихо и темно. Также убедитесь, что ночью не слишком тепло, так как сон в комнате с температурой выше 75 ° F затруднит сон.

Кровать . Используйте свою кровать только для сна. Не изучайте, не читайте и не слушайте музыку в постели.

Перед сном . Сделайте 30-60 минут перед сном спокойным или расслабляющим временем.Расслабляющие, спокойные, приятные занятия, такие как чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки, помогают вашему телу и разуму достаточно замедлиться, чтобы вы могли уснуть. Не смотрите телевизор, не учитесь, не тренируйтесь и не занимайтесь «активизирующими» действиями за 30 минут до сна.

Закуска . Ешьте регулярно и не ложитесь спать голодным. Легкий перекус перед сном — хорошая идея; полноценного приема пищи за час до сна нельзя.

Кофеин .Избегайте употребления продуктов, содержащих кофеин, после обеда и вечером. К ним относятся газированные напитки с кофеином, кофе, чай и шоколад.

Алкоголь и курение . Прием алкоголя нарушает сон и может вызвать пробуждение в течение ночи. Курение нарушает сон. Не курите хотя бы за час до сна (а лучше вообще не курите).

Не веди сонливость . Подростки подвергаются наибольшему риску заснуть за рулем, поэтому не садитесь за руль, если вы не выспались.Несчастные случаи могут произойти как днем, так и ночью.

По материалам: Mindell JA & Owens JA (2003). Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

• Устали постоянно чувствовать сонливость?
• Есть проблемы с бодрствованием в классе?
• Трудно встать с постели по утрам в школу?
• У вас непреодолимая потребность вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки.Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон питает ваш мозг и тело. Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть на высоте, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомляются, с большей вероятностью:

• борьба в школе,
• проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
• участвовать в автокатастрофах и других авариях.Сонливость (чувство желания или потребности спать в местах и ​​временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
• чувствует себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает мою сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

• трудности с пробуждением по утрам,
• проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
• засыпают во время занятий, а
• настроение угрюмое или даже подавленное.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, работа на полставки и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно сложным.

Вот несколько предложений:

• Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
• Всегда засыпай в постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
• Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
• Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
• Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
• Ограничить экранное время перед сном . Использование электронных носителей и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
• В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
• Убедитесь, что вы не слишком много делаете . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что у вас слишком много мыслей, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете что-то перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

• не засыпают по ночам, несмотря на советы из этого документа.
• просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
• продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
• не могут выполнять свои обязанности, например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
• испытывает чувство печали, которое, кажется, не проходит.
• испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
• часто тошнит по другим причинам (например, от головных болей, потери аппетита или других симптомов, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация по CPS

Проверено следующими комитетами CPS

• Комитет здоровья подростков
• Общественный педиатрический комитет
• Консультативный комитет по государственному образованию

Детская бессонница и проблемы со сном

сон

Есть ли у вашего ребенка проблемы со сном? Бессонница, страх перед сном, ночные кошмары и ночное недержание мочи — частые проблемы со сном у детей.Эти советы помогут вашему ребенку получить необходимый отдых.

Понимание проблем со сном у детей

Проблемы со сном распространены среди детей, особенно в раннем возрасте. Бессонница, страх перед сном, ночные кошмары, лунатизм и ночное недержание мочи могут нарушить естественный режим сна вашего ребенка. Некоторые дети могут не чувствовать усталости в назначенное время, в то время как другим трудно заснуть без присутствия родителей. Некоторые дети часто просыпаются посреди ночи, внезапно просыпаются и либо ворочаются, либо приходят и разбудят маму и папу.

Может быть неприятно, если вы регулярно нарушаете свой сон, а затем обнаруживаете, что вам приходится суетиться по утрам, потому что ваш ребенок поздно встает, или иметь дело с суетливым, капризным ребенком, который мало спит. Но надежда есть. Многие проблемы со сном в детстве связаны с дневным поведением и привычками перед сном, которые вы можете изменить вместе со своим ребенком. Проявив немного терпения и дисциплины, вы можете помочь своему ребенку преодолеть трудности со сном, помочь ему заснуть и уснуть — и вернуться к более спокойным ночам.

Сколько нужно спать детям?

Чтобы нормально функционировать, детям и подросткам, как правило, требуется больше сна, чем взрослым. В таблице ниже показано рекомендуемое время сна развивающимся детям.

Сколько часов сна нужно детям?
Возрастная группа	Рекомендуемое время сна
Младенцы (от 4 до 12 месяцев)	От 12 до 16 часов (включая дремоту)
Дети младшего возраста (от 1 до 2 лет)	От 11 до 14 часов (включая сон)
Дети (от 3 до 5 лет)	От 10 до 13 часов (включая сон)
Дети (от 6 до 12 лет)	От 9 до 12 часов
Подростки (13 до 18 лет)	от 8 до 12 часов

Признаки того, что ваш ребенок недосыпает

Детям, как и взрослым, трудно контролировать свое настроение, когда они недосыпают.Сон или его отсутствие во многом влияет на поведение и душевное состояние ребенка. В некоторых случаях симптомы недостаточного сна могут даже имитировать симптомы СДВГ.

Если ваш ребенок не высыпается, он может:

• Часто казаться капризным, раздражительным или чрезмерно эмоциональным.
• Есть проблемы с концентрацией внимания в школе или дома? Сообщил ли вам учитель об этой проблеме.
• Засыпать во время езды в машине.
• Кажется, что вам трудно следить за разговором или кажется, что он много «теряется».
• Вам трудно просыпаться или снова засыпать после того, как вы разбудили их в течение дня.
• Часто сонливость или «ломка» наступает намного раньше, чем обычно перед сном.

Если ваш ребенок часто просыпается ночью или не может успокоиться, это может означать, что он борется с бессонницей, одной из самых серьезных проблем со сном среди детей.

Бессонница у детей

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну.Часто проблема со временем решается сама собой. Но если ваш ребенок испытывает трудности со сном чаще трех раз в неделю в течение нескольких месяцев, и это значительно ухудшает его дневное функционирование, это может указывать на бессонницу или другое нарушение сна.

Причины бессонницы у детей

Для многих детей трудности с засыпанием или засыпанием связаны с их дневными привычками или тем, как они проводят время прямо перед сном. Например, слишком большого количества сладкой пищи в течение дня или просмотра телевизора перед сном может быть достаточно, чтобы нарушить сон вашего ребенка.Конечно, детям младшего возраста особенно сложно установить связь между своими привычками и качеством сна, поэтому вам придется действовать от их имени как детектив по сну.

Другие частые причины, по которым ваш ребенок может испытывать трудности со сном, включают

• Стресс. Да, они маленькие, но дети тоже испытывают стресс, часто вызванный проблемами в школе или дома. Они могут изо всех сил стараться успевать в классе, испытывать проблемы со своими друзьями или даже подвергаться издевательствам.Дома стресс может возникнуть из-за семейных проблем родителей, рождения ребенка или изменений в их режимах сна, которые теперь требуют, чтобы они делили спальню, например, с братом или сестрой, родителем или бабушкой или дедушкой.
• Кофеин. Многие газированные и энергетические напитки содержат кофеин, который не дает детям уснуть по ночам. Постарайтесь ограничить потребление ребенком пищи после обеда. А еще лучше постарайтесь как можно больше исключить эти напитки.
• Побочные действия лекарств. Некоторые лекарства, например, те, которые используются для лечения синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и антидепрессанты, также могут вызывать бессонницу у детей.
• Прочие медицинские вопросы. Это может быть нарушение сна, такое как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, или, возможно, причиной этого может быть заложенный нос из-за аллергии, боли роста или кожный зуд из-за экземы. Постоянное информирование вашего ребенка о прохождении медицинских осмотров может помочь выявить любые проблемы, которые могут помешать его сну.

Бессонница и «слишком много времени в постели»

Иногда бессонница у ребенка может быть вызвана тем, что каждую ночь уделяется больше времени, чем ему нужно.В этих случаях ваш ребенок может бороться с отходом ко сну, просыпаться ночью или слишком рано утром. Чтобы найти идеальное время для сна, обратите внимание, когда ваш ребенок начинает спать по вечерам. Это время, когда они должны ложиться спать, поэтому начинайте свой распорядок отхода ко сну примерно на 45 минут раньше. Если они бодрствуют намного дольше, у них может появиться второе дыхание, и с ними станет труднее справиться.

Как справиться с бессонницей у детей

Принятие правильного образа жизни может помочь обеспечить спокойную ночь ребенку любого возраста, но это особенно важно для детей старшего возраста и подростков.

Убедитесь, что ваш ребенок спит в кровати только во время сна. Если возможно, предложите им использовать свою кровать только для сна и для ритуала перед сном (например, чтения книги), а не, например, для выполнения домашних заданий. В противном случае они будут ассоциировать кровать с другими занятиями, а не с отдыхом и релаксацией. Точно так же не используйте спальню вашего ребенка для перерыва, иначе он научится ассоциировать его с наказанием.

Сделайте так, чтобы в их спальне было комфортно. Большинство детей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 65 градусов).Если снаружи доносится шум, его можно замаскировать с помощью белого шума от вентилятора или звуковой машины. Убедитесь, что детская кроватка не перегружена игрушками, так как это может отвлекать его перед сном.

Постарайтесь придерживаться того же режима сна даже в выходные дни. Так вашему ребенку будет легче просыпаться и засыпать естественным путем. Подросткам не следует спать больше, чем на час после обычного времени пробуждения по выходным. Если да, это означает, что они не высыпаются в течение недели.

Не позволяйте ребенку ложиться спать слишком голодным или сытым. Легкий перекус (например, теплое молоко и банан) перед сном — хорошая идея. Однако тяжелая пища в течение часа или двух перед сном может не дать детям уснуть.

Поощрять активный образ жизни. Регулярные упражнения предотвращают беспокойство по ночам. Рекомендуемое количество — час каждый день. Тем не менее, постарайтесь удержать детей от активной деятельности в течение трех часов перед сном.

Поощряйте естественное освещение с утра. Открытие жалюзи помогает вашему ребенку проснуться и означает начало дня.

Обратите внимание на сон. Детям обычно требуется по крайней мере четыре часа между периодами сна, прежде чем они достаточно устанут, чтобы снова заснуть. Хотя потребность во сне может быть разной, убедитесь, что ваш ребенок не спит слишком долго или слишком близко ко сну.

Установите пределы с помощью электроники. Синий свет, излучаемый телевизором, телефонами, планшетами и видеоиграми, может нарушить цикл сна / бодрствования организма и затруднить засыпание.Выключайте эти устройства по крайней мере за час до сна и храните их вне спальни ребенка во время сна.

Проводите время вместе. Некоторые дети хотят не ложиться спать позже, потому что им нужно больше внимания со стороны родителей. Если оба родителя работают днем, то по вечерам они свободны. Даже просто расспросите детей об их друзьях или интересах. Что касается младенцев, потратьте несколько минут на пение им, зрительный контакт или нежное общение, пока они расслабляются на ночь.

Как справиться с другими проблемами со сном в детстве

Помимо дневных привычек и распорядка сна, дети часто сталкиваются с другими препятствиями на пути к крепкому ночному сну. Страх темноты, плохие сны, ночные кошмары, лунатизм и ночное недержание мочи — это другие проблемы со сном, с которыми дети часто борются. Хотя большинство из них быстро преодолевают эти проблемы, существует множество способов решить проблемы со сном вашего ребенка и обеспечить ему — и вам — здоровый ночной отдых.

Страхи перед сном и беспокойство во сне

В какой-то момент в детстве большинство детей испытывают страх перед темнотой или ночным сном.Многим маленьким детям особенно трудно отделить реальное от воображаемого, поэтому, хотя идея о монстрах под кроватью может показаться вам глупой, она может показаться очень реальной и очень пугающей для вашего ребенка.

Хотя важно, чтобы ваш ребенок выражал свои страхи, а вы не отвергали или высмеивали его, также важно не поддерживать и не узаконивать его опасения. Вместо того, чтобы использовать «волшебную пыль», чтобы избавиться от монстров или размахивать волшебной палочкой, например, для отпугивания любых призраков, вам лучше объяснить ребенку, как их воображение может обмануть их, чтобы они ошибочно принимали обычные вещи, такие как тени или скрипящие звуки, для чего-то пугающего.

Вы также можете:

Начните с понимания их страхов . Признайте и посочувствуйте страхам вашего ребенка, прежде чем заверить его, что его беспокойство отделено от реальности и что ничего плохого не случится.

Используйте ночник , чтобы обеспечить ребенку дополнительную безопасность в постели ночью, если она недостаточно яркая, чтобы нарушить его сон.

Пусть ваш ребенок будет иметь с собой охранный объект на ночь, например, мягкую игрушку или специальное одеяло.Домашнее животное в комнате также может помочь развеять их страхи, если это не мешает их сну.

Помогите ребенку исследовать свои страхи перед сном в течение дня . Попросите их проверить под кроватью, например, чтобы убедиться, что там ничего нет. Разговор о своих страхах днем, а не перед сном, также может помочь повысить их уверенность в себе и уменьшить беспокойство по ночам.

Избегайте страшных книг, фильмов и телешоу , даже в течение дня.Это только подпитывает воображение вашего ребенка и усиливает его ночные страхи.

Поощряйте ребенка оставаться в постели , даже если он просыпается ночью. Вы хотите, чтобы ваш ребенок узнал, что его кровать — безопасное место, поэтому лучше посидеть с ним, пока он снова засыпает, а не выводить его из спальни.

Кошмары

Когда дети достигают дошкольного возраста и у них появляется страх перед темнотой, они также становятся более склонными к кошмарам. Любые проблемы или чувства, с которыми они работают в течение дня, могут проявляться в тревожных сновидениях ночью.Помимо устранения страхов и беспокойства перед сном (см. Выше), важно поговорить с вашим ребенком о любых изменениях, которые он переживает в своей жизни. Переезд домой или в школу, развод родителей или добавление в семью нового брата или сестры — все это может усилить неуверенность в жизни ребенка и вызвать кошмары.

Независимо от возраста или обстоятельств вашего ребенка, каждый день находите время, чтобы встречаться с ним и быть в курсе того, что происходит в его жизни, и любых проблем, которые могут возникнуть в школе или с друзьями.Если ваш ребенок будит вас после кошмара, убедите его, что это ненастоящее, но не зацикливайтесь на содержании страшного сна. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы снова подготовить их ко сну.

Ночные ужасы

Ночные кошмары или ужасы сна — это эпизоды крика, тряски и сильного страха, когда ваш ребенок спит. Наблюдать за своим ребенком ночные кошмары может быть неприятно, но обычно это не повод для беспокойства. Часто они являются побочным продуктом стресса, недосыпания, приема новых лекарств или изменения условий сна, и большинство детей перерастают их к подростковому возрасту.В отличие от кошмаров, ваш ребенок спит и, скорее всего, не вспомнит о том, что произошло на следующее утро.

Симптомы ночного ужаса

• Мучится в постели, сбрасывает покрывало.
• Кричать в беде.
• Тяжелое дыхание и учащенное сердцебиение.
• Потоотделение.
• Сидеть в постели прямо.
• Передвижение по дому (ночные кошмары могут возникать в сочетании с лунатизмом).

Как справиться с ночными ужасами

Поскольку попытка разбудить вашего ребенка от ночного ужаса может причинить ему еще больший стресс, осторожно уведите его обратно в постель или подождите, пока он снова уснет.Вы можете успокоить их, похлопав по спине или сжав их руку. Большинство инцидентов длятся не более нескольких минут.

Хотя «лекарства» от ночных ужасов не существует, вы можете принять превентивные меры, чтобы ваш ребенок был в безопасности. Если они передвигаются во время сна, убедитесь, что все двери, ведущие за пределы дома, заперты, поставьте калитку безопасности наверху лестницы и удалите все опасные или хрупкие предметы из непосредственной близости.

Вы также можете помочь своему ребенку справиться со всем, что подпитывает его стресс, и работать над его уменьшением.Расслабляющий распорядок дня перед сном может помочь, а также отказ от напитков с кофеином в течение дня. Если инциденты происходят примерно в одно и то же время каждую ночь, вы можете попробовать разбудить ребенка примерно за 15–30 минут до этого, чтобы узнать, поможет ли это.

Лунатизм

Лунатизм — это не просто встать с постели; многие лунатики также разговаривают, садятся в постели или совершают повторяющиеся движения, например возятся с одеждой или трет глаза. Хотя глаза вашего ребенка открыты, они могут быть стеклянными, и, поскольку они еще спят, они не будут видеть так же, как в бодрствующем состоянии.Хотя их поведение может вас насторожить, ваш ребенок не осознает, что делает, и, скорее всего, не вспомнит об этом на следующее утро.

Причины лунатизма

Некоторые влияющие факторы включают недостаток сна, нерегулярный режим сна, болезнь, стресс или прием некоторых лекарств. Обычно нет необходимости обращаться к врачу, если только инциденты не носят регулярный характер, не связаны с рискованным поведением или не приводят к тому, что на следующий день ваш ребенок чувствует сонливость.

Придерживаться регулярного режима сна и следить за тем, чтобы ваш ребенок достаточно отдыхал, часто бывает достаточно для решения большинства проблем с лунатизмом.Вы также можете помочь снизить уровень стресса, вовлекая ребенка в расслабляющие занятия перед сном. Поощряйте ребенка сходить в ванную, прежде чем расслабляться, поскольку полный мочевой пузырь также может способствовать лунатизму.

Лунатизм и безопасность

Не пытайтесь разбудить лунатика, это может его напугать. Вместо этого осторожно верните их обратно в их постель. Убедитесь, что окна и двери заперты, и подумайте об установке калитки безопасности за пределами спальни вашего ребенка или наверху лестницы.Уберите острые или хрупкие предметы вокруг их кровати и уберите беспорядок или игрушки, на которые они могут споткнуться ночью.

Если ваш ребенок живет в одной комнате с братом или сестрой, не позволяйте ему спать на верхнем ярусе двухъярусной кровати. Хотя лунатизм обычно прекращается в подростковом возрасте, держите ключи от машины подальше от детей, которые достаточно взрослые, чтобы водить машину.

Ночное недержание мочи

Несмотря на то, что в течение дня они могут правильно пользоваться туалетом, некоторые маленькие дети могут бороться с проблемами контроля над мочевым пузырем ночью, что может быть унизительным и вызывать стресс.Ночное недержание мочи обычно возникает у детей от двух до четырех лет. Однако его можно продолжить и с детьми школьного возраста. Если оба родителя мочили постель в молодом возрасте, вполне вероятно, что их ребенок тоже мочится.

Другие возможные причины ночного недержания мочи включают:

• Мочевой пузырь вашего ребенка недостаточно развит, чтобы удерживать мочу в течение всей ночи. Точно так же связь между их мозгом и мочевым пузырем может быть не полностью сформирована.
• Это реакция на стресс, перемены в доме, легкое заболевание или истощение.
• Ваш ребенок крепко спит, и полный мочевой пузырь не может его разбудить.
• У вашего ребенка запор. Полный кишечник оказывает давление на мочевой пузырь.
• Ночью организм вашего ребенка вырабатывает слишком много мочи.

Помогаем ребенку справиться с трудностями

Даже если ваш ребенок знает, что он не виноват, ночное недержание мочи часто заставляет его чувствовать себя неловко и чувствовать вину. Они могут неохотно переночевать в доме друга или отправиться в лагерь, например.

Убедите их, что вы не обвиняете их в этом, и установите в своем доме правило «не дразнить». Если вы или другой член семьи также страдали от недержания мочи, вашему ребенку может быть легче узнать об этом. Вот еще несколько способов справиться с ситуацией:

• Накройте матрас пластиковой крышкой .
• Пусть ваш ребенок поможет поменять простыни. Объясните, что это не наказание. Это помогает научить ответственности.
• Настройте систему вознаграждений. Подарите ребенку наклейки для «сухих ночей» с небольшой наградой после определенного числа.
• Избегайте большого количества жидкости перед сном. Напомните ребенку снова сходить в туалет перед сном.
• Установите сигнал ночного недержания мочи. Если проблема не исчезнет, ​​спросите врача о будильнике. Они обнаруживают влажность и разбудят ребенка, чтобы он мог воспользоваться туалетом. Это может быть полезно для тех, кто спит.

Когда обращаться к врачу по поводу ночного недержания мочи

Если ваш ребенок полностью приучен к туалету в течение как минимум шести месяцев, а затем начинает мочиться в постель, это может указывать на медицинскую проблему, требующую внимания вашего врача.Это особенно вероятно, если ночное недержание мочи происходит вместе с другими изменениями у вашего ребенка, такими как:

• Боль или жжение при мочеиспускании.
• Мутные или розовые пятна крови на нижнем белье.
• Мочить штаны днем.
• Отек ступней или лодыжек.
• Смачивание постели в возрасте семи лет и старше.

Продолжающееся ночное недержание мочи, особенно если ребенок старше семи лет или ранее его перерос, также может быть признаком сексуального насилия.

Родительские стратегии, чтобы помочь детям и подросткам получить необходимый им сон — Chicago Psychotherapy, LLC

Бриттни Эванс, доктор философии

Многие родители слишком хорошо знают проблемы, которые могут сопровождать ребенка перед сном — отговорки, истерики, слезы и т. Д. беспокойства и страшная жалоба: «Я не могу заснуть». Многие родители разочаровываются в попытках помочь своему ребенку снова заснуть после пробуждения посреди ночи. Помощь детям и подросткам в достижении качественного сна является проблемой даже в обычное время, и во время нынешней пандемии COVID-19 многие семьи, вероятно, обнаружат, что сон и режим сна их детей еще более нарушены.Последствия длительного карантина и дистанционного обучения означают, что многие внешние факторы, которые обычно помогают нам структурировать наши дни — например, просыпаться вовремя, чтобы сесть на автобус, или участвовать во внеклассных мероприятиях, таких как лагеря и спорт, — исчезли. и границы, которые обычно определяют наш дом, работу и учебу, были размыты. Эти нарушения нашего распорядка дня могут усугубить проблемы со сном, мешая формированию здорового образа жизни во сне, также известного как гигиена сна .Гигиена сна включает в себя ряд полезных привычек, способствующих сну, таких как не вставать с постели в течение дня, придерживаться обычного режима сна и вставать каждый день примерно в одно и то же время. Кроме того, нынешняя пандемия является понятным источником неуверенности, страха и беспокойства для многих детей и семей. Повышенный уровень стресса и беспокойства может негативно сказаться на сне, и родители могут видеть, как их дети проявляют новое или более частое тревожное поведение перед сном, например откладывают время отхода ко сну, сообщают о большем страхе перед сном и испытывают трудности со сном в одиночестве.

Многие родители знают, что сон невероятно важен для здоровья и жизнедеятельности детей. Недостаток сна у детей может привести к повышенному уровню раздражительности и затруднениям в регулировании эмоций, таких как беспокойство. Парадоксально, но дети, которые не высыпаются, также часто демонстрируют на более высокие уровни энергии и гиперактивности, что может усложнить задачу управления поведением вашего ребенка, особенно в контексте дистанционного обучения и нашей нынешней среды с ограниченными возможностями здорового образа жизни для детей. высвободить лишнюю энергию.Учитывая общепризнанную пользу здорового сна для роста, развития и эмоционального благополучия детей (не говоря уже о передышке для родителей, для которых время отхода ко сну дает короткое окно заслуженного времени только для родителей), поощрение здоровых привычек потому что сон вашего ребенка всегда важен и, возможно, даже более важен для многих семей в настоящее время. Ниже приводится краткое изложение простых, основанных на фактических данных стратегий для родителей детей младшего и подросткового возраста, направленных на обеспечение здорового сна.

Общие рекомендации по гигиене сна

Дети и взрослые любого возраста могут извлечь пользу из следующих рекомендаций по здоровому сну:

• Убедитесь, что в спальне тихо, прохладно и темно. В таких условиях лучше всего спят люди. Если ваш ребенок предпочитает что-то вроде машины белого шума или ночника, не выключайте его всю ночь (настолько тускло, насколько ваш ребенок терпит ночник). Избегайте использования телевизора и других экранов с синим светом в спальне.

• Помните, что кровать предназначена только для сна, а сон — только для кровати. Другие дела в постели, такие как чтение, домашнее задание или просмотр телевизора, могут сбить наш мозг с толку. Когда мы резервируем кровать только для сна, то, когда мы ложимся спать, помогает нашему мозгу дать понять, что пора ложиться спать, и пора спать, что облегчает засыпание.

• Помогите своему ребенку или подростку придерживаться регулярного времени отхода ко сну и бодрствования. Более регулярное расписание облегчает засыпание.Помогите своему ребенку придерживаться регулярного графика, установив время отхода ко сну и просыпаясь каждый день примерно в одно и то же время. В идеале расписание выходных дней вашего ребенка должно отличаться только на 1 час от его обычного рабочего дня.

• Занимайтесь физическими упражнениями, но не перед сном. Физическая активность важна для людей всех возрастов с точки зрения улучшения сна, а также имеет другие положительные эффекты для здоровья. Однако избегайте интенсивных физических нагрузок в течение часа перед сном, так как это может зарядить ваше тело энергией и затруднить засыпание.

• Избегайте использования экранов по крайней мере за 30-60 минут до сна. Это проблема в наши дни и в наше время, но исследования показывают, что синий свет, излучаемый электроникой (телефоном, компьютером, телевизором, планшетом и т. Д.), Подавляет мелатонин , гормон, естественным образом вырабатываемый в нашем мозгу, который заставляет нас чувствовать сонливость. . Другими словами, свет от электроники сигнализирует нашему мозгу, что сейчас день и мы должны бодрствовать. Ограничение экранного времени за час до сна позволяет нашему мозгу вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну.

• Избегайте дневного сна. Если ваш младший ребенок спит днем, не засыпайте позже 15:00. Если вашему ребенку необходимо вздремнуть в течение дня, ограничьте его продолжительностью не более 30 минут и не позднее 16:00. Более поздний или более продолжительный сон может уменьшить желание засыпать и затруднить засыпание ночью.

• Ограничьте или исключите кофеин: Маленьким детям не следует употреблять пищу или напитки с кофеином, к которому они более восприимчивы, чем взрослые, и который может затруднить засыпание.Кофеин можно скрыть, поэтому внимательно проверяйте этикетки (например, многие люди не понимают, что апельсиновая газировка содержит кофеин!). Сода, чай со льдом, кофейные напитки, зеленый и черный чай и темный шоколад — общие источники кофеина. Постарайтесь заменить эти продукты версиями без кофеина. Если ваш подросток потребляет кофеин, посоветуйте ему ограничить потребление кофеина утренними часами и прекратить потребление кофеина после 12 часов дня, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

• Вместо того, чтобы сосредотачиваться на засыпании, помогите детям сосредоточиться на расслаблении своего тела. Если дети лежат в постели и расслаблены, их тела естественным образом засыпают, когда будут готовы. Может быть полезно напомнить детям следующее: «Не переживайте из-за того, что действительно засыпаете, просто сосредоточьтесь на выработке хороших привычек перед сном, которые помогут вашему мозгу и телу понять, что вы готовы ко сну каждую ночь. Твоя работа в постели — отдыхать, , а не заставлять спать.

Стратегии сна для родителей детей младшего возраста:

Детям необходимо примерно 10–12 часов сна в сутки, в зависимости от их возраста.В дополнение к рекомендациям по гигиене сна, приведенным выше, следующие стратегии помогут сделать время отхода ко сну менее сложным и обеспечить достаточный сон для вашего ребенка.

• Установите режим отхода ко сну, который действует как период «расслабления». Регулярный распорядок дня перед сном — это способ дать мозгу сигнал о том, что пора ложиться спать. Детям особенно важен распорядок дня и последовательность, поэтому регулярный распорядок дня перед сном может помочь ему пройти более гладко. Режим сна вашего ребенка должен составлять не более 20-30 минут (или 45 минут, если он включает ванну).Многие родители включают с ребенком успокаивающие и расслабляющие занятия перед сном, такие как чтение или пение песен; однако другие родители обнаруживают, что их ребенку необходимо перед сном передвигаться, чтобы высвободить последнюю энергию. Будьте уверены, делая то, что работает для вас и вашего ребенка. Вы также можете подумать о том, чтобы сказать «спокойной ночи электронике», как часть распорядка перед сном, чтобы увлечь ребенка выключением экранов.

• Последовательно реагируйте на ребенка, когда он встает с постели. Многим детям трудно оставаться в постели после отбоя, и они могут придумать множество причин, по которым они еще не могут заснуть — им нужно выпить, или перекусить, или воспользоваться ванной, или еще раз обнять, и т.д. Иногда дети узнают, что эти просьбы привлекают к ним больше внимания родителей и могут отодвигать время сна на несколько часов! Постарайтесь удовлетворить потребности вашего ребенка перед сном (например, посоветуйте ему сходить в туалет перед сном, перекусить перед сном, поставить чашку с водой у его кровати), чтобы вы могли отличить реальную потребность от техники задержки сна. .Если вы действительно чувствуете необходимость удовлетворить просьбу ребенка после отбоя, ответьте спокойно, быстро и нейтральным тоном, прежде чем уложить его обратно в постель. Это поможет закрепить мысль, что вы не упустите возможность развлечься после сна и с большей вероятностью останетесь в постели.

• Если дети жалуются на чувство голода по вечерам, попробуйте легкие закуски перед сном. Продукты с высоким содержанием триптофана, такие как бананы, могут помочь детям лучше спать. Однако избегайте тяжелой, острой или содержащей кофеин пищи и напитков перед сном.

• Как справиться со страхами и тревогой перед сном. Страхи перед сном и беспокойство очень распространены, и о них сообщают почти 75% детей в возрасте от 4 до 12 лет в какой-то момент в детстве. Вот несколько полезных стратегий:

  • Сделайте перед сном расслабляющим и успокаивающим. Избегайте страшных историй или телевидения перед сном.

  • Дети, которым необходимо научиться справляться с тревогой, могут практиковаться, «обучая» свою любимую куклу или мягкую игрушку, как быть храбрым и расслабляться перед сном.

  • Используйте ночник, если ваш ребенок боится темноты, и старайтесь, чтобы он был настолько тусклым, насколько ваш ребенок терпит.

  • Сообщите своему ребенку о планах семьи по управлению любыми событиями, которые его беспокоят на регулярной основе и которые имеют реальную основу. Например, если ваш ребенок боится пожара в доме, составьте вместе семейный план действий на случай чрезвычайной ситуации и отработайте / пересмотрите его один раз, чтобы ваш ребенок знал, что произойдет в маловероятном случае, если это беспокойство пройдет.Наличие плана может уменьшить беспокойство. Если ваш ребенок продолжает задавать вопросы «а что, если» после того, как вы ответили на вопрос или показали ему план безопасности, спокойно ответьте, сказав что-нибудь в этом роде: «Я знаю, что вы беспокоитесь по этому поводу, и иногда эти беспокойства могут вызвать будильники в вашем теле. Я также знаю, что вы уже знаете ответ на этот вопрос, потому что мы недавно вместе говорили об этом. Это говорит мне о том, что этот вопрос вызывает беспокойство, а не реальный вопрос, на который вам нужно ответить.Я люблю тебя и больше не собираюсь отвечать на этот вопрос, потому что считаю, что для твоего мозга действительно важно понять разницу между тревожной мыслью и чрезвычайной ситуацией, чтобы тревожные мысли не казались такими пугающими ».

  • Обучайте и демонстрируйте храбрость своему ребенку. Храбрость означает боязнь и все равно что-то делать! Расскажите им о своих переживаниях в детстве и о том, как вы научились с ними справляться.

  • Помогите детям забыть о своих заботах, когда они ложатся спать.Если вы обнаружите, что все заботы вашего ребенка подкрадываются к нему, когда он ложится спать, выберите время в начале дня в качестве назначенного им «времени для беспокойства» и позвольте ему нарочно беспокоиться обо всем, что у них на уме в это время, поскольку установленное количество времени.

  • Обеспечьте мотивацию. Если ваш ребенок храбрый и остается в постели, фея сна может его вознаградить. В качестве альтернативы вы можете предложить специальный (предпочтительный) завтрак или небольшое угощение утром (например, специальные прижимания, 5 минут экранного времени) для достижения их поведенческой цели сна — e.г., пребывая в собственной постели до определенного времени.

• Все еще беспокоитесь о сне вашего ребенка? Подумайте о встрече с профессионалом. У детей младшего возраста могут развиваться определенные ассоциации, которые им нужны, чтобы заснуть, что может указывать на то, что у ребенка наблюдается так называемая поведенческая бессонница . Чаще всего это похоже на необходимость присутствия родителя в комнате для того, чтобы заснуть, и / или спать ночью в кровати или комнате родителей.Если вы видите в этом проблему для вашего ребенка или семьи, может быть полезно обратиться за помощью к специалисту, имеющему специальную подготовку в области детских расстройств сна. Профессионал может помочь вам изучить стратегии, позволяющие научить ребенка спать самостоятельно, в соответствии с предпочтениями и целями вашей семьи. Это может выглядеть очень , отличным от техники «крикнуть», которую многие родители находят трудной или нежелательной для применения, поэтому не пугайтесь, если в прошлом вы пытались изменить сон своего ребенка, но безуспешно.Другие дети могут бороться с беспокойством, которое мешает спать. Работа со специалистом может помочь вам и вашему ребенку овладеть определенными навыками и стратегиями, чтобы эффективно справляться с тревогой и уменьшать ее.

Стратегии сна для родителей подростков:

• Подросткам необходимо 8-10 часов сна в сутки, хотя многие подростки получают гораздо меньше этого количества. Влияние родителей на сон вашего ребенка снижается по мере того, как ваш ребенок становится старше, но если ваш подросток испытывает трудности со сном, вы можете побудить его попробовать следующие стратегии:

• Поощряйте распорядок сна. Подросткам по-прежнему выгоден постоянный распорядок отхода ко сну, даже если он будет отличаться от распорядка ребенка младшего возраста. Распорядок отхода ко сну может составлять всего 10 минут и состоять из 2-4 коротких действий, таких как чистка зубов, мытье посуды и пожелание спокойной ночи. Даже простой распорядок дня помогает дать понять мозгу, что пора спать.

• Не допускайте попадания электроники в комнату на ночь. Как обсуждалось выше, свет от электроники мешает спать.Подросткам может быть особенно трудно игнорировать соблазн друзей, игр и социальных сетей на электронику после сна. Помогите подростку установить ограничения для электроники, если это необходимо (например, зарядите его телефон вдали от кровати), или обсудите удаление электроники из спальни на ночь, если это необходимо, чтобы хорошо выспаться.

• Не смотрите на часы. Для многих людей, которым трудно засыпать или просыпаться ночью, возникает соблазн посмотреть на часы, чтобы узнать, сколько сейчас времени или как долго вы пролежали в постели.Тем не менее, такая практика может вызвать большее беспокойство и побудить вас уснуть, что прямо противоположно способствованию засыпанию. Если это является проблемой для вашего подростка, вы и ваш подросток можете обсудить, как убрать часы из своей комнаты или оставить электронику вне спальни на ночь, чтобы избавиться от привычки смотреть на часы.

• Научите своего подростка правилу «полчаса — полчаса» . Если вашему подростку постоянно требуется много времени, чтобы засыпать по ночам («долгое время» считается более 30 минут), бесполезно продолжать лежать в постели, ворочаясь и ворочаясь.Вместо этого, если ваш подросток не спал более 30 минут, он должен встать с постели и заняться расслабляющим или скучным делом (не возбуждающим, не интересным или не вызывающим стресса) в течение примерно 20-30 минут или до тех пор, пока он не почувствует себя сонным. Затем они могут вернуться в свою постель. Они могут повторять это по мере необходимости, пока не заснут. Когда вы встаете с постели, внимание перестает «пытаться» заснуть, что обычно приводит к обратным результатам, и мешает мозгу создать ассоциацию между кроватью и бодрствованием.

• Обратите внимание на употребление наркотиков и алкоголя. Помните о том, что ваш подросток употребляет наркотики, алкоголь и табак. Все это может негативно сказаться на сне. Если ваш подросток употребляет психоактивные вещества и борется со сном, ему может потребоваться поддержка в сокращении или прекращении употребления психоактивных веществ.

• Следите за выходными. Подростки более склонны спать допоздна по выходным, особенно если в будние дни учеба начинается рано. Однако слишком поздний сон по выходным может нарушить график сна подростка и затруднить засыпание ночью, подобно тому, как вы можете себя чувствовать при смене часовых поясов.Если у вашего подростка проблемы со сном по ночам, постарайтесь побудить его просыпаться в течение часа после обычного времени бодрствования, даже по выходным.

Подумайте о том, чтобы обратиться к профессионалу, если ваш подросток продолжает бороться со сном. Самая распространенная проблема сна у подростков — бессонница, которая связана с хроническими трудностями засыпания или засыпания и приводит к негативным последствиям в течение дня. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (или КПТ-I) — наиболее эффективное лечение бессонницы.Фактически, исследование CBT-I показало, что он более эффективен, чем медикаментозное лечение бессонницы, включая снотворное, отпускаемое по рецепту. Профессионал, обученный CBT-I, может помочь вашему подростку научиться новому поведению и мыслям, чтобы уменьшить или устранить бессонницу и получить здоровый сон.

В Chicago Psychotherapy, LLC мы предлагаем научно обоснованное лечение проблем со сном, поддержку со стороны родителей и стандартное лечение тревожности, расстройств адаптации, расстройств настроения и обсессивно-компульсивных расстройств на протяжении всей жизни.Чтобы связаться с членом нашей команды по поводу поддержки для вас или члена вашей семьи, используйте страницу Свяжитесь с нами нашего веб-сайта или напишите по адресу [email protected].

Ссылки:

Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004). Когнитивно-поведенческая терапия и фармакотерапия бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование и прямое сравнение. Архив внутренней медицины , 164 (17), 1888-1896.

Джейкобс, Г. Д. (2020). Учебное пособие КПТ при бессоннице. CBTforINSOMNIA.com

Минделл, Дж. А. и Оуэнс Дж. А. (2010). Клиническое руководство по детскому сну: диагностика и лечение проблем со сном, 2-е изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Muris, P., Merckelbach, H., Ollendick, T.H., King, N.J., & Bogie, N. (2001). Детские ночные страхи: рейтинги родителей и детей по частоте, содержанию, происхождению, поведению совладания и серьезности. Исследование поведения и терапия , 39 (1), 13-28.

Национальный фонд сна. (28 июля 2020 г.). Что происходит, когда мой ребенок или подросток не высыпается? SleepFoundation.Org. https://www.sleepfoundation.org/articles/what-happens-when-my-child-or-teen-doesnt-get-enough-sleep

7 советов, как заставить детей спать ночью

Когда дело касается детей и сна, родители часто беспокоятся о том, как вовремя уложить их спать каждую ночь. Почти каждому родителю в какой-то момент приходилось сталкиваться с трудностью уложить ребенка спать, и для многих родителей время отхода ко сну — повторяющийся кошмар.Кажется странным, что детям требуется гораздо больше сна, чем взрослым, однако многие сопротивляются засыпанию всеми клетками своего тела. Это может вызвать напряжение как у родителей, так и у детей, а также привести к плохому сну у всех в доме.

Так как же заставить ваших детей спать по ночам? И что еще более важно, как заставить их регулярно ложиться спать по ночам ? Здесь мы даем вам 7 советов, как вовремя уложить детей спать каждую ночь:

1. Знайте, сколько должен спать ваш ребенок .В зависимости от возраста вашего ребенка, ему потребуется разное количество сна. Понимание потребностей вашего ребенка во сне поможет вам установить ограничения и правила времени отхода ко сну для своих детей: от общего количества часов сна каждый день до количества часов, которые они спят ночью, до типичных привычек сна.

   Вот общие рекомендации относительно того, сколько времени нужно вашему ребенку для сна в зависимости от его возраста:

   • От 1 до 4 недель — Новорожденные спят примерно 16-17 часов в день с периодами бодрствования продолжительностью 1-3 часа.Однако у большинства новорожденных не выработался цикл ночного / дневного сна, поэтому их периоды сна и бодрствования могут варьироваться в любое время дня. Большинству родителей придется корректировать свой график сна, чтобы приспособиться к новорожденным.

   • От 1 до 4 месяцев — Младенцы этого возраста, как правило, спят примерно такое же количество часов, но их циклы ночного / дневного сна начинают срабатывать, позволяя им спать дольше ночью, хотя они все еще просыпаются для кормления и изменения.

   • От 4 месяцев до 1 года — Младенцам этого возраста по-прежнему требуется от 14 до 15 часов сна ежедневно. Тем не менее, многие из них могут спать большую часть ночи и спать по 3 дня днем ​​и вечером. В этот период важно действительно начать формировать у ребенка привычки здорового сна.

   • От 1 года до 3 лет — Большинству малышей требуется около 12-14 часов сна, но часто они получают меньше из-за расписания родителей и детей старшего возраста в доме.Они, скорее всего, перестанут дремать рано утром и вечером и будут спать только один раз в день.

   • От 3 до 6 лет — Примерно 11-12 часов сна. Младшим детям из этой группы может потребоваться короткий сон в течение дня, но потребность во сне обычно уменьшается к тому времени, когда они поступают в первый класс.

   • От 7 до 12 лет — Детям этих возрастных групп, как правило, требуется около 10–12 часов ночного сна, но часто бывает только 9–10 часов.

   • От 13 до 18 лет — Подросткам этого возраста требуется около 8–10 часов сна, но они редко получают необходимое количество сна. Требования школьных заданий, внеклассные программы и мероприятия часто мешают их ночному сну. Большинство подростков сообщают, что спят около 6-8 часов. Получение профессиональной справки по бумаге может быть хорошим решением.

2. Сделайте время отхода ко сну обычным делом. Составление распорядка сна для детей может снять стресс перед сном как для родителей, так и для ребенка.Дети жаждут и преуспевают в структуре, поскольку она дает им чувство защищенности и защищенности. Приучение ребенка к ночному распорядку сна помогает ему развить ассоциации со сном, которые помогают подготовить его ко сну.

   Хорошая идея начать ритуал перед сном с периода расслабления, который начинается за 15-30 минут до начала их фактического распорядка сна. Это может включать выключение телевизора, воспроизведение расслабляющей музыки, приглушение света, более тихую беседу и даже более медленное движение. Все эти тонкие изменения — это сигналы, которые ваш ребенок уловит как признаки приближения сна.

   Фактический распорядок дня перед сном может включать в себя множество расслабляющих и способствующих сну занятий. Вот типичный распорядок дня перед сном:

   • Расслабляющая ванна

   • Примерка пижамы

   • Чистить зубы

   • Рассказ время в постели

   • Поцелуи на ночь

   Сам распорядок может быть изменен или полностью изменен в зависимости от того, что вы сочтете подходящим для индивидуальных потребностей вашего ребенка.Важны не столько компоненты процедуры, сколько согласованность , которая является ключевой.

3. Создайте идеальную среду для сна. Комната вашего ребенка должна способствовать сну. Лучше всего, чтобы в их комнате было темно, тихо и прохладно. Некоторым детям (особенно очень маленьким) нужно хотя бы немного света в своей комнате, поэтому вполне подойдет ночник или приглушенный свет. Если они не могут спать в тишине или вы хотите заглушить некоторые шумы в остальной части дома, используйте шумогенератор или вентилятор, чтобы создать ритмичный, устойчивый звук.

4. Выключить электронику . Уберите телевизоры, компьютеры, игры и другие электронные устройства из их комнат. Эти устройства способствуют бодрствованию за счет как стимулирующего контента, так и излучаемого ими света, который имитирует дневной свет и заставляет мозг думать, что ему нужно бодрствовать. Электронику следует выключить или убрать не менее чем за час до сна. Если позволить телевизорам и компьютерам находиться в их комнатах, они могут отвлекаться, и вы не сможете их контролировать, когда выйдете из комнаты.

5. Убедитесь, что они регулярно занимаются спортом. Важно, чтобы ваши дети много упражнялись в течение дня, это поможет им быстрее расслабиться ночью. Тем не менее, последний раз играйте по крайней мере за 3 часа до сна, иначе они все равно будут слишком возбуждены для сна.

6. Избегайте еды и кофеина перед сном. Кофеин является стимулятором и в любом случае не очень полезен для детей. Однако, если вы разрешаете ребенку время от времени пить безалкогольные напитки, убедитесь, что он не употребляет напитки, содержащие сахар и кофеин, в течение 3 часов перед сном.Закуски перед сном вполне приемлемы, если они полезны и не очень сытны. Если ваш ребенок просит еды или питья перед сном, дайте ему стакан теплого молока или легкую здоровую закуску, например фрукты или крекеры.
   

7. Обращайте внимание на признаки нарушения сна. Если вы установили постоянный распорядок отхода ко сну и внесли изменения в соответствии с индивидуальными потребностями вашего ребенка, но он по-прежнему испытывает трудности со сном, у вашего ребенка может быть нарушение сна.Внимательно следите за тем, как ваш ребенок спит в ночное время и как он спит, а также за тем, как он функционирует в течение дня. Если они хронически устают в течение дня, им трудно сосредоточиться на домашней работе или у них есть проблемы с поведением дома или в школе, это может быть признаком основного расстройства сна.