Как быстро отдохнуть от умственной работы: Как отдохнуть от умственной работы, когда учёба вымотала

От: Из: Разное

Содержание

Как отдохнуть от умственной работы, когда учёба вымотала

Учёба в школе, колледже или вузе — тяжёлый интеллектуальный труд. Не успеешь вернуться домой, как нужно снова готовиться к занятиям. Порой учебная рутина засасывает так, что не остаётся свободного времени для восстановления сил. Адукар поделится советами, как отдыхать от умственной работы.

Если после физического труда можно поспать, полежать, почитать книгу — и всё пройдёт, то с умственной усталостью справиться сложнее. Когда ты постоянно загружаешь мозг новой информацией, то получишь обратный эффект. Ухудшится память и внимание, появятся проблемы со сном и с настроением. Чтобы этого не произошло, и учёба была не в тягость, а в радость, учись отдыхать от умственной работы.

Питайся правильно

Тебя удивит, но причина усталости может скрываться в неправильном питании. В нашем организме ежесекундно происходит куча реакций, в которых участвуют витамины, микроэлементы, мине­ралы, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты. Мозгу особенно нужны витамины В, D, К и Е.

Если проблемы с памятью

Если тяжело запомнить новую информацию, значит в твоём организме не хватает витаминов E и B1. Витамина Е много в орехах, рыбе, яйцах, бобовых и некоторых фруктах (авокадо, курага). Витамин В1 попадает в организм из молока и молочных продуктов, мяса, рыбы и морских продуктов, круп, фруктов, овощей, грибов.

Когда болит голова

Часто болит голова? Возможно, в твоём рационе мало продуктов с витамином Е. Об источниках этого витамина мы писали выше. Старайся есть в столовой блюда из этих продуктов или бери на перекус орехи.

Когда беспричинно устаёшь

Если ты чувствуешь себя вялым и сонливым, возможно, ты мало ешь продуктов с витамином D. Поэтому налегай на рыбу и морепродукты, яйца, мясо, жирное молоко и молочные продукты, грибы и морские водоросли.

Если всё вокруг раздражает

Раздражительность и несобранность могут быть сигналом того, что в организме мало калия. Поэтому ешь овощи зелёного цвета: все виды капусты, шпинат, зелёный горошек, спаржевую фасоль. Не забывай про фрукты (груши, виноград, яблоки) и сухофрукты.

Когда немеют руки и ноги

Это признак того, что тебе нужен витамин В12. Больше всего его в мясе и печени, икре рыбы, яйцах и молочных продуктах.

Если правильное питание не избавило тебя от проблем, обратись к своему терапевту, он посоветует аптечные витамины. Выбирать лекарства самостоятельно всё же не советуем.

Спи по 8 часов в сутки

Весь день твой мозг активно работает. В нём скапливаются токсины, которые угнетают работу нервных клеток. Чтобы этого не происходило, во время сна мозг очищается от опасного мусора. Недостаточный сон вреден: появляются рассеянность, ухудшается память и внимание. Именно поэтому перед тестами, экзаменами или ЦТ хорошо высыпайся, не рвись всё выучить за одну ночь.

Если ты не придерживаешься режима сна, пора о нём задуматься. Подросткам советуют спать от 8 до 9 часов в сутки и ложиться не позднее 12 часов ночи. За час до сна переходи в спокойный режим: старайся ничего не учить и не читать, не сидеть в телефоне и компьютере. Послушай расслабляющую музыку, прими ванну или просто полежи в тишине.

Чтобы хватало времени на отдых, планируй его

Бывает, чтобы отдохнуть от умственной работы, нужно просто запланировать перерыв. В конце концов, ведение обычного блокнота никто не отменял. Распиши свой день по часам и минутам, чтобы использовать время рационально.

Меняй виды деятельности

Ещё один простой способ отдохнуть — сменить вид деятельности. Чтобы мозг быстро отдохнул от умственной работы, достаточно сделать обычную разминку. Если ты посещаешь секции, кружки, то вопрос решится сам по себе. Когда такой возможности нет, прогуляйся с друзьями в парке, покатайся на велосипеде или займись хобби. Умственную усталость как рукой снимет.

Сделай себе массаж

На ушах, ладонях, пальцах рук и на ступнях есть биологически активные точки, которые связаны с головным мозгом. Массируя их, ты снимешь напряжение и отдохнёшь от умственной работы. Этот способ кажется невероятным, но он оправдан годами практики. Китайцы, например, считают массаж ладоней одним из важных рецептов долголетия. Индусы и японцы с помощью массажа стоп вылечивают бессонницу и эпилепсию.

Расслабляйся на выходных

Быть вечным трудоголиком вредно. Невыполненная работа не даёт расслабиться и отдохнуть, появляется хроническая умственная усталость и нервозность. Поэтому планируй свои выходные. Ищи интересные и полезные мероприятия, активно отдыхай с друзьями, встречайся с близкими. Так, чтобы энергии и настроения хватило на новую учебную неделю.

Отдыхать от умственной работы нужно. Ты не потеряешь драгоценное время на подготовку к занятиям, экзаменам или ЦТ. Лучше сделать перерыв на 20 минут и с новыми силами быстро и качественно выполнить работу, чем это же время пытаться безрезультатно впихнуть информацию в переполненный мозг. Учение — это свет, не превращай его во тьму.

***

Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Facebook, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.

Перепечатка материалов с сайта adukar.by возможна только с письменного разрешения редакции. [email protected]

Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить

Почему важно отдыхать

Мы перегружаем мозг информацией

В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы не концентрируетесь и не взаимодействуете с внешним миром, а даёте мыслям витать в облаках.

Сейчас мы всё меньше и меньше времени выделяем на такое расслабление. «Люди относятся к себе как к машинам, — говорит Мэтью Эдланд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. — Они регулярно чрезмерно нагружают себя и перерабатывают».

Нам кажется, что лучший способ добиться успеха — это быть как можно продуктивнее. Но такой подход может привести к противоположному результату.

Вспомните то зомбиподобное состояние, в которое вы впадаете после длинного рабочего совещания или сумасшедшего дня, проведённого в хлопотах. Вы еле соображаете, забываете важное, допускаете ошибки и в итоге делаете меньше, чем собирались. Постоянный напряжённый ритм жизни сказывается на продуктивности, творческом потенциале и счастье.

«Мозгу нужно отдыхать, — говорит Стюарт Фридман, автор книг о лидерстве и совмещении работы с личной жизнью. — После перерыва в умственной деятельности лучше работает творческое мышление, вам легче принимать решения, вы начинаете получать удовольствие от своей деятельности».

Мы не даём мозгу восстановиться

У мозга два основных режима работы. Первый нацелен на действия. Благодаря нему мы концентрируемся на задачах, решаем проблемы, обрабатываем входящую информацию. Он задействован, когда мы работаем, смотрим телевизор, листаем Instagram или ещё как-либо взаимодействуем с информацией.

Кроме этого, существует сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Она включается, когда мы бездействуем, грезим наяву или погружаемся в себя. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировалась СПРРМ и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.

СПРРМ необходимо задействовать каждый день: она помогает мозгу восстанавливаться.

По словам нейропсихолога Мэри Хелен Иммордино-Янг (Mary Helen Immordino-Yang), благодаря СПРРМ мы консолидируем информацию, разбираемся в себе и в том, что происходит в нашей жизни. Её связывают с хорошим самочувствием и креативностью.

Именно СПРРМ нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись. По данным исследователей, у писателей и физиков как минимум 30% творческих идей возникает , когда они заняты чем-то, не связанным с работой. Кроме того, СПРРМ играет важную роль в формировании воспоминаний. Это активно происходит прямо перед засыпанием.

Как давать себе умственный отдых

Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня. Стюарт Фридман советует отдыхать примерно каждые 90 минут или когда вы начинаете чувствовать истощение, не можете сконцентрироваться, застряли в работе. «Главное, перестаньте думать, что отдых — это роскошь, подрывающая вашу продуктивность», — говорит Иммордино-Янг. Как раз наоборот.

Занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий

Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности — благодатная почва для активизации СПРРМ. Обычно нам совестно бездельничать и витать в облаках, а во время таких дел как раз можно мысленно отдохнуть.

Отложите телефон

Большинство людей берёт в руки телефон просто от скуки, но такая привычка лишает возможности расслабиться. Попробуйте убрать смартфон подальше и не отвлекаться на него. Например, когда вы стоите в очереди или ждёте кого-то. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, сначала вы будете нервничать, но вскоре начнёте обращать внимание на окружающий мир или погрузитесь в свои мысли.

Проводите меньше времени в соцсетях

Социальные сети — главный враг умственного отдыха. К тому же они создают неверное представление о чужой жизни, ведь мы видим только идеальную картинку. Всё это вместе с огорчающими новостями вызывает стресс.

В течение нескольких дней следите, сколько времени проводите в соцсетях и какие ощущения это у вас вызывает. Ограничьте время в них, например до 45 минут в день. Или сократите список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.

Чаще бывайте на природе

Прогулка в парке восстанавливает лучше , чем ходьба по городу. В городской среде нас постоянно окружают отвлекающие факторы: гудки транспорта, машины, люди. А пение птиц, шелест листьев и другие природные звуки, наоборот, успокаивают. В таких условиях легче расслабиться и отпустить свои мысли.

Замечайте настоящий момент

Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. Или каждый раз, когда пьёте что-то, обращайте внимание на вкус и ощущения. Такие действия — это маленький перерыв для мозга.

Занимайтесь тем, что любите

Активация СПРРМ — не единственный способ ментально отдохнуть. Ещё полезно заниматься любимыми делами, даже если для них нужна концентрация. Например, чтение, теннис, игра на музыкальном инструменте, поход на концерт тоже помогут восстановиться. Так что подумайте, какие виды деятельности дают вам энергию и не забывайте выделять на них время.

Читайте также 😩📈🧐

Учимся отдыхать / Хабр

Работа программиста — это тяжелый умственный и плюс еще творческий труд. Конечно это весело — кодить, разрабатывать или проектировать какой-нибудь мега-сервис или стартап, но это требует мощной работы мозга.

Спортсмен работает телом, а программист головой. Над спортсменом трудится целая бригада — тренер, диетолог, невропатолог, психолог и пр. Работает ли подобная бригада с программистами? Если не брать в расчет Гугл, то обычно программист представлен сам себе и над собой ему приходится работать самому. И это несмотря на то что мозг занят проектом, новыми технологиями, дедлайном, багами и кучей других проблем, требующих немедленного решения. Кроме того бывают проблемы в личной жизни, которые решаются не так просто.

Любой спортсмен одним из главных задач перед собой ставит умение отдыхать, особенно когда идет матч, игра, бой — использовать каждую возможность для отдыха, как можно меньше лишних движений, чтобы сохранить себя в боевом состоянии.
Программист, я думаю, должен относиться к себе так же. Даже было бы чудесно, если бы люди могли получать квалифицированные консультации по поводу отдыха и режима дня. Плохо развитый навык расслабления может привести к самым разным проблемам.

Типичные жалобы:

  • Отдыхаю в отпуске, но отдыха хватает только на месяц, потом снова как робот
  • Срываюсь не по делу на родных и близких. Не могу себя заставить выполнять простую работу по дому — убраться, вымыть посуду.
  • Избегаю общения, оно не приносит удовольствия.
  • Вроде работаю как вол, а результаты незначительные.

Что же делать, как же быть? Если у вас подобные проблемы, то самым правильным будет обратиться к невропатологу. Он оценит глубину проблемы и назначит лечение. Если все запущено, то может потребоваться длительный отдых и принятие различных препаратов в т.ч. антидепрессантов. Отличную помощь в этом деле оказывает отдых в специализированных клиниках в Германских Альпах. Тишина, спокойствие лечат многие психические заболевания. Там любили отдыхать многие писатели и поэты. Страдающие синдромом выгорания — welcome!

Но я бы хотел остановиться на гигиене умственного труда. Как работать головой и всегда быть веселым, довольным и счастливым!

Мои мысли мои скакуны


Прежде всего нужно обратить внимание на то, что творится в голове.

Дело в том что мозг человека состоит из клеток, которые имеют заряд и которые его передают друг другу во время умственной деятельности.

У многих в голове творится черти что. Мысли появляются наводят шуму, их забивают другие появившиеся не пойми откуда. Человек постоянно о чем-то думает, что-то анализирует о чем-то размышляет — и так весь день и даже вечером. В результате заряд клеток истощается и накатывает могучее чувство усталости. Также нарушается сон. Например не получается заснуть потому что о чем-то все думаешь и думаешь. Просыпаешься посреди ночи. Даже когда ешь, думаешь о всякой фигне, например как прикольно реализовать 3D в Fallout.

С этим надо бороться двумя методами.

Отдых от мыслей

Те кто занимается йогой быстро схватят. Для отдыха нужна медитация. Для тех кто не знает что такое медитация я опишу простое упражнение.

В комнате в которой спокойно и тихо и никто не помешает (отключаем мобильные телефоны и выключаем комп) ложимся на удобную кровать. Тело прямое, руки по швам, мышцы расслаблены. Пытаемся ни о чем не думать, а чувствовать спокойствие и безмятежность. Бамс, появляется первая нахальная мысль. Воображаем в голове такого мощного тупого охранника 2х2, который перекрывает мысль и вещает ей «До Свидания!» и после этого выпроваживает ее из вашей тихой, безмятежной головы. Так нужно избавляться ото всех мыслей и вскоре вы научитесь делать это простым волевым усилием, без охранника, тем самым погружаясь в медитацию. Концентрируйтесь на спокойствии и умиротворенности в вашей голове.

Так вот медитировать потом вы сможете даже в автобусе, но лучше всего это делать в каком-нибудь красивом, приятном месте. Найдите его сами!

Профилактика

Теперь в работе введите контроль над мыслями. Лишние — прочь. Занимаетесь кодом — думайте о коде, а не о Маше, друзьях в аське, суетном соседе по комнате.
Кушаете в столовой — думайте о еде. Поменьше лишних, повторяющихся как пластинка, сорных мыслей. Эта таже медитация, только на конкретном деле.

Информационное общество и Плюшкин


В наше время приходится обрабатывать огромное количество информации, которую, как известно, генерит Ктулху (в 21:00 на Первом). На ее переваривание тратится большое количество ресурсов мозга, а вам она нужна? Если выдалась свободная минутка не надо тратить ее на чтение хабра, дёрти, ленты (выделите для этого особое время), а лучше выпейте чайку с печенькой. Некоторые приходя с работы смотрят телек или сидят в инете — плохой способ отдохнуть. Вы все еще нагружаете свой мозг (больше подойдет «засираете») сорной нагрузкой, которая ведет только в утомлению и ничего полезного не приносит. У вас Вассерман что ли кумир, хочется спросить? «Хочу все знать» — это вам не нужно, уверен.

Физ-ра на свежем воздухе


Если вы не совершаете хотябы 30 минутные пешие переходы в день, то вас ждут плохие новости.
Вообще первым делом решите проблемы описанные выше. Потому что физическая нагрузка тоже напрягает мозг, а если у вас мозговое перенапряжение, неврастения, то физкультура будет лишней, займитесь медитацией. Однако медитацию тоже можно совместить с физическими упражнениями, если мозг устает не сильно. Бег, поднимание тяжелой штанги, езда на велосипеде по лесу прогонят все посторонние мысли (еще три круга, черт, я не пробегу и одного, давай беги тело-машина). Кстати сжигать жир с живота нужно только на свежем воздухе (в зале это неэффективно).
Зарядка с утра (или езда в офис на велике, как это делаю я) делает из сонного слизня, бодрого бычка. Путин делает ежедневную полутарочасовую зарядку. Все потому что потом придется 8 часов сидеть на стуле, а это противоестественно. Кстати на стуле больше 40 минут сидеть не стоит. Нужно вставать и 5-10 минут гулять.
Кроме того физкультура (спорт вам не нужен, вам же нравится программить) учит жить, развивает полезные личностные качества, саму личность, уверенность, благотворно влияет на психику в целом.

Нужно сделать движение частью своей жизни, чтобы при вашем виде это сразу было очевидно, а не то что вы пьете по выходным много пива. Здоровье и чистая энергия придут незамедлительно.

Режим питания нарушать нельзя


Вот именно! Некоторые мегамэны экономят на обедах. Лучше сразу продайте свои органы! Если серьезно, то все надо делать постепенно. Поэтому чтобы достичь высоких результатов занимайтесь этим регулярно. Регулярно бегайте, регулярно выходите на природу, регулярно питайтесь, регулярно спите. Желательно все это делать также в свое время, а не так что сегодня в 12, завтра в 14. Помните, что все в этом мире подчинено РИТМУ.
Очень большое значение имеет сон. Не зря говорят — сон лечит. То есть его влияние на организм очень обширное и на нем не стоит экономить. Говорят что Артемий Лебедев в день спит 11 часов. При этом Дональд Трамп уверяет что ему достаточно пяти. Прежде всего нужно определить сколько достаточно вам и спать вдоволь. Недостаток сна — верный путь к деградации в физических и умственных способностях.
Возможно, вы сможете так построить свой режим что вам будет требоваться меньше времени на сон, возможно с возрастом люди меньше спят — это индивидуально и устанаваливается путем экспериментов.

Будьте счастливы


Еще один и последний аспект хорошего отдыха — это приятные эмоции. Ничто не мешает вам быть довольным и счастливым прямо сейчас (я надеюсь). Делайте для себя приятные вещи, не будьте через чур строгими к себе и не ожидайте от себя и других чего-то. Принимайте себя и других какие они есть. Любите себя и женщин. Не пытайтесь взять кредит на машину, когда у вас уже есть одна. Вещизм — кому он нужен. Помните, что в жизни главное — красота и желание!

Четыре идеи для отдыха интеллектуалов

6 июня 2017

8129 просмотров

Сергей Храмов
Кандидат юридических наук, доцент юридического факультета Брестского университета имени А. С. Пушкина, специалист по антистрессовому управлению временем, автор тренинга «Вовремя» (http://seminar-tm. ru) и одноименного инфокурса. Имеет собственные рабочие методики в сфере тайм-менеджмента. Автор и исполнитель более 800 песен. Победитель конкурса РИА Новости «Поздравь страну!» (2011) Придерживается принципа — «главное успеть».
  • tut-2003.wix.com/sergeyhramov
  • twitter.com/templaw
  • facebook.com/shramov
  • sergeyhramov.livejournal.com

    • Если критерием работы является результат, а не усталость, то нельзя пренебрегать кратковременным отдыхом в течение рабочего дня. Но отдыхать никто специально не учит. Поэтому каждый отдыхает так, как умеет.

    Чаще мы делаем это неправильно или вообще не делаем. Накапливающаяся усталость со временем неизбежно приводит к стрессам, выгоранию, профессиональной деформации, а всё в совокупности — к ошибкам и серьезным проблемам.

    Я и сам оказывался заложником таких ситуаций. В советские времена в армии никто особо не заботился об отдыхе офицеров. Приоритет был один — служба дни и ночи, что всемерно поощрялось (словами). Отдых же считался чем-то излишним и чуть ли не аморальным. Помню, как уставших за день офицеров после службы могли запросто высадить с последнего служебного автобуса и в приказном порядке отправить назад в часть по любому ничтожному поводу. К слову, часть находилась километрах в 30 от военного городка. Помню, как за одну неделю насчитал 112 часов служебного времени. Это многовато даже для молодого лейтенанта. Помню ошибку, связанную с усталостью, которую допустил старший офицер. Впопыхах, догнав на УАЗике автобус, в котором я ехал домой, он направил меня в срочную командировку в город Рогачев. Прибыв на место, я, как ни старался, не смог найти ни адрес, ни нужных людей. Только к ночи выяснилось, что работавший в режиме нон-стоп начальник направил меня не туда. Ехать нужно было в Речицу, а не в Рогачев!

    Проблема не отдохнувших как надо людей стоит остро по всему миру. В Японии аж с 1969 года существует специальный термин — кароси. Им обозначают случаи внезапной смерти на рабочем месте из-за усталости и переутомления. В 2000 году жертвой кароси стал премьер-министр Японии Кэйдзо Обути, которому не исполнилось и 63-х лет. За 20 месяцев работы на своем посту имел всего три выходных и ежедневно трудился не менее 12 часов в сутки. По статистике 2016 года от переутомления и стресса в Японии  ежегодно умирают до 10 тысяч человек.

    Отдельная тема — отдых от умственного труда. Если ты работаешь на стройке или за станком, тебе нужен отдых, с этим никто не спорит. Но если весь день сидишь за компьютером, попивая чай (потому что нет времени нормально пообедать), ты вроде бы и не устаешь.

    До последнего времени даже специалисты не придавали большого значения этой теме. Несколько приблизил к решению проблемы разве что доклад Виктории Матущенко «Отдых интеллектуалов в течение дня»:

    В своем докладе Виктория Матущенко классифицировала два десятка типичных ошибок, связанных с отдыхом. Вот некоторые из них:

    — Занятый умственной деятельностью человек вовремя не осознает, что наступила усталость.

    — Утомление/переутомление трактуется, как лень, неуспешность.

    — Человек ведет трудовую деятельность/творчество без учета своих индивидуальных ресурсов.

    — Тело и мозг уже отключились, а человек еще думает, что работает.

    — Страх увольнения, осуждения.

    — Отсутствие планирования бизнес-процессов. Хаотичность действий. Человек не знает, что будет делать через 3-4 часа.

    — Несколько «перекуров»/перекусов, пауз на интернет-серфинг помогают отключиться/отдохнуть.

    — Страх остановиться/оторваться от начатого дела/действия.

    — Отсутствие навыка фиксировать внимание/информацию/действие.

    — Отсутствие навыка переключаться на другую деятельность/модель поведения эмоционально/физически.

    «Отдых — непозволительная роскошь». Вы тоже так думаете?

    Виктория Матущенко приходит к выводу, что при длительном бездеятельном отдыхе теряется навык. Тем, кто занят интеллектуальным трудом, необходимо сознательно формировать навык, заключающийся в смене деятельности. Умственную деятельность рекомендуется менять на информационную/физическую; физическую — на умственную/информационную; информационную — на умственную/физическую.

    Вряд ли кто-то из вас всерьез верит, что раз в год во время отпуска можно набраться сил и энергии на предстоящие 12 месяцев. Ежегодный отпуск не заменит краткосрочного отдыха в течение дня или «экспресс-отдыха» (термин Игоря Викентьева  — профессионального изобретателя из Санкт-Петербурга, владельца и основного автора портала по изучению гениев, гениальности и профессионального креатива Vikent.ru — прим. авт.). То есть, для поддержания высокой работоспособности и нормального самочувствия надо уметь отдыхать ежедневно. В связи с этим выскажу некоторые идеи, которые вы можете попробовать применить уже сегодня:

    1. Если у вас есть хобби, можете уделить ему время в коротких перерывах.

    Сегодня, например, я с утра написал небольшое стихотворение другу по случаю его дня рождения. В следующем мини-перерыве практически завершил работу над новой песней.

    Помните Шерлока Холмса, который время от времени играл на скрипке? С помощью своего хобби он не только отдыхал, но и снимал стресс. Это был его вид экспресс-отдыха.

    «Вернулся мой друг поздно вечером, и его потемневшее, расстроенное лицо яснее всяких слов сказало мне, что от утренних его надежд не осталось и следа. С час он играл на скрипке, стараясь успокоиться».

    Артур Конан Дойл «Подрядчик из Норвуда»

    С 1982 года я написал более 800 песен. Большинство из них — отдыхая. Вот пример из последних записей — авторская песня «Брест-1000». Одна из моих лучших песен «На планете Земля тишина» была написана в минской гостинице во время сессии, при подготовке к сложному экзамену. Сразу же после отличной сдачи экзамена родилась еще одна очень удачная песня — «Смысл жизни».

    2. Переключение с одного интеллектуального занятия на другое — тоже разновидность мини-отдыха.

    При этом пауза может составлять секунды. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости, является своеобразной формой отдыха и обеспечивает прилив энергии. В начале ХХ века это доказал экспериментально русский физиолог Иван Михайлович Сеченов.

    Этот эффект можно усилить, если добавить в цикл обратное переключение на первоначальное дело. Повторное переключение также будет нести функцию активного отдыха.

    В своей практике я часто использую этот прием, комбинируя его с известным принципом 20/80. Если условно признать верность известного принципа 20/80 (эмпирического правила) о том, что 20% прилагаемых усилий приносят 80% результата, а оставшиеся 80% — только 20%, то из него можно вывести следствие, которое я назвал «следствием Х. из принципа 20/80».

    Идея «Следствия Х. …» состоит в том, чтобы оставшиеся 80% времени, за которые реально выполнить только 20% текущей работы, потратить на другие дела.  Это могут быть поездки, переговоры, телефонные звонки, работа с электронной почтой и т.п., после чего можно вернуться вновь к основному делу.

    Феномен «Следствия Х. …» заключается в том, изменение вектора приложения усилий через промежуток времени, условно эквивалентный 20% всего времени, выделенного на работу, возобновляет действие принципа 20/80. То есть вновь 20% прилагаемых усилий принесут 80% результата, а оставшиеся 80% — только 20%. (Все числовые показатели и проценты являются условными и зависят от многих, в том числе индивидуальных факторов. Они демонстрируют только суть явления и порядок предполагаемых изменений, результатов — прим. авт.).

    Если ваша основная работа связана с интеллектуальной деятельностью, то выполнение запланированного может служить элементом переключения с одного дела, по которому продуктивность заметно упала, на другое (выполнение намеченного пункта или блока плана).

    В результате, переключив внимание с основной задачи А на дополнительную задачу Б хотя бы на 20-30 минут, вы можете вновь стимулировать повышение эффективности по выполнению задачи А. При обычном выполнении задача А заняла бы всё отведенной для неё время (100%). При двойном переключении А-Б-А задача А выполняется минимум в два раза быстрее.

    Я много раз использовал этот прием в научной работе. Заметный эффект даёт трехкратное переключение. Идеальный конечный результат — выполнение 240% намеченного объёма работы при затратах 60% рабочего времени.

    У «Следствия Х. …» есть и еще один бонус: эффект давления дел, который возникает при переключении фокуса внимания от одной сферы к другой. Одно дело подталкивает другое, повышая качество выполняемой работы и создавая здоровое возбуждение всего организма за счет жесткой конкуренции дел.

    «Следствие Х. …» не применимо при авральном методе работы, а также в случаях, когда качество результатов труда занимает низшее место в системе приоритетов.

    В настоящее время я прибегаю к «Следствию Х. …» только в периоды пиковой нагрузки, которые случаются, как бы я с ними ни боролся. Это подтверждает, что «Следствие Х. …» не идеальный и не универсальный инструмент управления временем с множеством ограничений.

    И еще об одной закономерности, лейтмотивом которой является все то же утверждение о том, что только небольшая часть наших усилий дает наибольший результат, так как только часть наших действий является по-настоящему эффективной. Анализируя практику применения принципа 20/80, я вывел второе «Следствие Х…»:

    Достигнув 80% эффективности и потратив более 20% времени для достижения определенного результата, вы продвинетесь к намеченной цели не более чем на 20%.

    Стоит ли овчинка выделки?

    Знание этого следствия также поможет лучше комбинировать дела и повысить свою личную эффективность. Эффект экспресс-отдыха достигается здесь за счет неоднократных переключений в течение дня.

    3. Физическая нагрузка в небольшую паузу

    Встать, пройтись, сделать запланированный телефонный звонок, разобрать документы — все это приравнивается к кратковременному отдыху и дает нужный эффект.

    Игнорирование этой простой рекомендации приводит к переутомлению и потере концентрации внимания. Последствия могут быть очень серьезными.

    Много лет назад убедился в этом на собственном опыте. В те годы приходилось работать помногу, без нормального кратковременного отдыха в течение дня. Однажды, заработавшись, я по ошибке изорвал и отправил в корзину вместо черновиков нужные бумаги.  Проблема обнаружилась лишь на следующий день. Хорошо, что мусор еще не успели выбросить, и мне удалось все восстановить. Но тот урок я запомнил крепко: если чувствую явную усталость и рассеянность, предпочту сделать паузу и на некоторое время заняться чем-то другим. Иначе не избежать эффекта «закипания» мозга.

    Вот что советует по этому поводу Ирина Хакамада, российский общественный деятель:

    «…как перезагрузиться прямо на рабочем месте, чтобы не допустить «закипания» мозга?

    — Выйти на пять минут на улицу и «продышаться» другим пространством.

    … Вспоминаю, как вице-премьер Александр Жуков в бытность свою депутатом и председателем бюджетного комитета в разгар принятия бюджета, когда всех лихорадило, спокойно играл в шахматы и всё успевал!

    (Ирина Хакамада,  «Дао жизни: Мастер-класс от убеждённого индивидуалиста»).

    4. Ритуал, инструмент, предмет, который помогает переключаться.

    Переключение необходимо для перемены одной деятельности на другую. Как писал знаток и ценитель восстанавливающего экспресс-отдыха Уинстон Черчилль, «Перемены в данном случае — понятие ключевое. От постоянных перегрузок ум «протирается» точно так же, как локти на пиджаке… Говорить усталым (если можно так выразиться) «умственным мышцам»: «Я дам вам как следует отдохнуть», «Я отправлюсь на далёкую прогулку» или «Я буду лежать и ни о чем не думать», лишено всякого смысла — мозг будет работать всё равно…» («Факт или вымысел?: Антология: эссе, дневники, письма, воспоминания, афоризмы английских писателей»)

    В начале 1980-х я серьезно занимался шахматами, дошел до кандидатского балла. Особенно мне нравилось играть серьезные турнирные партии и блиц. Как в первом, так и во втором случае использовались шахматные часы. Сделав очередной ход и нажав на кнопку, я всегда переключался в другой, более энергоемкий режим. Поэтому предлагаю в качестве предмета для быстрого переключения в «экспресс-отдых» шахматные часы или циклический таймер. Они позволяют отмерить секунды, за которые можно быстро отвлечься, переключить свое внимание и обновить концентрацию, после чего снова войти в работу.

    Предмет для «экспресс-отдыха» может быть связан и с физической нагрузкой. Часто в перерывах, если нахожусь дома, делаю стандартные упражнения с грудным эспандером. Раньше часто пользовался кистевым эспандером. В доинтернетовскую эру они были популярны. В моей практике были и другие варианты «экспресс-отдыха». Например, школьником я мастерил самолетики и пускал их с балкона, когда уставал от домашнего задания. С девятого этажа они летели далеко и за ними можно было долго наблюдать:)

    Жизнь идет, технологии меняются. Вслед за современными технологиями должны поспевать и технологии «экспресс-отдыха», тема которого остается открытой.

    Саморазвитие #Продуктивность #Тайм-менеджмент 

    5 способов отдохнуть после работы | Психология Жизни

    Качественный отдых в конце рабочего дня крайне важен. В противном случае, это может вылиться в хроническую усталость, апатию и депрессию.

    Психологи утверждают, что для того, чтобы сохранять высокую профессиональную эффективность необходимо ежедневно находить время для отдыха. Однако важно помнить, что отдых должен быть действительно качественным, таким который поможет максимально восстановиться и быстро прийти в норму.

    5 способов хорошо отдохнуть после работы


    1.Физическая нагрузка


    Большинство людей, работающих в офисе, чувствуют изнеможение. И хотя, офисная работа не является тяжелым, изнуряющим физическим трудом, усталость даёт о себе знать. Это утомление умственное, некое душевное перенапряжение. Несмотря на это, многие пытаются отдыхать после подобной работы так, как будто усталость носит физический характер. Но это не так. Потому и подход должен быть иной. При усталости после умственной работы крайне важна именно физическая нагрузка – велосипедная прогулка, бассейн, тренажёрный зал, пешие прогулки. Любые физические усилия помогут разогнать кровь, привести организм в тонус и восстановить свои силы.

    2.Душ, баня, сауна


    После тяжёлого рабочего дня — вода это лучшее средство снять усталость. В лучшем случае, это баня или сауна. Если же посетить сауну не получается, можно обойтись обычным приёмом душа. Лучше всего принять душ сразу же после прихода домой. Также хорошее действие окажет душистая ванна. Это поможет расслабиться, значительно поднимет настроение, даст возможность почувствовать прилив сил.

    3.Успокаивающий чай


    Даже такое просто действо, как неспешное чаепитие с тонизирующими травами способно помочь организму отдохнуть. Главное отключить голову и не думать о работе. Лучше вообще ни о чём не думать – просто отдыхать и наслаждаться каждой минутой. Иногда лучше уединиться и побыть в одиночестве за чашечкой ароматного душистого чая. А иногда лучше устроить совместное чаепитие с семьей, с близкими людьми, с подругой. Во время совместного чаепития хорошо поболтать о чём-то лёгком, незначительном. Можно пошутить, рассказать анекдоты, сыграть в какую-то легкую весёлую игру.

    4.Массаж


    Ничто так не восстанавливает организм после рабочего дня как хороший массаж. Он может быть разным – расслабляющим, тонизирующим, бодрящим. Можно выбрать тот, который хочется сделать именно в эту минуту. При этом совершенно не обязательно ходить только к профессиональному массажисту. Можно попросить об этом любимого человека. Сделанный с любовью, нежностью и лаской массаж второй половинки ни с чем не сравниться.

    5. Чтение интересной книги


    Порой, в суете городской жизни мы забываем о том, каким расслабляющим действием обладает книга. Книга уносит наши мысли в другой мир, давая возможность переключиться с нерешённых проблем на что-то другое. Она даёт пищу для ума и при этом способна подарить новое видение каких-то своих личных жизненных ситуаций. Хорошая книга перед сном расслабляет и тонизирует одновременно. И сны после неё снятся волшебные.

    Работнику умственного труда: как восстановить утраченную работоспособность? | Психология

    Не секрет, что от любой продолжительной работы человек устаёт. Причём устаёт не только человек, занимающийся физической работой (поднятием тяжестей, например, или забиванием гвоздей). Устаёт и человек, занимающийся умственным трудом. И если первому для отдыха достаточно бывает почитать какую-нибудь книжку и выспаться, то человеку умственного труда этого не достаточно.

    Как же восстановить работоспособность мозга, уставшего после многочасового напряжения? Есть несколько способов.

    • Первый способ — очень простой и одновременно очень эффективный. Это

    физические упражнения: лёгкий бег, ходьба, плавные движения руками и ногами, различные растяжки и потягивания. Самое главное при этом — не очень сильно напрягать мышцы тела. Все движения должны быть лёгкими и плавными, а дыхание — свободным (дышать, кстати, необходимо свежим воздухом, — чтобы кровь разносила по организму кислород, а не углекислый газ). Минут 10−15 такой тренировки позволят достаточно быстро сбросить усталость и восстановить свою работоспособность.

    ‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘

    • Второй способ чуть более трудоёмкий, чем первый, но не менее эффективный — это массаж (или самомассаж) биологически активных точек. Не секрет, что нервная система человека устроена так, что на кожу выведены биологически активные точки, связанные непосредственно с головным мозгом. Особенно густо эти точки расположены на ушах, на ладонях и пальцах рук и на подошвах ног. Массируя эти зоны можно добиться очень неплохих результатов.

    Даосы, к примеру, считают массаж ладоней одним из главных рецептов здоровья и долголетия (с этой целью они перекатывают на ладони специальные, достаточно тяжёлые звенящие стальные шары «Дракон и Феникс»). А в Индии и Японии целители с помощью массажа подошв излечивают многие заболевания — от бессонницы до эпилепсии.

    Чрезвычайно много биологически активных точек расположено также на губах и половых органах. По этой причине секс с любимым человеком может стать отличным психотерапевтическим средством от усталости и напряжения. К тому же сексуальные объятия и прикосновения — это своеобразный массаж всего тела, доставляющий немало удовольствия.

    • Третий способ — отдых на природе. Рыбалка, охота, походы за грибами, лазанье по горам, шашлыки на лесной поляне — всё это отличные способы дать своему трудяге-мозгу отдохнуть от излишне напряжённых будней.

    Причём, отдых на природе способен не просто восстанавливать работоспособность мозга, но и стимулировать его на новые творческие достижения — ведь во время отдыха где-нибудь на берегу моря или высоко в горах, мозг расслабляется и клетки мозга отвлекаются от привычной для них деятельности. При этом другие клетки мозга — те, которые обычно не принимают участия в работе, — в этот момент активизируются, и это может привести к какому-нибудь важному научному открытию или неожиданному решению давно забытой задачи.

    Помните, что отдых — одна из основных потребностей человека. Берегите свой мозг, не давайте ему перенапрягаться и время от времени устраивайте ему небольшую передышку. В конце концов, вы сами в первую очередь заинтересованы в этом, поскольку отдохнувший мозг позволит вам чувствовать себя бодрым и счастливым человеком, тогда как перетрудившийся и уставший сделает вашу жизнь невыносимой. Так что не забывайте отдыхать!

    Как правильно отдыхать после работы, в выходные дни и в отпуске

    С юных лет нас учат правильно работать, при этом подразумевается, что с отдыхом проблем не возникнет. В результате, возвращаясь из офиса, мы выбираем вид отдыха, честно заработанный людьми физического труда – укладываем тело на диван и стараемся расслабиться.

    Как правильно отдохнуть от работы

    Ритм современной жизни настолько захватывает людей, что они успевают сделать в течение рабочего дня очень много, но времени на отдых совсем не остается.

    Усталость накапливается, словно снежный ком и превращается в хроническую, от которой избавиться крайне сложно. Чтобы сохранить отличную работоспособность и не испортить собственное здоровье, нужно регулярно и правильно отдыхать.

    А как это сделать практически?

    1. Смена вида деятельности – неплохой отдых

    Эту народную мудрость знают практически все, поэтому, как только почувствуете наступление усталости от длительной однообразной деятельности, постарайтесь заняться чем-то другим.

    Давно известно, что любая нагрузка на организм человека изначально распределяется по трем различным частям и приходится на ум, тело и душу. Какая именно часть работает больше, зависит исключительно от вида деятельности. Чтобы работа не превратилась в убогое рабство, нужно нагрузку в течение дня распределять на три этих части и поэтапно чередовать.

    Тогда вы не будете ощущать усталость, а ваш рабочий день не будет выматывающим. Также полезно разумное совмещение интеллектуального труда с физическим. Не стесняйтесь во время технологических перерывов делать зарядку, а в обеденный перерыв полезно прогуляться за пределами офиса. В этом случае мозг сумеет хорошо отдохнуть и качественно приготовиться к новому этапу работы. Этого же можно добиться и в том случае, если просто чередовать различные виды интеллектуальной деятельности.

    2. Старайтесь отдыхать еще до наступления самой усталости

    Все думают, что отдыхать – это просто бездельничать, а на самом деле силы требуются и на отдых в том числе. Вы не должны приходить с работы, словно выжатый лимон, когда энергии совсем не остается даже для элементарной прогулки.

    Если вы себя именно так и чувствуете – это значит, что вы сознательно держите свой организм в постоянном стрессе и абсолютно не даете себе отдохнуть. Нужно обязательно оставлять хотя бы немного сил, чтобы их хватило на занятие фитнесом, непродолжительную прогулку или хотя бы на простое чтение книги. Никогда нельзя отдавать без остатка всю свою энергию работе, даже если она вам на самом деле нравится, отдых в жизни любого человека также очень важен.

    Если сразу обратить внимание на небольшую усталость и постараться избавиться от нее, то она пройдет гораздо быстрее, а вы сможете снова заниматься своими важными делами. Накопившаяся сильнейшая усталость может серьезно сказаться на вашем здоровье, а ее последствия придется даже лечить.

    Помните рекомендации соблюдать режим труда и отдыха? А ведь это действительно так! Отдыхать надо непосредственно перед тем, как наступит серьезная усталость, а не после этого. В этом случае работа будет более результативной, поскольку вы сможете набираться сил гораздо раньше, чем собственно почувствуете усталость.

    3. Сон должен быть здоровым

    Отличным вариантом было бы хорошо выспаться после напряженного трудового дня. Сон замечательно восстанавливает все системы и органы человека. Но засыпать нужно без использования снотворных препаратов – исключительно естественным образом, поскольку только здоровый сон принесет организму настоящую пользу, и вы сможете ощутить необыкновенный прилив энергии, а дела, которые необходимо выполнить по работе, будут выполняться легко и действительно быстро.

    Глобальная проблема, из-за которой сон человека отнюдь не является здоровым, — это элементарное нарушение нормального режима дня. Если между лечь спать пораньше и посмотреть ночью интересное кино вы обычно выбираете последнее, то спустя некоторое время ваше здоровье существенно пошатнется.

    И это, в первую очередь, отразится на вашем внешнем виде, а затем и на общем самочувствии. Научитесь справляться с нездоровыми желаниями и берегите свой организм. Всегда помните о том, что нормальный качественный ночной отдых – залог стабильно хорошего самочувствия в течение всего следующего дня.

    А для этого всего лишь нужно ежедневно спать порядка 8-ми часов. У разных людей эта цифра может несколько отличаться: кому-то понадобится 9 часов ночного сна, а кто-то отлично высыпается и за 6 часов. Но проблема не только в общей продолжительности ночного отдыха, но и в его качестве, а сделать его максимально качественным исключительно в ваших собственных интересах.

    Нужно ли отдыхать в рабочее время и как это делать правильно?

    Достаточно часто во время рабочего дня люди ощущают значительную усталость, но не все пытаются с ней справиться – кто-то просто ждет окончания работы, чтобы отправиться домой и там отдохнуть. А для того, чтобы результаты труда были наилучшими, очень важно уметь восстанавливать силы в течение рабочего дня.

    Обычный технологический перерыв или кофе-паузу наш организм не воспринимает в качестве отдыха. Максимальную пользу принесут периодические перерывы, которые регулярно чередуются со временем напряженного труда. Для этого нужно составить определенное расписание, в котором будет четко определено время подобных перерывов, во время которых вы реально сможете восстановить собственные силы.

    Перерыв на обед регламентирован в каждой организации, но не стоит торопиться возвращаться на рабочее место, даже если вы едите очень быстро. Проведите этот час с пользой – прогуляйтесь или почитайте, отдохните, как следует.

    Организованные в нужное время перерывы существенно увеличат продуктивность вашего труда.

    Любому человеку очень трудно сразу же немедленно влиться в работу. На практике проходит некоторое время, прежде чем работники начинают выполнять свое задание. В этом случае более всего задействован психологический момент: поставленная задача должна определенно заинтересовать человека, он должен ощутить мотивацию для ее выполнения.

    После полного погружения в процесс эффективность работы будет расти достаточно быстро, но затем наступит период спада и появится ощутимая усталость. Если успеть «обмануть» организм и переключиться на другой вид деятельности до наступления фазы усталости, то эффективность выполнения работы значительно повысится.

    Но успеть переключиться нужно именно до наступления фазы торможения, иначе этот прием не сработает. Если вы ощутите усталость, то на отдых потребуется гораздо больше времени, а вернуться к выполнению своей задачи достаточно быстро вы не сможете. Из-за этого существенно пострадает эффективность труда.

    Правильный отдых после рабочего дня

    Люди, которые постоянно работают в офисе, больше всего устают от умственной работы, а не от физической. Но, как правило, все почему-то отдыхают так, как будто устали именно от тяжелой физической нагрузки. Это всего лишь обычная иллюзия физической усталости, бороться с которой нужно с помощью хорошей двигательной активности.

    Пользы в этом случае от лежания на диване не будет никакой, а вот пробежка на свежем воздухе, велопрогулка или заплыв в бассейне на деле докажут вашему организму иллюзорность физической усталости. Именно активные упражнения разгонят кровь, ликвидируют застой, а вы ощутите значительный прилив сил.

    Сауна или баня – отличный отдых после работы. Волшебный душистый пар и ароматный чай сделают вас намного бодрее и счастливее. А если за тепловыми процедурами последует сеанс профессионального расслабляющего массажа, то можете считать, что ваш отдых действительно удался.

    Отдых с книгой – также замечательный вариант расслабления. Давно известно, что вдумчивое чтение отлично успокаивает нервную систему. Полчаса за чтением захватывающего романа вечером или перед сном – и ваше самочувствие значительно улучшится.

    Качественный отдых в выходные

    Отдых в выходные дни должен быть правильным, потому что это существенно влияет на вашу работоспособность и эффективность вашей деятельности в будни, поэтому постарайтесь сделать его по максимуму качественным:

    • проведите время, приятно общаясь с близкими или друзьями;
    • организуйте поездку на природу или на дачу;
    • старайтесь делать то, что приносит вам удовольствие.

    Если выходные пройдут исключительно в положительном эмоциональном ключе, то тогда возвращение на работу будет радостным. Старайтесь отдавать предпочтение активному отдыху, поскольку абсолютно бесполезное времяпрепровождения многократно усиливает вялость и апатию.

    Еще один хороший вариант — культурный отдых. Погружение в атмосферу театра, выставок, кино или цирка действительно сможет отвлечь вас от навязчивых мыслей о работе.

    Помните одно правило: чтобы отдых был качественным, он должен нравиться именно вам, только так он будет действительно полноценным. Если вам изначально не нравится какое-то мероприятие, и вы идете на него исключительно за компанию, то это не будет отдыхом. Напротив, скучное времяпрепровождения станет закономерной причиной появления усталости.

    Правильный отдых в отпуске

    Любой работник больше всего на свете ждет собственный отпуск. От этого небольшого периода зависит самочувствие и работоспособность в течение всего будущего года. Поэтому очень важно правильно спланировать и организовать это долгожданное свободное время.

    Задумайтесь заранее, как лучше распределить отпуск, чтобы отдых получился более качественным? Во многих организациях существует негласное правило не предоставлять отпуск в полном количестве дней, а делить его на части. Если вам действительно тяжело влиться в рабочий ритм после отпуска, и вы реально плохо переносите подобный отрыв от работы, то такое разделение отпуска вам только на руку.

    Если вы из-за финансовых проблем не можете себе позволить поехать на различные курорты, то постарайтесь просто устроить правильный и разумный отдых дома, а еще лучше на даче. Поверьте, правильное питание, свежий воздух, разумная организация режима дня, а также умиротворение и спокойствие сделают то, что от них ожидают: ваши силы восстановятся, а энергия, которая наполнит вас, еще долго будет вашей движущей силой в рабочее время.

    Но иногда отпуск становится не в радость – долгое время отдыха для трудоголика может серьезно надоесть и он начнет даже считать дни, оставшиеся до выхода на работу.

    Как правило, подобное неприятное состояние может быть вызвано абсолютно разными факторами – от затянувшегося периода плохой погоды и ужасного отеля до психологического дискомфорта и неожиданной болезни. Часть этих причин мы предугадать и преодолеть не в силах, а некоторые мы элементарно можем предвидеть и немного перестраховаться.

    Что реально можно сделать?

    1. Определиться заранее, за сколько дней вы сможете хорошо отдохнуть и морально расслабиться.
    2. Перед отправлением в дальнюю поездку нужно внимательно изучить отзывы людей, уже побывавших там. В этом вам помогут сайты с отзывами в сети Интернет.
    3. Спланируйте заранее все ваши передвижения на курорте, составьте список достопримечательностей, которые вы хотели бы посетить.
    4. Если вы едете на курорт с целью оздоровления, то обязательно посетите все рекомендованные и назначенные вам процедуры.
    5. Тщательно выбирайте спутников, с которыми планируете отправиться на отдых, иначе вы можете в течение всего отпуска выслушивать нытье и жалобы, вместо того, чтобы качественно отдыхать.
    6. Не берите с собой на отдых ноутбук или рабочие документы. Не загружайте себя работой, даже если у вас есть какие-либо нерешенные проблемы. Вы не только не найдете нужного решения, но и испортите себе отдых постоянными размышлениями о ней.

    А если вы не представляете себя без любимой работы, то просто поймите, что отпуск – это не постоянное безделье и торжество лени, это отличная возможность разумно восполнить исчерпанные запасы бодрости и свежих сил.

    А отсутствие качественного отдыха плохо сказывается не только на здоровье отчаянного трудоголика, но и на общем психологическом климате в семье, отношениях с близкими и друзьями. Отдыхать нужно также хорошо, как вы работаете, и делать это надо обязательно. Старайтесь отдыхать правильно.

    © Силенко Елена, BBF.RU

    Вы делаете перерывы не так, как надо, вот как это исправить

    В нашей постоянной работе, стопроцентной суете, культуре продуктивности любой ценой трудно оправдать несколько минут наедине с собой в течение рабочего дня, не говоря уже о том, чтобы полный обеденный перерыв. Даже в недавней рекламе Apple прославляли предпринимателей, которые так много работают, что не видят своих детей.

    Но такой стиль работы неустойчив. Мы физически не можем работать на 100% все время. Нам нужны перерывы. Но как это сделать правильно? Вот семь научно обоснованных исследований, которые помогут вам максимально сократить время простоя.

    1. Делайте перерыв каждые 52 минуты

    Концентрация и сосредоточенность — наше главное оружие производительности, и их нужно защищать. Тем не менее, они постоянно подвергаются нападкам и изнурены сопротивлением «плохим» решениям, которые нас окружают.

    • Вы сопротивляетесь желанию просматривать веб-страницы, когда у вас есть работа
    • Вы не хотите заказать бургер на обед
    • Вы сопротивляетесь проверке электронной почты, когда работаете над проектом

    Все эти моменты сопротивления складываются.А чтобы в течение всего дня сохранять концентрацию и концентрацию сильными, нам нужно относиться к своей силе воли как к мышцам.

    В течение многих лет такие методы повышения производительности, как Pomodoro, предполагали, что работа серией коротких рывков или «спринтов» с последующими короткими перерывами — лучший способ не сбиться с пути. Но как долго должны быть эти всплески? В то время как метод Pomodoro предлагает более короткие 25-минутные спринты с последующим 5-минутным перерывом (с более длинным перерывом после каждых 4 «сеансов»), исследование команды DeskTime показало другое число.

    Связано: Что произошло, когда я отказался от социальных сетей в течение месяца

    После анализа 5,5 миллионов ежедневных записей о том, как офисные работники используют свой компьютер (на основе того, что пользователь сам определил как «продуктивную» работу) , они обнаружили, что все 10% самых продуктивных рабочих работали в среднем 52 минуты, прежде чем сделали 17-минутный перерыв.

    Почему это работает? На то есть ряд причин:

    • Зная, что у вас скоро перерыв, вы с большей вероятностью сохраните сосредоточенность и будете работать целенаправленно.
    • Продолжительная работа может вызвать когнитивную скуку.
      Ваше тело не предназначено для сидения по 8 часов в день.
    • Вы, наверное, слышали, что сидение — это новая привычка к курению, и хотя это заявление лучше подходит для заголовков, чем факт, это правда, что регулярная активность в течение дня улучшит ваше здоровье и умственную концентрацию.

    2. Отвлекитесь, чтобы зарядиться вниманием

    Самое сложное в регулярных перерывах в течение рабочего дня — это то, что очень трудно выключиться.Но исследования показывают, что такая интенсивная сосредоточенность на самом деле делает нас менее сосредоточенными в долгосрочной перспективе.

    В исследовании внимания, опубликованном в журнале Cognition , профессор психологии Университета Иллинойса Алехандро Льерас сравнил, как наш мозг естественным образом перестает регистрировать образы, звуки и чувства, если они остаются постоянными в течение определенного периода времени, с тем, как они реагируют на мысли, которые оставаться последовательными в течение длительного периода времени. «Если постоянное внимание к ощущению заставляет это ощущение исчезнуть из нашего сознания, постоянное внимание к мысли также должно привести к исчезновению этой мысли из нашего разума», — объясняет Льерас.

    Вместо того, чтобы безостановочно думать о проблеме, нам нужно отвлекать наше внимание от текущей задачи, чтобы мы могли вернуться к ней со свежими мыслями.

    Один из способов сделать это — перегрузить свои когнитивные способности, выполняя сразу несколько задач во время перерыва. Может показаться нелогичным добавлять больше когнитивного напряжения во время перерыва, но главное — заставить свой ум отвлечься от текущей работы.

    3. На свежем воздухе

    Пребывание в искусственно освещенном душном офисе, коворкинге или кафе в течение всего дня может быть необходимостью для выполнения работы.Но выход из этого пространства даже на несколько минут в течение дня может иметь огромные преимущества.

    Исследования показывают, что простое времяпрепровождение на природе помогает снять умственную усталость, расслабляя и восстанавливая ум. Кроме того, повышенное воздействие солнечного света и свежего воздуха помогает повысить продуктивность и даже улучшить ваш сон. В одном исследовании исследователи обнаружили, что рабочие, которые больше подвержены естественному освещению в течение дня, спали в среднем на 46 минут больше за ночь.

    Связано: 10 хитростей, которые сразу сделают ваш день более продуктивным

    А что, если вы не можете выйти на улицу во время перерыва? Если вы не можете выйти на природу, вы всегда можете принести ей природу.Тот же эффект может иметь простое пребывание рядом с природными элементами. Если вы просто увидите растения вокруг себя, это повысит моральный дух, повысит удовлетворение от работы и сделает вас более терпеливым.

    4. Дайте разуму правильное топливо

    Одна из наиболее частых причин, по которой мы делаем перерыв, — это то, что наше тело говорит нам, что мы должны это делать. Когда ваш желудок урчит громче, чем мысли в голове, вам нужно что-то с этим делать. К сожалению, неправильный выбор еды или напитка может скорее истощить нашу умственную энергию, чем восстановить ее.

    Когда вы голодны, гормон, вырабатываемый в желудке, называемый грелином, сигнализирует нейротрансмиттеру NPY в мозгу, что уровень энергии вашего тела низкий и вам нужна еда.

    NPY живет в гипоталамусе — участке вашего мозга, который контролирует усталость, память и эмоции — и по сути всегда следит за тем, чтобы у вас было достаточно энергии для функционирования. Когда вы голодны и уровень вашей энергии падает, он начинает напоминать вам поесть.

    После того, как вы поели, ваша пища расщепляется на глюкозу — топливо для вашего мозга.Но в отличие от вашей машины, которой все равно, пока бак не полностью пустой, ваш мозг лучше всего работает при постоянном уровне глюкозы в крови — 25 граммов, по словам исследователя из Университета Рохэмптона Ли Гибсона.

    Теперь вы можете получить эти 25 граммов из закусочной, банана или углеводов, таких как хлеб, рис или макароны, но недавнее исследование, проведенное в журнале , The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что белок не только дает вам быстрый толчок. глюкоза, но это единственный макроэлемент, улучшающий когнитивные способности в течение более 15-20 минут после приема.

    Чтобы ваш мозг работал с максимальной производительностью, выберите во время перерыва перекус, включающий более высокий уровень белка, например небольшую порцию курицы, говядины или рыбы, орехов или орехового масла или белковые добавки. И не забывайте, чтобы ваши порции были небольшими, чтобы снизить риск срыва после перекуса.

    5. Тренируйте глаза

    Наши глаза берут на себя бремя большей части нашей жизни, подпитываемой технологиями. Большинство из нас проводят около 6-9 часов в день за цифровым устройством, при этом 28% закрывают глаза на тот или иной тип экрана более 10 часов.Ваши глаза могут начать ощущать напряжение всего через два часа, поэтому так важно делать перерыв для зрения в течение дня.

    К счастью, есть простое упражнение, которое поможет снизить утомляемость глаз: 20–20–20. Каждые 20 минут отводите взгляд от экрана компьютера и сосредотачивайтесь на предмете на расстоянии не менее 20 футов в течение как минимум 20 секунд. Легко, правда?

    Помимо заботы о глазах во время перерывов, есть еще несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свое зрение в течение всего дня:

    • Приглушите свет: экран вашего компьютера должен быть самой яркой вещью в комнате.
    • Уменьшить блики: когда одно место на экране ярче других, вашим глазам трудно подстраиваться под него, что может вызвать дополнительное напряжение. Используйте антибликовое покрытие для экрана, регулярно очищайте экран и не приближайтесь к окну.
    • Сделайте свое рабочее место более удобным для глаз: у большинства из нас рабочее пространство настроено не для наших глаз. Мы смотрим на экран ноутбука или вытягиваем шею вверх, чтобы посмотреть на мониторы. Правильная эргономика помогает снизить утомляемость всего тела, но особенно глаз.

    6. Посетите тренажерный зал (или, по крайней мере, прогуляйтесь)

    Упражнения — один из самых простых способов снизить утомляемость, повысить энергию и повысить продуктивность в течение дня. Исследователи из Университета Сан-Паулу обнаружили, что всего 10 минут упражнений достаточно, чтобы улучшить память и внимание в течение дня.

    Если вы не хотите переодеваться в спортивную одежду или рискуете провести остаток дня с пятнами пота, простая прогулка освежит воспоминания и повысит творческий потенциал.В отчете Американской психологической ассоциации исследователи обнаружили, что ходьба увеличивает креативность участников на 81%.

    Связано: Как и когда заниматься, чтобы повысить свой творческий потенциал

    Чтобы получить дополнительный бонус, ударьте по блоку без телефона. Исследование Social Psychology показало, что простое наличие телефона рядом с нами может усилить тревогу и снизить общую когнитивную способность на целых 20%.

    7. Просто сядьте и позвольте своему разуму блуждать

    До сих пор мы рассмотрели ряд вещей, которые вы можете сделать во время перерыва, чтобы пополнить свою энергию.Но как насчет того, чтобы просто ничего не делать?

    В отчете, опубликованном в журнале Science , было обнаружено, что просто позволяя нашему уму блуждать посредством отстранения от мира или мечтаний, имеет те же преимущества, что и медитация. Когда мы перестаем обращать внимание на что-либо, сеть нашего мозга по умолчанию берет верх, что дает нашей перегруженной префронтальной коре, где происходят такие сложные процессы, как решение проблем, память, разум и логика, заслуженный отдых.

    Не только это, но и уделение времени тому, чтобы дать волю мыслям, может помочь вам придумать новые идеи и найти скрытые ответы, когда вы вернетесь на работу.

    Профессор психологии Нью-Йоркского университета Скотт Барри Кауфман обнаружил, что грезы — это фантастический способ получить доступ к нашему бессознательному и позволить идеям, которые безмолвно зарождались, всплывать в нашем сознании. Это означает, что, хотя вы думаете, что ничего не делаете, на самом деле вы копаете в глубинах своего разума более творческие решения проблем, с которыми сталкиваетесь. Это беспроигрышный вариант.

    В нашей корпоративной культуре регулярные перерывы считаются ленивыми или непродуктивными. Но если все сделано правильно, перерывы на самом деле являются лучшим способом повысить продуктивность, потому что они позволяют нам делать больше за меньшее время.Так что перестаньте прославлять долгие дни и часы, вызывающие выгорание, и сделайте перерыв. Ты заслуживаешь это.

    Версия этой статьи изначально появилась в Zapier и была адаптирована с разрешения.

    Крошечные перерывы, которые расслабляют ваше тело и перезагружают ваш мозг

    Сила часа | Рабочее место

    Крошечные перерывы, которые облегчают ваше тело и перезагружают ваш мозг

    (Изображение предоставлено: Alamy Stock Photo)

    Если у вас нет времени на часовой перерыв в рабочем дне, серия «микроперерывов» также может оказывают сильное влияние на ваше тело и ваш разум.

    В классическом ситкоме «Офис» есть сцена, в которой Дэвид Брент — непревзойденный босс с нулевым самосознанием — произносит несколько мотивирующих речей. «Смех — лучшее лекарство», — говорит он, объясняя своим сотрудникам, что он снижает стресс и что ему нравится делать это несколько раз в течение рабочего дня. Он демонстрирует технику, разражаясь сольным маниакальным кудахтаньем; хотя это длится всего около 30 секунд, кажется, что это продолжается вечно. Вся комната смотрит в смертельную тишину.

    Оказывается, на этот раз Брент мог что-то зацепить. Он непреднамеренно описал то, что эксперты называют «микроперерывом» — любое короткое действие, которое помогает разрушить монотонность физически или умственно истощающих задач. Они могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут и включать в себя все, от приготовления чашки чая до растяжки или просмотра музыкального клипа.

    Хотя перерывы крошечные, они могут иметь непропорционально сильное воздействие — исследования показали, что они могут улучшить способность работников концентрироваться, изменить то, как они видят свою работу, и даже помочь им избежать типичных травм, которые люди получают, когда они привязаны к своим столам весь день.

    Поскольку нет единого мнения о том, как долго должен длиться идеальный микроблок или как часто вы должны его использовать, работники должны экспериментировать с тем, что лучше всего подходит для них. На самом деле, если вы регулярно отклоняетесь назад, чтобы поговорить с человеком рядом с вами или украдкой взглянуть на свой телефон, вполне возможно, что вы уже являетесь мастером этой техники. По словам Суёля Ким, докторанта Университета Иллинойса и эксперта по микроблакам, есть только два правила: они должны быть краткими и добровольными.

    Ким рассматривает перерывы как способ справиться с тем фактом, что большинство людей проводят большую часть своего дня на работе. «Но на самом деле наш единственный официальный перерыв — это обычно просто обед, хотя некоторые компании предоставляют перерыв на чай или перерыв, который составляет 10 или 15 минут».

    Дэвид Брент: маловероятный сторонник микробрейка? (Кредит: Alamy)

    Успокаивающий эффект

    Этот метод был изобретен в конце 1980-х исследователями из Национального института охраны труда в Огайо и Университета Пердью в Индиане.Они хотели выяснить, могут ли кратковременные перерывы повысить производительность или снизить стресс, поэтому они создали искусственную офисную среду и пригласили 20 участников «поработать» там в течение двух дней, выполняя «очень повторяющуюся» задачу ввода данных.

    Каждому участнику разрешался один микроперерыв на каждые 40 минут работы. Во время перерыва, который обычно длился всего 27 секунд, участники перестали работать, но оставались на своих рабочих местах.

    Вам также могут понравиться:

    — Как заниматься спортом в течение рабочего дня
    — Как выучить язык за час в день
    — Как выработать ежедневную привычку читать

    После отслеживания частоты пульса и продуктивности их «Сотрудники» до и после каждого перерыва, ученые обнаружили, что паузы на самом деле были не такими полезными, как они надеялись.Их сотрудники фактически хуже выполняли некоторые задачи после передышки — например, они набирали меньше нажатий клавиш в минуту. Но одна вещь действительно выделялась: у людей, которые делали несколько более длительные микроперерывы, как правило, снижалась частота сердечных сокращений, что говорит о том, что они их успокоили. Их работа тоже не нуждалась в такой корректировке.

    После десятилетий исследований, микробрейк окупился. В настоящее время существует множество доказательств того, что они могут быть полезными — уменьшать стресс, поддерживать вовлеченность работников и делать работу более приятной.В случае исследования ввода данных, поскольку более длительные перерывы были связаны с лучшим восстановлением, ученые предположили, что, возможно, микроперерывы были просто слишком короткими.

    Коллеги на прогулке по Японии. Микробрейк может состоять всего в нескольких минутах от вашего стола (Источник: Getty Images)

    Почему растяжение имеет значение

    Несмотря на доказательства того, что микробрейки полезны, единственная область, в которой они вошли в массовое использование, — это как способ снижения риска развития травм на рабочем месте.«Мы рекомендуем их всем нашим клиентам», — говорит Кэтрин Меттерс, эргономик, физиотерапевт и эксперт по вопросам здоровья и безопасности из консалтинговой компании Posturite по эргономике.

    Последние данные правительственного агентства Великобритании HSE показывают масштаб проблемы, которую они решают. Между 2017 и 2018 годах было 469,000 рабочих в страдании Великобритании от травм опорно-двигательного аппарата, полученных из-за их работу. По словам Захира Османа, основателя и директора консалтинговой компании Adept Ergonomics по эргономике, большинство людей не замечают, что они наносят себе вред, пока не почувствуют боль — к этому моменту уже слишком поздно.Как и Меттерс, он решительно выступает за использование микроблоков.

    Считается, что крохотные перерывы помогают нам справляться с длительными периодами работы за столом, снимая нагрузку с определенных структур тела, таких как шея, которые мы используем весь день. «Важно то, что их принимают регулярно», — говорит Меттерс. Само собой разумеется, что если вы попадаете в микроперерыв, чтобы дать отдых своему телу, а не мозгу, просмотр музыкальных клипов не поможет — лучше всего заняться чем-нибудь физическим, например встать или сменить положение.

    Одна из областей, где это стало особенно очевидным, — хирургия. В области, требующей максимальной точности, где ошибки регулярно стоят пациентам жизни, важно найти способы помочь этим специалистам избежать болезненных отвлекающих факторов и сохранить сосредоточенность, подобную дзен. Еще в 2013 году было проведено небольшое исследование, посвященное тому, могут ли микровзрывы помочь. Два исследователя из Университета Шербрука, Квебек, протестировали 16 хирургов, чтобы выяснить, влияют ли крошечные 20-секундные перерывы каждые 20 минут на их физическую и психологическую усталость.

    Для эксперимента сначала хирургов «напрягли», выполняя сложные операции в реальной жизни, а затем обследовали в соседней комнате. Там их попросили очертить контур звезды хирургическими ножницами (вариант классической экспериментальной игры, которая в данном случае использовалась для проверки их точности) и посмотреть, как долго они смогут удерживать тяжелый груз с вытянутой рукой. рука.

    В исследовании 2013 года проверялась способность хирургов «нарисовать» звезду ножницами. Те, у кого были микроповреждения, выполнили задачу в семь раз лучше, чем те, у кого их не было. микроблоков нет.Во время перерывов их просили ненадолго покинуть рабочую зону и немного потянуться.

    Примечательно, что хирурги были в семь раз точнее в своих рисунках после операций, когда им разрешили микроперерыв. У них также был вдвое меньший уровень физической усталости и меньше боли в спине, шее, плечах и запястьях.

    Отстранение от работы

    Микроблоки не только имеют ряд серьезных преимуществ, но и дают рабочим лицензию на то, что может показаться подозрительно пустой тратой времени.Выделение времени для серфинга в Интернете — хотя, по данным одного исследования, не более 12% дня — или наблюдение за цветущими лугами может повысить продуктивность и помочь сотрудникам сосредоточиться. На самом деле, некоторые ученые считают, что получение удовольствия от микробрейков — важная часть их работы.

    Возьмем исследование, проведенное Кимом в 2018 году. Вместе с коллегами из Университета Иллинойса он хотел выяснить, могут ли микропреступности помочь людям, работающим на эмоционально истощающей работе, особенно там, где есть разрыв между тем, как они себя чувствуют внутри, и тем, как они себя чувствуют. должен появиться на публике.Команда выбрала колл-центры как идеальное место для изучения этого.

    Участники представляли собой группу телемаркетеров из Южной Кореи, которые продавали такие продукты, как кредитные карты и страхование. После первоначального опроса каждого из них попросили предоставить свои ежедневные отчеты о продажах за двухнедельный период, в течение которого их также попросили заполнять опрос до и после каждого рабочего дня. Сюда входили вопросы об их «положительном влиянии» — степени, в которой они испытывали положительные чувства, такие как счастье и оптимизм, рабочей нагрузке и любых микроперерывах, которые они предпринимали.

    Одно исследование показало, что расстояние перед зелеными насаждениями может обеспечить эффективную микроперекрытие (Источник: Getty Images)

    Результаты были поразительными. Те, кто не чувствовал себя вовлеченным в свою работу, похоже, выиграли от микроперерывов; они были связаны с повышенной продуктивностью и более позитивными эмоциями. Но это было только в случае перерывов, которые включали определенные действия, такие как расслабление, общение с коллегами или другие, более сложные действия, такие как просмотр Интернета.Как ни странно, перерывы, которые использовались для перекуса, не приносили никакой пользы.

    Одно из объяснений состоит в том, что перерывы на перекус имеют тенденцию пересекаться с другими типами отдыха, такими как общительность, что затрудняет распознавание их воздействия. Но другое объяснение состоит в том, что другие перерывы были более приятными. «Просто устранение голода или жажды всегда делает вас счастливым?» говорит Ким. «Иногда это просто избавляет вас от дискомфорта».

    Это открытие согласуется с идеей о том, что микроперерывы активируют процесс, известный как «психологическая отстраненность», который происходит, когда вы мысленно отвлекаетесь от рабочих задач и позволяете своему мозгу восстановиться.Все дело в том, чтобы активно сместить фокус ваших мыслей, чтобы вы не думали о работе, пока пытаетесь расслабиться.

    Эндрю Беннетт, социолог, изучал микроблаки для своей докторской диссертации, когда он был в Университете Содружества Вирджинии. Его главное открытие заключалось в том, что микроперерыв при просмотре забавного видеоклипа оставил людей бодрым и внимательным, с меньшей утомляемостью и меньшими задержками во времени реакции во время когнитивного теста.

    При необходимости переименуйте его.

    Конечно, просмотр телевизионных клипов может не понравиться вашему боссу, но есть много других способов сделать микроперерывы, не выглядя так, как будто вы теряете голову.Вот несколько советов от экспертов.

    «Хороший способ заставить себя сделать перерыв — это иметь на столе действительно большую литровую бутылку воды. Вам придется сделать перерыв в туалете — так что это хороший способ заставить себя встать и при этом избежать обезвоживания, — говорит Осман.

    Общение с коллегами, даже краткое, может снизить стресс и повысить внимание на работе (Источник: Getty Images)

    Главный совет Беннета — не позволять им затягиваться слишком долго. «Микроперерыв — не время, чтобы успевать за несколькими новыми сериями телешоу!»

    Ким старается подчеркнуть, что то, как люди тратят свои микроперерывы, должно зависеть от них, поскольку разные отрасли, вероятно, приспособятся к разным типам перерывов.«Организации могут захотеть создать некую свободную среду, когда их сотрудники могут воспользоваться возможностями восстановления, исходя из своих потребностей, и обучить своих сотрудников тому, как сбалансировать свое давление и благополучие», — говорит он.

    Меттерс рекомендует немного потянуться за столом, подойти к окну, чтобы посмотреть, что происходит снаружи — «Это расслабляет мои глаза и мой мозг», — говорит она, — или даже немного откинуться на спинку стула. Если вы беспокоитесь о том, что вам может быть сложно распределить перерывы равномерно, она предлагает поставить песочный таймер на ваш стол.

    Если вы планируете попросить у своего работодателя разрешение на микроперерыв, у Османа есть умный совет: не называйте это перерывом, называйте это «сменой деятельности». Их может беспокоить перспектива того, что их сотрудники будут смотреть видео с известными кошками или проверять свой телефон каждые несколько минут.

    Точно так же, если вы заметили, что ваш босс спонтанно расхохотался, или заметили, что ваши коллеги касаются пальцами ног в перерывах между встречами, имейте в виду, что они могут просто перезагружать свой мозг перед следующим всплеском производительности.

    Как делать эффективные перерывы (и быть более продуктивными)

    Глубокая работа. Сосредоточьтесь. Поток.

    Все они необходимы для продуктивности, но многие из нас неправильно о них представляют. Мы не делаем достаточно эффективных перерывов.

    Мы думаем, что должны сосредоточиться на одной задаче часов за раз.

    Эта идея устарела.

    Немногие из нас могут сосредоточиться даже на 1 час без каких-либо перерывов со стороны других или нас самих.

    Хотя тренировка нашей концентрации и увеличение продолжительности концентрации внимания — важная и полезная повседневная практика, глупо ожидать, что мы будем работать по 1, 2 или 4 часа, полностью сосредоточившись.У нашего ума есть пределы.

    Мы не компьютеры. Мы не можем ехать на полной скорости 24/7. Мы люди, и нам нужны перерывы.

    Если мы хотим стабильно работать на высоком уровне, перерывы необходимы. Спортсмены высокого уровня не тренируются целый день без отдыха. Они сосредоточены на восстановлении почти так же, как и на своей реальной работе.

    Согласно DeskTime, приложению, отслеживающему активность людей на своих компьютерах, 10% наиболее продуктивных людей работают в среднем 52 минуты, а затем делают перерыв на 17 минут.

    Итак, давайте посмотрим, как мы можем использовать хорошие перерывы для улучшения своей умственной деятельности.

    Что такое эффективный перерыв (а что нет)?

    Мы начнем с плохих перерывов — перерывов, которые ухудшают ваше самочувствие или приводят к непродуктивному состоянию ума.

    Непродуктивные перерывы:

    • Использование социальных сетей (без установленных эффективных границ).
    • Чтение новостных статей
    • Просмотр YouTube, Netflix, Twitch ,…
    • Употребление нездоровой пищи
    • Бесцельный просмотр сайтов по магазинам

    Если вы попытаетесь приспособить эти занятия к своему рабочему дню в качестве перерыва, они часто сорвут его.

    Вы знаете, что чувствует ваш разум после того, как некоторое время заглядывал в социальные сети — рассеянный, несфокусированный, затуманенный. Это не помогает вашей продуктивности. В худшем случае вы спуститесь в кроличью нору и зря потратите остаток дня.

    Избегайте сильно стимулирующих, вызывающих привыкание занятий во время перерывов.
    Избегайте небольших усилий и активности с высоким уровнем дофамина, например, проверка социальных сетей или игра в Candy Crush.

    Вместо этого выберите перерыв, который даст вашему уму возможность расслабиться.

    Что такое хороший и эффективный перерыв?

    Вот несколько идей для вас!

    Эффективные перерывы :

    • Варите кофе или чай.
    • Сделайте дыхательное упражнение или помедитируйте.
    • Смотреть в окно.
    • Прочтите страницу книги или сообщение в блоге.
      Это может быть хорошей заменой проверки в социальных сетях.
    • Приведите в порядок часть своей комнаты.
    • Лягте с закрытыми глазами или вздремните.
    • Встаньте и потянитесь.
    • Совершите небольшую прогулку.
      (Исследования показывают, что прогулка по природе повышает вашу способность концентрироваться на 20% и в то же время снижает уровень стресса.)
    • Поговорите с соседом по комнате или коллегой.
    • Позвоните кому-нибудь.
    • Сделайте быструю тренировку.
    • Вздремнуть.
    • Принять душ.
    • Ешьте здоровую закуску.
    • Дудл.

    Все эти занятия позволяют вашему уму переключиться с концентрации на расслабление.

    Какой бы вид деятельности вы ни выбрали, делайте то, что не стимулирует ту же часть мозга, которую вы используете для работы.

    Когда вы позволяете своему разуму чаще блуждать, вы можете наткнуться на новые идеи, которые не придут вам в голову в режиме работы без головы. Многие творческие люди сообщают, что у них есть лучшие идеи, когда они принимают душ, ванну или выполняя черную работу.

    Фактически, один из лучших вариантов перерыва — это на мгновение вообще не задействовать свой мозг — , вздремнув.

    Спите, чтобы повысить продуктивность

    Дремота — это потрясающий навык, который нужно развивать.

    Многие люди говорят, что не любят дремать или спать днем. Они жалуются, что каждый раз просыпаются уставшими.

    Это происходит из-за того, что они совершают фатальную ошибку во время сна — они слишком долго спят.

    Согласно исследованиям, идеально поспать 10–20 минут во время сна.Так мы просыпаемся с новой энергией, не чувствуя усталости.

    Даже люди, которые спят всю ночь, могут наслаждаться положительным влиянием дневного сна на настроение, бдительность и умственную работоспособность (учеба, работа).

    Как вздремнуть:

    1. Найдите как можно более тихое и темное место
    2. Установите таймер на своем телефоне на 25 минут (вам понадобится несколько минут, чтобы заснуть)
    3. Лягте и расслабьтесь (не говорите себе, что вам нужно заснуть, иначе вы не уснете, может быть, попробуйте замедлить дыхание)
    4. Просыпайтесь отдохнувшими!

    Вот как можно вздремнуть.А также эффективный перерыв.

    Как сделать ваш сон еще лучше? Заранее выпейте кофе.

    Звучит странно? Что ж, для того, чтобы кофеин начал действовать, требуется около 25 минут. Когда мы делаем рюмку эспрессо перед сном, мы не только просыпаемся естественно отдохнувшими, но и чувствуем себя бодрствующими из-за попадания кофеина в нашу кровь. Это называется « напучино». Попробуйте!

    Частые перерывы — часть отличной работы.

    Не имеет значения, является ли перерыв быстрым упражнением со штангой, приготовлением обеда или просто взглядом в окно и попиванием чая, важно позволить наблюдателю немного побродить.

    Если вы хотите интенсивно и часто сосредотачиваться, вам также нужно часто расслабляться.

    Итак, сейчас хорошее время для короткого перерыва?

    Как перерывы в работе помогают вашему мозгу? 5 удивительных ответов

    Источник: Изображение Геральта, CC0, pixabay.com.

    Вы когда-нибудь сталкивались с проблемой, решали сделать перерыв, а потом обнаружили, что ответ волшебным образом пришел к вам в порыве вдохновения? Если да, то вы знаете, что стратегические перерывы освежают ваш мозг и помогают взглянуть на ситуацию по-новому.

    «Перерыв» — это кратковременное прекращение работы, физических нагрузок или активности. Вы решаете дать ему отдохнуть, чтобы вернуться к своей задаче в разумные сроки. Но когда вы дадите ему отдохнуть, какая часть вашего мозга действительно нуждается в этом перерыве?

    Для «думать-работать» это префронтальная кора (ПФК), мыслящая часть вашего мозга. Когда вы выполняете целенаправленную работу, требующую концентрации, PFC позволяет вам сосредоточиться на своих целях. PFC также отвечает за логическое мышление, исполнительную деятельность и использование силы воли для подавления импульсов.Это большая ответственность — неудивительно, что для этого нужен перерыв!

    Теперь вы знаете, что перерывы помогают держать ваши цели в центре внимания. Но исследования показывают, что простои имеют множество других преимуществ. Конечно, как всем известно, перерывы могут принести вам удовольствие, расслабиться, поговорить и развлечься, но мы сосредоточимся на доказательствах, которые связывают периоды отдыха с большей производительностью труда. Затем мы раскроем лучшие идеи для перерывов в работе.

    Как всегда, подумайте, какая из представленных ниже идей подходит вам — ваши личные предпочтения в работе, правила работы, уровень энергии, приоритеты, цели и ценности.Если ваши рабочие привычки уже работают на вас, не нужно менять!

    Зачем делать перерывы?

    Вот краткое изложение недавних исследований и размышлений о ценности перерывов:

    1. «Перерывы на движение» необходимы для вашего физического и эмоционального здоровья . Польза коротких перерывов на движение хорошо изучена. Постоянное сидение — за столом, у телевизора или в лекционном зале — повышает риск сердечных заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.Встав со стула, чтобы погулять, потянуться, заняться йогой или любым другим занятием, которое вы предпочитаете, можно уменьшить негативные последствия для здоровья от слишком долгого сидения. Всего лишь 5-минутная прогулка каждый час может улучшить ваше здоровье и самочувствие. (Подробности здесь.)

    2. Перерывы могут предотвратить «усталость от принятия решений». Автор С.Дж. Скотт отмечает, что необходимость часто принимать решения в течение дня может истощить вашу силу воли и способность рассуждать. Ссылаясь на известное исследование, Скотт отмечает, что израильские судьи с большей вероятностью освобождали заключенных после двух ежедневных перерывов, чем после того, как они какое-то время проработали.По мере того, как начиналась усталость от принятия решений, количество условно-досрочно освобожденных лиц постепенно упало почти до 0%, потому что судьи прибегали к самому простому и безопасному варианту — просто скажите «нет». Усталость от решений может привести к упрощенному принятию решений и откладыванию на потом.

    3. Перерывы восстанавливают мотивацию, особенно для долгосрочных целей. По словам автора Нира Эяля: «Когда мы работаем, наша префронтальная кора прилагает все усилия, чтобы помочь нам достичь наших целей. Но для сложной задачи, требующей нашего постоянного внимания, исследования показывают, что если ненадолго отвлечься от цели, это может обновить и укрепить мотивацию позже.”

    Небольшое исследование, обобщенное здесь, даже предполагает, что длительное внимание к одной задаче на самом деле снижает производительность. «Мы предлагаем, чтобы деактивация и повторная активация ваших целей позволяли вам оставаться сосредоточенными», — говорит профессор психологии Алехандро Льерас. «С практической точки зрения, наше исследование показывает, что, когда вы сталкиваетесь с длительными задачами (такими как учеба перед выпускным экзаменом или уплата налогов), лучше всего делать себе короткие перерывы. Краткие умственные перерывы на самом деле помогут вам сосредоточиться на твое задание!»

    4.Перерывы повышают продуктивность и креативность. Длительная работа без перерывов приводит к стрессу и истощению. Перерывы освежают ум, восполняют ваши умственные ресурсы и помогают стать более творческими. Согласно исследованию, «ага-моменты» чаще приходили к тем, кто отдыхал. Другие данные также свидетельствуют о том, что регулярные перерывы повышают уровень вовлеченности работников, что, в свою очередь, сильно коррелирует с производительностью.

    5. «Отдых наяву» помогает объединить воспоминания и улучшить обучение. Ученым уже давно известно, что одна из целей сна — консолидировать воспоминания. Однако есть свидетельства того, что отдых во время бодрствования также улучшает формирование памяти. В период отдыха мозг, кажется, анализирует и закрепляет то, что он ранее усвоил.

    Научный писатель Феррис Джабр резюмирует преимущества перерывов в статье Scientific American : «Время простоя восполняет запасы внимания и мотивации в мозгу, способствует продуктивности и творчеству и имеет важное значение как для достижения высочайшего уровня производительности, так и для простого формирования стабильных воспоминаний. в повседневной жизни… моменты передышки могут даже быть необходимы, чтобы поддерживать моральный компас в рабочем состоянии и сохранять самоощущение.”

    Эти последние два возможных преимущества интригуют. Может ли быть так, что умственная усталость влияет на нашу способность принимать этические решения, потому что мы слишком устали, чтобы помнить, кто мы и что мы ценим?

    Когда не делать перерыв

    Бывают случаи, когда нет смысла делать перерыв. Один из таких случаев — это когда вы находитесь в состоянии «потока». Поток характеризуется полным погружением в задачу, кажущейся легкой концентрацией и удовольствием от самой задачи.Простое наслаждение тем, что вы делаете, может быть признаком того, что у вас еще достаточно энергии для вашей текущей деятельности.

    Короче говоря, если не сломалось, не «ломай».

    Хорошие перерывы

    Хороший перерыв даст отдых вашему целеустремленному префронтологу, переключив мозговую деятельность на другую область. Эяль объясняет это следующим образом: «Выполнение действий, которые не сильно зависят от функции префронтальной коры, а вместо этого полагаются на разные области мозга, — лучший способ восстановить концентрацию внимания в течение рабочего дня.«Упражнения, указанные ниже, обладают особой силой освежить и перезарядить ваш разум и тело, потому что они используют другие области мозга, помимо PFC.

    1. Прогулка или упражнение. Многие известные писатели также были известны своим умением ходить, как описано в этом блоге PT-блоггером Линдой Васмер Эндрюс. Эндрюс цитирует работу исследователей из Стэнфорда, изучавших связь между ходьбой и творчеством. Они обнаружили, что прогулка приводит к большему количеству творческих идей, чем сидячий перерыв.Послесвечение творчества сохранялось даже после того, как испытуемые вернулись к своим столам.

    Источник: Maxpixel.freegreatpicture.com, CC0

    2. Связь с природой … или городским пейзажем. Вам нужно спокойствие или волнение в течение дня? Описывая исследование, проведенное в Шотландии, Васмер пишет, что «прогулка по природной тропе вызывала умиротворение, а прогулка по городским улицам усиливала взаимодействие». Знайте, к какому душевному состоянию вы стремитесь, когда делаете перерывы.

    3. Измените среду. Если вы ненадолго покинете рабочее место и перейдете в другое место, это поможет вашему мозгу отдохнуть и переключить передачи.

    4. Пообедайте или перекусите. Почему бы не подзарядить одновременно разум и тело? Двойник.

    5. Вздремните, если вас не уволят. Хотя я и не люблю дремать, эта статья Элизабет Скотт предлагает доказательства того, что короткий сон обладает потрясающими преимуществами для здоровья, продуктивности и релаксации.Исследования показывают, что вы можете повысить бдительность, снизить стресс и улучшить когнитивные функции с помощью дневного сна.

    6 . Сделайте несколько глубоких вдохов. Они не зря называют отдых «передышкой». Намеренно делать медленные глубокие вдохи и сосредотачиваться на своем дыхании всего на 30 секунд — это мини-медитация, которая может расслабить ваш разум и тело. (Дополнительные сведения о мини-медитациях см. Здесь.)

    7. Медитируйте. Медитация осознанности предлагает временную передышку от достижения цели.Феррис Джабр предлагает здесь интересную точку зрения: «Для многих людей осознанность заключается в том, чтобы уделять пристальное внимание тому, что ум делает сам по себе, а не направлять свой ум на то или это».

    8. Мечты. Daydreaming дает префронтальной коре передышку, унося вас в краткое путешествие в ваше подсознание, где царят хаос и творчество.

    9. Проявите творческий подход. Если ваша работа требует от вас использования логического, лингвистического левого полушария, сознательно выберите перерыв, который активирует ваше творческое и визуальное правое полушарие, например рисование или просто рисование.

    Источник: Изображение GDJ, CC0, pixabay.com

    10. Выпейте кофе (или чай) . Каждый день появляются новые исследования, рекламирующие пользу умеренного употребления кофе для здоровья. Кофе само по себе может быть осознанным удовольствием. А с точки зрения производительности кофе не имеет себе равных. Когда подействует кофеин, вы поймете, что нет задачи, с которой вы бы не справились. (Только не пейте слишком много. Как и в случае с любым другим наркотиком, эффект становится менее сильным, когда вы разовьете толерантность.)

    Когда вы не можете сделать перерыв

    Если вы не можете сделать перерыв, подумайте о смене рабочих задач. Смена акцента — скажем, от написания эссе до выбора фотографий для презентации — часто может ощущаться как перерыв, потому что вы используете немного другую часть своего мозга. Вы также можете переключиться с одиночной работы на консультации с коллегой. Когда вы вернетесь к исходной задаче, вы почувствуете некоторые преимущества перерыва.

    Следи за собой и учись

    Делая перерывы, помните о результатах.Какие перерывы помогают вам стать более творческими, мотивированными и продуктивными? Какие перерывы просто мешают вашей работе? Обратите внимание на то, что работает, а что нет. Исследование перерывов — это обобщение; только вы можете решить, какие именно стратегии подходят вам лучше всего.

    А пока дайте ему отдохнуть!

    © Мег Селиг, 2017. Все права защищены.

    21 противоречащая интуиции идея для мозгового перерыва для повышения производительности

    Вы долго решаете карьерные или бизнес-задачи? Возможно, пришло время узнать, как использовать 5 Whys, чтобы упростить процесс.

    Может быть, вы считаете, что вам нужно знать 1000 методов, чтобы решать проблемы быстрее. Правда в том, что не существует единой техники, которая могла бы решить все ваши проблемы. Но, несмотря на это, вы все равно можете эффективно решить большинство своих проблем.

    Как? Используя технику Сакичи Тойоды «5 почему». Компания Toyoda использовала эту технику для производственной системы Toyota, но вы можете применить ее к большинству ваших проблем. Так что перестаньте запоминать десятки приемов и будьте готовы работать умнее!

    Что такое метод 5 почему?

    Используя технику «5 почему», вы должны задать 5 вопросов.

    Просто, правда? Всякий раз, когда вы сталкиваетесь с проблемой, спрашивайте, что могло повлиять на текущие результаты. Затем продолжайте спрашивать 5 раз или пока не дойдете до первопричины.

    Как узнать, что эта техника работает? Что ж, Toyota успешно внедрила эту технику для улучшения своей сборочной линии. А теперь представьте, что он может сделать, чтобы помочь вам решить типичные проблемы!

    Процесс «5 почему» несложный, но нужно время, чтобы к нему привыкнуть. Если вы похожи на большинство, вы склонны быстро находить решения при решении проблем.Вместо этого начните с одного вопроса каждый раз, когда вы сталкиваетесь с проблемой.

    Это может быть что-то незначительное, например, застревание в пробке. В этом случае ваш первый вопрос: почему вы не избегали пробок? Задайте один вопрос для всех ваших проблем и продолжайте добавлять, пока не зададите 5 по умолчанию.

    В конце концов, вы будете знать, когда спрашивать 5 почему, и найдете первопричину большинства ваших проблем. Но не всегда нужно работать в одиночку. Когда вы работаете с незнакомыми темами, работайте с членами команды, чтобы найти ответы.

    Если вы хотите узнать, как стать отличным командным игроком, прочтите эту статью.

    Например, если вы устраняете неполадки, связанные с неудачной маркетинговой кампанией для своего бизнеса, поработайте со своей командой маркетологов, чтобы найти решение. Как владелец бизнеса вы будете носить много шляп, но не сможете в одиночку найти причину большинства своих проблем.

    Как эффективно спросить 5 почему

    Прежде чем вы начнете спрашивать 5 почему, вам нужно подготовиться, чтобы получить наилучшие результаты. Вот последовательность действий для решения реальной проблемы:

    1.Получите нужные ресурсы

    Вы не знаете того, чего не знаете. Итак, прежде чем решать проблему, соберите информацию из книг и онлайн-ресурсов. Вы будете чаще искать незнакомые темы.

    Если вы не подготовитесь, вы ограничитесь неэффективной основной причиной.

    Вы также можете окружить себя людьми, специализирующимися в определенных областях. Таким образом, вы можете работать вместе со своей группой, чтобы найти лучшую первопричину проблемы.

    Здесь ваша цель — чувствовать себя комфортно, отвечая на вопросы, над которыми вы работаете. Не отвечайте на вопросы, в которых вы не уверены, потому что, скорее всего, у вас будет плохая первопричина.

    2. Понять проблему

    Прежде чем решать какую-либо проблему, важно знать характер решаемой проблемы. Это поможет вам избежать обнаружения не относящейся к делу основной причины.

    Определив проблему, вы также избежите путаницы при работе с командами. Например, работая в команде, часто легко предположить, что все работают над одной и той же проблемой.Но это не всегда так, и команды могут работать над решением двух разных проблем.

    3. Задайте первые 5 вопросов

    Как только вы потратите достаточно времени на подготовку, задайте свой первый вопрос. Вместо того, чтобы давать быстрые ответы, проведите мозговой штурм, какие ответы принесут наибольшую пользу. Каждый вопрос зависит от предыдущего, поэтому дайте содержательные ответы.

    Практическое правило здесь — повторять «почему» пять раз, пока не найдете потенциальную первопричину. Обычно для решения наиболее распространенных проблем достаточно 5 или менее вопросов, но не ограничивайтесь 5 вопросами, если действительно необходимо задать больше.

    Вместо этого продолжайте задавать вопросы, пока вы больше не сможете.

    4. Найдите первопричину

    Основная цель использования концепции 5 Whys — найти первопричину проблемы, с которой вы столкнулись. Вам следует найти ответ, который поможет вам понять, когда и почему возникает проблема.

    Он также используется для решения проблем высокого уровня, чтобы вы могли потом отслеживать свой прогресс. Решая проблемы высокого уровня, вы быстрее решаете проблемы, прежде чем устраните основную причину.

    Пример 5 почему

    Изучение концепции «5 почему» — это здорово, но лучше иметь реальные примеры. Вот пример, который вы можете использовать в качестве шаблона при решении реальных задач:

    Задача: Работодатели не перезванивали мне на собеседование в течение последних 3 месяцев.

    • Вопрос 1 : Почему мое резюме не замечают работодатели?
      Потому что он слишком общий и не демонстрирует каких-либо специальных навыков для тех ролей, на которые вы претендуете.
    • Вопрос 2: Почему мое резюме слишком общее?
      Потому что хочу, чтобы он понравился многим профессиям.
    • Вопрос 3: Почему я хочу поступить во многие профессии?
      Потому что я хочу увеличить свои шансы получить работу.
    • Question4: Почему обращение к нескольким профессиям увеличивает мои шансы на прием на работу?
      Потому что я бы не ограничился доступными вакансиями по одной конкретной профессии.
    • Вопрос 5: Почему я должен ограничивать себя доступными вакансиями?
      Потому что моя профессия востребована.

    В этом сценарии вы остановитесь на вопросе 5, потому что нашли потенциальную первопричину.

    Поскольку в вашей отрасли существует большая конкуренция, ваше резюме должно выделяться. Как вы думаете, кого нанимает работодатель, мастера на все руки или специалиста в своей профессии?

    Каждый раз, когда вы работаете над проблемой, найдите время, чтобы обсудить лучшие вопросы.Это потому, что это повлияет на качество основной причины, с которой вы в конечном итоге столкнетесь.

    Когда 5 причин не работают?

    Как вы видели, метод 5 Whys несложен и может использоваться для решения многих задач, но для его правильного выполнения требуется много усилий. Если все сделано правильно, это может помочь вам найти виновника большинства ваших распространенных проблем. Проблема в том, что этот метод подходит не для каждой ситуации.

    Неповторимые результаты

    Вы не сможете повторить те же результаты.Подумайте об этом: вы создаете свои собственные вопросы и отвечаете на них уникальным образом. По большей части никто другой не сможет воспроизвести ваши результаты.

    Это означает, что даже две команды, работающие в одной среде, дадут два разных ответа.

    Ограничено доступными знаниями

    Как упоминалось ранее, соберите достаточно информации при решении неизвестной проблемы. Проблема в том, что у вас не всегда будут лучшие ресурсы. Из-за этого вы ограничитесь качеством своих ответов.

    Если вы когда-нибудь столкнетесь с неизвестной темой, попробуйте другой метод решения проблем.

    Фокус на единственной первопричине

    Основная цель использования 5 Whys — найти единственную первопричину. Но не всегда все проблемы имеют однозначное решение. Например, маркетинговая кампания может иметь лучший, хороший и худший сценарий.

    Эти ограничения не делают метод «5 почему» плохим для использования. Вместо этого они сообщают вам, как использовать эту технику более эффективно.

    The 5 Whys лучше всего подходит для улучшения процессов и решения простых проблем, но не работает при работе со сложными проблемами. Вот почему вам нужно знать другие альтернативы.

    Например, низкая скорость отклика клиентов компании может быть вызвана несколькими факторами. В этом случае вы бы выбрали метод, который лучше подходит для решения сложных задач. Определите, с какими проблемами вы сталкиваетесь чаще всего, чтобы узнать, какие методы помогут вам больше всего.

    Итог

    Представьте себе решение проблем, от которых отказывается большинство людей.

    Люди смотрели на вас и предполагали, что вы знаете 1000 способов решения проблемы. На самом деле мало что изменилось с тех пор, как вы пытались решать проблемы.

    Но теперь вы используете проверенную систему, которая облегчила вам жизнь.

    Вы — машина для решения проблем.

    Если вы не верите, что это может быть вашей реальностью, вы ошибаетесь. У вас есть все, что нужно для решения ваших проблем, но вам нужно будет практиковаться. Начните с одного вопроса сегодня, когда столкнетесь с проблемой.

    Затем продолжайте делать то же самое, пока не зададите несколько вопросов для каждой из ваших проблем. Вы не освоите анализ 5 почему за одну ночь, но, если потренироваться, эта техника будет казаться более естественной.

    Дополнительные методы решения проблем

    Изображение предоставлено: Команда Startaê через unsplash.com

    Измените представление о простоях

    Я знаю, что ты не хочешь сейчас делать перерыв.

    Почему? Потому что ты слишком занят. Этот пост, вероятно, является одной из нескольких вкладок, открытых вами в браузере или телефоне.Ваш список дел, скорее всего, рядом и заполнен задачами.

    Иногда мы знаем, что есть лучший способ сделать что-то, но мы настолько заняты, что даже не думаем, что у нас есть время, чтобы его найти, поэтому мы продолжаем идти, как всегда.

    Вот как я тоже все видел. И тогда я открыл для себя возможность делать перерывы в работе . Они сделали меня счастливее, целеустремленнее и продуктивнее — и держу пари, они могут сделать то же самое для вас, находитесь ли вы в угловом офисе или в кабинке.

    Приходите и откройте для себя науку о том, почему нам нужны перерывы в работе, как составить свой собственный основной график и что делать в свой с трудом заработанный перерыв.

    3 научных аргумента в пользу того, чтобы расставлять приоритеты в перерывах в работе

    1. Перерывы не дают нам заскучать (и, следовательно, не сфокусировать внимание)

    Когда вы действительно в ритме задачи или проекта, идеи текут, и вы чувствуете себя прекрасно . Но это не длится вечно — вытянув себя немного за пределы этой зоны продуктивности, вы можете почувствовать себя несосредоточенным, потерянным или даже раздражительным. Что меняется?

    По сути, человеческий мозг просто не был создан для расширенной фокусировки, которую мы просим от него в наши дни.Наш мозг все время бдителен, потому что он эволюционировал, чтобы обнаруживать множество различных изменений, чтобы обеспечить наше выживание. Так что упорная концентрация на одном деле в течение длительного времени — это не то, в чем мы когда-либо добьемся успеха (по крайней мере, в течение нескольких столетий).

    Хорошая новость заключается в том, что исправить это несфокусированное состояние просто — все, что нам нужно, — это короткое прерывание (также известное как перерыв), чтобы вернуться на правильный путь.

    Профессор психологии Университета Иллинойса Алехандро Льерас объясняет:

    «… Деактивация и повторная активация ваших целей позволяет вам оставаться сосредоточенным», — сказал он.«С практической точки зрения, наше исследование показывает, что при выполнении длительных задач (например, учеба перед выпускным экзаменом или уплата налогов) лучше всего делать себе короткие перерывы. Краткие умственные перерывы действительно помогут вам сосредоточиться на своей задаче! »

    2. Перерывы помогают нам сохранять информацию и устанавливать связи

    В нашем мозгу есть два режима: «сфокусированный режим», который мы используем, когда делаем что-то новое, пишем или работаем) и «диффузный режим». это наш более расслабленный, мечтательный режим, когда мы не думаем так много.Вы можете подумать, что сфокусированный режим — это тот, который нужно оптимизировать для большей производительности, но диффузный режим тоже играет большую роль.

    На самом деле, хотя когда-то считалось, что наш мозг бездействует, когда мы мечтаем, исследования показали, что активность во многих областях мозга увеличивается, когда наш разум блуждает. Взгляните на сканирование мозга одного мечтателя:

    Некоторые исследования показали, что разум решает свои самые неприятные проблемы во время мечтаний — то, что вы, возможно, испытали во время вождения или принятия душа.Прорывы, которые, кажется, происходят из ниоткуда, часто являются продуктом диффузного мышления.

    Это потому, что расслабление, связанное с режимом мечты, «может позволить мозгу подключиться и вернуть ценные идеи», — объяснила матери Джонс профессор инженерных наук Барбара Окли.

    «Когда вы фокусируетесь, вы фактически блокируете доступ к диффузному режиму. Оказывается, диффузный режим — это то, что вам часто нужно для решения очень сложной новой проблемы ».

    3.Перерывы помогают нам переоценить наши цели

    Harvard Business Review исследует еще одно важное преимущество перерывов: они позволяют нам сделать шаг назад и убедиться, что мы делаем правильные вещи правильным образом.

    Когда вы работаете над задачей непрерывно, легко потерять концентрацию и потеряться в траве. Напротив, после короткого перерыва возобновление с того места, где вы остановились, заставляет вас потратить несколько секунд на то, чтобы подумать глобально о том, чего вы в конечном итоге пытаетесь достичь. Это практика, которая побуждает нас не забывать о наших целях…

    Как перестать чувствовать вину из-за перерывов

    Хорошо, поэтому мы знаем, что перерывы — это научно доказанный метод восстановления нашего внимания, остроты и мотивации.Но прогулка или перерыв на чтение посреди рабочего дня? Можем ли мы справиться с тем, насколько виноватыми мы будем чувствовать себя?

    Исследование офисных работников и менеджеров, проведенное Staples, показало, что, хотя 66 процентов сотрудников проводят на работе более восьми часов в день, более четверти из них не делают перерыв, кроме обеда. Каждый пятый респондент назвал вину причиной того, что они не уходят со своего рабочего места.

    И это при том, что 90 процентов опрошенных руководителей заявили, что поощряют перерывы, а 86 процентов сотрудников согласны с тем, что перерывы делают их более продуктивными! Стало нормальным думать, что, если вы никогда не будете отдыхать в работе, вы сделаете больше, получите повышение и станете более успешными.

    «Когда в нашей жизни возрастает спрос, мы склонны садиться на корточки и действовать еще сильнее», — говорит Тони Шварц, глава

    нью-йоркской консалтинговой фирмы по вопросам производительности The Energy Project

    . «Проблема в том, что без простоев на обновление и подзарядку, мы менее эффективны, делаем больше ошибок и меньше занимаемся тем, что делаем».

    Вот как Тим Крайдер описывает перерывы в The New York Times :

    «Праздность — это не просто отпуск, снисходительность или порок; он так же необходим для мозга, как витамин D для тела, и, лишившись его, мы страдаем от психических расстройств, уродующих, как рахит … Как это ни парадоксально, он необходим для выполнения любой работы.

    Если все это вас не убеждает, подумайте о клиентуре вышеупомянутого Шварца в The Energy Project, который призван помочь компаниям найти лучший способ работы, включая перерывы. В качестве клиентов он считает Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech и широкий круг компаний из списка Fortune 500. Похоже, хорошая компания!

    Четыре метода перерыва, которые стоит попробовать

    Готовы попробовать перерывы на работе, но не знаете, как выполнять свой график? Вот несколько методов, которые вы можете рассмотреть.

    1. Метод помидора

    Один из наиболее распространенных способов составить график с перерывами, особенно когда вы заняты, — это работать небольшими группами. Техника Помидора идеально подходит для этого. Просто установите таймер на 25 минут, а когда он сработает, сделайте небольшой перерыв на 5 минут. Вытяните ноги, возьмите напиток или просто сядьте и расслабьтесь. После четырех сеансов Помидора сделайте более продолжительный перерыв на 30 минут или около того.

    Работа в такие короткие промежутки времени помогает вам избавиться от отвлекающих факторов и сосредоточиться более пристально.Я обнаружил, что наличие ограниченного начала и конца для каждого фрагмента работы давало мне некоторую срочность — я быстрее закрывал задачи и принимал «маленькие решения» быстрее, потому что знал, что часы идут в обратном порядке.

    2. 90-минутные рабочие блоки

    Хотите больше времени, чтобы покопаться? Работа с 90-минутными интервалами долгое время была излюбленным методом увеличения продуктивности, потому что она работает в соответствии с естественными ритмами нашего тела.

    Исследователи сна Уильям Демент и Натан Клейтман впервые обнаружили 90-минутный паттерн при изучении циклов, по которым мы засыпаем, но он сохраняется и в бодрствующем состоянии, когда мы переходим от более высокого уровня к низкому уровню бдительности.Другие исследователи окрестили это ультрадианным ритмом.

    Когда профессор К. Андерс Эрикссон изучал таких элитных исполнителей, как скрипачи, спортсмены, актеры и шахматисты, он обнаружил, что лучшие исполнители занимались целенаправленными занятиями продолжительностью не более 90 минут.

    «Чтобы получить максимальную пользу от долгосрочной практики, — заключил доктор Эрикссон, — люди должны избегать истощения и должны ограничивать практику до того количества, от которого они могут полностью восстанавливаться на ежедневной или еженедельной основе.”

    3. Метод 52-17

    Третий вариант: разделить разницу между Pomodoro и 90-минутными блоками, согласно недавнему исследованию, может быть наиболее продуктивным графиком из всех.

    Используя приложение для учета рабочего времени и производительности DeskTime, Draugiem Group изучила привычки наиболее продуктивных сотрудников и выяснила, что наиболее продуктивные люди работают по 52 минуты за раз, а затем перерываются на 17 минут, прежде чем вернуться к работе. Они обнаружили, что в итоге результат работал с определенной целью:

    Причина, по которой 10% наиболее продуктивных наших пользователей могут добиться максимальной производительности за сравнительно короткие периоды рабочего времени, заключается в том, что их рабочее время рассматривается как спринт.Они максимально используют эти 52 минуты, работая с большой целеустремленностью, но затем отдыхают, чтобы быть готовыми к следующему всплеску. Другими словами, они работают целенаправленно. Совет

    Pro: для любого из этих временных методов мне нравится добавлять Focus Booster, ненавязчивое и удобное приложение для таймера, чтобы я не сбивался с пути.

    4. Два 15-минутных перерыва в день

    Если день с ограничением по времени не нравится вам или не работает с вашей работой, рассмотрите более простое, но все же достаточно эффективное решение: заблокируйте два запланированных 15-минутных перерыва в вашем расписании. день — один в середине утра, а другой в середине дня.

    Около 15:00

    — наименее продуктивное время дня, так что не пропускайте перерыв!

    16 занятий для повышения продуктивности во время вашего перерыва

    Итак, вы осознали важность перерывов и добавили их в свой рабочий день — ура! Теперь: как провести заслуженный перерыв? Вот несколько советов, каждое из которых имеет доказанные преимущества!

    Прогуляйтесь

    20-минутная прогулка может увеличить приток крови к мозгу, что может стимулировать творческое мышление. Регулярные прогулки могут улучшить связь важных мозговых цепей, бороться с возрастным снижением функций мозга и улучшить память и когнитивные способности.

    Daydream

    Daydreaming «ведет к творчеству, а творческая деятельность учит нас свободе воли, способности изменять мир, формировать его по своему вкусу, оказывать положительное влияние на окружающую среду».

    Ешьте

    Пополните свой мозг закусками — вот некоторые из продуктов, питающих мозг и продуктивность, которые можно взять с собой.

    Прочтите

    Прочтите (нерабочую) книгу, особенно художественную. Исследования показали, что

    человека, которые часто читают художественную литературу, лучше понимают других людей, сопереживают им и видят мир с их точки зрения.

    Купите кофе

    Хорошо, вы, наверное, уже думали об этом варианте перерыва. Но правильно ли вы рассчитываете перерывы на кофе? Для людей, которые просыпаются между 6 и 8 часами утра, оптимальное время для употребления кофеина приходится примерно на 9:30 до 11:30 и 13:30. до 17:30

    Doodle

    Дайте волю мыслям, пока вы кладете перо на бумагу, чтобы получить свободное время для творчества. Исследования показывают, что рисование может стимулировать новые идеи и помочь нам сосредоточиться.

    Посмотрите на очаровательные фотографии животных

    В одном замечательном исследовании участники лучше справились с различными задачами после просмотра фотографий детенышей животных.Только детеныши животных справятся с этой задачей — фотографии взрослых животных не имели такого эффекта.

    Слушайте музыку

    Сосредоточение внимания на музыке может значительно улучшить нашу моторику и мыслительные способности, а также имеет ряд преимуществ для здоровья.

    Nap

    Если ваше рабочее место супер прогрессивно, вы можете получить массу преимуществ даже от самого крошечного полуденного сна. Было показано, что даже 10-минутный сон улучшает когнитивные функции и снижает сонливость и усталость.

    Когда пилоты получали 30 минут для сна в длительных полетах, их время реакции улучшалось на 16 процентов. (Пилоты, которые не спали, за время полета увидели, что их количество уменьшилось на 34%.)

    Мы большие сторонники того, чтобы спать в Buffer — вы можете мельком увидеть двухъярусные кровати для сна в офисе Buffer на этой фотографии. Основатель Buffer Джоэл:

    Exercise

    Упражнения делают вас счастливее, дают больше энергии и помогают сосредоточиться. Вы можете собрать приличную тренировку менее чем за 10 минут, а переключение на другую задачу даст вашему разуму необходимый отдых.Например, попробуйте 7-минутную тренировку.

    Поговорите с друзьями или коллегами

    Да, даже немного пообщаться с коллегами — это продуктивный перерыв! Исследования показывают, что общение с коллегами может повысить вашу продуктивность. В исследовании, проведенном с участием сотрудников кол-центра, те, кто разговаривал с большим количеством коллег, быстрее отвечали на звонки, меньше нервничали и имели те же рейтинги одобрения, что и их коллеги.

    Медитируйте

    Один из самых эффективных способов расслабить мозг за короткое время — это сеанс медитации.

    На изображении ниже вы можете увидеть, как бета-волны (показаны яркими цветами слева) резко уменьшаются во время медитации (справа).

    Медитация снижает уровень стресса и улучшает общее состояние здоровья, а также творческие способности. (У нас есть виртуальная комната для медитаций в Buffer).

    Запланируйте что-нибудь веселое

    Как поездку в будущее или отпуск. Исследования показывают, что ожидание поездки часто делает людей более счастливыми, чем сама поездка.

    Выйдите на улицу и полюбуйтесь природой

    В хороший день проведите время на улице во время перерыва — и постарайтесь найти более естественную и менее урбанистическую обстановку.Проведение времени на природе полезно для вашей иммунной системы и, как было доказано, улучшает концентрацию внимания и снимает стресс.

    Упражнение для глаз

    Если вы большую часть дня смотрите на экран, глазам может понадобиться отдых. Используйте правило 20-20-20: каждые 20 минут делайте перерыв не менее 20 секунд и смотрите на объекты, находящиеся на расстоянии 20 футов от вас.

    Беспорядок в сети

    Верно; Идите вперед и проверьте свою учетную запись Facebook или пройдите викторину Buzzfeed. Исследования показали, что безделье в сети на несколько минут может быть таким же продуктивным перерывом, как и любой другой (и лучше, чем текстовые сообщения или отправка электронных писем), когда дело доходит до обновления вашего мозга.

    Вы регулярно делаете перерывы в течение дня? Если да, то каков ваш график и как вы используете перерыв? Буду рад услышать от вас в комментариях!

    Изображение предоставлено: Science Daily, Год продуктивности, Fast Company, доктор Чак Хиллман, PLOS One, The Guardian, Сюзанна Морган Йога

    Как лучше отдыхать на работе

    Мы все слышали, как важно делать перерывы в работе. Мы можем только сидеть перед компьютером так долго, пока наше внимание не ослабнет и даже самые простые задачи не начнут затягиваться, казалось бы, навсегда.Существует масса исследований об оптимальном времени, в течение которого мы должны работать между перерывами. Мы постоянно об этом говорим. И все же, помимо обеда, как часто вы на самом деле делаете перерыв на настоящих в течение рабочего дня?

    Я постоянно делаю перерывы в течение дня, но должен признаться, они обычно связаны с тем, что я некоторое время смотрю на мою ленту в Твиттере, и когда я возвращаюсь на работу, я не чувствую, что действительно сделал перерыв или освежил свой мозг . Это не столько перерыв, сколько длительное отвлечение.Так что это кажется пустой тратой времени, и я чувствую себя виноватым за то, что отнимаю время у своей работы. Потому что, когда вы не делаете «настоящий» перерыв, становится пустой тратой времени.

    Когда вы не позволяете себе по-настоящему отдохнуть от работы, это становится пустой тратой времени.

    Наука о перерывах в работе

    Преимущества перерывов хорошо изучены. Исследователи из Университета Иллинойса обнаружили, что регулярная дезактивация цели (т. Е. Перерыв, когда вы не думаете о работе) значительно улучшает концентрацию внимания.Когда мы позволяем нашему разуму блуждать, увеличивается активность в областях нашего мозга, которые решают проблемы, и мы улучшаем наше творческое мышление, поэтому у нас так часто возникают отличные идеи в душе.

    Несмотря на все преимущества, я обычно чувствую себя виноватым, когда беру перерыв. И это проблема. Нам нужно переосмыслить то, как мы думаем об отдыхе. Безделье — неплохая вещь, на самом деле, она жизненно важна для нашей повседневной мысленной обработки. Как пишет Тим ​​Крейдер в New York Times : «Праздность — это не просто отпуск, снисходительность или порок… Это необходимое условие для того, чтобы отстраниться от жизни и увидеть ее в целом, для создания неожиданных связей и ожидания дикой природы. Летняя молния ударяет по вдохновению — это, как ни парадоксально, необходимо для выполнения любой работы.”

    Нашему мозгу нужно простои. Они этого жаждут. И я знаю, что виноват в том, что лишил свой мозг этого простоя. Для меня это в каком-то смысле мазохистское. Я знаю, что моему мозгу нужно время, чтобы отдохнуть, побродить, не смотреть на экран. Но я почти испугался собственных мыслей, того, что случится, если я дам своему мозгу немного отдохнуть. Поэтому я проверяю Twitter, Instagram, Snapchat и Facebook. Я читаю аналитические статьи о том, как меняется мой город, и клянусь никогда больше не читать аналитические статьи.Я пишу друзьям. Я делаю что угодно, буквально все, но сижу и позволяю своему мозгу блуждать и отдыхать.

    В мире, где мы всегда заняты, где наши приложения для социальных сетей звонят нам каждый раз, когда мы выходим на улицу, идем в туалет или у нас есть тридцать секунд свободного времени, как нам делать действительно продуктивные перерывы на работе? восстановить нашу концентрацию, энергию и мотивацию? Как выглядят эти перерывы?

    Творческие способы сделать перерывы «получше»

    В исследовании, проведенном в Университете Бэйлора, исследователи обнаружили, что «лучший» перерыв определялся не самой деятельностью, а уровнем удовольствия, которое испытывал человек.Другими словами, нет единственного правильного ответа. Лучший вид перерыва — тот, который вам больше всего нравится. Вот несколько идей, которые стоит попробовать.

    Посмотрите на милые картинки

    Да! Это реально. Исследование 2012 года показало, что после просмотра милых фотографий котят и щенков люди лучше справлялись с различными задачами, требующими повышенного внимания. Просмотр милых картинок вызывает заботливую любовь, чувство, что мы должны защищать этих милых зверюшек, и заставляет наш мозг быть более бдительным и внимательным.По сути, это эволюционная черта. В каком мире мы живем, а? Так что в следующий раз, когда ваше внимание начнет ослабевать, посмотрите на фотографии щенков, ваших детей или что-нибудь, что вам нравится, и посмотрите, поможет ли это активизировать ваше внимание.

    Рисуй или рисуй

    Дудлинг оказался мощным инструментом мышления, способом помочь нашему мозгу обрабатывать поступающую информацию и способом расслабиться. Хотя многие люди рисуют на встречах, в телефонных разговорах или во время лекций, чтобы привлечь внимание, это также полезный перерыв.Самое замечательное в каракуле или простом рисунке заключается в том, что он не требует размышлений, позволяя вашему уму блуждать, мечтать и бездельничать, открывая его для преимуществ безделья.

    Художественная литература

    Это один из моих любимых видов перерывов, но только если все сделано правильно. Я не имею в виду читать статью или научно-популярную книгу. Я говорю о фантастике — о побеге из реального мира в страну, которая живет в вашем воображении. Романы всегда были моим любимым способом уйти от реальности. Читая хорошую книгу, трудно думать ни о чем другом.

    Великая книга способна поразить ваш разум и вдохновить ваше воображение, позволяя вам жить, даже всего несколько минут, в мире, где ни одна из ваших проблем не является реальной, где на самом деле вы не реальны. Есть несколько других занятий, которые позволят вам уйти таким же полным и основательным образом, как чтение художественной литературы. Вы можете возразить, что фильм сделает то же самое, и это возможно, но при чтении вы должны визуализировать мир. Требуемые дополнительные когнитивные усилия — вот что позволяет мне по-настоящему сбежать.И когда я откладываю книгу, я возвращаюсь на Землю отдохнувшим — потому что я не просто сделал перерыв в работе. Я сделал перерыв в себе.

    Написать или вести дневник

    Это, на мой взгляд, лучший инструмент, когда я чувствую себя полностью подавленным. Тот факт, что журнал не предназначен ни для кого другого, невероятно освобождает. Я думаю об этом как о тихом месте, где я могу обрабатывать свои мысли и чувства.

    Это катарсис — писать то, о чем больше нельзя сказать в другом месте. И в процессе я часто могу работать с вещами — я задаю себе вопросы и удивляю себя ответами, которых я раньше не находил.Как отмечает Тереза ​​Амабиле в книге The Progress Principle , ежедневное ведение журнала показывает нам, что мы добиваемся прогресса в жизни — мощный инструмент повышения производительности.

    Традиционные виды перерывов тоже хороши

    Вздремнуть

    Дремота часто продается как лекарство от дневных спадов. Лучшая часть? Даже десятиминутный сон может иметь огромное влияние на память, творческие способности, бдительность и способность усваивать новую информацию. Если вы спите, это исследование более подробно рассматривает преимущества различной продолжительности дневного сна.

    Двигайтесь

    Мне больше всего нравятся упражнения. Что-то в короткой тренировке и душе заряжает меня и готовит к остатку дня. Польза от упражнений влияет практически на все аспекты нашей жизни. Исследование, опубликованное в Международном журнале управления здоровьем на рабочем месте, показало, что упражнения в течение рабочего дня положительно влияют на настроение и удовлетворенность работой. Другое исследование показало, что упражнения положительно влияют на познание, время реакции, творческое мышление, память и переключение задач, и это лишь некоторые из них.Короче говоря, если у вас возникла проблема, любая проблема, попробуйте. Возможно, это поможет.

    Безделье: лучший способ повысить продуктивность

    В наши дни я часто чувствую себя перегруженным объемом работы, выполняемой на моей тарелке, и мне трудно сделать перерыв, не чувствуя себя виноватым. Я заставляю себя продолжать работать, хотя знаю, что это непродуктивно. Я знаю, это обычное дело. Но доказательства преимуществ отдыха очевидны, и поэтому я работаю над изменением своих представлений о них.Праздность — это не лень. Это продуктивно.

    Тип перерыва не имеет значения. Лучший ответ варьируется от человека к человеку. Важно то, как вы себя чувствуете после перерыва. Попробуйте сделать некоторые из этих перерывов в следующий раз, когда ваше внимание начнет ослабевать на работе. Когда вы закончите, спросите себя, чувствую ли я себя более сосредоточенным, энергичным и мотивированным? Если да, то вы на правильном пути. Если нет, пора поэкспериментировать. Не ограничивайте себя определенными видами деятельности и не бойтесь ненадолго отойти от стола.Когда вы вернетесь, вы почувствуете себя более отдохнувшим (и более продуктивным), чем если бы никогда не уходили.

    Не совсем готовы вернуться к работе? Уделите несколько дополнительных минут, чтобы поделиться этой статьей с товарищем по команде.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *