Если не можешь спать что делать: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

Не могу уснуть, что делать?

Наиболее частая жалоба, с которой обращаются к нам — не могу уснуть. Масштабы бессонницы ужасают, но тем не менее это напасть 21 века, которой страдают 50% работоспособного населения, у 30% она приобрела хроническую форму. 

Важно! Если у вас появились жалоба из разряда «хочу спать, не могу уснуть» — значит с вами что-то не так! На это необходимо обратить внимание!

Не могу уснуть, что делать? Давайте вместе разберемся!

Всем испокон века известно, что главный корень зла — это причина. Поэтому нет смысла следовать популярным советам, плавно размножающимся от сайта к сайту, от блога к блогу. Также не стоит пробовать на себе панацею от тети Вали, потому что ей помогло. Это всего лишь частное решение для чужого конкретного случая нарушения сна. Не отличаются особым эффектом супер новомодные средства по той же причине.

Они не работают! И это совершенно логично. В природе все гармонично и взаимосвязано. Если где-то в одном месте организма произошел сбой, то в другом месте он сразу отразится, как например в проблеме с засыпанием. Ваш симптом «Не могу уснуть» сам по себе не возникает. Он — следствие какого-либо нарушения вашего организма, а зачастую более, чем одного. 

Суть проблемы — организм не может расслабиться. По большому счету, причины могут крыться только в трех направлениях:

• тело — у которого нет возможности расслабиться физически 
• мозг — сопротивление сознания или подсознания сну
• условия — помехи окружающей обстановки

Трех причин оказывается с лихвой достаточно, чтобы испортить здоровый сон с различными вариациями:

• не можете заснуть с вечера
• легко заснуть вечером, но просыпаетесь ночью и больше не можете уснуть
• хорошо засыпаете, но часто просыпаетесь
• вроде спите, но не высыпаетесь, сон беспокойный, поверхностный
• снятся ночные кошмары

Не могу уснуть с вечера, что делать?

Что делать, если вам трудно уснуть вечером, часто ворочаетесь? — это самый распространенный симптом нарушения сна. Проверьте возможные причины: 

1. телу сложно найти удобную позу для расслабления: 

• недостаточная степень усталости, 
• переизбыток физической нагрузки, 
• мышечные блоки, 
• боли, раздражения, дискомфорт, 
• сбой биологических часов (привычка спать в другое время)

вам что-то мешает, раздражает обстановка:

• температура в комнате и под одеялом
• удобство постели. подушки, одеяла
• темнота, отсутствие света (комнатного, телевизора, компьютера)
• тишина, отсутствие звуков
• шум проживающих совместно людей
• возня партнера по кровати

сопротивление мозга. Если с первыми двумя группами причин у вас все в порядке, срочно выселяйте своих тараканов из головы:

• постоянные мысли
• важная проблема
• ночные страхи
• привычка о чем-то подумать перед сном автоматически включает не команду «спать», а команду «думать»
• занижение значимости сна (блокирует сон мозгом)

Процесс засыпания не автоматический. Он происходит плавно, к нему нужно готовиться — подготавливать минут за 40 тело, обстановку и мозг, создать все условия.

Когда проблема не может быть решена самостоятельно, без квалифицированной медицинской помощи (например, проблемы тела, связанные с недугом, или проблемы мозга, связанные с психологическими расстройствами, депрессиями, стрессами) — необходимо лечение, запишитесь к врачу смнологу. 

Верните себе здоровый сон и полноценный заряд сил на весь день.

Как бороться с бессонницей в пожилом возрасте

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится. Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете.

Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь. Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

• Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
• Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
• Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
• Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
• Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

• Психологические

• Физиологические

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

• Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
• Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
• Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
• Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
• Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

• Дыхательная гимнастика.
  Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
  Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
  Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
  Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

• Упражнения для расслабления перед сном.
  Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
  Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
  Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
  Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

Подробнее

Заказать

Найти аптеку

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Что делать, если вы не можете заснуть

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от бессонницы, вы можете обнаружить, что ваш разум начинает метаться, а тело ворочается, когда вы просто хотите уснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть в течение нескольких минут. Одним из ключей к плавному засыпанию является расслабление. Исследования показывают, что реакция релаксации — это физиологический процесс, положительно влияющий как на разум, так и на тело.

Снижая уровень стресса и беспокойства, реакция расслабления позволяет вам спокойно погрузиться в сон. Наши пошаговые руководства предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что для освоения этих техник может потребоваться время, но практика окупается. Более того, эти методы настраиваются, поэтому вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Проблемы со сном?

Позвоните на горячую линию Help Me Sleep по номеру 1-833-I-CANT-SLEEP, чтобы получить набор советов, медитаций и сказок на ночь, которые помогут вам хорошо выспаться ночью.

Пять ключевых элементов развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, обеспечивая чувство спокойствия и связи с самим собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, в ходе которых были выявлены ключевые элементы, способствующие релаксации.

1. Тихое место. Тишина не обязательно означает полную тишину. Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезными. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, схема дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и сокращения мыслей о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что блуждание разума — это нормально, позволяет вам сохранять спокойствие и возвращать внимание к объекту вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, при расслаблении для засыпания рекомендуется положение лежа в постели.
5. Удобный матрас. Подбор матраса, наиболее подходящего для вашего положения во время сна и типа телосложения, может сыграть важную роль в обеспечении хорошего ночного отдыха.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.
 

 

Засыпание с помощью техник релаксации

Устроившись поудобнее в постели, попробуйте одну из этих техник, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может вызвать чувство спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает уменьшить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающих стимулов.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод доктора Эндрю Вейла 4-7-8

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем позади двух передних зубов и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. С закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание, считая до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Кому это подходит:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают осваивать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов фокусировки, таких как образы или мантры.

Медитация и осознанность

Почему это работает:

Осознанность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что благодаря уменьшению беспокойства и размышлений он оказывает огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать: 

Существует множество вариантов медитации осознанности для различных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленных вдохах и выдохах в удобном для вас темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ваши ножки будут мягкими.
4. Продолжайте «сканировать тело», наблюдая, от ног до головы, каждую область вашего тела и ее ощущения. Цель состоит в том, чтобы оставаться в присутствии и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволить каждой части вашего тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части тела подумайте о своем теле в целом и дайте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Калифорнийского университета в Беркли «Больше добра в действии» (GGIA), которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Кому подходит: 

Любой может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для привыкания к ней может потребоваться больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему не менее пяти минут в день, чтобы повысить свой комфорт с ним.

Прогрессивная мышечная релаксация

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) оказывает успокаивающее действие, постепенно напрягая и расслабляя мышцы всего тела в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами медленно вдохните и выдохните.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) на 10 секунд, затем расслабьте мышцы и глубоко вдохните и выдохните в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи на 10 секунд, затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская области, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи
   3. Предплечья и кисти
   4. Спина
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Кому подходит: 

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей, а при осторожном выполнении может быть полезен людям, которых беспокоит артрит или другие формы физической боли. PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Образы

Почему это работает: 

Визуализация спокойного образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, чтобы способствовать расслаблению.

Как это сделать: 

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из своего прошлого, которое расслабляет, например, о тихой природе.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, размышляйте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом образе, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (обоняние, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого мысленного образа.

Кому это подходит:

Визуально мыслящие люди, которые легко вспоминают прошлые сцены, изобилующие деталями, идеально подходят для использования образов, когда они расслабляются перед сном.

Есть ли у методов релаксации недостатки?

Негативные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей считают, что они могут вызывать тревогу. Любой, у кого есть опасения по поводу использования этих методов, должен поговорить со своим врачом для получения конкретного совета, прежде чем начать.

Что делать с блужданием ума

Даже эксперты в медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, так что не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум в центр внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь в постель и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, отойдите в другую часть дома и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте или послушайте спокойную музыку.

Слишком долгое лежание без сна в постели может создать нездоровую ментальную связь между окружающей средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала мысли и чувства, способствующие сну.
 

 

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Прежде чем вы действительно ляжете в постель, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы к легкому засыпанию:

• Отдохните как минимум за полчаса до сна. Чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия идеальны в это время.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы ваши глаза расслабились, и убедитесь, что на вас удобная одежда.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем прохладнее, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирное масло лаванды, которое может оказать успокаивающее действие.
• Избегайте больших приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Общие советы, которые помогут легко заснуть

Помимо непосредственной подготовки ко сну, использование основных советов по сну может помочь заснуть и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Следуйте постоянному графику сна с одним и тем же временем пробуждения каждый день, в том числе по выходным. Это помогает настроить и увлечь ваши внутренние часы для более регулярного сна.
• Найдите время для физической активности. Регулярные физические упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и одним из них является улучшение сна.
• Если вам трудно уснуть, начните вести дневник сна, чтобы выявить тенденции, которые могут мешать вашему ночному отдыху.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезные, длительные или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который может работать с вами, чтобы попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

использованная литература

+17  Источники

• 1.

  Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2016, май). Техники релаксации для здоровья. Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health

• 2.

  А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия [Интернет]. Атланта (Джорджия): ADAM, Inc.; c1997-2019. Техники релаксации при стрессе. Обновлено 31 марта 2020 г. Проверено 11 июня 2020 г. Доступно по адресу: https://medlineplus. gov/ency/patientinstructions/000874.htm

• 3.

  Лихштейн, К., Тейлор, Д., МакКрей, К., и Томас, С. (2010). Расслабление от бессонницы. В М. Алоя, Б. Кун и М. Л. Перлис (ред.), Поведенческие методы лечения расстройств сна: комплексный учебник по поведенческой медицине сна (Практические ресурсы для специалистов в области психического здоровья) (1-е изд., стр. 45–54). ). Извлекаются из https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf

• 4.

  Джерат, Р., Эдри, Дж. В., Барнс, В. А., и Джерат, В. (2006). Физиология длительного пранаямического дыхания: нейронные дыхательные элементы могут обеспечивать механизм, который объясняет, как медленное глубокое дыхание смещает вегетативную нервную систему. Медицинские гипотезы, 67 (3), 566–571. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

• 5.

  Джерат, Р., Беверидж, К., и Барнс, В. А. (2019). Саморегуляция дыхания как дополнительное лечение бессонницы. Границы в психиатрии, 9, 780. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/

• 6.

  ВЕЙЛ. (2016, май). Три дыхательных упражнения и техники. Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

• 7.

  Национальные институты здравоохранения. (2012, январь). Внимательность имеет значение. Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters

• 8.

  Онг, Дж. и Шолтес, Д. (2010), Подход к лечению бессонницы, основанный на осознанности. Дж. Клин. Психология, 66: 1175-1184. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.20736

• 9.

  Высшее благо в действии. Медитация сканирования тела. Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation

• 10.

  Высшее благо в действии. Откройте для себя новые практики. Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://ggia.berkeley.edu/#filters=внимательность.

• 11.

  Медицинский посох. Управление стрессом: прогрессивная мышечная релаксация. Медицинская библиотека Мичиганского университета. Обновлено 15 декабря 2019 г. Получено 11 июня 2020 г. с https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225

• 12.

  Морин, К.М., Хаури, П.Дж., Эспи, К.А., Спилман, А.Дж., Буйс, Д.Дж., и Бутзин, Р.Р. (1999). Немедикаментозное лечение хронической бессонницы. Обзор Американской академии медицины сна. Сон, 22 (8), 1134–1156. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617176/

• 13.

  Викерс, А., Золлман, К., и Пейн, Д.К. (2001). Гипноз и релаксационные терапии. Западный журнал медицины, 175 (4), 269–272. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071579/

• 14.

  Фонд борьбы с артритом. (н.д.). Прогрессивная мышечная релаксация. Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation

• 15.

  Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2016, апрель). Медитация: в глубину. Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth

• 16.

  Кляйн, Дж. (2018, 23 октября). Успокаивающий аромат лаванды может быть больше, чем просто народная медицина. Нью-Йорк Таймс. Получено 11 июня 2020 г. с сайта https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html

• 17.

  Харада Х., Кашивадани Х., Канмура Ю. и Куваки Т. (2018 г., 25 сентября). Анксиолитические эффекты линалоола, вызванные запахом, у мышей. Получено 29 июля 2020 г. с сайта https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full

Узнать больше

23 действия, которые нужно сделать, если вы не можете уснуть

Портал myMANA

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого сериала — многое может не давать вам спать по ночам. Иногда трудно уснуть, это не повод для беспокойства. Тем не менее, вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи являются для вас обычной проблемой. Вот что делать, если вы не можете уснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если вы не можете заснуть

• Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз. Нормально полежать в постели 15–20 минут, прежде чем вы действительно заснете.
• Попробуйте снова заснуть, если проснулись среди ночи. Как и в случае засыпания, не сдавайтесь слишком рано.
• Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь неброским или утомительным. Попробуйте складывать белье, наводить порядок в ящике для мусора или читать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
• Прими сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
• Выключите все световые и звуковые эффекты, если вы не сделали этого перед сном.
• Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температур сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
• Некоторые люди легко отвлекаются на шум за пределами своего дома, а некоторых людей тишина тревожит. Попробуйте белый шум или звуковую машину, чтобы помочь вам заснуть.
• Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о положительных вещах, а не зацикливаться на негативных мыслях.
• Отвлекись. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вы должны спать. Попробуйте думать о чем-то другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Создание хорошей среды для сна, установление режима и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

• Установите регулярный график сна. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которые помогут вам уложиться в рекомендуемое количество часов сна каждую ночь.
• Если вы решили вздремнуть, ограничьте время сна 10-20 минутами. Не засыпайте поздно вечером.
• Создайте благоприятные условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
• Вы должны тренироваться каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и может помочь вам заснуть ночью.
• Выключите телефон и установите его в другом конце комнаты. Это отпугнет вас от проверки на протяжении всей ночи.
• Выключайте экраны перед сном.
• Приглушите свет перед сном.
• Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
• Не ешьте большими порциями перед сном.
• Не курите и не употребляйте табачные изделия.
• Не пейте алкоголь, особенно перед сном.