Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях
Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.
Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях
Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!
Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые.
Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий – стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять. Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.
Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.
Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!
Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!
Ошибка
Ошибка
ТОП-5 самых эффективных диет
Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты.
У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.
Кима Протасова
Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:
- завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;
- второй завтрак: огурцы с домашним сыром;
- обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;
- полдник: морковь, листья салата, яблоко;
- ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.
Диета для ленивых
Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков.
Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.
В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.
Гречневая
При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.
Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня.
Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.
Диета Дюкана
Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.
Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.
Самая простая диета
Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов.
Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.
Наши лучшие рационы питания
Gluten Lacto Free
1000 — 1200 Ккал
руб/день
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Vegan
1100 — 1300 Ккал
руб/день
Цена за 5 дней
от 5350 руб
Цена за день
от 953 руб
Кефирная диета
Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса – кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи. Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю. Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.
Режим для быстрого похудения
Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:
- газированных сладких напитков;
- алкоголя;
- десертов;
- жареной и печеной картошки;
- жирного красного мяса;
- колбас и сосисок;
- хлопьев, завтраков быстрого приготовления;
- фаст-фуда;
- сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.
Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса.
Эффективные способы похудения
Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.
Диета на 5 дней эффективная
«Лесенка» – методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:
- Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
- Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
- Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
- Строительный: на этом этапе едим белок.
- Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.
Самая эффективная диета на неделю
Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира.
Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.
Эффективная диета на 10 дней
Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:
- выбирайте натуральные продукты;
- исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
- составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
- сократите количество соли, которое потребляете с едой.
Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь.
Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.
Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.
Диета на 2 недели эффективная
За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.
Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание – стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день.
Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.
Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов
Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками.
Самые эффективные диеты для похудения
Есть три вида способов снизить массу тела: жесткие, очищающие и щадящие. Мы советуем без крайней необходимости не прибегать к жестким методикам, потому что у них много побочных эффектов. Но если снизить вес нужно срочно, можно пробовать такой вариант: полный отказ от высококалорийной пищи и переход на низкокалорийный рацион. Максимальная калорийность суточная рациона – 1300 калорий. Чтобы избежать постоянного чувства голода, нужно при этом разделить еду на 7-8 приемов.
Более щадящий вариант: очищающий метод, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения, а также жареных, жирных и копченых блюд. Их следует заменить овощами, фруктами, злаками, нежирными молочными продуктами. Но и в этом случае важно есть небольшими порциями 5 раз в сутки.
Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю веса в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Вместо этого едим черный и бездрожжевой хлеб, немного черствые несладкие булочки, масло, сельдерей, молоко, овощи и фрукты. Также можно питаться злаками, бобовыми, нежирным мясом и рыбой. Пьем зеленый чай, кефир, фруктовые соки. Но не из паков, а собственноручно выжатые!
Секреты легкой диеты
Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом.
Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.
Отзывы и результаты похудевших
Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание – прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!
Отзывы врачей и специалистов
Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.
Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.
Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона – не более чем на 25% калорий от нынешней порции.
Доставка полезной еды | Питание на неделю с доставкой отзывы | Правильное питание в офис доставка | Детокс на неделю доставка | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка готового спортивного питания | Доставка готовой вегетарианской еды
Диета для ленивых — меню на неделю, отзывы, основные правила
«Диета для ленивых» – звучит соблазнительно, но нереалистично. Мы привыкли, что для похудения приходится прикладывать титанические усилия. Предлагаем рацион, который позволит сбросить до 12 килограммов лишнего веса за 2 недели без особых стараний. Секрет эффективности диеты кроется в обычной воде!
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Правильное питание
Getty Images, Shutterstock
Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать.
Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Лишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – «диета для ленивых минус 12» или просто «диета для ленивых».
Преимущество простой диеты для ленивых, название которой обещает потерю 12 кг, состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.
Суть диеты для самых ленивых
Итак, в чем же суть диеты для ленивых?
В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью. Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минус 12 кг» – ты приучаешься пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняешь место в желудке не едой, а водой.
В результате общая калорийность одного приема пищи на быстрой диете для ленивых может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что ты ешь меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.
Ленивая диета для похудения – основные правила
Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды.
Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.
С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.
Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.
Минусы быстрого похудения на диете для ленивых
Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов.
Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг. Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.
Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.
Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения.
В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов.
Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит тебя нужным количеством протеинов.
Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.
Диета для ленивых – меню на каждый день
Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд. Размеры порций ограничены, так что о похудении для ленивых без диет и спорта можешь забыть, придется во многом себе отказывать ради потери лишних килограммов.
Приводим примерное меню ленивой диеты на неделю.
1-й день
Завтрак: нежирный творог, фрукты.
Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.
Полдник: яблоко.
Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.
2-й день
Завтрак: капуста, тушенная без масла.
Обед: куриный бульон, овощной салат.
Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.
Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.
3-й день
Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.
Обед: грибной бульон, черный хлеб.
Полдник: творог с ягодами.
Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.
4-й день
Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.
Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.
Полдник: персик.
Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.
5-й день
Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.
Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.
Полдник: яблоко и груша.
Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.
6-й день
Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.
Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.
Полдник: нектарин.
Ужин: 70 г говядины, овощной салат.
7-й день
Завтрак: цветная капуста с куркумой.
Обед: бульон из индейки.
Полдник: сливы.
Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.
Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы
Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели.
Помни, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе, а также при грудном вскармливании, болезнях желудочно-кишечного тракта, сердца, печени. Если у вас есть хоть капля сомнений по поводу диеты – проконсультируйся с врачом, уточни, можно ли тебе таким образом нагружать свой организм (а любая диета – это нагрузка). Возможен сокращенный вариант диеты – на 7 дней, разумеется, скинешь ты при этом не 10-12 кг, но результаты диеты для ленивых за неделю все же будут.
Многие выбирают диету для ленивых как способ быстро расстаться с лишними килограммами, и это вполне оправдано, но не у всех диета однозначно работает. Если организм обезвожен, возможен даже некоторый набор веса поначалу, да и без дополнительных пищевых ограничений одна вода не будет работать настолько эффективно, чтобы действительно ушло 10-12 кг.
Тем не менее, рекомендация пить перед любой трапезой воды входит в число приемов, как похудеть без диет, для ленивых: даже если не отказывать себе ни в чем, питье воды поможет умерить аппетит и ускорит процесс сброса веса.
Пожалуй, никакой воде не победить фастфуд и ежедневные ночные визиты к холодильнику (но мы уверены: если ты решила худеть, то, конечно, это совсем не про тебя), да и физические нагрузки необходимы, чтобы держать организм в тонусе. Тем не менее, как мы уже говорили, даже если просто пить стакан или два воды за 20-30 минут до еды, есть будет хотеться не так сильно, и отзывы по диете для ленивых это подтверждают. Да и метаболизм вода разгоняет достаточно успешно.
Также те, кто практиковал такую диету для ленивых, говорят, что стакан воды – это общая рекомендация, кто-то может без проблем для себя выпить два стакана или полтора, все зависит от конкретного человека. А вот что не зависит – это то, что вода для питья должна быть комнатной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками.
Это может быть вода из скважины, минеральная или просто отфильтрованная.
Кстати: любые напитки при такой диете считаются перекусами, так что перед тем, как попить чаю или кофе, придется сперва выпить воды и подождать. В этом еще одно преимущество диеты – мелкие перекусы сходят на нет, так как обычно они результат сиюминутного желания что-нибудь пожевать, а получасовая подготовка в эту концепцию не укладывается. Получается, что гораздо проще питаться размеренно, соблюдая определенные временные интервалы, а это как раз очень полезно для организма. Даже если тебе не удастся добиться разрекламированного результата минус 12 кг на диете для ленивых за месяц, у тебя появится полезная привычка, и это здорово.
Те, кто следовал диете для ленивых, отмечают как плюс то, что она не требует особенных финансовых затрат, даже скорее можно сэкономить – потому что от фастфуда и полуфабрикатов лучше все-таки отказаться. Кроме того, достаточное количество фруктов и овощей, которое подразумевает диета для ленивых, означает, что твой организм получает больше необходимых ему витаминов.
Еще один бонус для здоровья! Ну и, конечно, удобно, что во многих случаях можно не готовить себе отдельно, а есть то же, что и все, только меньшими порциями.
Эффективная диета для ленивых: предосторожности
Тем не менее, любая диета – это некоторые ограничения, и важно с этими ограничениями не переборщить. Прежде всего, при соблюдении простой диеты для ленивых ориентируйся на свой комфорт. Если тебе придется постоянно пересиливать себя, вероятность срыва значительно повысится, и очень обидно будет, если недельные результаты перекроет фуд-спринт на выходных. Если тебе некомфортно пить два стакана воды – пейте один. Теплая вода пьется лучше – пей теплую. Кажется, что воды все равно не хватает – замени мясо или рыбу с гарниром на суп, супы в целом очень хорошо идут при такой диете.
Если ты много времени проводишь на ногах, вне дома или офиса, планируй свой дневной маршрут. Много воды на входе во время диеты для ленивых означает, что и на выходе ее тоже много.
Следи за своим самочувствием и состоянием. Вполне вероятно, что в первое время потребуется дополнительно пить витамины, так как часть питательных веществ уйдет вместе с той пищей, от которой ты откажешься, а для того, чтобы найти баланс, нужно время.
Диета для ленивых продолжается две недели, но это не значит, что сразу после нее можно будет есть что угодно и сколько угодно. Если ты хочешь поддерживать вес и не давать ему расти – режим питания нужно будет все же соблюдать, иначе утраченные килограммы вернутся обратно, и может так случиться, что ты, наоборот, наберешь дополнительный вес вместо того, чтобы оставаться в том, который тебе нужен. Однако если за эти две недели ты «втянешься» в процесс, то, скорее всего, научишься распознавать сигналы своего организма и будешь понимать, когда ты действительно голодна, а когда достаточно будет только попить воды.
Постарайся не ограничиваться ленивой диетой: по возможности добавь физических нагрузок.
Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.
Планируй меню при диете для ленивых заранее, баланс очень важен. Организм должен получать все питательные вещества и витамины, которые ему необходимы, иначе ты только навредишь своему здоровью.
По отзывам, диета для ленивых «минус 12» достаточно эффективна при борьбе с лишним весом, если воспринимать ее не как кратковременные изменения в рационе, а как переходный период, помогающий выработать полезные привычки. Если ты до этого часто употребляла фастфуд, жирную или соленую пищу, полуфабрикаты – диета для ленивых поможет тебе выправить режим приема пищи, и после нее тебе будет намного проще перейти на правильное питание.
youtube
Нажми и смотри
Как сбросить 10 фунтов за месяц
Рэйчел Линк, MS, RD — Медицинский обзор Эми Рихтер, RD, питание — обновлено 2 июня 2022 г.
Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свой рацион и привычки образа жизни. Однако похудение у всех разное.
Достижение цели по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.
Тем не менее, предпринимая пошаговые действия и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.
Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.
Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.
Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.
Добавление кардиотренировок в вашу тренировку — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.
Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардиотренировок 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% в течение 6-месячного периода (1).
Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).
Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.
Краткий обзор
Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.
Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.
Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки.
Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода (3).
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (4).
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.
Резюме
Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.
Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.
Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.
Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, режимы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем без него (5).
Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.
Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.
Резюме
Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.
В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.
Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.
И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.
Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).
Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.
Резюме
Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.
Сбавьте темп и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.
Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).
Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.
Резюме
Медленный прием пищи может снизить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.
6. Добавьте клетчатку в свой рацион
Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).
Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.
Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь получать не менее 25–38 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (9).
Резюме
Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.
Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.
Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (10).
Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).
Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.
Резюме
Увеличение потребления белка по утрам связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и снижением массы тела и жира на животе.
Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.
В небольшом исследовании 2008 года лишение девяти мужчин сна на одну ночь привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).
Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.
Резюме
В то время как недосыпание может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.
Тренировка с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенной силой для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить метаболизм, что еще больше облегчит потерю веса.
Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).
Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).
Использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом дома — два эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить потерю веса.
Резюме
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.
Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).
Может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени приема пищи, что может способствовать снижению веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (18).
Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.
Резюме
Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.
Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.
Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) приводило к снижению веса на 1,1 фунта (0,5 кг) за 6 месяцев (19).).
Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).
Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).
Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.
Резюме
Потребление овощей связано с более быстрой потерей веса и меньшим риском ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.
Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранч содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 граммов) (23, 24).
Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут быстро накапливать калории.
Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.
Это может помочь быстро увеличить потерю веса в сочетании с другими методами.
Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и добиться максимальной потери веса.
В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.
Резюме
Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.
Внедрение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в ваш распорядок дня может стать невероятно эффективным инструментом для похудения на 10 фунтов за месяц.
Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).
Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26). .
Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.
Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.
Резюме
ВИИТ позволяет сжигать больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.
Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.
Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).
По оценкам, NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (28).
Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.
Парковаться дальше на автостоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, гулять во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.
Резюме
Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.
Хотя сбросить 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни.
Делая один шаг за раз и внося несколько небольших изменений каждую неделю, вы сможете безопасно сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.
Приложив немного терпения и усердной работы, вы сможете достичь своих целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.
Как похудеть на 10 фунтов за месяц
Рэйчел Линк, MS, RD — медицинский обзор Эми Рихтер, RD, питание — обновлено 2 июня 2022 г.
Вы можете сбросить 10 фунтов за 1 месяц, изменив свой рацион и привычки образа жизни. Однако похудение у всех разное.
Достижение целей по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить.
Тем не менее, предпринимая пошаговые действия и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать процесс похудения более управляемым.
Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня, вы сможете безопасно сбросить до 10 фунтов (4,5 кг) всего за 1 месяц, быстро и легко достигнув поставленных целей по снижению веса.
Вот 14 простых шагов, чтобы сбросить 10 фунтов за один месяц.
Аэробные упражнения, также известные как кардио, — это вид физической активности, при котором увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания большего количества калорий и укрепления сердца и легких.
Добавление кардиотренировок в вашу тренировку — один из самых эффективных способов быстро сбросить вес.
Фактически, одно исследование с участием 141 взрослого человека с ожирением показало, что сочетание 40 минут кардиотренировок 3 раза в неделю с диетой, направленной на снижение веса, снижает массу тела на 9% в течение 6-месячного периода (1).
Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (2).
Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде и плавание — это лишь несколько видов кардиотренировок, которые могут быстро ускорить потерю веса.
Краткий обзор
Кардиотренировки помогут вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть.
Сокращение потребления углеводов — еще один простой способ улучшить качество своего рациона и способствовать дальнейшему снижению веса.
Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов — углеводов, которые лишены питательных веществ и клетчатки во время обработки.
Мало того, что рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ, они также быстро всасываются в кровь, вызывая скачки уровня сахара в крови и усиливая чувство голода (3).
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированного зерна связана с более высокой массой тела, чем диета, богатая питательными цельными зернами (4).
Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и сильно переработанные упакованные продукты, продуктами из цельного зерна, такими как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.
Резюме
Рафинированные углеводы с низким содержанием питательных веществ могут вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Исследования показывают, что более высокое потребление рафинированных углеводов может быть связано с более высокой массой тела и увеличением жира на животе.
Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше калорий, чем вы потребляете, либо уменьшая потребление калорий, либо увеличивая ежедневную физическую активность.
Подсчет калорий может держать вас под контролем и повышать осведомленность о том, как ваша диета может повлиять на потерю веса.
Согласно обзору 37 исследований с участием более чем 16 000 человек, схемы похудения, включающие подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем те, которые не включали (5).
Однако имейте в виду, что сокращение калорий само по себе не считается устойчивой стратегией для долгосрочной потери веса, поэтому вам, вероятно, придется сочетать ее с другими модификациями диеты и образа жизни.
Запись своего рациона с помощью приложения или дневника питания — хороший способ начать.
Резюме
Подсчет калорий может помочь увеличить потерю веса в сочетании с другими изменениями диеты и образа жизни.
В дополнение к смене основных блюд выбор более полезных напитков — это простой способ эффективно увеличить потерю веса.
Газированные напитки, соки и энергетические напитки часто богаты сахаром и дополнительными калориями, которые со временем могут способствовать увеличению веса.
И наоборот, вода может помочь вам чувствовать себя сытым и временно повысить метаболизм, чтобы сократить потребление калорий и ускорить потерю веса.
Одно более раннее исследование с участием 24 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 16,9 жидких унций (500 мл) воды перед едой снижает количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (6).
Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от высококалорийных подслащенных напитков и постарайтесь выпивать 34–68 жидких унций (1–2 литра) воды в течение дня.
Резюме
Газированные напитки, соки и спортивные напитки содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса. Вода, с другой стороны, снижает потребление калорий и временно увеличивает метаболизм.
Сбавьте скорость и сосредоточьтесь на том, чтобы наслаждаться едой, прислушиваясь к своему телу, — это эффективная стратегия для уменьшения потребления пищи и усиления чувства сытости.
Например, одно исследование с участием 30 женщин показало, что медленное питание снижает потребление калорий в среднем на 10%, увеличивает потребление воды и приводит к большему ощущению сытости, чем быстрое питание (7).
Маленькие кусочки, употребление большого количества воды во время еды и уменьшение внешних отвлекающих факторов могут помочь вам есть медленнее и ускорить потерю веса.
Резюме
Медленный прием пищи может уменьшить потребление пищи и улучшить чувство сытости, что способствует снижению веса.
6. Добавьте клетчатку в свой рацион
Клетчатка — это питательное вещество, которое перемещается по телу в непереваренном виде, помогая стабилизировать уровень сахара в крови, замедлять опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (8).
Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на снижение веса.
Чтобы улучшить свое здоровье и ускорить потерю веса, стремитесь ежедневно получать не менее 25–38 граммов клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые (9).
Резюме
Увеличение потребления клетчатки связано с уменьшением как потребления калорий, так и массы тела.
Начать день со здорового завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ не сбиться с пути к цели по снижению веса.
Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий.
Более раннее исследование 20 девочек-подростков показало, что употребление завтрака с высоким содержанием белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода (10).
Кроме того, многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела и жира на животе с течением времени (11, 12, 13).
Овсяные хлопья, йогурт, яйца, творог и арахисовое масло — вот несколько основных продуктов, которыми вы можете наслаждаться в составе здорового завтрака с высоким содержанием белка.
Резюме
Повышенное утреннее потребление белка связано с более сильным чувством сытости, снижением потребления калорий и уменьшением массы тела и жира на животе.
Установление регулярного графика сна и соблюдение его может быть еще одним важным фактором для успешной потери веса, особенно если вы пытаетесь сбросить 10 фунтов в месяц.
В небольшом исследовании 2008 года лишение сна девяти мужчин в течение одной ночи привело к значительному увеличению чувства голода и уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (14).
Старайтесь спать не менее 7–8 часов в сутки, установите регулярный график сна и сведите к минимуму отвлекающие факторы перед сном, чтобы оптимизировать свой цикл сна и достичь целей по снижению веса.
Резюме
В то время как недосыпание может усилить чувство голода, достаточное количество сна может повысить вероятность успешной потери веса.
Тренировки с отягощениями — это тип физической активности, который включает в себя работу с определенным типом силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
В дополнение к другим преимуществам для здоровья, связанным с тренировками с отягощениями, они могут ускорить обмен веществ, что еще больше облегчит потерю веса.
Одно исследование с участием 40 женщин показало, что силовые тренировки приводят к значительному снижению жировой массы (15).
Точно так же другое исследование с участием 61 человека показало, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличили количество ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя в среднем на 5% (16).
Использование спортивного инвентаря или выполнение упражнений с собственным весом дома — два эффективных способа начать тренировки с отягощениями и ускорить потерю веса.
Резюме
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут сохранять безжировую массу и ускорять метаболизм, что способствует снижению веса.
Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и голодания, при этом голодание обычно длится 16–24 часа (17).
Может уменьшить количество съеденного за счет ограничения времени приема пищи, что может способствовать снижению веса.
Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть мощным инструментом для снижения веса и может быть столь же эффективным, как ограничение калорий (18).
Существует множество различных способов интервального голодания. Вы можете найти метод, который работает для вас и вашего графика.
Резюме
Интервальное голодание может улучшить обмен веществ, увеличить потерю жира и сохранить мышечную массу тела, что способствует снижению веса.
Овощи невероятно богаты питательными веществами, содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки при низком количестве калорий.
Одно исследование показало, что каждое увеличение ежедневного потребления овощей на 3,5 унции (100 грамм) приводит к потере веса на 1,1 фунта (0,5 кг) в течение 6 месяцев (19).
Другой большой обзор 17 исследований с участием более 500 000 человек показал, что у тех, кто ел больше всего овощей, риск избыточного веса или ожирения был на 17% ниже (20).
Многие другие исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из богатых клетчаткой продуктов, таких как овощи, связано со снижением как потребления калорий, так и массы тела (21, 22).
Чтобы увеличить норму овощей, добавьте одну или две дополнительные порции в гарниры, салаты, бутерброды и закуски.
Резюме
Потребление овощей связано с увеличением потери веса и снижением риска ожирения. Более высокое потребление клетчатки из таких продуктов, как овощи, также связано с уменьшением потребления калорий.
Добавление начинки к вашей любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.
Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать более 90 калорий, в то время как соус ранчо содержит 65 калорий на порцию в 1 столовую ложку (15 грамм) (23, 24).
Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп — это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.
Используя общие методы подсчета калорий, вы можете оценить, что отказ даже от одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий настолько, что вы потеряете до 9 фунтов в течение года.
Это может помочь быстро увеличить потерю веса в сочетании с другими методами.
Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и добиться максимальной потери веса.
В качестве альтернативы попробуйте заменить некоторые соусы и приправы низкокалорийными вариантами, такими как острый соус, горчица или хрен.
Резюме
Многие приправы и соусы содержат много калорий. Отказ от них или замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип упражнений, в котором чередуются быстрые всплески активности и короткие периоды восстановления, поддерживая частоту сердечных сокращений для ускорения сжигания жира и ускорения потери веса.
Добавление HIIT к вашей рутине может стать невероятно эффективным инструментом, позволяющим сбросить 10 фунтов за месяц.
Фактически, одно исследование с участием девяти мужчин сравнило эффекты ВИИТ с бегом, ездой на велосипеде и тренировками с отягощениями, продемонстрировав, что 30-минутный сеанс ВИИТ сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие виды деятельности (25).
Другое исследование показало, что мужчины, которые занимались HIIT всего по 20 минут 3 раза в неделю, потеряли 4,4 фунта (2 кг) жира и 17% жира на животе за 12 недель — без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни (26). .
Для начала попробуйте отключить кардио и выполнять одну или две высокоинтенсивные тренировки в неделю, чередуя бег и ходьбу по 30 секунд за раз.
Вы также можете поэкспериментировать с другими упражнениями в рамках HIIT-тренировок, например с прыжками, приседаниями, отжиманиями и бёрпи.
Резюме
ВИИТ может сжечь больше калорий, чем другие формы упражнений, тем самым увеличивая потерю веса и сжигание жира.
Даже если у вас мало времени и вы не можете выложиться на полную тренировку, добавление небольшого количества активности может снизить вес вашего тела.
Термин «термогенез физической активности» (NEAT) относится к калориям, которые ваше тело сжигает в течение дня, выполняя регулярные действия, не связанные с физическими упражнениями, такие как набор текста, работа в саду, ходьба или даже ерзание (27).
Подсчитано, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей активности (28).
Внесение нескольких изменений в свой распорядок дня может увеличить сжигание калорий и ускорить потерю веса с минимальными усилиями.
Парковаться дальше на автостоянках, пользоваться лестницей вместо лифта, гулять во время обеденного перерыва и делать растяжку каждые 30 минут — вот несколько простых способов добавить больше движения в свой день.
Резюме
Термогенез вне физической активности (NEAT) может составлять до 50% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжечь больше калорий и ускорить потерю веса.
Хотя сбросить 10 фунтов за месяц может показаться высокой целью, это вполне возможно, если внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни.
Делая один шаг за раз и внося несколько небольших изменений каждую неделю, вы можете безопасно похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.