Что сделать чтобы быстро заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Как быстро заснуть ночью: практические советы от специалистов

Ситуация, когда человек не может заснуть ночью и ворочается с боку на бок, известна многим. При этом в голову лезут разные неприятные мысли, мешающие расслабиться. Хорошо, если завтра выходной и можно себе позволить поспать утром. Но что делать, если бессонница мучает, например, накануне важной встречи?

К сожалению, универсального рецепта, как быстро заснуть, нет. Представляем советы, среди которых, наверняка, найдется способ, который окажется эффективным в вашей ситуации.

Спать нужно в комфортных условиях

В помещении для сна должна быть комфортная температура. Не следует ложиться отдыхать с распахнутым настежь окном или на сквозняке. Рекомендуется в течение нескольких минут проветривать спальню, чтобы устранить неприятные запахи и обеспечить приток свежего воздуха с достаточным количеством кислорода. 

Внимание! Если у вас есть любимое эфирное масло, хорошо успокаивающее нервы, используйте его для ароматизации воздуха в спальне.

Проблемы с засыпанием могут быть связаны с освещением помещения для ночного отдыха. Известно, что гормоны сна не вырабатываются при ярком свете. Поэтому стоит задергивать шторы, чтобы в помещение не попадал свет с улицы, или использовать маску для сна.

Для спокойного сна вам нужна абсолютная тишина? Тогда приобретите в аптеке беруши, благодаря которым вы не будете отвлекаться на звуки.

На скорость засыпания оказывает влияние и поза, которую человек принимает в постели. Постарайтесь расположиться так, чтобы вам было максимально комфортно. 

Постельные принадлежности

Многие замечают, что им легче уснуть на чистом белье. Поэтому старайтесь менять его чаще. Важно также правильно подобрать одеяло. Оно должно быть не слишком легким и не слишком тяжелым. Кроме того, одеяло следует менять в зависимости от сезона. 

Рекомендуется использовать подушку средней жесткости. Часто сон приходит после того, как человек переворачивает подушку, которая стала теплой от контакта с телом и от дыхания.  

Внимание! Надевайте просторную пижаму или белье, не доставляющее дискомфорта.

Правильный рацион

То, что человек ест на ужин, непосредственно влияет на сон. Нельзя отправляться спать голодным или после плотной трапезы. 

Хорошему сну способствует употребление перед сном таких продуктов, как бананы, орехи, молоко, цельнозерновой хлеб и листья салата. Рекомендуется отказаться от включения в меню ужина: 

• белковой пищи; 
• напитков с кофеином, 
• острых, жирных и сладких блюд. 

Внимание! Следует отказаться от употребления алкоголя и выкуривания сигареты. Легко заснуть поможет стакан теплого молока либо травяной чай.

Как расслабить психику, если не удается заснуть

Не надейтесь, что сможете, лежа в кровати, ни о чем не думать. Лучше постараться отвлечься от неприятных мыслей.  

В таких случаях прекрасно помогает чтение на ночь. Не беритесь за книги с увлекательным сюжетом, от которых будет сложно оторваться. Как только почувствуете, что вас клонит в сон, погасите свет.

Избавиться от мыслей, посещающих вас в постели, поможет и медитация. Старайтесь думать о приятном. Подойдет журнал со светскими новостями. Представляйте себя, лежащим в лодке, медленно плывущей по реке, или летящим в облаках.

Некоторым людям помогают расслабляющие упражнения и растяжка. Последняя снимает мышечное напряжение. 

Дать нужный эффект могут дыхательные упражнения. Их выполняют, лежа на спине. Дышать нужно медленно и глубоко, контролируя свое дыхание и отвлекаясь от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если быстро уснуть не удается, используйте снотворное. Делать это следует осторожно. Велик риск приобрести зависимость. Лучше, чтобы препарат для сна для вас подобрал врач.

К безопасным относятся лекарства на основе: 

• валерианы; 
• ромашки; 
• мяты; 
• пустырника; 
• хмеля.

Внимание! Высокой эффективностью обладают транквилизаторы. Они притупляют эмоции и угнетают нервную систему. Принимать их можно, если другие методы не действуют, и бессонница является следствием сильнейшего стресса.

Водные процедуры

В борьбе с бессонницей достаточно эффективны водные процедуры перед сном. Хорошо помогают ванны с морской солью, эфирным маслом эвкалипта или сосны. 

Если бессонница принимает постоянный характер, необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Как быстро уснуть — 10 эффективных способов

Весь день мечтаешь о теплой и мягкой кровати, не можешь дождаться, когда придешь домой и сладко уснешь, однако после того, как только ложишься, сон снимает как рукой. Было такое? Если да, тогда наш материал для вас.

Человек, здоровье которого находится в нормальном состоянии, засыпает на протяжении

7-10 минут. Всю ночь он спит без пробуждений, а утром чувствует себя бодрым и энергичным.

Однако так бывает не всегда. Много человек на планете страдают бессонницей, в результате чего чувствуют себя вяло и разбито. У таких людей не хватает сил ни на работу, ни на развлечение и общение.

В чем может заключаться причина бессонницы и как заставить себя быстро уснуть, разбиралась редакция nash.live.

Содержание

В чем может быть причина

Причин, из-за которых возникает бессонница, может быть десятки: стресс, храп, болезни, тревожность. Однако все они перерастают в основную — внутренний диалог.

Несмотря на то, почему вы не можете уснуть, вы пытаетесь это обдумать. При возникновении любой проблемы человек пытается ее обсудить с самим собой, в своей голове. 

Если вы легли и на протяжении 15 минут не смогли уснуть, то все последующие попытки будут безрезультатными: вам будет мешать матрас, вы будете думать о монстрах под кроватью, о том как, бы вы ответили парню, который бросил вас 5 лет назад, или размышлять те ли джинсы, вы купили на распродаже в прошлую субботу.

Для того, чтобы спокойно и быстро уснуть, нужно отвлечь свой мозг и не дать ему начать внутренний диалог. 

В этом вам могут помочь 10 наиболее распространенных способов.

Способ №1. Прогулка

Постарайтесь выделить час свободного времени и посвятить его прогулке на свежем воздухе. Неспешные прогулки перед сном помогут вам снять стресс после рабочего дня и расслабиться.

Тем более, прогулка на свежем воздухе является куда полезнее, чем просмотр телевизора или “зависание” в соцсетях.

Способ №2. Шарик

Все знают про то, что самый легкий способ быстро уснуть — это посчитать овечек. Однако существует более эффективный визуальный способ. 

Постарайтесь перед сном представить себе шарик, который плавно качается и создает вокруг себя волны. 

Если вы заметили, что начинаете отвлекаться, постарайтесь снова вернуться к образу шарика.

Способ №3. Расслабляющая ванна

Принятие горячей ванны помогает быстрее и крепче уснуть.  

В воду можно добавить какие-то эфирные масла или травы: валериану, мелиссу, мяту и ромашку. Это поможет расслабиться и облегчить стресс.

Стоит отметить, что ванну следует принимать за 2 часа до сна на протяжении 10 минут.

Способ №4. Дыхание по технике «4-7-8»

Дыхательная техника под названием «4-7-8” помогает отвлечься от лишних мыслей и позволяет контролировать дыхание.

В чем заключается: 

Нужно лечь, закрыть глаза, вдохнуть через нос в течении 4 секунд, потом на 7 секунд затаить дыхание, и за восемь секунд выдохнуть через рот.

Способ №5. Машина времени

Вернитесь во вчерашний день. Постарайтесь прокрутить его в своей голове, без анализа и оценок. Просто вспомнить о всех событиях, которые с вами происходили. 

Способ №6. Услышьте тишину 

Вам нужно удобно лечь, расслабиться и слушать тишину. Да, тишину, не кошку в соседней комнате, машину на улице или разговоры соседей, а именно тишину. 

Если вы сумеете собрать свои мысли в кучу и сосредоточится на этом, то вы очень быстро уснете.

Способ №7. График 

Составьте график сна. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время. 

Со временем ваш организм привыкнет к определенному графику и уснуть вам будет намного легче.

Способ №8. Температура в комнате

Проветрите комнату перед сном. 

Человеку легче уснуть, если организму будет немного прохладно.

Лучше всего, оставлять окно приоткрытым на протяжении всей ночи.

Способ №9. Моргание наоборот

Еще один способ быстро расслабится и не позволять дурацким мыслям лезть в голову — это техника моргания наоборот.

Вам нужно лечь и закрыть глава. Спустя 10 секунд откройте их и снова быстро закройте. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не устанете, и вам захочется уснуть.

Способ №10. Сказка

Не зря родители на ночь детям читают сказки. Они помогают отвлечься от ненужных мыслей.

Придумайте и расскажите сказку самим себе. Начните с простого и незамысловатого сюжета, а дальше разрешите ему развиваться самостоятельно. Вы и не заметите, как начнете углубляться в сказку и уснете.

Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты

 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них.

 

На фото матрас Blue Sleep Concept с чехлом из мягкого, плотного трикотажа и жаккарда. Фирменная двойная подушка.

 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

 Инструкция

 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

 Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

 Метод дыхания 4-7-8

 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

 Инструкция

 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

На фото ортопедический матрас Hybrid с комбинацией микропружин и пены Memory Foam.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

 Инструкция

 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

 Запретите себе засыпать

 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

 Представьте спокойное место

 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

 Инструкция

 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

 Акупрессура

 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

 «Духовные врата»

 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

 

«Внутренние пограничные ворота»

1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»

1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.

Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Как быстро заснуть | Фоксфорд.Медиа

Школьники и студенты часто до позднего вечера засиживаются за учебниками или прокрастинируют с телефоном в руках. Большинству приходится рано вставать, поэтому важно быстро засыпать ночью. Рассказываем, что поможет погрузиться в сон, если листание соцсетей затягивается до двух ночи, а подсчёт овец не работает.

Речь не только о том, что организму легче ложиться и вставать в одно и то же время. Установленное время отхода ко сну помогает мозгу настроиться на отдых. Мало просто сказать «с сегодняшнего дня ложусь в 23:00», нужно продумать вечернюю рутину.

Если по вечерам вы гуляете с собакой, проверяете соцсети, выполняете домашние задания или читаете книгу, нужно составить расписание этих дел. Уже на стадии планирования станет ясно, насколько реально лечь в кровать в 23:00.

Бывает трудно сказать, как много времени занимает вечерний душ, ужин и листание ленты новостей. Поэтому в первый вечер можно провести мини-исследование: понаблюдать за собой и записать, сколько минут и на что вы тратите в период с 18:00 до отбоя.

В результате должно получиться примерно такое расписание на каждый день:

Понедельник

19:40 — приезжаю от репетитора

20:00 — 20:30 — ужинаю и проверяю соцсети

20:30 — 21:10 — гуляю с собакой

21:30 — 22:30 — доделываю уроки, собираю сумку на утро

22:30 — умываюсь, читаю книгу

23:00 — выключаю свет, засыпаю

При этом вечернее время вместо учёбы лучше посвятить хобби и творчеству, а уроки всё-таки делать сразу после школы.

Бывает трудно заснуть из-за мыслей о незавершённых делах: в голове крутятся планы, что завтра успеть сделать, почему не удалось сегодня, какие неприятные последствия могут быть. Чтобы заканчивать день с чувством выполненного долга, не стоит брать на себя лишнее.

Если каждый вечер вы засиживаетесь над школьными уроками, потому что для вас важно выполнять домашнее задание — не стоит оставлять это дело напоследок. Пересмотрите свой распорядок и отведите достаточное время для уроков в течение дня. Расставьте приоритеты и решите, от чего вы готовы отказаться.

Если по вечерам вы более получаса смотрите видео или общаетесь в соцсетях, попробуйте установить приложение для контроля экранного времени, например, MyAddictometer и AntiSocial.

Ставьте несколько реальных целей на каждый день: например, сдать доклад, вовремя приехать на курсы, сделать уроки за 2,5 часа. Когда цели достижимы, вы чувствуете себя более успешными и уверенными в себе. В таком состоянии легче успокоиться и перейти ко сну, чем в тревожных мыслях о дедлайнах.

Когда последние 2 часа перед сном проходят одинаково каждый день, мозг привыкает к определённой программе. Если сделать единое вечернее расписание на всю неделю не удаётся, попробуйте выполнять хотя бы 2-3 обязательных пункта. Например, прогулка за 1-2 часа до сна, тёплый душ, чтение для души.

Во время прогулки легче отвлечься от беспокойных мыслей, главное, не смотреть в телефон и ни с кем не переписываться. Приятный душ или тёплая ванна для ног помогают расширить сосуды и понизить температуру тела до оптимальной для сна. Чтение бумажной или электронной книги в приглушённом свете торшера способствует выработке гормона сна — мелатонина. Если любимая книга только будоражит воображение и мешает сну, последние 5-7 минут читайте что-нибудь скучное: людям математического склада ума советуем монографии Пьера Бурдьё, а гуманитариям — учебник по высшей математике.

Если у вас проблемы с засыпанием, не стоит есть, учиться или пользоваться гаджетами в кровати. Чтобы мозг привык засыпать в постели, кровать должна быть местом только для сна.

Если к моменту отбоя на улице ещё не стемнело или свет фонарей мешает спать, стоит занавесить окна или надеть маску для сна.

За 15-30 минут перед тем, как ложиться в постель, нужно проветрить комнату. Оптимальная температура воздуха для сна — 16-19 градусов Цельсия. В прохладном воздухе больше кислорода: с дыханием он попадает в кровь и насыщает организм, помогает мышцам расслабиться и отдохнуть.

В течение отопительного сезона влажность воздуха снижается, от этого сохнет в горле, становится труднее дышать. Чтобы увлажнить воздух до рекомендованного санитарными нормами уровня 40-60%, используют специальные приборы — мойки и увлажнители воздуха.

Обычно нервная система чутко реагирует на лёгкие прикосновения. Тяжёлое одеяло создаёт эффект глубокого давления, как будто спящего обнимают со всех сторон. Такое ощущение комфорта и безопасности помогает большинству людей быстрее успокоиться и глубоко заснуть.

Взрослым рекомендуют спать под одеялом весом от 6 до 15 кг. Подростку стоит попробовать зимнее ватное одеяло весом 140 гр/м.

Специальные упражнения и приёмы помогают успокоить разум и расслабить тело. Для начала полезно сконцентрироваться на дыхании. Самое простое — следить за каждым вдохом и выдохом на протяжении нескольких минут: слушайте своё дыхание и мысленно отмечайте «вдох», «выдох», «вдох», «выдох». Не исключено, что вскоре вы незаметно заснёте. Другой способ — вдыхать на 4 счёта, задерживать дыхание на 7 секунд и выдыхать в течение 8 секунд.

Сознательное расслабление помогает сконцентрировать внимание на ощущениях в собственном теле и тоже приводит к засыпанию. Нужно несколько раз повторить про себя: «Я расслабляюсь, моё тело становится тяжёлым, все мышцы расслабляются». Затем мысленно представляйте, как расслабляются все части тела от макушки до пальцев ног. Уделите внимание мышцам лба, шеи, щёк, предплечьям, пояснице, икрам. Если вы не уснули в процессе расслабления тела, представьте, что лежите на тёплом песке у моря и слышите шёпот волн.

1. Чтобы лечь вовремя, нужно определить час отхода ко сну.
2. Вечерние дела лучше выполнять по расписанию.
3. За пару часов до отбоя полезно гулять и заниматься творчеством. Лучше завести привычки делать это постоянно, чтобы выработать у себя рефлекс перехода ко сну.
4. Не стоит бодрствовать в кровати, лучше сделать её исключительно пространством для сна.
5. Легче и приятнее спать в тёмной прохладной комнате с оптимальной влажностью воздуха.
6. Тяжёлое ватное одеяло равномерно давит на всё тело и способствует расслаблению.
7. Отвлечься от мыслей помогают медитативные техники.

Как быстро заснуть: советы экспертов от бессонницы

Если человек высыпается, он чувствует себя счастливым. Так говорит украинский сомнолог (специалист, который лечит расстройства сна. – Прим. ред.) и президент Ассоциации медицины сна в Украине Юрий Погорецкий. 

По словам Юрия, сегодня люди все меньше спят и отдыхают. Одной из проблем современного человека стала бессонница. Сомнолог утверждает, что о бессонице не понаслышке знают 95% взрослого населения Украины. 

Редакция MC.today выяснила, какие бывают причины бессонницы, почему принимать снотворное не всегда правильное решение и как можно быстро заснуть.  

---

Почему не идет сон

Бессонница – это нарушение сна, когда  наутро человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Сомнолог Алекс Димитриу говорит, что самая частая причина бессонницы – стресс. Если в спокойном состоянии человеку нужно от 5 до 20 минут, чтобы уснуть, то под влиянием стресса ему сделать это сложнее. 

Как только проходит стресс, пропадают и трудности со сном. Доктор медицинских наук Кейт Фишер называет такие моменты острой бессонницей. Психолог Шиян Бейлок в своей колонке в Forbes рекомендует в этот период перенести все мысли, которые мешают уснуть, на бумагу. Запишите свои планы, цели, что вас беспокоит. Это поможет освободить голову, и вы сможете легче заснуть.

Проблемы со сном могут быть также у тех, кто часто летает на другие континенты, подолгу «залипает» в компьютерные игры или работает ночью.  

Специалисты Гарвардской медицинской школы считают, что на проблему со сном стоит обратить внимание, если почти каждый день на протяжении месяца вы:

• спите меньше восьми часов; 
• часто просыпаетесь посреди ночи; 
• встаете слишком рано и не можете уснуть опять; 
• чувствуете себя невыспавшимся и раздраженным в течение дня.

С другой стороны, эксперты Американской ассоциации сна говорят о более длительном периоде, когда можно диагностировать бессонницу.  Если по три дня в неделю на протяжении трех месяцев вы не можете нормально спать, то стоит обратиться за помощью к специалистам. 

Физиологическая бессонница

Сомнолог Алекс Димитриу предполагает, что бессонница может возникнуть из-за болезни. Например, это могут быть проблемы с дыханием или апноэ (остановка дыхания во время сна. – Прим. ред.). Кроме того, бессонница может быть побочным эффектом лекарственных препаратов. Для решения этой проблемы тоже стоит обратиться к врачу.  

Физиологическую бессонницу еще могут вызвать алкоголь и кофеин. В таком случае не стоит пить алкогольные напитки, кофе или чай после 15:00. 

Психологическая бессонница

Если человек постоянно испытывает стресс, это может привести к хронической психологической бессоннице. Это могут быть волнения по поводу работы, бизнеса, отношений. Даже тот факт, что вы не можете уснуть, вызывает стресс. 

Кейт Фишер говорит, что сегодня существует несколько методик лечения психологической бессонницы: 

• медикаментозная – с помощью снотворных таблеток; 
• психологическая – через когнитивно-поведенческую терапию (широко распространенная комплексная форма психотерапии. – Прим. ред.).

Почему принимать снотворное не всегда правильное решение

Несмотря на то, что большинство таблеток для сна продаются без рецепта, часто прибегать к их помощи нельзя. По данным исследования 2010 года, только в Америке не могут заснуть без снотворного около 9 млн человек. 

Юрий Погорецкий предупреждает: со временем снотворное перестанет действовать. Для того чтобы все-таки заснуть, дозу придется каждый раз увеличивать.  Так возникнет сильное привыкание к медикаменту, от которого практически невозможно будет избавиться. Вот почему прежде чем принимать таблетки для сна, стоит проконсультироваться с врачом. 

Какой сон считается качественным

Чтобы узнать, как быстро заснуть, ученые из Кембриджского университета изучили первую стадию сна – засыпание. В этой фазе мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Если человека ничто не тревожит, то процесс засыпания проходит гладко. Как говорит один из исследователей, в этом состоянии сознание игнорирует большинство звуков и слов, но если человека позвать по имени, он, скорее всего, проснется. 

Кроме того, некоторые люди, вполне осознанно могут остановить процесс дремоты. Об этом говорит глава Кембриджской лаборатории, доктор Тристан Бекинштайн.  

Ученые пришли к выводу, что труднее всего засыпать как раз тем, кто этого очень хочет. Исследователи платили студентам за то, чтобы те как можно скорее засыпали. Однако такое психологическое давление приводило к обратным результатам: быстро заснуть студентам не удавалось.

Вот почему важно спать восемь часов в сутки

В 2018 году американский изобретатель, миллиардер Илон Маск жаловался, что из-за недостатка сна у него появились проблемы со здоровьем. А актриса Ким Кэтролл однажды отменила все спектакли со своим участием из-за хронической бессонницы. 

Сомнолог Юрий Погорецкий советует спать восемь часов.  При этом оптимальным временем для того, чтобы отойти ко сну, он называет 22:00. Как вариант сомнолог называет формулу «7+1» – семь часов ночного сна и один час – дневного. Или же можно воспользоваться формулой «4+4»: четыре часа ночью и четыре – днем.

Во время с 22:00 до 02:00 – вырабатывается мелатонин. Он регулирует циркадный ритм организма (биологические часы. – Прим. ред.), то есть посылает сигнал в мозг о смене дня и ночи, помогает хорошо себя чувствовать, укрепляет иммунитет и даже замедляет процессы старения в организме.

Чем выше уровень мелатонина в крови, тем больше вероятность выспаться и отдохнуть.   И, напротив, если человек не спит ночью, уровень мелатонина снижается, что приводит к бессоннице. 

Для того чтобы стимулировать выработку мелатонина и улучшить сон, Юрий Погорецкий советует есть продукты, в которых содержится триптофан (аминокислота, которая способствует выработке гормона «счастья» серотонина. – Прим. ред.). К таким продуктам относятся: 

• мясо индейки, кролика, перепелки; 
• перепелиные яйца;
• кедровые и грецкие орехи, миндаль;
• сырые тыквенные семечки. 

Кроме того, для выработки мелатонина нужно спать в полной темноте и тишине. Как говорит Юрий Погорецкий, именно так «рождается» иммунитет.

Издание Harvard Business Review пишет, что предприниматели, которые больше отдыхают и вовремя ложатся спать, лучше анализируют идеи. Это доказывает эксперимент, в котором приняли участие 784 предпринимателя. Их задачей было оценить бизнес-идеи своих коллег и решить, стоит ли вкладывать деньги в тот или иной проект.  

Предприниматели, которые спали не более четырех часов, оценивали предложения поверхностно и не углублялись в детали. А те, кто полноценно высыпался, сумели рассмотреть неочевидные преимущества предложений.

Как быстро заснуть

Для того чтобы не попасть в замкнутый круг: хронический стресс и как результат – хроническая бессонница, Алекс Димитриу рекомендует следовать таким правилам: 

1. Старайтесь ложиться просыпаться в одно и то же время. 
2. Отложите смартфоны и другие электронные гаджеты, а вместо этого почитайте книгу в бумажном варианте. 
3. Проводите больше времени на свежем воздухе в течение дня. Как утверждает исследователь сна Мария де ла Пас Фернандес, это поможет не потерять контакт с окружающей средой. Так организму будет легче регулировать свои биоритмы.
4. По возможности, занимайтесь спортом и больше двигайтесь. 

А вот приложения, которые помогут проконтролировать ваш сон и отследить его циклы: 

Сомнолог рассказала, как быстро заснуть

https://static. news.ru/photo/8ad1c3cc-a698-11eb-a970-96000091f725_660.jpg Фото: unsplash.com

Чтобы крепко и быстро заснуть, необходимо продуктивно провести свой день. Об этом в эфире «Радио 1» сообщила врач-сомнолог Центра медицины сна клиники реабилитации в Хамовниках Софья Черкасова.

---

Готовиться ко сну нужно с утра. Проведите свой день активно — так, чтобы вы устали. Недаром Бенджамин Франклин говорил: усталость — лучшая подушка, — сказала эксперт.

По её словам, заснуть также поможет чтение, оказывающее «антистрессовое и релаксационное воздействие». Черкасова посоветовала за час до сна отказаться от гаджетов, излучающие голубой свет, физических нагрузок, информационного потока, выяснений отношений.

При этом одежда для сна должна быть удобной, не вызывающей дискомфорт. Сомнолог добавила, что если человек рано просыпается, ворочается после пробуждения, пытаясь уснуть, то это повод обратиться к врачу.

Ранее врач-невролог Евгений Соков рассказал, какая поза для сна наиболее полезна. Он также рассказал, в каких позах не стоит спать и почему. Так, по мнению врача, самой полезной позой является сон на правом боку с чуть согнутыми руками и ногами. По словам специалиста, в таком положении сердце не испытывает нагрузки от сдавливания лёгкими и средостением. Также не стоит спать на животе, потому что в этом случае голова поворачивается на бок, из-за чего артерии перекручиваются. В дальнейшем это может грозить головными болями и общим низким тонусом. Кроме того, стоит избегать сна на спине, так как расслабленный язык может «завалиться» назад и вызвать проблемы с дыханием, а полное выпрямление всех конечностей не совсем физиологично.

Медик советует также подобрать для себя наиболее подходящую подушку. Он отметил, что сон на слишком мягкой, жёсткой, низкой или, наоборот, высокой подушке, а также без неё может привести к давлению на сосуды, что препятствует поступлению кислорода в мозг.

советов по сну, которые помогут быстро заснуть

Засыпание звучит так легко, но для многих людей это может стать настоящим испытанием и даже привести к бессоннице. Сон — это основная биологическая потребность, а это означает, что нам нужно получать его в достаточном количестве, чтобы наш разум и тело функционировали должным образом.

К счастью, есть несколько вещей, которые помогут вам быстрее уснуть и не уснуть. Во-первых, давайте посмотрим на науку, лежащую в основе сна. Затем давайте рассмотрим несколько советов, которые помогут вам быстро заснуть.

Общие сведения о сне

Засыпание — нормальная и необходимая часть цикла сна / бодрствования. В часы бодрствования давление для засыпания продолжает нарастать до времени сна. Это давление, заставляющее засыпать, также называемое «недосыпанием», уменьшается или «выплачивается» во время сна. Когда недосыпание или давление сна не уменьшается, возникает недосыпание.

Вещи, от которых трудно заснуть

Есть много вещей, которые могут затруднить засыпание, в том числе:

• Напряжение
• Кофеин (включая кофе, темный чай, газированные напитки, энергетические напитки и т. Д.))
• Никотин (сигареты и жевательный табак)
• Спирт
• Более сложное нарушение сна

Если вам трудно заснуть дольше нескольких дней, у вас может быть бессонница. Есть несколько причин бессонницы. Также существует несколько вариантов лечения бессонницы. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, также известная как КПТ-I, является широко рекомендуемым подходом. Если вы хотите узнать больше о том, как CBT-I может помочь со сном, Sleepstation предлагает полностью поддерживаемый онлайн-курс.Многие считают, что поведенческая терапия предпочтительнее лекарств.

Добавки, отпускаемые без рецепта, такие как мелатонин или масло CBD, иногда используются для лечения бессонницы. Узнайте больше об эффективности альтернативных вариантов лечения, таких как масло CBD и мелатонин.

У каждого человека есть определенное количество сна, которое ему нужно. Для большинства это восемь часов. Некоторым нужно больше, а некоторым меньше. Если вы чувствуете сонливость в дневное время, вероятно, вы не спите достаточное количество или качество сна.

Поскольку так много людей ищут секрет, как заснуть, мы посчитали полезным ознакомиться с несколькими ключевыми советами по сну, которые помогут вам быстро заснуть.

Советы по сну , чтобы помочь вам быстро заснуть

1. Проведите ритуал — ложитесь спать одновременно. Просыпайтесь в одно и то же время.
2. Успокойтесь перед сном — Многие любят заниматься йогой, принимать горячий душ или ванну, слушать успокаивающую музыку или ASMR.Сделайте что-нибудь расслабляющее в рамках своего ночного ритуала.
3. Избегайте вещей, которые не дают вам заснуть , в том числе избегайте алкоголя и кофеина перед сном. Не занимайтесь спортом прямо перед сном.
4. Не смотрите телевизор и не читайте в постели — вы хотите, чтобы ваша кровать и спальня ассоциировались со сном
5. В постели, если вы просыпаетесь более 10 минут, встаньте с постели и сядьте на стул, пока не почувствуете сонливость .
6. Не переживай из-за того, что не заснул .Если у вас плохая ночь или вы просыпаетесь дольше, чем ожидалось, не огорчайтесь на себя.
7. Поймите, что дневных снов снизят часть давления сна , которое у вас будет ночью. Используйте их с осторожностью, если вам трудно спать по ночам.
8. Создайте убежище для спальни — Создайте успокаивающую спальню с такими вещами, как утяжеленные одеяла, диффузоры эфирного масла, мягкая музыка и приглушенное освещение.
9. Соблюдайте правила Гигиена сна — Гигиена сна определяется как поведение, которое можно делать, чтобы способствовать хорошему сну с помощью поведенческих вмешательств.
10. Воспользуйтесь онлайн-сервисами сна, которые обеспечивают поддержку и специально разработаны для улучшения вашего сна. Онлайн-клиники сна могут помочь вам определить причину ваших проблем, а также предоставить поддержку и рекомендации, необходимые для улучшения вашего сна. Sleepstation. Предлагает онлайн-сервис, который полностью поддерживается квалифицированными специалистами по сну.

Важно уменьшить беспокойство перед сном. Осознайте, что засыпание — это естественный биологический процесс. Чтобы заснуть, вам не нужны специальные вещества или «уловки».Потребность во сне укоренилась в вашей ДНК. Каждому человеку требуется определенное количество сна. Вы не можете заставить себя заснуть, если вы уже достаточно выспались. Точно так же вы не можете спать меньше, чем требуется вашему организму. Попытки спать больше, чем вам нужно, на самом деле могут привести к бессоннице.

Нужна дополнительная помощь? Узнайте об этих успокаивающих ритуалах, которые помогут вам быстрее заснуть

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Слишком быстрое засыпание — признак нарушения сна?

Если вы обнаружите, что можете быстро вздремнуть, крепко выспаться, вздремнуть в любое время и заснуть где угодно, вы можете считать себя идеальным спящим. Но, хотя это может показаться странным, возможность быстро заснуть на самом деле может быть симптомом нарушения сна.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Как возникает сонливость?

Во-первых, важно понять, как мы становимся сонными.Чувство сонливости возникает из-за накопления в мозгу химического вещества, называемого аденозином. В процессе использования энергии и метаболизма, который происходит при бодрствовании, уровень аденозина постепенно увеличивается. Следовательно, чем дольше мы бодрствуем, тем больше увеличивается сонливость.

В процессе сна это химическое вещество выводится из нашего мозга через лимфатическую систему. В результате, когда мы просыпаемся утром, уровень аденозина и сонливость находятся на самом низком уровне, и мы чувствуем себя отдохнувшими.

В те часы, когда вы бодрствуете, уровень аденозина продолжает повышаться, создавая явление, называемое гомеостатическим влечением ко сну. Иногда это называется сонной нагрузкой или сонной нагрузкой .

Например, если вы бодрствуете 30 часов подряд, по истечении этого времени вы будете очень сонным, легко засыпаете, спите глубоко и даже можете спать дольше, чем обычно. Здесь уровень аденозина становится довольно высоким и заставляет вас спать.

Точно так же, если вы ложитесь спать поздно ночью, после обычного отхода ко сну, вы уснете быстрее, потому что уровень аденозина увеличился. Но что происходит, когда эти уровни постоянно — а иногда необъяснимо — слишком высоки?

Как быстро можно быстро заснуть?

Время, необходимое для засыпания, может быть немного сложно определить по засыпающему человеку. Это связано с несколькими факторами.

Во-первых, ваша память может не полностью отслеживать время, которое вы проводите засыпанием.В результате вам может казаться, что вы засыпаете быстрее, чем на самом деле, потому что вы не помните минуты бодрствования, которые не были зарегистрированы в вашей долговременной памяти.

Во-вторых, самая легкая стадия сна, называемая стадией 1, может быть ошибочно принята за бодрствование людьми, внезапно проснувшимися от нее. (а потом, может быть, и вне) легкого сна.

Начало сна происходит с потерей мышечного тонуса и замедлением электрических волн в головном мозге, что называется тета-активностью .Тета-волны, по определению, возникают со скоростью от четырех до восьми раз в секунду (герц). Для сравнения, в бдительном мозгу электрические волны распространяются с удвоенной скоростью. Таким образом, человек, находящийся на самой легкой стадии сна, будет без сознания и не реагирует на внешние раздражители из окружающей среды.

Время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, называется задержкой начала сна. Единственный способ объективно измерить это — измерить электрическую активность мозга.Это выполняется с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ) в рамках исследования сна, называемого полисомнограммой. Электроды, помещенные на кожу головы, позволяют измерять мозговые волны и отслеживать, когда наступают различные стадии сна.

В среднем человек без чрезмерной сонливости должен заснуть за 5-15 минут. Если на это уходит больше 20–30 минут, это может быть признаком бессонницы.

Однако, если засыпание наступает менее чем через пять минут, это может указывать на патологический уровень сонливости.Это может быть признаком недостаточного сна или фрагментарного сна.

По сути, вы можете быстро засыпать не потому, что вы «хорошо спите», а потому, что вам не хватает сна, в котором вы так отчаянно нуждаетесь.

Что вызывает чрезмерную сонливость?

Самая частая причина сонливости — недосыпание. Если вы не спите достаточно часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и избавиться от накопившегося аденозина, вы уснете быстрее.

Среднестатистическому человеку требуется чуть более восьми часов сна, но есть люди, которым требуется больше или даже меньше сна.Если вы быстро засыпаете, дремлет, непреднамеренно дремлет или спите по выходным, это может быть признаком того, что вы недосыпаете. Возможно, продление времени в постели поможет облегчить недосыпание и позволит вам засыпать немного медленнее.

Если сон плохого качества и вы постоянно просыпаетесь в течение ночи, это также может способствовать слишком быстрому засыпанию. Называемый фрагментацией сна, наиболее частой причиной является расстройство, известное как апноэ во сне.

У людей с апноэ во сне нарушается дыхание, что приводит к частым ночным возбуждениям. Апноэ во сне связано с другими симптомами, включая скрежетание зубами, храп и частые походы в туалет ночью. К счастью, существуют эффективные методы лечения, позволяющие восстановить качество сна.

Есть и другие расстройства, которые также могут нарушать сон. Одна из возможных причин — синдром беспокойных ног, характеризующийся периодическими движениями ног по ночам. Нарколепсия — еще одно, при котором происходят резкие переходы сознания и бессознательного.Если тестирование не выявляет причину чрезмерной сонливости, это может быть диагностировано как идиопатическая гиперсомния.

Тест на чрезмерную сонливость

Самый простой способ оценить сонливость — заполнить анкету, которая называется шкалой сонливости Эпворта. Более высокие баллы, особенно выше 10, коррелируют с повышенной сонливостью. Дальнейшее тестирование может включать формальное исследование сна, как упомянуто выше.

Другое исследование, называемое тестом на множественную задержку сна (MSLT), также иногда используется для оценки чрезмерной сонливости и возможности нарколепсии.MSLT включает в себя возможность вздремнуть по 20 минут каждые два часа в течение дня.

На MSLT считается ненормальным, если субъект засыпает в среднем менее чем за восемь минут и если есть начало сна с быстрым движением глаз (REM) в течение двух или более периодов дневного сна. Это последнее открытие очень указывает на нарколепсию.

Визуальные исследования

В последние годы эксперты по сну начали одобрять использование визуализирующих тестов, таких как позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), для исследования тяжелых расстройств сна, устойчивых к лечению.

Хотя эти инструменты дороги, они могут отслеживать кровоток в головном мозге, что указывает на гомеостатическое давление сна (ненормальное желание заснуть). Эти изменения могут напрямую влиять на циркадный ритм и могут помочь охарактеризовать природу и / или причину лишения сна.

В некоторых случаях визуализирующие исследования могут выявить, что причина фрагментации сна — не нарушение сна как таковое, а скорее симптом основного неврологического расстройства. Одним из таких примеров является болезнь Паркинсона на ранней стадии, для которой характерна фрагментация сна.

Слово Verywell

Идеальным вариантом кажется засыпание в течение пяти-пятнадцати минут. Но если вы выйдете из дома, как только ваша голова коснется подушки, вам, возможно, придется еще раз взглянуть, насколько хорошо и сколько вы спите. Если вы засыпаете слишком быстро, возможно, пришло время посетить специалиста по сну, чтобы лучше выспаться.

7 способов быстро заснуть, плюс советы для лучшего отдыха

Нет ничего хуже, чем смотреть на свои часы в темноте и понимать, что вы не подмигнули — и вам нужно встать через несколько часов.Как будто тревожные мысли, мешающие вам уснуть, были недостаточно плохими, теперь есть дополнительный стресс от недосыпания.

Недавние исследования как на людях, так и на мышах показали, что легкое покачивание, как младенца, может помочь заснуть. Но большинство из нас не может выложить пару тысяч на детскую кроватку для взрослых.

Хорошие новости? Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые вы можете попробовать, когда подсчет овец — это просто не разделка. Давайте перейдем к этому, чтобы вы могли отложить трубку, стат.

Военные известны тем, что доводят людей до умственных и физических пределов, и эта техника ничем не отличается, хотя и в успокаивающем виде.

Техника, раскрытая Ллойдом Бадом в «Расслабься и побеждай: Чемпионское выступление», позволяла солдатам заснуть менее чем за 2 минуты. После 6 недель практики почти все солдаты смогли это сделать.

К счастью, вам не обязательно находиться в бункере, чтобы он работал.

Как это сделать

1. Полностью расслабьте все лицевые мышцы, включая челюсть, щеки, глаза и лоб.
2. Опустите плечи как можно дальше.
3. Расслабьте мышцы рук сверху вниз до кончиков пальцев.
4. Выдохните, чувствуя, как расслабляются все остальные мышцы вашего тела, начиная с груди и затем до ног.
5. Потратьте 10 секунд на расслабляющую сцену, чтобы очистить свой разум.
6. Если это не сработает, повторите про себя «Не думай, не думай, не думай» еще 10 секунд. Быстрый марш в спальню!

Мы большие поклонники метода 4-7-8, потому что вы можете использовать его как для расслабления, когда вы чувствуете беспокойство, так и для более быстрого засыпания.Разработанный доктором Эндрю Вейлом, он основан на пранаяме, традиционной йогической дыхательной технике.

Счетный элемент отвлекает от тревог, заставляя ваш разум кружиться, а дыхание регулирует потребление кислорода. Это помогает задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, чтобы расслабиться и успокоиться.

Вы дышите? Проверять. Можете сосчитать до 10? Ага. Тогда у вас есть это.

Как это сделать

1. Расположите язык за передними зубами, упираясь в нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, чтобы освободить легкие, а затем сомкните губы вместе.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Сделайте вдох через рот в течение 8 секунд.
6. Повторите этот цикл не менее четырех раз.

Если счетчик слишком длинный для начала, сделайте его немного короче и увеличивайте его. В конце концов, цель — расслабиться, не хватая ртом воздух.

Полночь, вы сидите на диване и листаете Netflix. Тебе нужно лечь спать, чтобы быть готовым к работе утром, но ты просто. нет. устала. Вы: а) нажимаете кнопку воспроизведения и надеетесь на лучшее или б) ложитесь спать и лежите в темноте без сна?

Ни то, ни другое! Ответ: в) попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR), методику расслабления, основанную на напряжении определенных групп мышц по всему телу.

Доктор Эдмунд Якобсон разработал PMR в 1920-х годах как способ помочь своим пациентам справиться с тревогой.Он предположил, что, физически напрягая, а затем расслабляя мышцы, люди в то же время расслабляют свой разум.

Этот метод широко используется и часто сочетается с другими техниками медитации, такими как работа с дыханием и визуализация.

Как это делать

1. Напрягите мышцы ног. Попробуйте согнуть пальцы ног и ступни.
2. Сделайте глубокий вдох и удерживайте напряженные мышцы и дыхание от 5 до 10 секунд.
3. Выдохните сразу, быстро расслабляя мышцы.Представьте себе, как напряжение истекает.
4. Отдохните примерно 20 секунд, прежде чем перейти к икрам, и так далее с каждой частью мышц тела.

Это не обязательно самый быстрый вариант, так как это займет до получаса после того, как вы проработаете различные мышцы. Но исследования показывают, что это может быть особенно полезно, когда вы все взволнованы, и может улучшить общее качество сна.

Ваш разум любит воспроизводить те вызывающие беспокойство моменты из более раннего дня, когда вы пытаетесь уснуть.С помощью техники «отвлечения воображения» вы можете показать своему мозгу, кто здесь главный, превратив свой разум в мини-кинотеатр только для позитивных эмоций.

Идея здесь в том, что если вы позволите своему воображению разыграться, ваш мозг будет отвлекаться от этих надоедливых тревог о гибели и мраке. Действительно, исследование 2002 года показало, что отвлечение образами помогает людям с бессонницей быстрее засыпать и меньше беспокоить мысли, когда они лежат в постели.

Как это сделать

1. Подумайте о сцене или воспоминании, которые сделают вас по-настоящему счастливым и спокойным.Может быть, вы в отпуске, исследуете Париж.
2. Тогда начните действительно сосредотачиваться на этом.
3. Подумайте о запахах вокруг вас — свежеиспеченного хлеба из булочной — и звуках автомобильных гудков, когда они движутся по Триумфальной арке. Картина касается металла у основания Эйфелевой башни. Он чувствует себя прохладным и выветренным.
4. Представьте, как выглядит вид сверху. Можете ли вы вспомнить, каково это находиться в вашем теле?

Большинство из нас не привыкло концентрироваться на таких деталях, поэтому, если это окажется труднее, чем вы ожидали, не волнуйтесь.Если вы потратите достаточно ночей на практику, вам будет легче направить свой ум в спокойное место.

Это может показаться нелогичным, но попытки заставить себя бодрствовать на самом деле могут помочь вам быстрее заснуть. Технический термин имеет парадоксальное намерение, и исследования показали, что иногда он эффективен.

Теоретически, поскольку сон — это непроизвольный процесс, попытки заставить себя сделать это на самом деле скорее навредят, чем помогут. Думая о бодрствовании, вы почувствуете, что контролируете свои дела и отвлекаетесь от них, что поможет вам легче уснуть.

Брамс, Моцарт, Гендель и др. могут стать вашими новыми лучшими друзьями, когда дело доходит до поездки на скоростном поезде в страну поклонов.

Различные исследования показывают, что прослушивание определенной музыки, особенно классической, может улучшить качество сна и помочь людям быстрее заснуть.

Если классическая музыка действительно не для вас, не паникуйте: вы можете найти здесь целый список современных песен с приятным для сна темпом.

Считается, что сон на левом боку помогает пищеварению, так как благодаря силе тяжести пища перемещается по различным отделам толстой кишки.Поскольку есть свидетельства того, что проблемы с пищеварением и сон связаны, это может сделать ваше тело счастливым и лучше уснуть.

Сон на боку особенно полезен для тех, кто сильно храпит, и людей с апноэ во сне, поскольку он может помочь смягчить храп, который нарушает сон.

Отличный способ попасть в углубление для бокового сна — это обнять подушку. Подушки для беременных предназначены для беременных, но мы не видим причин, по которым остальные из нас тоже не могут ими пользоваться.

То, что вы делаете перед сном, оказывает огромное влияние на ваш сон.Если вы прислушаетесь к этим советам, у описанных выше методов будет больше шансов сработать.

Хорошие привычки перед сном

Лучшие продукты для сна

Эти продукты богаты химическими веществами, способствующими сну, такими как мелатонин, калий и магний. Они могут помочь вам получить эти Zzz.

• бананы
• миндаль
• теплое молоко
• индейка
• ромашковый чай
• белый рис
• лосось

Продукты для оптимизируют ваш Zzz

Помогите своей тактике дремоты в постели с этими популярными продукты для сна:

Хотя эти методы призваны помочь ускорить путешествие в страну кивков, они не панацея.Если ваша бессонница носит хронический характер, вероятно, стоит обратиться к профессионалу.

И имейте в виду, что проблемы со сном — частый побочный эффект психических расстройств, включая депрессию и тревогу. Так что, если вы заметили другие симптомы, это тоже хороший повод обратиться к профессионалу.

Шантель Паттемор — писатель и редактор из Лондона, Великобритания. Она специализируется на образе жизни, путешествиях, еде, здоровье и фитнесе.

Что это значит, если вы очень быстро засыпаете каждую ночь?

Если ложиться спать ночью — лучшая часть вашего дня, я чувствую вас.Но что будет дальше? У тебя в мозгу гаснет, как только ты зарываешься под одеяло? Если да, то вы можете почувствовать, что так быстро заснуть — это благословение, но что это на самом деле означает?

Задержка начала сна (SOL), то есть время, необходимое вам для перехода от полного бодрствования к состоянию сна, может зависеть от многих факторов. Главный из них — это, очевидно, то, насколько вы устали. Однако это не полностью линейная зависимость. Например, вы можете быть истощены, но засыпаете вечно из-за бессонницы и беспокойства по этому поводу… ты не выспишься. Порочный круг.

Исследователи все еще пытаются выяснить точный механизм, который переводит вас из состояния бодрствования в сон, поэтому связь между SOL и проблемами сна до конца не изучена. Тем не менее, вот что они пока знают.

Во-первых, вы можете не точно вспомнить, сколько времени вам нужно, чтобы уснуть.

Даже если вы поставите свою следующую зарплату на тот факт, что вы вылетите в тот момент, когда ваша голова коснется подушки, на самом деле это может быть не так.

«Мы точно не помним, сколько времени требуется, чтобы заснуть», — говорит SELF Брэндон Петерс, доктор медицины, сертифицированный невролог и специалист по медицине сна. Исследования показали, что, как правило, люди не могут вспомнить, что происходит за несколько минут до того, как они засыпают, поэтому вы можете их вообще не вспомнить. Это называется мезоградной амнезией, и некоторые исследователи предполагают, что это связано с веретенами сна или всплесками активности в гиппокампе вашего мозга при переходе от бодрствования ко сну.Ваш гиппокамп помогает вам создавать и хранить новые воспоминания, поэтому он отслеживает.

Единственный способ точно определить момент, когда вы засыпаете, — это использовать электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для отслеживания активности вашего мозга. Так что даже если вы убедились, что катапультируетесь в страну грез, как только закроете глаза, процесс может занять больше времени, говорит доктор Петерс.

Если вы действительно заснули в мгновение ока, это не означает, что с вашим здоровьем что-то не так. Однако иногда это может быть признаком того, что вы недосыпаете.

Нет ничего «технически ненормального» в немедленном засыпании, говорит Эндрю Варга, доктор медицины, доктор из Центра интегративного сна Mount Sinai, имеющий сертификаты в области неврологии и медицины сна. «Нет никаких критериев для слишком короткого или мгновенного засыпания ночью», — говорит он. Некоторым людям действительно повезло, что они могут заснуть, как только они готовы ко сну.

На самом деле, доктор Варга говорит, что специалисты по сну обычно беспокоятся о противоположной проблеме: «Люди, у которых нет проблем со сном, должны заснуть в течение 20 минут.«Если это часто занимает у вас больше времени, у вас может быть бессонница.

Однако здесь есть серьезная оговорка. Допустим, вы регулярно не спите рекомендованные семь-девять часов каждую ночь. и вы засыпаете мгновенно. Вы можете недосыпать. «Если мы не получаем достаточно часов сна для удовлетворения наших потребностей во сне, мы засыпаем быстрее», — говорит доктор Петерс.

Даже если вам кажется, что вы спите по пять часов каждую ночь, засыпание со скоростью света может сигнализировать о том, что ваше тело жаждет большего отдыха.

Если ваша привычка засыпать очень быстро распространяется и на дневное время, это явный признак того, что вы недосыпаете или имеете дело с другим заболеванием.

Не игнорируйте общую тенденцию вздремнуть в течение дня. Возможно, вам просто нужно выключить ноутбук немного раньше и вовремя пойти спать, или это может быть что-то большее. По словам доктора Петерса, проблемы со здоровьем, такие как апноэ во сне и нарколепсия, также могут вызывать чрезмерную дневную сонливость.

7 способов снова заснуть

Вы просыпаетесь посреди ночи и бодрствуете.Вам нужен отдых перед большим рабочим днем. Что вы можете сделать, чтобы снова заснуть?

1. Встать с кровати

Это может показаться не очевидным, но если не может снова заснуть в течение 20 минут или около того, перейдите в другую комнату. Сделайте что-нибудь тихое и неинтересное, например послушайте успокаивающую музыку или почитайте то, что вы читали раньше.

Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

2. Не смотри на часы

Если вы проверяете время снова и снова, это только усугубляет ваш стресс, когда вы пытаетесь немного поспать.Отверните часы, чтобы они не попадали в поле зрения.

3. Убедитесь, что он не слишком яркий

Свет заставляет вас чувствовать себя бдительным, а это не то, что вам нужно, когда вам нужно спать. Если вы встаете, чтобы сходить в ванную, выпить или перекусить, держите освещение приглушенным.

Если вы читаете, не используйте экраны с подсветкой, например, компьютеров, сотовых телефонов или планшетов. Они могут не дать вам заснуть.

4. Расслабьтесь

Расслабьте свой разум и тело с помощью этих техник:

Глубокое дыхание .Делайте это медленно и уверенно, начиная с живота.

Медитация. Вы можете успокоить свой разум, если будете повторять фразу во время ритмичного дыхания.

Визуализация. Это тип медитации, который помогает вам дистанцироваться от стресса, представляя виды, звуки и запахи мирного места.

Прогрессивное расслабление мышц. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьте их. Делайте это снова и снова по всему телу, начиная с ног и продвигаясь вверх.

Чтобы узнать больше об этих и других методах, пройдите в класс или воспользуйтесь книгами или видео для самостоятельного обучения. Вы также можете посмотреть онлайн-видео или статьи.

5. Попробуйте биологическую обратную связь

Этот метод «разум-тело» требует оборудования и обучения у специалиста. Это может помочь вам научиться контролировать уровень своего напряжения.

Когда вы освоите это, биологическая обратная связь поможет вам снова заснуть.

6. Ведите дневник сна

Это не то, что вам следует делать посреди ночи.Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

7. Поговорите со своим врачом

Сообщите своему врачу, что у вас проблемы со сном. Узнайте, какие у вас есть варианты, включая лекарства, которые помогут вам хорошо выспаться.

Лучшие советы, чтобы заснуть

В последнее время я чувствовал себя изолированным не только от других людей, но и от моего старого распорядка дня, тех ежедневных ритуалов, которые, по-видимому, помогали мне поддерживать в некоторой степени постоянный режим сна. Учитывая, что, похоже, нас не спят по ночам больше, чем когда-либо, Cut поговорил с тремя экспертами по сну о лучших стратегиях засыпания (и о самых больших ошибках, которые люди делают, пытаясь это сделать).Вы не можете заставить себя заснуть — это состояние, в которое вы входите естественным образом, — но вы можете подготовиться к нему, следуя приведенным ниже советам.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о засыпании, — это то, что вы не можете заставить себя это сделать, — говорит доктор Дженнифер Мартин, профессор Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и клинический психолог, входящая в совет директоров Американской академии сна. Медицина. По ее словам, главное — лечь в постель в нужное время, чтобы ваше тело могло заснуть, как только вы туда доберетесь.Одна из лучших стратегий, которая поможет вам чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждую ночь, — это составить постоянный график, при котором вы не только ложитесь спать примерно в одно и то же время, но и встаете примерно в одно и то же время утром. Установка будильника или напоминания о том, что пора собираться спать, может помочь развить такую ​​последовательность. «Большинство людей ставят будильник по утрам, но иногда люди получают пользу от сигналов, чтобы начать завершать свой день», — говорит Мартин.

Сонливость — это биологический процесс, происходящий в вашем мозгу, и одним из его маркеров является химическое вещество под названием аденозин.«Когда в вашем мозгу высокий уровень аденозина, вы быстро засыпаете. Но если у вас все еще есть кофеин, он фактически блокирует действие аденозина », — говорит Мартин. «В результате вы не чувствуете сонливость. Возможно, вы измотаны и истощены, но в вашем мозгу нет ощущения сонливости ». Вот почему Мартин говорит, что вам следует избегать употребления кофеина в течение десяти часов после попытки заснуть. Необязательно есть определенное время дня, чтобы бросить пить; это просто зависит от того, в какое время вы собираетесь ложиться спать.

Поскольку ваш мозг не позволит вам заснуть, если вы находитесь в состоянии стресса или возбуждения, дать себе немного времени — 15-20 минут — чтобы отключиться перед сном, имеет решающее значение для быстрого засыпания. «Уловка здесь для многих людей заключается в том, что им действительно нужно делать что-то активное, чтобы их разум успокоился», — говорит она. «Если вы просто сидите и говорите себе не думать о чем-то, очень трудно не думать об этом. Но если вы замените его чем-то более нейтральным или даже расслабляющим, это лучшая стратегия.”

Мартин побуждает людей размышлять о том, что в целом им расслабляет. Если вы любите убираться, потратьте последние 15-20 минут на уборку. Если вы любите брать книгу в отпуск, попробуйте почитать, прежде чем выключать свет. Используйте то, что вы знаете о себе — то, что обычно заставляет вас чувствовать себя спокойно, — и включите это в свой распорядок расслабления. Мартин говорит, что то же самое касается того, чего следует избегать. «Он индивидуален, поэтому, если вы заметили что-то, что вас возбуждает, не пытайтесь лечь в постель сразу после этого.В частности, в наши дни она советует людям избегать просмотра новостей и прокрутки Твиттера перед сном. «Проще говоря, отвлекитесь ненадолго и позвольте своему разуму отдохнуть, а затем лягте в постель».

Людям, которые чувствуют, что они испытывают сильное напряжение и не могут заснуть, иногда может помочь момент спокойствия, — говорит доктор Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine. и нью-йоркско-пресвитерианский.Один из способов сделать это — сесть на стул в гостиной или спальне, выключить свет и закрыть глаза. «Просто будьте там, позволяя этой энергии и напряжению уменьшиться», — говорит Кригер. Это может заставить людей чувствовать себя намного более расслабленными, что, по ее словам, затем поможет облегчить переход от попытки заснуть.

«Обычно я говорю людям, что не ложитесь спать, пока не заснете», — говорит доктор Арик Пратер, специалист по сну из UCSF. «Сон — это то, о чем люди даже не думают, пока он не перестанет работать, а затем они пытаются его заставить.«Когда он лечит людей, страдающих бессонницей, он часто слышит, что они чувствовали сонливость перед сном, но как только они забирались под одеяло, они чувствовали, будто их мозг проснулся. «Это условная реакция, потому что они потратили так много времени, говоря себе:« Мне нужно лечь спать прямо сейчас ». Такое беспокойство действительно несовместимо со сном».

Мало того, что ты не захочешь уснуть, это может даже ухудшить положение. «Самое большое заблуждение состоит в том, что многие люди считают, что попытка заснуть поможет им заснуть», — говорит Кригер.«Это не так. Это на самом деле разрушает ваш сон, потому что активизирует ваш разум ». Кригер говорит, что вы должны быть осторожны, чтобы не принудить его намеренно, потому что любая когнитивная деятельность будет дистанцировать вас от расслабления и разъединения, которое необходимо для того, чтобы люди заснули. Мартин добавляет, что в засыпании не так уж много волшебства — опять же, это биологический процесс. «У меня всегда есть люди, которые клянутся добавкой, запахом или чем-то в этом роде, и большинство из них, я думаю, действуют, позволяя нам не пробовать», — говорит она, добавляя, что даже снотворное, отпускаемое по рецепту, имеет очень сильный эффект плацебо.«Если вы дадите плацебо людям, страдающим бессонницей, многие из них на самом деле спят лучше, потому что прием таблетки позволяет им сдаться».

Согласно Пратеру, если вы лежите в постели, прошло 20 минут и вы совсем не чувствуете сонливость, вы, вероятно, захотите встать с постели. «Обычно это начало того, что может перерасти в клиническую бессонницу, потому что ваше тело привыкает к мысли о том, что все испытывает тоску в постели. Тогда это то, чего ваше тело начинает ожидать ». Вместо этого сходите в другое место и займитесь чем-нибудь расслабляющим — например, посидите и почитайте в гостиной или послушайте музыку — пока вы не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы вернуться в кровать и попробовать еще раз.

Мартин соглашается, отмечая, что плохой сон здесь и там хорошо в пределах того, что считается нормальным, но если человек плохо спит три или более раз в неделю в течение трех месяцев или дольше, то это нарушение сна. «Мы настроены бодрствовать в условиях стресса, и это значит, что мы можем защитить себя, если в окружающей среде возникнет угроза», — говорит Мартин. «Но может случиться так, что проблемы со сном сами станут угрозой». Пратер обнаруживает, что пациенты с бессонницей часто говорят о том, что их партнер по постели сразу же засыпает и как они обижены на них, потому что это кажется таким несправедливым.«Но часто, когда люди засыпают так быстро, они, вероятно, очень недосыпают», — говорит мне Пратер. «Вы не хотите лишаться сна настолько, чтобы просто мгновенно засыпать. Поэтому я пытаюсь переосмыслить, что это такое для людей, чтобы помочь им расслабиться во сне ».

«Мы знаем, что знакомство с технологиями прямо перед сном затрудняет засыпание», — говорит Мартин. Но что, если ложиться спать и смотреть телешоу — часть моей ночной рутины? «Здесь все становится очень индивидуализированным», — говорит она, поскольку некоторые люди могут найти это занятие очень расслабляющим, а другие могут сказать, что оно не дает им уснуть по ночам.Пратер говорит мне, что когда лечит людей, которые не спят часами, он говорит им, что они могут смотреть телевизор, но не включают весь свет. «Большинству людей выгодно, если они смотрят то, что они видели раньше, но не заставляют мозг работать», — говорит он, добавляя, что даже не может сосчитать, сколько раз он сам пересматривал The Office . «Это забавно, но также нет ничего, что могло бы выпрыгнуть, чего вы раньше не видели. В этом смысле это успокаивает «.

Большинство используемых нами потоковых платформ предназначены для того, чтобы держать глаза на экране как можно дольше, — говорит Мартин.«Netflix автоматически перейдет к следующему эпизоду, который является большим похитителем сна для многих». Вы можете захотеть посмотреть только одну серию, но следующее, что вы знаете, прошло полтора часа, а вы все еще не спите. Попробуйте опцию таймера сна вашего телевизора; это своего рода внешний инструмент, который вы можете использовать для закрепления правильных привычек.

Это может показаться нелогичным, но помните это химическое вещество, аденозин? Вы не начнете его накапливать, пока не проснетесь утром. «Чем дольше вы не спите, тем выше уровень аденозина», — говорит Мартин.Большинству людей требуется около семи часов сна или больше, но лучший способ узнать, достаточно ли вы спите, — это оценить, как вы себя чувствуете в течение дня. Вы знаете, что высыпаетесь, если не чувствуете усталости, даже если вы спите всего шесть с половиной часов. Это варьируется от человека к человеку. «Я обычно говорю людям, чтобы ложиться спать в разумный час и спать, пока вы не проснетесь естественным образом; количество сна, которое вы получаете на третью ночь, — это примерно то, что вам нужно », — говорит Мартин.«Многие из нас гуляют с небольшим недосыпом, и через пару ночей вы можете это преодолеть».

Еще одна техника, которая поддается персонализации, — это упражнение с образами, когда вы закрываете глаза в постели и представляете, как вы делаете что-то, что вам нравится, — гуляете по пляжу, сидите в парке, что угодно. (Мне нравится думать о тех видеороликах о «приятном смешивании красок», которые вы видите в Instagram.) Это стратегия, которую Мартин использует, чтобы снизить тревогу людей в целом, и она говорит, что это может быть действительно полезным способом заснуть.

Один из способов расслабить разум — сначала расслабить тело, что можно сделать с помощью диафрагмального дыхания. Сидя на стуле или лежа на спине, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — прямо над пупком. Вдохните через нос, чувствуя, как живот сдвигается к вашей руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной. Думайте о своем животе как о воздушном шарике, который вы наполняете, вбирая как можно больше воздуха, пока не выдохнете через рот со сжатыми губами.Опять же, рука на груди должна оставаться неподвижной.

Выполняйте это упражнение от пяти до десяти минут. Если вы занимаетесь йогой, вы, вероятно, знакомы с этим видом дыхания животом. Но если вы пробуете это в первый раз, Мартин предлагает практиковать это в течение дня, а не пытаться выучить это перед сном. «Иногда это слишком много усилий».

Если вы лежите в постели, Пратер советует объединить глубокое дыхание со сканированием тела, отмечая ощущения от макушки до ступней.Иногда людям также нравится интегрировать прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает в себя напряжение группы мышц на вдохе и их расслабление на выдохе. Пратер говорит, что сосредоточение внимания на различных группах мышц помогает вашему телу чувствовать себя физически расслабленным. «Это способ смыть с себя дневное напряжение, безмятежная визуализация, помогающая погрузиться в сон».

«Это рецепт разочарования, и если вы будете делать это снова и снова, вы можете ухудшить, а не улучшить свой сон», — говорит Мартин.Если вам трудно успокоиться, Мартин предлагает сесть где-нибудь в тишине и немного подышать диафрагмой.

Пратер говорит, что вы хотите позволить этому беспокойству проявиться вне кровати, и один из способов справиться с этим чувством — это конструктивное упражнение на беспокойство. Обычно он заставляет людей делать это до того, как они закончатся. Он говорит, что вы определяете три основные вещи, которые вас беспокоят, а затем на листе бумаги намечаете первые несколько шагов, которые вы хотите предпринять, чтобы с ними справиться.«Это ритуально. Вы складываете его и кладете у кровати и говорите что-то вроде: «Хорошо, я уже думал об этом, и у меня нет реальной причины продолжать использовать свою энергию, чтобы сосредоточиться на этом», — говорит Пратер. «Дело в том, что когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, когнитивно вы в любом случае находитесь не в том месте, чтобы справляться с этими тревогами».

Дыхательное упражнение 4-7-8 способствует расслаблению, а также помогает отвлечься.В идеале, по словам Кригера, люди должны быть в постели, когда начинают выполнять упражнение. Чтобы выполнить 4-7-8 (что иногда называют «треугольным дыханием»), вдохните через нос в течение четырех секунд, задержите дыхание на семь секунд, а затем выдохните через рот на восемь секунд. Сделайте это в течение трех или четырех циклов. «Я обычно говорю, что люди не считают в уме, потому что вы хотите отключить ум», — говорит Кригер.

Вместо этого она говорит людям постучать пальцами во время счета (четыре в одной руке, четыре в другой, три в одной и так далее), пока они не получат ритм дыхания.Кригер говорит, что выполнение упражнений 4-7-8 дает людям возможность сосредоточиться, что затем позволяет войти в более естественные процессы сна. По словам Пратера, эта техника дыхания поможет активировать вашу парасимпатическую нервную систему, компонент нервной системы. который регулирует функции организма (например, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание) в состоянии покоя.

Вы хотите, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно, — говорит мне Пратер. В тех случаях, когда в спальне не так тихо, как вам хотелось бы, может быть полезен белый шум (или шум другой частоты).Кригер рекомендует взглянуть на компоненты вашей спальни, чтобы попытаться выяснить, что вы можете сделать, чтобы улучшить окружающую среду, означает ли это спрашивать себя, не слишком ли тяжелые у вас одеяла и удерживают ли тепло во время сна, или убедиться, что слишком много света. не вхожу в космос.

Оставайтесь на связи.

Ежедневно получать информационный бюллетень Cut

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.

15 научно обоснованных способов быстрее заснуть

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 15 минут или около того, встаньте с постели и выполните действие, требующее ваших рук и головы, например «Пазл или книжка-раскраска», — говорит Ричард Уайзман, профессор общественного понимания психологии в Университете графства Хартфордшир и автор книги «Ночная школа: просыпайтесь во сне». Держитесь подальше от телевизоров и цифровых экранов, чей синий свет, как было доказано, подавляет мелатонин, гормон, вызывающий сон.«Главное — не ассоциировать свою кровать с бодрствованием», — говорит Уайзман в своем видео «59 секунд».

«Это теория управления стимулом», — говорит Мельцер. «Все в жизни имеет стимулирующую ценность, даже ваша кровать». Это означает, что ваше тело должно осознавать, что лежать в постели означает, что пора ложиться спать. Она объясняет, что для придания вашей кровати такой ценности единственное, что вы должны делать в ней — это спать и заниматься сексом. «Встать с постели, если вы не можете заснуть, труднее всего, но это так важно. Если вы проводите в постели 10 часов, но спите только шесть, это действительно плохо.Ваша кровать становится местом для размышлений, волнений, просмотра телевизора, а не для сна ».

Спрячьте часы

Вы ворочаетесь, пытаясь заснуть, наблюдая, как на прикроватных часах тикают минуты, идущие к утру. Вам знаком этот сценарий? Сделайте себе одолжение: спрячьте часы. Постоянная проверка времени только увеличивает ваш стресс, затрудняя поворот шкалы нервной системы и засыпание. «Если вы смотрите на часы, это увеличивает ваш стресс и беспокойство о том, что не заснете», — говорит Мельцер.

Охладите свою комнату

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу. Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для наиболее благоприятных условий для сна.

«Секрет в прохладных, темных и удобных спальнях», — говорит Мельцер.«Темнота побуждает мозг вырабатывать мелатонин, который сообщает вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин охлаждает внутреннюю температуру тела, которая достигает минимума между 2 и 4 часами утра ».

Примите теплый душ перед сном

Согревание тела горячим душем за час до сна и затем выход на более прохладный воздух вызовут более резкое падение температуры тела. Исследования показывают, что такое быстрое снижение температуры ускоряет метаболизм и подготавливает тело ко сну.«Душ также может быть очень расслабляющим, так что это тоже помогает», — говорит Мельцер. Она добавляет, что если вы принимаете душ каждую ночь примерно в одно и то же время, делая это частью регулярного распорядка отхода ко сну, вы получите от этого максимальную ценность для сна. «Тогда ваше тело ожидает, что будет дальше».

Надеть носки перед сном

Исследователи из швейцарского исследования, опубликованного в журнале Nature , отметили, что теплые ноги и руки являются лучшим предиктором быстрого сна. В исследовании участники поместили к ногам грелку, что расширило кровеносные сосуды на поверхности кожи, тем самым увеличив потерю тепла.Сдвиг кровотока от ядра к конечностям охлаждает ваше тело, работая вместе с мелатонином.

Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Если перед сном вы беспокоитесь или беспокоитесь, лучшим лекарством может стать лицо, полное ледяной воды. Когда вы находитесь в полном состоянии, ваша нервная система отчаянно нуждается в перезагрузке, чтобы помочь вам успокоиться. Погружение лица в таз с холодной водой вызывает непроизвольное явление, называемое рефлексом ныряния у млекопитающих, которое снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.А потом отправляйтесь спать с успокаивающей системой.

Используйте метод «4-7-8»

Поддерживаемая автором бестселлеров доктором Эндрю Вейлом и различными блоггерами, посвященными здоровью, техника дыхания «4-7-8» призвана помочь вам заснуть менее чем за минуту. Считается, что этот метод расслабляет вас, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и высвобождая больше углекислого газа из легких. Согласно DrWeil.com, вот как вы это делаете:

1. Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
2. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук на счет до восьми.
6. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Добавьте запах в спальню лавандой

Мало того, что лаванда приятно пахнет, аромат этой цветущей травы также может расслабить ваши нервы, снизить кровяное давление и расслабить.Исследование 2005 года, проведенное в Уэслианском университете, показало, что испытуемые, которые вдыхали масло лаванды в течение двух минут с трех-, 10-минутными интервалами перед сном, увеличили количество глубокого сна и почувствовали себя бодрее по утрам.

«Некоторые люди действительно хорошо реагируют на запахи», — говорит Мельцер. «Если они глубоко вдыхают его, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть распорядка перед сном, в этом может быть секрет ».

Представьте свое любимое место

Вместо того, чтобы считать овец, визуализируйте среду, в которой вы чувствуете себя спокойным и счастливым.Ключ к успеху — это подумать о сцене, которая достаточно увлекательна, чтобы на время отвлечь вас от ваших мыслей и забот. В исследовании Оксфордского университета, опубликованном в журнале Behavior Research and Therapy , бессонницы, которым было предложено представить расслабляющую сцену, такую ​​как пляж или водопад, засыпали на 20 минут быстрее, чем бессонницы, которым велели считать овец или ничего не делать. особенный вообще.

«Взрослые люди могут потерять способы справиться со стрессом, но это так важно, — говорит Мельцер.

Слушать музыку

Исследования показали, что классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может помочь вам уснуть. В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут перед сном, показали значительное улучшение качества сна. Бонус: они также сообщили об уменьшении симптомов депрессии.

Ужин при свечах

Когда дело доходит до сна, чем меньше синего света вы освещаете за несколько часов до сна, тем лучше.Как сообщает Harvard Health Publications, свет любого вида может подавлять выработку мелатонина в организме, но волны синего света делают это сильнее, тем самым сдвигая благоприятные для сна циркадные ритмы. Помимо электронных устройств, таких как планшеты и смартфоны, самыми большими нарушителями синего света в вашем доме, вероятно, являются люминесцентные лампы и светодиодные лампы, которые многие люди используют из-за их энергоэффективности и мощного света. Подарите себе романтический отдых от суеты и поужинайте при свечах.

Мыльные пузыри

Есть внуки? Это означает, что у вас, вероятно, есть в доме пластиковая бутылка с пузырьками. Выдувание их перед сном имеет два преимущества: пузыри обладают легким гипнотическим эффектом и требуют глубокого дыхания, — сказала Рэйчел Мари Э. Салас, доктор медицинских наук, профессор неврологии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. в недавней статье New York Post . «Это похоже на упражнение на глубокое дыхание, которое помогает успокоить тело и разум», — говорит она.«И поскольку это такая глупая деятельность, она также может отвлечь вас от любых мыслей, которые могут помешать сну».

Практика прогрессивного расслабления

Рекомендовано Национальным фондом сна как способ быстрого засыпания, прогрессивное расслабление мышц включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление каждой мышцы тела, чтобы помочь вашему телу расслабиться. Клиника Мэйо описывает эту технику следующим образом:

Начните с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигайтесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы не менее пяти секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

«Я призываю пациентов попробовать прогрессивную релаксацию», — говорит Мельцер. «Само по себе этого недостаточно, но в сочетании с другими вещами это определенно имеет огромное значение».

Сделайте точечный массаж

Точечный массаж, созданный на основе иглоукалывания, представляет собой метод альтернативной медицины, основанный на китайской медицинской теории, согласно которой сеть энергии течет через определенные точки вашего тела.Нажатие на эти точки предназначено для восстановления баланса и регулирования вашего разума, тела и духа. Преподаватель ведущего университета естественного здоровья Bastyr University предлагает эти методы акупрессуры для облегчения бессонницы:

• Между бровями есть небольшое углубление на уровне бровей, прямо над носом. Слегка надавите на эту точку в течение минуты.
• Между первым и вторым пальцами ноги наверху ступни вмятина.Нажмите на эту область в течение нескольких минут, пока не почувствуете тупую боль.
• Представьте, что ваша ступня состоит из трех частей, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая задней частью пятки.