Что нужно кушать чтобы хорошо стоял: что нужно есть чтобы стоял член (какие ягоды, фрукты, орехи), пример меню

Когда вы пытаетесь сбросить вес, вы можете начать с меньшего количества еды.

Но как вы сокращаете свои порции, не голодая? К счастью, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы сократить количество потребляемых калорий, не допуская голода.

Эта статья содержит 8 полезных советов, как уменьшить порции еды, не делая вас голоднее.

Овощи содержат много воды и клетчатки, но мало калорий (1).

Заменив половину крахмала или белка в вашей еде на некрахмалистые овощи, вы можете съесть такой же объем пищи и при этом сократить общие калории (1).

И исследования показали, что количество пищи, которую вы едите, является фактором ощущения сытости (2).

В одном исследовании участникам давали одинаковое количество макарон, но с разным количеством овощей.

Участники съели одинаковое количество пищи независимо от того, сколько овощей они получили, то есть те, у кого была самая высокая доля овощей, съели наименьшее количество калорий, даже не подозревая об этом (3).

Попробуйте уменьшить порции других продуктов и наполнить оставшуюся тарелку некрахмалистыми овощами.

Вы можете применять эту же концепцию при приготовлении смешанных блюд. Просто добавьте больше овощей к своим любимым рецептам, чтобы они стали калорийнее и содержали больше питательных веществ.

Резюме: Овощи увеличивают объем вашей еды, позволяя вам съесть меньше калорий за одно и то же количество пищи.

Наука неоднократно показывала, что белок увеличивает чувство сытости больше, чем углеводы или жир (4).

В одном исследовании 2012 года рассматривалось влияние употребления пищи с высоким содержанием белка на чувство сытости. Участники ели пищу с 20-30% калорий из белка.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели богатую белком пищу, чувствовали себя более сытыми как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, по сравнению с тем, когда их пища содержала половину этого количества белка (5).

Воспользуйтесь преимуществами белковых наполнителей, включив их в каждый прием пищи и закуски.

Сосредоточьтесь на бедных источниках белка, таких как яйца, домашняя птица без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыба.Растительные белки также являются хорошим выбором и могут включать бобы, соевые бобы, тофу и ореховые масла.

Вот несколько идей для повышения протеина в различных блюдах и закусках:

• Добавьте в свой коктейль простой греческий йогурт.
• Соедините цельнозерновые крекеры с сыром или хумусом.
• Яйцо в овощном супе.
• Добавить фасоль или яйцо вкрутую в салат.

Резюме: Белок помогает вашему телу чувствовать себя более полным, чем углеводы или жир.Включите белок в каждый прием пищи и закуски, чтобы повысить его мощность.

Употребление напитков, богатых калориями, таких как сок или газированная вода, не дает вам ощущения сытости, но оставляет лишние калории, которые вам не нужны (6, 7).

Для пожилых людей питьевая вода непосредственно перед едой может помочь вам заполнить вас и снизить вероятность переедания.

В одном исследовании для пожилых людей люди, которые выпили около 2 чашек (500 мл) воды перед завтраком, ели примерно на 13% меньше, чем участники, которые не пили воды перед едой (8).

Питьевая вода перед едой, похоже, не оказывает такого же эффекта на молодых людей. Тем не менее, замена высококалорийных напитков водой может сэкономить вам общее количество калорий во время еды (9).

Пейте воду или другие некалорийные напитки во время еды, чтобы утолить жажду, не увеличивая потребление калорий.

Резюме: Питьевая вода во время еды экономит лишние калории. Более того, выпить стакан воды перед едой помогает некоторым людям есть меньше.

Может показаться нелогичным есть больше блюд, чтобы есть меньше еды, но начинать прием пищи с супа или салата может помочь вам сделать это.

В одном исследовании участники ели обед в лаборатории один раз в неделю в течение пяти недель. Когда им давали суп перед едой, они съедали на 20% меньше калорий за весь прием пищи, чем когда они просто ели блюдо (10).

Та же самая исследовательница нашла подобные результаты, когда она дала людям салат перед блюдом с макаронами (11).

Когда люди ели маленький салат перед макаронами, они съедали на 7% меньше калорий во время еды, чем когда они вливались прямо в макароны. Когда они ели большой салат, они съели на 12% меньше калорий.

Легкие овощные супы и салаты имеют что-то общее: они имеют высокое содержание воды, полны богатых клетчаткой овощей и, как правило, с низким содержанием калорий.

Эта комбинация с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием воды, кажется, является отличным способом обуздать последующее потребление калорий (12).

Однако, остерегайтесь заправки для салата, которая может быстро накапливать калории.

Резюме: Начиная с низкокалорийного супа или салата, вы избавитесь от голода и начнете есть меньше основного блюда.

Это может звучать странно, но размер ваших тарелок и столовых приборов влияет на то, сколько вы едите.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что люди, как правило, заполняют свои тарелки примерно на 70%, независимо от размера тарелки (13).

Это дает гораздо больше еды, если вы используете 10-дюймовую тарелку по сравнению с 8-дюймовой тарелкой — фактически на 52% больше еды (13).

И когда у вас есть больше на тарелке, вы, вероятно, будете есть больше (14).

В других исследованиях люди употребляли больше мороженого, используя большую ложку, и ели меньше пищи, используя маленькую вилку (15, 16).

Так что используйте силу иллюзии и используйте меньшую тарелку и посуду. Та же порция будет выглядеть больше, и вы, вероятно, будете есть меньше.

Описание: Использование небольших тарелок может помочь контролировать размеры порций, заставляя ваш мозг думать, что вы едите больше.

Между вашим смартфоном, телевизором и напряженным стилем жизни очень легко есть, отвлекаясь.

Отвлеченная еда ведет к тому, что вы едите больше не только во время еды, но и в течение остальной части дня (17).

Внимательность также поможет вам отличить физический голод от эмоционального (18).

Когда вы чувствуете голод, спросите себя, действительно ли вы голодны или просто хотите есть, потому что вам скучно или вы испытываете другие эмоции.

Если вы привыкли питаться эмоционально, попробуйте другие приемы перед едой, такие как прогулка, физические упражнения, выпить чашку чая или дневник.

И вместо многозадачности во время еды попробуйте выделить как минимум 20 минут, чтобы настроиться на вашу еду, потратить время, чтобы почувствовать ее запах, почувствовать ее вкус и почувствовать ее воздействие на ваше тело.

Резюме: Ограничение отвлекающих факторов и умственного присутствия во время еды может помочь вам лучше распознать, когда вы голодны или сыты.

Добавление острого перца к вашей еде может помочь вам съесть меньше.

Состав в остром перце, называемый капсаицином, может фактически помочь уменьшить аппетит и голод (19).

В одном исследовании участники, которые употребляли острый красный перец как часть закуски, съели на 190 калорий меньше во время следующего обеда и перекуса, чем те, кто пропустил специю (20).

Если вы не можете принять тепло, имбирь может иметь аналогичный эффект.

Исследование, проведенное на 10 мужчинах с избыточным весом, показало, что участники чувствовали себя менее голодными, когда пили имбирный чай во время завтрака, чем когда они пропускали имбирный чай (21).

Резюме: Добавление острого перца или имбиря к вашей еде может помочь вам чувствовать себя более сытым и есть меньше.

В целом, продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытыми.

И продукты с растворимой клетчаткой, такие как овсянка, груши и бобы, особенно наполнены.Это потому, что растворимая клетчатка удерживает больше воды, придавая ей большую массу.

В пищеварительном тракте растворимая клетчатка образует густой гель, который способствует медленному пищеварению, сдерживая чувство голода (22, 23).

Недавно исследователи обнаружили, что добавление в пищу богатых растворимыми волокнами семян льна или чиа усиливает чувство сытости (24).

В качестве примечания, те же самые исследователи обнаружили, что использование семян чиа снижает уровень гормона голода грелина к концу шестимесячного периода по сравнению с начальными уровнями (25).

Вот несколько простых способов увеличить потребление растворимых волокон:

• Добавить семена чиа или молотого льна в смузи, йогурт и хлопья.
• Лучшие цельнозерновые овсяные, гречневые или пшенные чаши для завтрака с кубиками яблока или груши.
• Добавить фасоль в супы, салаты и закуски.
• Ешьте больше тыквы. Зимние и летние тыквы с высоким содержанием растворимых волокон.
• Закуска на фрукты.

Резюме: Растворимая клетчатка помогает сдерживать чувство голода.Найти его в овсянке, семена чиа, тыква, бобы, яблоки и груши.

Потребление меньшего количества калорий не означает чувство голода.

На самом деле, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы держать голод в страхе.

Попробуйте наполнить свои порции овощами, съесть больше белка или обмануть себя, используя меньшие тарелки.

Эти простые советы помогут вам контролировать порции пищи, не чувствуя себя голодным.

10 Наука спинки Причины Ешьте больше белка

последствия для здоровья жиров и углеводы являются спорными. Тем не менее, почти все согласны с тем, что белок важен.

Большинство людей потребляют достаточное количество белка, чтобы предотвратить дефицит, но некоторые люди лучше чувствуют себя при гораздо более высоком потреблении белка.

Многочисленные исследования показывают, что высокобелковая диета имеет значительные преимущества для снижения веса и метаболического здоровья (1, 2).

Вот 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

Три макроэлемента — жиры, углеводы и белок — по-разному влияют на ваш организм.

Исследования показывают, что белок является наиболее наполнителем. Это помогает вам чувствовать себя более сытым — с меньшим количеством еды (3).

Это отчасти потому, что белок снижает ваш уровень гормона голода грелина. Он также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым (4, 5, 6).

Эти эффекты на аппетит могут быть сильными. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий заставило женщин с избыточным весом съедать на 441 меньше калорий в день без намеренного ограничения чего-либо (7).

Если вам нужно сбросить вес или жир на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком. Это может быть так же просто, как сделать вашу порцию картофеля или риса меньше, добавив несколько дополнительных кусков мяса или рыбы.

РЕЗЮМЕ Диета с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода, помогая вам съесть меньше калорий. Это связано с улучшением функции гормонов, регулирующих вес.

Белок является строительным блоком ваших мышц.

Таким образом, употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при силовых тренировках.

Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу (8, 9).

Если вы физически активны, поднимаете вес или пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка.

Поддержание высокого уровня потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудения (10, 11, 12).

РЕЗЮМЕ Мышца состоит в основном из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу и силу, одновременно уменьшая потерю мышечной массы во время потери веса.

Продолжающийся миф увековечивает идею о том, что белок — главным образом животный белок — вреден для ваших костей.

Это основано на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымыванию кальция из ваших костей для нейтрализации кислоты.

Тем не менее, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, включая животный белок, имеет значительные преимущества для здоровья костей (13, 14, 15).

Люди, которые едят больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов (16, 17).

Это особенно важно для женщин, которые подвергаются высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности — хороший способ предотвратить это.

РЕЗЮМЕ Люди, которые едят больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо меньший риск остеопороза и переломов по мере взросления.

Пищевая тяга отличается от обычного голода.

Дело не только в том, что ваше тело нуждается в энергии или питательных веществах, но и в том, что ваш мозг нуждается в награде (18).

Тем не менее, тягу можно невероятно трудно контролировать. Лучший способ преодолеть их может состоять в том, чтобы предотвратить их появление в первую очередь.

Одним из лучших методов профилактики является увеличение потребления белка.

Одно исследование на мужчинах с избыточным весом показало, что увеличение белка до 25% калорий снижает тягу к 60% и желание перекусить ночью наполовину (19).

Аналогичным образом, исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что употребление в пищу завтрака с высоким содержанием белка снижает тягу и перекусы поздно ночью.

Это может быть обусловлено улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в пристрастии и зависимости (20).

РЕЗЮМЕ Потребление большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздно ночью. Просто завтрак с высоким содержанием белка может иметь мощный эффект.

Еда может ненадолго повысить ваш метаболизм.

Это потому, что ваш организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF).

Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. Фактически, белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жир или углеводы — 20–35% по сравнению с 5–15% (21).

Высокое потребление белка, как было показано, значительно повышает метаболизм и увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете. Это может составлять до 80–100 калорий, сжигаемых каждый день (22, 23, 24).

На самом деле, некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь еще больше. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день (25).

РЕЗЮМЕ Высокое потребление белка может значительно повысить ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек.

Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.

В обзоре 40 контролируемых исследований увеличение белка снизило систолическое артериальное давление (верхнее значение чтения) на 1.76 мм рт. Ст. В среднем и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. Ст. (26).

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов (27).

РЕЗЮМЕ Некоторые исследования отмечают, что более высокое потребление белка может снизить артериальное давление. Некоторые исследования также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги, многие люди, которые увеличивают потребление белка, как правило, теряют вес почти мгновенно (28, 29).

Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые съели 30% калорий из белка, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель — хотя они намеренно не ограничивали свою диету (7).

Белок также имеет преимущества для потери жира во время преднамеренного ограничения калорий.

В 12-месячном исследовании 130 людей с избыточным весом на диете с ограничением калорий группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным белком, потребляющая такое же количество калорий (30).

Конечно, потеря веса это только начало.Поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей для большинства людей.

Показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение белка с 15% до 18% калорий уменьшило восстановление веса на 50% (31).

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

РЕЗЮМЕ Увеличение потребления белка может не только помочь вам сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит вашим почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с уже существующим заболеванием почек. Это не следует воспринимать легкомысленно, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными (32).

Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек, оно не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что высокобелковые диеты не оказывают вредного воздействия на людей без заболеваний почек (33, 34, 35).

РЕЗЮМЕ Хотя белок может причинить вред людям с заболеваниями почек, он не влияет на здоровье почек.

Белок может помочь вашему организму восстановить после его травмы.

Это имеет смысл, так как формирует основные строительные блоки ваших тканей и органов.

Многочисленные исследования показывают, что потребление большего количества белка после травмы может помочь ускорить выздоровление (36, 37).

РЕЗЮМЕ Потребление большего количества белка может помочь вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.

Одним из последствий старения является то, что ваши мышцы постепенно ослабевают.

Наиболее тяжелые случаи называются возрастной саркопенией, которая является одной из основных причин слабости, переломов костей и снижения качества жизни среди пожилых людей (38, 39).

Потребление большего количества белка — один из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение мышц и предотвратить саркопению (40).

Поддержание физической активности также крайне важно, и поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с отягощением может творить чудеса (41).

РЕЗЮМЕ Потребление большого количества белка может помочь уменьшить мышечную потерю, связанную со старением.

Несмотря на то, что более высокое потребление белка может принести пользу для здоровья многих людей, это не обязательно для всех.

Большинство людей уже потребляют около 15% своих калорий из белка, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.

Тем не менее, в некоторых случаях люди могут получить гораздо больше пользы от еды — до 25–30% калорий.

Если вам нужно похудеть, улучшить свое метаболическое здоровье или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

Является ли слишком много белка вредным?