Что делать чтобы не хотелось днем спать: Что делать, если постоянно хочется спать

Содержание

Как побороть сонливость на работе / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Дельных ответов, как правило, обнаруживается немного, в основном даются рекомендации — выпить кофе, сделать зарядку, послушать бодрую музыку… Действительно ли эти приемы помогают? И как сделать так, чтобы спать не хотелось с самого утра? Существует ли на самом деле такое понятие, как «синдром осенней депрессии»?.. Попробуем разобраться по порядку.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Откуда берется «синдром осенней депрессии»?

Тот факт, что для людей, вынужденных по утрам отправляться на работу, первая половина дня часто проходит в непрерывной борьбе со сном, можно объяснить несколькими причинами.

Первая из них — как раз неумение просыпаться в «нужный момент» (между циклами сна), что в сочетании с недостаточной продолжительностью сна в целом приводит к ощущению крайней сонливости и даже разбитости в момент пробуждения.

Не менее важен и другой фактор: многие по разным причинам предпочитают не завтракать по утрам, как следствие — организм не испытывает потребности «включать» деятельность внутренних органов, поэтому настойчиво требует продолжить сон.

Что касается «синдрома осенней депрессии», то объяснить его можно сложностью адаптации человека к изменяющейся продолжительности светового дня. Одним из самых важных факторов, объясняющих желание человека лечь спать, является изменение освещения — переход дня в ночь. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации гормона мелатонина. Повышение уровня мелатонина вызывает непреодолимое желание спать.

Осенью человеку наиболее трудно просыпаться по утрам и чувствовать себя бодро в первой половине дня, поскольку солнце встает только ближе к 10 часам. К зиме внутренние часы организма успевают подстроиться под этот режим, поэтому не существует понятия «синдром зимней депрессии». Кроме того, наверняка многие отмечали непреодолимое желание уснуть на работе в связи с резким контрастом температур в помещении и на улице.

Только вообразите: организм человека будят невовремя, выгоняют из теплой квартиры наружу, а потом, когда он оказывается в офисе, его снова погружают в желаемое состояние: не нужно совершать активных движений, вокруг тепло… Немудрено захотеть спать в таких условиях.

Как же победить сонливость на работе?

Приведу несколько практических рекомендаций, исходя из сказанного выше.

Режим сна

Необходимо по возможности приучить себя засыпать и просыпаться в определенные часы. Выберите доступный вам интервал времени, кратный полутора часам: оптимально — 7,5 часов. Постарайтесь ежедневно ложиться и просыпаться, к примеру, в 23:30 и 7:00 соответственно, даже в ситуациях, когда можно «поспать подольше».

Уже через неделю организм привыкнет к такому распорядку и вы не будете ощущать сложность пробуждения и сохраните чувство бодрости в первой половине дня. Замечали эффект пробуждения «за минуту до звонка будильника»? Это и есть эффект подстройки внутренних часов под нужды организма.

Привыкнуть к бодрствованию

Просыпаться стоит не за 20 минут до предполагаемого момента выхода из дома, а значительно раньше — ваш организм должен привыкнуть к состоянию бодрствования до того, как его отправят на улицу.

К тому же, за это время вы можете успеть, во-первых, сделать зарядку: подойдут медленные упражнения с растягиванием и разминанием всех групп мышц. Во-вторых, — принять душ, желательно контрастный: это не только для пробуждения, но и для стимуляции иммунитета, что особенно важно осенью. В-третьих, — нужно обязательно позавтракать. О несомненной пользе утренних приемов пищи я уже писала в блоге.

Кстати, рассчитывать на бодрящий эффект кофе или чая стоит только в том случае, если вы уверены, что потребляемый вами напиток — безусловно качественный (чего определенно нельзя сказать о растворимом кофе и чае в пакетиках), а также если вы не находитесь в зависимости от употребления подобного рода «допинга»: организм довольно быстро привыкает к «введению» небольших доз кофеина и перестает реагировать на него как на бодрящее средство.

Тепло одеваться

Необходимо одеваться по погоде, чтобы не мерзнуть на улице. Холод — ощутимый стресс для организма, настроение он точно не поднимает. На работе же постарайтесь снимать слишком теплую одежду — чтобы не чувствовать себя разморенным и вялым.

Улыбайтесь 🙂

Очень советую больше улыбаться и петь — пускай и звучит это немножко глупо, но целенаправленная работа по повышению собственного настроения оправдается в течение дня — как минимум, это способствует продуктивной работе, как максимум — делает вас выгодно привлекательнее окружающих хмурых и сонных коллег))

Ольга Дарсавелидзе

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

https://ria.ru/20190702/1556093030.html

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Врач рассказал, как избавиться от сонливости на работе

Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный… РИА Новости, 28.11.2019

2019-07-02T08:00

2019-07-02T08:00

2019-11-28T16:25

михаил полуэктов

первый мгму имени сеченова

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_ee5a0dab6f670e8ecda1e87bb4221eea.jpg

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости. Механика снаВечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы. Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело. Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность. Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.Немножко вздремнутьЧтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот. «Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость. «Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов. Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией. Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе. «Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.Кофе и спортВозможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии. «Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов. В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память. Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам. «Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый. Когда нужно менять образ жизни или лечитьсяДневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного. Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму. Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться.

https://ria.ru/20181121/1533163005.html

https://ria.ru/20190612/1555493843.html

https://ria.ru/20180909/1528110710.html

https://ria.ru/20140513/1007593258.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn21.img.ria.ru/images/155602/26/1556022631_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_e02b44e4fb3c16b2604349fc1382ae62.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил полуэктов, первый мгму имени сеченова

МОСКВА, 2 июл — РИА Новости, Татьяна Пичугина. Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых. Но если пока нет возможности себе это позволить? РИА Новости рассказывает, как справиться с сонным состоянием и отличить его от усталости.

Механика сна

Вечером, когда солнечного света становится меньше, зрительные нейроны постепенно успокаиваются, и в мозге запускается цепь химических реакций, приводящая к синтезу гормона мелатонина. Попадая в кровь, он быстро разносится во все органы тела, тормозит гормональные процессы.

Ночью уровень мелатонина в крови максимальный, организм спит. Утром мозг постепенно прекращает выработку гормона, просыпаются зрительные нейроны, а за ними и все тело.

Сон необходим, чтобы восстановить работу организма, главным образом мозга и всей нервной системы. Если человек мало спал, днем он будет не в лучшей форме: возникнут сложности с концентрацией внимания, скоростью реакции. Будут заметны вялость, медлительность.

Переходное состояние между сном и бодрствованием называют сонливостью. Человек подвержен ей, едва проснувшись или поздно вечером, когда уже пора ложиться. Это что-то вроде чувства голода, которое быстро проходит, если вы вовремя и хорошо поели.

21 ноября 2018, 08:00НаукаОтоспаться в выходные? Ученые объяснили, почему это опасно

Немножко вздремнуть

Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.

«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует РИА Новости Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.

По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.

12 июня 2019, 08:00

Сгорел на работе: теперь это болезнь. Возможно ли ее вылечить?

«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.

Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Как пишет в книге «Основы сомнологии» Владимир Ковальзон, такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.

Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.

«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет он.

9 сентября 2018, 05:32НаукаУченые назвали опасность сонливости

Кофе и спорт

Возможность вздремнуть на работе хоть несколько минут есть далеко не у всех и не всегда. Поэтому, чтобы взбодриться, люди прибегают к помощи кофеина. Это природное психостимулирующее вещество содержится в кофе, чае, какао. Его синтетический аналог добавляют во многие лекарства, отпускаемые без рецепта: от головной боли, простуды, аллергии.

«Кофеин действительно уменьшает сонливость», — подтверждает Михаил Полуэктов.

В различных экспериментальных работах показано, что он улучшает мыслительные процессы, внимание, время реакции, психомоторные функции, память.

Еще сильнее бодрят энергетические напитки, в которых часто содержится большая доза кофеина. Но от них страдает сердечно-сосудистая система. Поэтому лучше прибегнуть к другим способам.

«Показано, что физическая активность значительно снижает сонливость. И следует помнить, что склонность ко сну изменяется циклически с периодом около полутора часов. Это значит, что если хочется спать сейчас, то через 30-40 минут сонливость и сама может пройти, если «долг сна» не очень велик», — подчеркивает ученый.

Когда нужно менять образ жизни или лечиться

Дневной сонливости посвящено большое число научных исследований. От десяти до 25 процентов людей, обращающихся к сомнологам, жалуются на это состояние. Исследовать его довольно сложно, поскольку в нем много субъективного.

Дневная сонливость может указывать на заболевание, если человек испытывает его каждый день в течение месяца и дольше. Она часто сопутствует депрессии, мигрени, алкоголизму.

Ученые выяснили, что среди старшеклассников и студентов стала чаще наблюдаться дневная сонливость. Некоторые связывают это с чрезмерным увлечением гаджетами, мессенджерами, которые активированы даже ночью.

Отмечена также положительная связь между ростом дневной сонливости и потреблением кофеина. Однако что из этого причина, а что следствие, еще предстоит разобраться. 13 мая 2014, 13:18НаукаОчки, определяющие степень усталости и сонливости, сделали в ЯпонииТри сенсора, установленные на оправе, снимают показания частоты моргания и фиксируют изменения электрического потенциала сетчатки и глазных мышц при движении глазного яблока. Информация при помощи Bluetooth 4.0 передается на планшет или смартфон.

Как не хотеть спать — 10 уловок

Сон нужен человеку как воздух. Исследователи говорят, что 8-ми часов вполне достаточно, чтобы организм восстановился, а ты проснулся утром бодрым и полным сил. Но весной в сон клонит даже днем… Дрема может «напасть» прямо на работе или на учебе, лишая всякой продуктивности. Как обмануть организм и не дать себе заснуть? Давай разберемся!

Дыхание из йоги

Попробуй дышать по древней методике «пранаяма»! Она воздействует на циркадные ритмы и наполняет тело энергией. Такое дыхание называется «капалабхати»: ты делаешь нормальный вдох и резкий быстрый выдох животом. Проделай это 10 раз и сон как рукой снимет!

Прохлада

Впусти в помещение свежий прохладный воздух. Еще лучше — включи вентилятор или кондиционер. Холод заставит твой организм выйти из спячки и активизироваться для поддержания оптимальной температуры тела.

Умывание

Прохладная вода бодрит не хуже холодного воздуха. Не обязательно умывать лицо и портить мэйк-ап. Достаточно намочить водой запястья — это взбодрит и даже снимет головную боль.

Троллинг

Клюешь носом прямо за рабочим компьютером? Сделай небольшой перерыв и посмотри очень смешной видеоролик. Можно устроить интернет-дискуссию на животрепещущую тему — это быстро разбудит мозговую активность. Главное, не увлекайся!

Физическая нагрузка

Напряги свой организм и займись упражнениями. Поприседай, попрыгай на месте, отожмись! Любая физическая нагрузка разгонит кровь по телу, усилит приток кислорода к клеткам и даст телу дополнительный заряд энергии. Отличный вариант — небольшая прогулка. Исследователи считают, что 15 минут ходьбы способны избавить от чувства сонливости на 2 часа.

Щекотка

Пожалуй, самый приятный и забавный способ прогнать сон. Ведь он «боится» щекотки как огня! Пощекочи верхнее небо языком — это поможет встряхнуться и поднимет настроение. А главное, метод доступен каждому в любое время и где бы ты ни находился!

Жевательная резинка

Ты спросишь: «А причем тут жвачка?». Сама по себе она никак не влияет на сон. Зато она может послужить хорошей уловкой, чтобы обмануть организм! Когда ты жуешь, мозг получает сигналы от рецепторов в полости рта и готовится к переработке пищи. Выделяется инсулин, который и вызывает ощущение бодрости! Вот так просто.

Да будет свет!

Организм привык «спать», когда за окном темно. Включи яркий свет — он воздействует на циркадные ритмы тела и заставит тебя проснуться. А лучше выйди на улицу и насладись солнцем!

Дискомфортная поза

Сделай себе некомфортно! Сядь на твердый стул, прими неудобную позу — одним словом, лиши себя уюта. Любое состояние дискомфорта избавит тебя от желания спать.

Музыка

Музыка, особенно быстрая и раздражающая, заставляет активно включаться в работу многие участки мозга. Не обязательно включать ее громко. Просто выбери новую композицию, ритмичную и неприятную на слух — это вызовет в тебе бурю эмоций и напрочь отобьет желание спать.

Работа ночью: о чем вам не расскажут врачи

  • Трейси Лоусон
  • BBC Capital

Автор фото, Thinkstock

Многие из нас время от времени не спят по ночам. Как сохранить работоспособность и не выбросить из жизни следующий день? Корреспондент BBC Capital поговорил с людьми, которым есть что сказать по этому вопросу.

Когда Кевин Морган собирается работать всю ночь, он полагается на проверенную тактику, позволяющую ему не сомкнуть глаз.

Его рабочее место ярко освещено, вечером он регулярно перекусывает, а перед выходом на работу укладывается вздремнуть на полтора часа. Кроме того, он не дает иссякнуть своим запасам молотого кофе.

Думаете, специалиста по изучению сна (сомнолога) такой ненаучный подход может привести в ужас? Вовсе нет. Спросите хотя бы самого профессора Кевина Моргана – ведь он возглавляет лабораторию клинического исследования сна в английском Университете Лафборо.

Сомнологи не рекомендуют работать всю ночь, однако профессор Морган считает, что у такого графика есть и плюсы.

«Ночью меньше отвлекающих факторов, — говорит он. — И вы можете управлять окружающей вас обстановкой».

Вне зависимости от мнения ученых, многим из нас приходится бодрствовать ночью – например, чтобы завершить большой объем работы, или совпадать по графику со страной в другом часовом поясе, или же просто по привычке.

60% студентов, принявших участие в исследовании университета Сент-Лоуренс, которое проводилось в американском штате Нью-Йорк в 2008 году, заявили, что по крайней мере один раз за время учебы не спали всю ночь. И это касается не только студентов, готовящихся к экзаменам. В 2012 году в ходе опроса, проведенного по заказу британского журнала для преподавателей TES Connect, выяснилось, что 70% из 1600 опрошенных учителей начальных классов хотя бы один раз за последние три месяца не спали всю ночь, завершая рабочие задания.

Во многих университетах сейчас есть круглосуточные помещения для учебы – к примеру, читальный зал Чикагского университета в США или компьютерный класс Бристольского университета в Великобритании.

Лицом в салат

Пол Хасуэлл, совладелец юридической фирмы Pinsent Masons в Гонгконге, специализируется на технологическом, трудовом и коммерческом праве. Он не любит работать ночью, но порой ему приходится это делать.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Когда вам хочется спать, все остальные желания отходят на задний план

«Мне кажется, что я и моя команда работаем хуже, когда нам не хватает сна, — делится наболевшим Хасуэлл. — Я предпочитаю работать с хорошо отдохнувшей, эффективной и не подверженной стрессу командой, а не с клюющими носом людьми».

Хасуэлл на горьком опыте убедился, что нехватка сна способна серьезно помешать личной жизни – когда он, еще будучи начинающим юристом, пришел на свидание после бессонной ночи.

«Я был выжат как лимон, но отменить свидание не мог, ведь я планировал его месяцами, — вспоминает незадачливый кавалер. — Я уснул, когда подали закуски. Проснулся головой на столе, и официант сказал мне, что моя пассия в негодовании сбежала. С тех пор я ее не видел…»

Согласно результатам научных исследований, нарушение ритма сна плохо сказывается на здоровье и благополучии.

Исследование университета Сент-Лоуренс показало, что оценки студентов, никогда не зубривших ночь напролет, были на 7% выше, чем у учившихся ночью.

Ученые Университета штата Нью-Йорк в Буффало установили, что у тех, кто спит меньше шести часов в сутки, повышен риск нарушенной гликемии натощак – а она является фактором развития инсулиннезависимого диабета.

Наконец, группа исследователей из Калифорнийского университета и Гарвардской медицинской школы в 2011 году выяснила, что лишение сна может привести к краткосрочной эйфории и нарушению способности принимать решения.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Возможно, если работа физическая и на свежем воздухе, то ночь пережить легче

«Бессонная ночь может обернуться проблемами в ряде сфер жизнедеятельности, — говорит Чарльз Чейзлер, профессор-сомнолог из Гарвардской медицинской школы. — Если вы ведете автомобиль или летательный аппарат, не выспавшись, то у вас серьезно возрастают шансы попасть в аварию».

И все-таки, несмотря на все риски, многие не спят по ночам. Что же им могут посоветовать специалисты?

Сон про запас

Профессор Чейзлер рекомендует вздремнуть, если вы поняли, что ночью спать не придется.

«Послеобеденный сон помогает сгладить падение производительности труда, обычно неизбежное у тех, кто работает без отдыха», — советует он.

Профессор Морган в свою очередь отмечает, что справиться с бессонной ночью помогает регулярный, устоявшийся график сна в другие дни.

«Попробуйте высыпаться про запас: регулярно спать по ночам столько, сколько вам нужно. Не позволяйте дефициту сна накапливаться – это поможет вам, когда придется работать всю ночь», — говорит ученый.

Правильное питание

«Белок помогает нам сохранять бодрость, — говорит Пола Ми, консультант-диетолог из ирландского Дублина. — Поэтому вечером, перед тем как не спать всю ночь, съешьте насыщенное белком блюдо. Это может быть, к примеру, куриная грудка или лосось. Избыток углеводов вгоняет нас в сон».

«Полноценный прием пищи посреди ночи не нужен: у нашего организма есть резервы на такой случай. Но можно перекусить чем-нибудь белковым – орехами, к примеру – чтобы не засыпать», — советует диетолог.

Яркий свет

«Свет – сигнал бодрствования для наших биологических часов, он сообщает организму, что пора просыпаться и активизироваться», — говорит доктор Жоэль Адрьен, нейробиолог и директор по исследованиям из французского Национального института здоровья и медицинских исследований.

Но свет должен быть определенного спектра, настаивает доктор Адрьен: «Исследования показывают, что лучше всего будит голубоватый свет, к примеру, от голубых светодиодов. Свет желтого оттенка бодрствовать не помогает. Он служит для расслабления, так что избегайте его, если хотите не уснуть».

Спланируйте вашу работу

С течением бессонной ночи мыслительные способности ухудшаются, и человек все хуже выполняет задачи, связанные с обработкой информации, говорит профессор Морган.

«Разделите ваши задачи на две группы: умственные, требующие размышлений и вычислений, и другие, более рутинные, такие как форматирование текста. Сначала выполните умственные задачи: факты в вашей работе должны быть верными. А уж потом можно приступить к задачам попроще, к примеру, к оформлению текста», — советует он.

Пейте кофе

Кофеин ослабляет воздействие аденозина – химического соединения, вызывающего чувство усталости.

«Применяйте кофе стратегически», — говорит Чейзлер. Он рекомендует в течение ночи выпивать по чашке кофе с регулярными интервалами.

Не мерзните

Температура человеческого тела падает до самых низких значений между 3 и 4 часами ночи.

«Ни к чему отвлекаться на ощущение холода, — говорит Кевин Морган. — Обеспечьте себе теплую рабочую среду. Я всегда держу про запас свитер».

Вздремните с утра

«Закончив работу, скажем, в 8 утра, отправьте ее по электронной почте и идите спать на 90-100 минут, это как раз один полный цикл сна, — продолжает Морган. — Этого должно быть достаточно для функционирования в течение дня, но недостаточно для безопасного вождения. Не садитесь за руль после бессонной ночи».

Нужно также лечь спать пораньше, добавляет ученый: «Вы, скорее всего, довольно легко вернетесь к обычному графику».

…Или просто откажитесь

«Скажите начальнику, что работать ночью неразумно, — советует Жоэль Адрьен. — Лишение сна очень сильно сказывается на здоровье. Возможно, придется быть дипломатичным и сказать: ну ладно, один раз, но не больше. Просто говорите «нет».

А у вас есть советы для тех, кто вынужден работать по ночам? Поделитесь!

Как экстренно взбодриться, когда хочется спать?

Посреди рабочего дня на человека может внезапно навалиться сонливость. Ее причины разнообразны: хроническое недосыпание, дефицит витаминов, недостаток кислорода, переедание, употребление жирной пищи, монотонность. Во всех случаях проблему можно предотвратить. Для этого достаточно соблюдать умеренность в питании, высыпаться, чаще находиться на свежем воздухе, есть богатую витаминами пищу, периодически сменять вид деятельности, чтобы избежать усыпляющего однообразия.

Если же сонливость уже беспокоит, не стоит торопиться пить кофе и энергетики. Есть куда более безопасные и эффективные способы борьбы с этим состоянием.


Солнечный свет и температурные условия

Выйдите на естественное солнечное освещение. Чем дольше тело подвергается воздействию солнца, тем активнее и сосредоточеннее вы становитесь, поскольку солнечный свет настраивает биологические часы организма на правильный ритм. Плюс, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина D. При его недостатке человек чувствует себя разбитым и уставшим. Для его восполнения достаточно 20 минутной прогулки в дневное время, даже если на улице пасмурно.

Совет! Если уже вечер, включите в комнате основное и дополнительное искусственное освещение. Полумрак нагоняет тоску и клонит в сон.

Не игнорируйте температурные условия в помещении. Оптимальная температура для работы и бодрствования в целом – 18–22 °C. Чаще проветривайте комнату.

Физическая активность

Перестать хотеть спать поможет физическая активность. Разомнитесь, выполнив отжимания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Если нет возможности покинуть рабочее место, проведите физминутку в сидячем положении: вытяните конечности, сделайте круговые движения руками и ногами, разомните шею и позвоночник. Повторяйте разминку каждые полчаса-час.


Дыхательная гимнастика

Взбодриться помогает дыхательная гимнастика. Она улучшает умственную деятельность, насыщая мозг кислородом. Обеспечьте приток свежего воздуха и выполните такие упражнения:

  • вдохните воздух одной ноздрей и выдохните другой, повторите 10 раз;
  • через минуту резко вдохните носом, не изменяя прежний ритм дыхания, повторите 10 раз.

Цвето- и ароматерапия

Посмотрите на яркие предметы – зеленые, красные, оранжевые, салатовые, синие. Если есть возможность, вдыхайте аромат пряностей и специй. Можно пойти еще дальше и добавить гвоздику или шафран в зеленый чай. Отлично помогают справиться с сонливостью лаванда, розмарин, сандал, кедровое дерево, жасмин. Вместо сухой травы можно вдыхать ароматические масла, капнув их на платок.

Правильное питание

Обратите внимание на свой рацион. Жирной пищи лучше избегать, иначе желание вздремнуть днем усилится – отдавайте предпочтение легкой и быстро перевариваемой еде. Кушать желательно небольшими порциями 5-6 раз в день.

Бодрящие и антибодрящие напитки

Не злоупотребляйте кофе. Напиток помогает взбодриться в дневное время, но при частом употреблении провоцирует зависимость и привыкание, утрачивая эффективность и еще сильнее провоцируя сонливость. Повышает тонус лишь первая чашка кофе.

Внимание! Избегайте употребления энергетиков. Они помогают перебороть сонливость лишь на короткое время, а потом наоборот провоцируют еще большую сонливость. К тому же они крайне вредны для здоровья.


Взбодриться помогают некоторые натуральные соки и компоты из ягод. К тому же они полезнее кофе и энергетиков. Подойдут напитки из черной смородины, моркови, грейпфрута с облепихой, компот из сухофруктов, эхинацеи, крапивы, шиповника, календулы, сельдерея.

Как быстро взбодриться на работе | Статьи

Каждому из нас наверняка известна такая ситуация, когда ложишься спать в 2 часа ночи, а на работу нужно к 9 утра. Ужасное самочувствие на весь день гарантировано. О том, чтобы где-нибудь прилечь, не может идти и речи. Большинство из тех, кто работает в офисе, после обеденного перерыва чувствует себя, как сонные мухи. Но спать нельзя — ты на работе. Несколько простых способов помогут быстро справиться с вялостью, вернуть активность и работоспособность. 

— Свет для организма является своеобразным сигналом для бодрости. Во многих деревнях до сих пор просыпаются на рассвете, с петухами. А темнота, наоборот, способствует выработке гормонов сна. Именно гормон мелатонин отвечает за состояние бодрости или сонливости. Откройте шторы, поднимите жалюзи на окнах. Пусть яркий свет солнца вас разбудит.

— Если употребить много калорийной пищи, то процесс ее переваривания станет очень энергоемким и утомительным для человека. Ешьте на работе легкую пищу (овощи, фрукты, орехи, злаки). А вот пить жидкости следует много. Особенно это касается работников умственного труда.

Фото с сайта immunar.ru

Чашка хорошего зеленого чая стимулирует работоспособность дольше, чем чашка кофе. В зеленом чае также содержится кофеин, но воздействует на организм он более мягко. Тем не менее, это не тот напиток, который нужно поглощать литрами и делать это каждый день. Используйте зеленый чай в тех случаях, когда вам действительно необходима помощь «энергетика». Выбирайте чай самого лучшего качества и выпивайте не более одной-двух чашек через некоторое время после еды. Как и кофе, зеленый чай обезвоживает, поэтому после него не забывайте пить простую воду.

Темный шоколад с 70 % какао часто выручают вечером, когда требуется умственная деятельность, а сосредоточиться уже не так легко. Пара кусочков темного шоколада обладает стимулирующим действием, схожим с чашкой зеленого чая. Преимущество темного шоколада перед другими десертами в том, что он не содержит муку или молоко и хорошо сочетается с остальными продуктами. Это то дополнение к рациону, которое не сильно вредит, но приносит удовольствие. Выбирайте при этом качественный шоколад и употребляйте его в разумном количестве. 

Фото с сайта www.turoboz.ru

— Вместо того, чтобы снова и снова обновлять ленту новостей, сделайте 50 приседаний, 30 отжиманий, пробегитесь по лестнице или прогуляйтесь быстрым шагом. Любая физическая активность помогает справиться с сонливостью. Всего несколько движений в интенсивном режиме — и вы взбодритесь, улучшите лимфоток и вернете тонус. 

Точечный массаж поможет вам взбодриться после бессонной ночи. Воздействие на определенные точки на теле приводит к оптимизации энергетических процессов в организме. Для повышения бодрости следует растереть мочки ушей, нос или виски. Потрите ладони друг о друга.

— Подойдите к открытому окну или выйдите на улицу. С прямой спиной и закрыв рот делайте медленный вдох. Почувствуйте, как снизу вверх ваши легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется в стороны. Вдыхая, считайте про себя от одного до четырех. На выдохе также медленно опустошайте легкие, снова считая от одного до четырех. Не делайте пауз между вдохами и выдохами. Минимум нужно сделать пять полных циклов глубокого дыхания. Такое дыхание освежает тело и ум, быстро восстанавливая силы.

Что делать чтобы не хотелось днем спать. Что делать, чтобы не хотелось спать? Что делать, если все время хочется спать

Не каждый может отказать себе в аппетитном бутерброде с утра или отвернуться от тарелки спагетти за ланчем или обедом, но все же попытайтесь заменить хлеб и лапшу продуктами из необработанного зерна. Они обогатят организм энергией и привнесут калории, при этом в них содержится мало жира, а вы дольше будете чувствовать сытость благодаря волокнам, содержащимся в хлебопродуктах из цельного зерна.

Чтобы получить дополнительный заряд энергии, попробуйте такой необычный рецепт, как бутерброд из пшеничного хлеба с кусочками персика или овощи-гриль в виде гарнира к блюду с низким уровнем углеводов.

Если вы по-прежнему чувствуете себя вялой и усталой даже после таких продуктов, убедитесь в том, что вы потребляете достаточное количество калорий и попробуйте добавить немного белков и жиров в свою продуктовую корзину . Помните, что правильную “энергетическую диету”, подходящую вам, вы выработаете лишь методом проб и ошибок.

Меньше кофеина. Сколькие среди нас в день выпивают хотя бы одну чашку кофе, чая, газировки или другого напитка, содержащего кофеин? Абсолютное большинство. И несмотря на такую подпитку организма кофеином, многие всё равно уже к полудню чувствуют усталость. Оказывается, одна-две чашечки кофе могут ненадолго подзарядить мозг, но такой эффект не будет длиться долго, и вы снова будете чувствовать себя измотанно через пару часов.

Выбирая напитки, первым делом убедитесь, что потребляете достаточно жидкости , и особенно напитки без кофеина: именно обезвоживание организма зачастую является виновником появления чувства легкой усталости. Если же без кофе вы не представляете свою жизнь, то не стоит отказываться от любимого напитка. Просто, чтобы вечером не ощущать себя разбитой, не нужно с утра глотать сразу три кружки горячего напитка — лучше растянуть удовольствие на весь день, попивая кофеек в течение всего дня, часто и в небольших количествах. А еще более гениальной идеей было бы вместо кофе пить зеленый чай, также богатый кофеином, полезным для организма. И не забудьте сократить потребление сладких напитков, таких как газировка.

Избегайте тяжелой еды в больших количествах. Начальник приглашает вас на праздничный ужин? Что ж, наслаждайтесь кушаньями, вы заслужили это! Но если после “заседания” с боссом предстоит еще куча других заседаний, совещаний и переговоров, постарайтесь за обедом избегать еду, вызывающую сонливость: жареное, блюдо, подаваемое с подливкой или соусами, продукты, богатые углеводами. Лучший выбор — это небольшая тарелка чего-нибудь легкого, например, салата, тушеных овощей, курятина.

Приготовления ко сну обычно включают в себя некую последовательность действий: надеть пижаму, выпить молока, почитать книгу. Для обычных дней это преимущество: организм сразу понимает, что сейчас вы отправитесь в кровать. Если нужно не спать, таких привычек лучше избегать.

2. Не переедайте

Лёгкий голод не даст вам уснуть, так как предполагается, что вы должны быть активны, чтобы раздобыть себе пищу.

3. Выбирайте правильную одежду

Не стоит переодеваться в пижаму, даже если она очень удобная. Наденьте что-то, в чём невозможно уснуть, например новые неразношенные . Ещё одним помощником станет обувь со шнурками. Она не даст вам возможности «только полежать пять минуточек». Если вы, конечно, не привыкли каждую пятницу засыпать в ботинках.

4. Избегайте диванов и кроватей

Если вы сильно захотите спать, то уснёте даже на жёстком стуле, из которого кое-где торчат гвозди. Мягкое ложе и вовсе не оставит вам ни единого шанса продержаться до утра. Поэтому выбирайте не самые удобные сиденья.

5. Сделайте свет ярче

Исследования показали, что яркий свет подавляет Suppression of sleepiness and melatonin by bright light exposure during breaks in night work сонливость. Включите верхний свет, бра, настольную лампу. Переусердствовать в этом вопросе невозможно. Правда, на вечеринках проворачивать этот фокус не стоит: другие посетители ночного клуба могут быть недовольны внезапно включёнными светильниками.

6. Найдите, кто в интернете не прав

Разыщите в Facebook человека с сомнительной позицией и попробуйте его переубедить. Вы можете искренне спорить или откровенно троллить, но эффект будет один: от возмущения вы не то что уснуть — вы спокойно сидеть не сможете.

7. Выспитесь накануне

Не самый неожиданный, но работающий способ. Бессонная ночь накануне практически не оставляет вам шансов продуктивно бодрствовать. Если вы, конечно, не прилетели из будущего, чтобы спасти Джона Коннора. Поэтому перед стратегически важной ночью изо всех сил.

8. Пейте кофе или кофеиносодержащие напитки

Кофеин действительно подавляет Sleep and Caffeine сонливость. Правда, есть нюансы употребления кофе в зависимости от того, как вы хотите провести утро. Если пить его слишком активно, есть риск, что вы будете слишком бодры даже тогда, когда придёт пора отправиться в постель. Если пить кофе по чуть-чуть, вы легко уснёте, когда кофеин покинет кровоток.

9. Ешьте острую пищу

Вместо попыток щипать себя самостоятельно, чтобы не уснуть, передайте это занятие на аутсорс. Съешьте порцию острой, жгучей пищи. Она будет раздражать слизистую во рту достаточно сильно, чтобы вы и думать забыли о сне.

10. Налегайте на быстрые углеводы

В бессонную ночь пригодится именно то свойство быстрых углеводов, за которое их ругают приверженцы здорового питания: они стремительно распадаются до простых сахаров и дают сильный, хотя и кратковременный выплеск энергии. Так что пренебрегайте советами бабушек «не ешь сладкое на ночь, иначе не уснёшь» и запасайтесь .

Следите за уровнем усталости, так как энергия будет покидать ваше тело так же быстро: как только чувствуете утомление, пришла пора откусить от шоколадки ещё кусочек.

11. Умойтесь холодной водой

Ополосните лицо и запястья. Холодная вода — своеобразный стресс для организма, и потому он неминуемо взбодрится, чтобы устранить дискомфорт.

12. Жуйте жвачку

Согласно исследованиям Chewing can relieve sleepiness in a night of sleep deprivation. , жевание не даст вам уснуть. Мозг получает сигнал, что еда на пути к желудку, и не даёт организму расслабиться в ожидании порции энергии. В целом, жевать можно что угодно, но жвачка будет более долгоиграющим вариантом, чем еда.

13. Пейте воду

Дегидрация может привести Water, Hydration and Health к усталости, поэтому внимательно прислушивайтесь к сигналам организма о . У совета есть и дополнительный бонус: вы когда-нибудь пробовали уснуть с переполненным мочевым пузырём?

14. Приседайте

Физическая активность бодрит, и если вы каждый час будете вставать и делать 15 или , это существенно продлит период бодрствования. А вот прыжков лучше избегать, хотя общение с нарядом полиции, который из-за шума вызовут соседи, может бодрить лучше любых приседаний.

15. Займите голову

Наверняка есть задачки, которые заставляют вас забыть обо всём на свете. Для кого-то это головоломки, для кого-то — новый уровень компьютерной игры. Если выбираете фильм или игру, лучше, чтобы они были новыми для вас и приходилось внимательно следить за перипетиями сюжета.

16. Переключайте внимание

Бессонная ночь — отличное время потренировать . Переключайтесь между разными делами, чтобы избежать перехода в автоматический режим работы.

А какие методы используете вы? Делитесь в комментариях.

Сон необходим для нормальной работы организма человека. Бывают ситуации, когда после бессонной ночи, нужно быть «в форме» в течение всего следующего дня. Очень непросто не спать, если накануне не спал всю ночь. Как это сделать, что предпринять?

Каждый организм живет по своему биологическому ритму. Когда наступает время отдыха, сна, накатывает невыносимая усталость, тяжесть на весь организм. В этот момент, кажется, что нет никакой возможности справиться с сонливостью.

Оказывается, такое состояние резкого упадка сил продолжается у человека в среднем 20 минут, а затем наступает прилив энергии.

Как же пережить эту треть часа,- просто сидеть не получится. Нужно чем-то заняться, обмануть организм, т.е. сделать то, что в этот период обычно не выполняется.

Например, выполнить несколько упражнений, самых простых. За миллионы лет существования человеческого организма, на генном уровне передалось, что активность в «неположенное» время – это опасность. Мобилизуются все силы, и сонливость мгновенно пропадает. Существует миф о том, что кофе надолго бодрит и не дает заснуть.

Это не так, а вернее — все наоборот. Чашка кофе поможет в первые 15-20 минут, кофеин быстро впитается и повышается артериальное давление. Далее, спустя минут 40-50, в сон потянет еще сильнее. Это происходит потому, что в кофе есть вещества, способные понижать давление. В сон потянет с новой силой. Хотя все индивидуально, на каждого человека чашка кофе действует по-разному.

Как не спать сутки (24 часа), двое – лучшие способы

Вместо кофе, зеленый чай — наиболее подходящий бодрящий напиток. Кофеина в обоих напитках содержится одинаковое количество, но в чае есть еще тианин. В сочетании с кофеином он дает эффект бодрости.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика заимствована у йогов. Нужно сделать вдох и резко выдохнуть. Выполнить упражнение 10 раз. Эти действия разогревают, воздействуют на железу, влияющую на циркадные ритмы, отвечающие за «сон-бодрствование».

Включить яркое освещение

Обмануть организм можно включив свет не только в комнате, где находитесь, но и во всем помещении. В этом случае, будет обманут мозг, ведь днем уснуть сложнее. Это средство также поможет чувствовать себя энергичнее после бессонной ночи и в пасмурный день.

Холод в помещение

Если не спал всю ночь, как помочь организму не спать на следующий день – вот еще один рецепт. Душное, теплое помещение вызывает чувство сонливости, поэтому, чтобы ощутить прилив энергии, необходимо проветрить комнату.

Поморозьте тело, прохлада прогонит сон, заставит делать больше движений – все это мешает сонному состоянию. Мозг в такой ситуации активизируется, происходит прилив энергии.

Принимайте прохладный душ

Поможет взбодриться контрастный душ. Это средство не рекомендуется использовать, если ночью был принят алкоголь, так как сосуды в этом состоянии расширены и не следует их напрягать. В этом случае, лучше принять теплую ванну.

Зарядиться энергией часа на 3-4 можно, сделав в душе кофейный скраб. Избавиться от сонного состояния поможет процедура – сполоснуть холодной водой запястья рук или просто энергично умыться.

Не переедать на ночь. Откажитесь от сладкого в пользу легкого ужина

Здесь советы могут быть различными, в зависимости от конкретного организма. Для кого-то лучше перед бессонной ночью ничего не есть. В любом случае, ужин должен быть легким. Не рекомендуется употреблять сладкое.

Нежелательны высококалорийные блюда, жирные. Организм, на переваривание пищи, тратит много энергии, а от этого появляется чувство сонливости. Чувство голода, наоборот, бодрит.

Пейте кофе и энергетики, но маленькими порциями

Считается, что выпитая чашка поможет взбодриться. Но, как уже было сказано выше, эффект будет временным. Есть проверенная система «сон + кофе». Выпив чашку напитка, нужно постараться сразу заснуть на четверть часа. Во время этого микросна организм зарядиться энергией.

Самое главное, в этой системе, — не проспать дольше, так как через 90 минут наступит уже другая стадия глубокого сна.

Прервав ее, человек почувствует себя еще более разбитым. Это спорный метод, так как не каждый сможет заснуть за этот период. Специалисты, изучающие сон человека на профессиональном уровне, также скептически относятся к такому средству против сонливости. Возможно, кому-то это и поможет – все индивидуально.

Как не спать, если не спал всю ночь? попробуйте энергетические напитки.

В этом случае, необходимо быть осторожным. Обязательно нужно прочесть состав энергетика. Источником энергии являются кофеин, которого в банке столько же, сколько в таком же объеме кофе(80-100 мг). Вторая составляющая энергетика – это глюкоза и сахароза. А вот дальше, в составе могут быть дополнительные ингредиенты, которые необходимо учитывать.

Рассмотрим некоторые:

  • Таурин – норма для человека 400 мг в сутки (в банке может быть до 1000 мг), безвредность его не доказана;
  • L-карнитин и глюкуронолактон – эти вещества в человеческом организме содержатся в необходимом количестве и помогают при стрессах. В энергетиках доза этих веществ в десятки, а иногда и сотни раз превышает норму и последствия такого количества не изучено до сих пор;
  • Экстракт женьшеня в больших количествах может вызвать нежелательные перепады артериального давления, возникает чувство тревоги

Если же вы остановили свой выбор на энергетическом напитке, то посмотрите на состав и помните, что не стоит им злоупотреблять. А если решили взбодриться таурином, — посмотрите в каких продуктах он содержится, чтобы снабдить организм именно ими.


Крепкий чай

В чае также присутствует кофеин, в сочетании с тиамином, он воздействует мягче и дольше. В зеленом его больше, чем в черном. Специалисты не рекомендуют пить чай перед сном, так как учащается пульс, кровь быстрей течет по сосудам и уснуть организму, в таком состоянии, не просто.

Лучше жевать жвачку

Чтобы прогнать сон, можно жевать жевательную резинку, например, с ментолом. В этом случае, важно не что жевать, а сам процесс. Мозг готовится переваривать пищу и поджелудочная железа выделяет инсулин, весь организм бодрствует.

Прогулки и физические упражнения

Хорошим помощником сбросить сонливость являются любые несложные упражнения для бодрости и энергии. Выполняйте самые простые: повороты головы, приседания, прыжки на месте и т.д. Это разгонит кровь, улучшится приток кислорода, организм получает дополнительную энергию.

Данный простой комплекс поможет быстро взбодрить тело и мышление.

Переключаться с основного вида деятельности на более интересный

Если днем необходимо работать, как не спать, если не спал всю ночь. Эффективным способом является периодическое переключение с основного вида работы на занятие чем-то более интересным. Это может быть увлечение, которое прогонит сон.

Для женщин, работающих на дому, уборка – прекрасное средство взбодриться. Каждый человек выбирает для себя, какой вид деятельности подойдет для поднятия энергии.

Слушать громкую и энергичную музыку

Чтобы не уснуть, можно включить музыку. Она должна быть не громкой и раздражающей. Лучше, чтобы музыка была не известной, а слова было плохо разобрать.

Тогда мозг вынужден включиться и начать работать, ведь музыка воздействует на определенные участки мозга.

Создавайте неудобства

Работая, после бессонной ночи, создайте себе неудобства. В расслабленной позе, удобно сидя, можно быстро заснуть. Лучше сидеть на жестком стуле, ведь испытывая дискомфорт, вряд ли удастся заснуть.

Массаж

Массирование некоторых точек поможет избавиться от сонного состояния. Помассируйте: макушку, заднюю часть шеи, мочку уха, точку между указательным и большим пальцем, а также область под коленом. Массажные процедуры снимают напряжение и улучшают циркуляцию крови.

Ароматерапия

Если не спал всю ночь, а днем необходимо быть в тонусе, то существует немало способов как не спать. Одним из них является сильный запах. Он может быть приятный или наоборот отвратительный.

Для успокоения нервной системы в ароматерапии используются масла розмарина, эвкалипта, мяты. Можно просто понюхать зерна кофе.

Найдите яркие впечатления: просмотр комедии или ужасов

Одним из способов снятия сонливости является просмотр комедии или какого-то видео со смешным сюжетом, или страшного фильма. Смотреть желательно сидя, а не лежа в кровати. Возможно, это придаст энергии организму и на какое-то время станет легче перенести последствия бессонной ночи.

Щекотка

Это не означает, что вы должны себя пощекотать под мышками. Сделать это нужно кончиком языка, по верхнему небу. Как не странно – это действенный способ избавиться от сонливости.

Найдите компанию для бодрствования

Если бодрствовать приходится в компании, то снять сонное состояние получиться намного легче. Можно пообщаться, вспомнить смешные истории, или обсудить какое-то совместное мероприятие. А можно просто о чем-то спорить.

Интернет-споры в социальных сетях или форумах

В одиночестве сбросить сонливость помогут социальные сети. Можно вступить в диспут, найдя подходящую тему, которых на просторах Интернета, огромное количество.

Как не спать всю ночь и быть бодрым утром на работу

Как постараться не спать утром, если всю ночь не спал? Необходимо с утра подготовиться к рабочему дню. Если позволяет время можно поспать полтора часа. Это поможет организму снять напряжение, улучшить физическое состояние. Вставать нужно сразу, не давать организму расслабиться.

Быстро взбодриться помогают ароматы можжевельника, цитрусовых, кофе.

Можно несколько капель ароматического масла нанести на платок, и пользоваться в течение дня, если вдруг начнет одолевать дремота.

Следующее, что нужно сделать – это зарядка. Она поможет активизировать все системы организма, взбодрит и улучшит физическое состояние. Добавить энергии поможет контрастный душ.

Такой небольшой стресс поможет выделению адреналина, мозг получит дополнительный прилив крови, а весь организм наполняется энергией. Водные процедуры окончательно смоют вялость и сонное состояние, а яркий свет подскажет организму, что ночь закончилась.

Как взбодриться без кофе и энергетиков

Ночь, проведенная без сна, должна закончится завтраком. Желательно, чтобы пища заряжала энергией организм. Например, овсяная каша с добавлением ягод или фруктов. Можно включить в завтрак творог, твердый сыр, яйца. Если не успеваете позавтракать, то перекусите любыми орехами. Хороший тонизирующий эффект дает зеленый чай.

При заваривании необходимо помнить, что больше 2 минут заварку не держать, так как потом чай может дать обратный успокаивающий эффект. Черный шоколад и хорошо заваренный кофе взбодрят, снимут напряжение, улучшится настроение. Не следует злоупотреблять кофе, большое количество может негативно повлиять на нервную систему.

В общественном транспорте короткий сон поможет восстановить силы, пробежка до рабочего места окончательно разбудит организм. Ночь без отдыха снижает внимательность и восприятие информации.

К 10 часам утра организм полностью адаптируется и можно включаться в работу. К 13-14 часам сонливость вновь начинает накатываться на организм. Можно поспать минут 20 во время обеда, выпить кофе.

Если нет возможности поспать на рабочем месте, то помогут следующие советы:

  • Сделать несколько несложных упражнений;
  • Пробежаться по лестнице несколько раз;
  • Умыться, проветрить помещение, если есть возможность, сделать пониже температуру в комнате;
  • Можно съесть что-нибудь легкое: яблоко, бутерброд, шоколад;
  • Старайтесь держать прямой осанку – это позволяет поддерживать бодрое состояние;
  • Отвлекитесь на что-то приятное или шутливое.

Следующая стадия сонливости наступает в 18-19 часов. Если не спал всю ночь, то очень трудно не спать в этот период. Как преодолеть сонливость — постараться это время пересидеть и тогда следующая ночь станет настоящим отдыхом душевным и телесным.

  • Накануне поспать подольше;
  • Постараться уменьшить нагрузку, физическую, в том числе;
  • Ночью есть немного, исключить высококалорийную пищу. Можно съесть кусочек шоколада, какой-нибудь фрукт.

9 упражнений для бодрости на весь день

Кому не знакомо чувство, когда утром хочется потянуться и размять мышцы, затекшие за ночь. Тело так и требует разогрева перед целым днем работы. Поэтому нужно взять за правило делать утром зарядку. Кроме того, такие несложные упражнения помогут снять усталость и сонливость.

Преимущества выполнения упражнений для бодрости и энергии:

Зарядка для бодрости и энергии поможет проснуться. Легкие интенсивные движения заставят сердце быстрее гонять кровь, что даст прилив бодрости, и остатки сна улетучатся.

  1. Поднимется тонус и настроение. Упражнения должны быть не тяжелыми и приятными, тогда мозг начнет вырабатывать гормоны счастья, что незамедлительно скажется на настроении. А ведь так важно начать день с улыбки и позитивного настроя.
  2. Зарядка способствует снижению веса, разгоняя метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что и приводит к потере лишнего жира.
  3. Выполняя упражнения, тренируется сила воли. Ведь, например, утром так хочется понежиться подольше в теплой кровати.
  4. Зарядка помогает укрепить иммунитет. Правильное начало дня помогает организму бороться с инфекциями и сохраняет молодость тела.

Поняв, почему так важен разогрев тела, рассмотрим несколько простых упражнений:


Выполняя эти простые упражнения каждое утро или днем, вы почувствуете прилив сил и бодрости на целый день.

Как не спать детям (если нужно ночью при перелете)

Сложнее бывает заставить не спать ребенка. Это бывает в редких случаях. Например, предстоит впервые перелет с ребенком. Если он в том возрасте, когда способен понимать, то можно предварительно подготовить. Для этого нужно рассказать, что такое самолет, как в нем интересно.

Необходимо вызвать интерес к предстоящему полету. В полете, чтобы ребенок не уснул, можно разрешить ему то, что запрещено в обычной жизни.

Например, подольше поиграть в компьютерные игры на планшете, посмотреть мультики. В перерывах между играми, можно дать ребенку походить по салону (конечно, когда это разрешено). Нужно менять развлечения, чтобы ребенок переключался с одного занятия на другое.

Как не заснуть за рулем

Опытные водители-дальнобойщики знают несколько способов, как не заснуть в дороге. Рассмотрим основные, которые помогут тем, кто редко отправляется в дальнюю дорогу.

  • Разговор с попутчиком. Желательно, чтобы кто-то из пассажиров следил за шофером, вел с ним беседы. Специалисты, занимающиеся изучением мозга, утверждают, что интересная беседа стимулирует мозговую активность. В этой ситуации, главное не слишком увлечься разговором, следить за дорогой. Если вдруг попутчик начнет дремать или заснет, лучше пересадить его на заднее сидение, т.к. вид спящего человека, как и зевающего, передается как цепная реакция;
  • В дороге рекомендуется громко слушать музыку. Считается, что она должна быть ритмичная, придающая бодрости. Желательно подпевать, так как в этот момент поступает больше воздуха, происходит насыщение организма кислородом. Во время пения, вспоминая слова, вы заставляете свой мозг работать, а значит, уснуть не получится;
  • Многие водители-дальнобойщики в дороге щелкают семечки. Процесс чистки и пережевывания отвлекает от сна. Можно погрызть морковку или съесть яблоко – это более полезная и здоровая пища. Леденцы с кислинкой обладают «антисонливым» эффектом. Если нет проблем с ЖКТ, то, как только захочется спать, можно положить в рот кусочек лимона или просто понюхать. Этим средством пользуются многие профессионалы. Запах лимона стимулирует гипоталамус, который отвечает за концентрацию в критических ситуациях;
  • Энергетические напитки. В качестве жидкости, каждый выбирает, то, что ему помогает не уснуть. Кофе на первом месте, у каждого своя доза. Как утверждают опытные водители, кофеин действует часа на полтора, и советуют добавить в кофе лимон. В нем содержится гликолевая кислота, оказывающая тонизирующий эффект. Можно воспользоваться, с осторожностью, такими тонизирующими средствами: настойка женьшеня, элеутерококка и других. Некоторые бывалые водители предлагают для снятия сонливости, выпить стакан холодного сока. Ведь теплые жидкости успокаивают, а холодные активизируют все процессы в организме;
  • Можно менять положение спинки сидения. Во время движения постараться напрягать и расслаблять мышцы рук и ног, помассировать уши, размять шею. Очень полезно раз в час остановиться и сделать несколько простых упражнений;

Полезные продукты для бодрости

Для снятия усталости и получения энергии организму необходимы кроме различных процедур, специальные тонизирующие продукты.

Напитки

Одной из причин усталости считается обезвоживание организма. Пить нужно обычную холодную воду, особенно утром. Чаи черный и зеленый содержат кофеин и тиамин, которые хорошо тонизируют и придают бодрости.

Фруктовые чаи обогащают витаминами. Цитрусовые соки богаты витамином С, а их запах стимулирует мозговую активность.

Орехи

Помогут зарядиться энергией различные орехи. Лучше выбрать кешью, грецкие, фундук. Злоупотреблять количеством не рекомендуется людям, с болезнями ЖКТ.

Мясо, яйца

Овсянка

Для полноценного энергетического завтрака прекрасно подойдет овсянка с небольшим количеством изюма или орехов.

Яблоки и банан

Кроме витаминов, этот фрукт содержит вещество кверцетин или флановол. Он заставляет мышцы вырабатывать больше энергии. В банане находится большое количество калия, отвечающего за нервную систему. Съеденный банан способен зарядить энергией организм на несколько часов.

Препараты из аптеки, способствующие бодрствованию

В аптеке можно приобрести препараты адаптогены – это средства растительного происхождения, помогающие противодействовать внешним воздействиям, повышают стрессоустойчивость.

Кроме витаминных комплексов для бодрости и энергии, которых существует множество, среди безопасных природных адаптогенов следующие травы:

  • Корень женьшеня – оказывает стимулирующее действие при физических и умственных нагрузках. Эффект от препарата наступает сразу. Перед применением необходимо проконсультироваться у врача по поводу дозировки. Женьшень выпускается в таблетках, гранулах, в виде экстрактов и настоек;
  • Китайский лимонник позволяет снимать усталость, наполняют организм энергией. Для достижения нужного результата необходимо пропить полный курс, четко следуя инструкции;
  • Элеутерококк можно приобрести в аптеке в виде настойки или экстракта. Даже после одного применения повышается тонус. После полного курса уменьшается утомляемость;
  • Родиолу розовую называют еще «золотой корень». Считается, что это альтернатива анаболикам, для активных людей. Применять после изучения инструкции, строго следуя рекомендациям

Последствия бессонной ночи

Любой человек чувствует себя разбитым после бессонной ночи. Это неудивительно, ведь нарушается биологический ритм, а также возможны следующие нарушения:


Плохая память и слабая концентрация

Во время сна происходит очищение организма от вредных веществ, накопившихся за день. Поэтому из-за бессонной ночи нарушается процесс очищения. Ученые сравнивают последствия ночи без сна с сотрясением мозга. Те же симптомы: шум в ушах, головокружение, тошнота, потеря концентрации.

Высокий уровень стресса

После нескольких ночей без сна, организм человека испытывает стресс. Если нет нормального отдыха, то можно получить высокий уровень стресса. В этом состоянии человек становится раздражительным, появляется ощущение постоянной усталости, пропадает сон. Такой человек лишен удовольствия, он не замечает даже того, хорошего, что происходит вокруг.

Ослабление иммунной системы

Как следствие постоянного недосыпания – слабый иммунитет, человек часто болеет, возникает ощущение постоянной усталости и переутомления. Поэтому, если не спал всю ночь, важно не только знать, как не спать, но и как восстановиться после бессонной ночи.

Ночью организм человека восстанавливается после трудового дня, происходит очищение клеток и тканей. Полноценный сон невероятно важен для нормального функционирования всех органов человека.

Если иногда приходится работать по ночам, то важно знать, как восстановиться и не пренебрегать советами врачей-специалистов. Необходимо помнить о негативном влиянии недосыпа. Следует беречь свой организм, ведь полноценный сон для него – это главное.

Полезные виде-ролики о том, как можно бороться со сном

Не спать всю ночь напролёт крайне вредно для здоровья. Но если возникла такая необходимость, есть несколько способов взбодриться.

Причин для того чтобы не спать целую ночь очень много. У молодёжи — это предстоящая сессия или очередная вечеринка. У молодых родителей — проблемы со сном или здоровьем малыша. Причиной может быть незаконченный отчет, он напрочь лишит сна. А работа в ночную смену не даст сомкнуть веки ни на минуту.

Бодрость ночью: польза и вред? Видео

Какая бы ни была причина, сознательно провести бессонную ночь, надо помнить, что даже одно такое бодрствование негативно отразится на общем состоянии и на здоровье в целом.

Последствия одного бодрствования ночью:

После одной ночи без сна, у организма есть возможность восстановиться в течение пяти суток. Но, если проводить практически бессонные ночи, вошло в привычку или обязательство, от которого, ну никак не отвертеться, возможны и таковы последствия:

  • Лишние килограммы станут постоянными спутниками, избавиться от них будет очень трудно
  • Систематический отказ от полноценного сна может спровоцировать инсульт
  • Обостряются хронические болезни, и также, повышается риск развития сахарного диабета
  • Из-за систематического недосыпа, у мужчин возможен рак предстательной железы, а у женщин рак груди
  • Повышается артериальное давление, нарушается работа сердца, появляется риск развития атеросклероза
  • Ухудшается репродуктивная функция у мужчин. Количество сперматозоидов уменьшается на 29%. Если семья мечтает о пополнение, будущий папа должен хорошо высыпаться
  • Сокращается длительность жизни и возникает риск преждевременно умереть

От бессонной ночи больше вреда чем пользы. Лучше отказаться от ночного бодрствования, но, если такой возможности нет, организм должен получить полноценный восьмичасовой сон в течение дня.

Как долго не уснуть? 7 способов

Лучше успевать все свои дела выполнять в дневное время суток. Но, если такой возможности нет, можно выбрать один из способов, как долго не уснуть:

  1. Делать физические упражнения
  2. Включить яркое освещение
  3. Пить энергетические напитки
  4. Смотреть смешное видео
  5. Переключаться с основного вида деятельности на другой
  6. Не переедать
  7. Слушать громкую и энергичную музыку

Зарядка или бег чтобы бодрствовать



  • Для того чтобы прогнать желание лечь спать, можно делать физические упражнения. Если есть возможность, будет очень хорошо пробежаться по ночной улице. Свежий воздух и физическая активность отлично взбодрят
  • Можно пробежаться по ступеньках
  • Если покидать помещение нет желания, страшно бегать ночью во дворе, или на улице дождливая погода. Приседания, отжимания, бег на месте и другие упражнения из уроков физкультуры, помогут взбодриться на парочку часов

ВАЖНО: Главное при этом не переусердствовать, десяти минут физической активности вполне достаточно для того, чтобы отогнать сон.

  • Если предстоит работа за компьютером, надо постоянно держать тело в напряжении: неудобный стульчик, заставит ёрзать туда-сюда
  • Для снятия напряжения с грудного отделения позвоночника, стоит делать разминку, каждые полчаса бодрствования

Кроме этого, утренняя пробежка и зарядка помогут утром, после бессонной ночи, взбодриться для продуктивного рабочего дня.

Включить свет, чтобы не спать ночью



Для полноценного ночного сна необходимо, чтобы в комнате царила тишина и темнота. А для того чтобы не уснуть, надо включить яркое освещение. Таким способом можно попытаться обмануть организм.

Можно ли пить энергетики, чтобы не спать?



Молодые люди часто, для того чтобы не хотелось спать, используют энергетические напитки.

  • Действия энергетика хватит на 3-4 часа ночной работы, но вреда от этого напитка намного больше, чем от крепкого чая или кофе
  • Если выбор сделан в пользу энергетика, то в составе этого напитка не должно быть алкоголя
  • И, если выпить одну банку энергетического напитка, то от кофе и чая следует отказаться на, как минимум, 4 часа. В обратном случае, будет превышена суточная доза кофеина, что чревато последствиями

ВАЖНО: Напиток вызывает привыкание. Проблемы с сердечной деятельностью и желудочно-кишечным трактом.

Лучше сделать выбор в пользу чистой питьевой воды без газа, можно с кусочком лимона. Пить надо столько сколько хочется, а позывы опорожнить мочевой пузырь, не дадут уснуть раньше времени.

Смеяться, чтобы бодрствовать



Отличный способ, для того чтобы не уснуть ночью — смотреть кинокомедию или смешные видеоролики. Можно посмотреть смешную телепередачу. Желание спать отойдет на другой план. Если нет возможности смотреть смешное видео целую ночь, можно делать перерывы в работе на 10-15 минут через каждые 40 минут.

Разнообразить деятельность, чтобы не спать



Монотонная работа вызывает желание спать, а что говорить о такой работе ночью, когда спать и так охота.

  • Для разнообразия можно сменить место работы, например, перейти с комнаты на кухню
  • Или просто прибраться в квартире, на рабочем месте
  • Позвонить другу, это вариант подойдет если он тоже не спит
  • Выйти подышать свежим воздухом на балкон
  • Поиграть игру на компьютере или разгадать кроссворд
  • Можно зайти на свою страничку в социальной сети, 5 минут такой затеи могут плавно перейти в 5 часов утра

Голод помогает не спать: после еды хочется спать



Подготовиться к бессонной ночи можно, полноценно питаясь в течение дня. Для этого следует употреблять в пищу все необходимые витамины и минералы. А вот, непосредственно перед ночной работой, переедать не советуется. Тяжесть в желудке вызовет сонливость и усталость.

  • Лучше подготовить яблока и сырую морковку, чтобы похрустеть. Этот способ хорошо помогает избавиться от желания спать
  • Плитка чёрного шоколада поможет восстановить энергию и продержаться всю ночь до утра.
  • Можно пожевать жевательную резинку, что тоже хорошо помогает справиться с сонливостью

Музыка помогает не заснуть



Музыка поможет в борьбе со сном только в том случае, если она будет незнакомой или раздражающей. Знакомые и любимые композиции только вызовут чувство сонливости. Включать музыку на всю громкость, в ночное время, не советуется, соседи могут неправильно понять. В этом случае лучше воспользоваться наушниками. Если соседей нет, можно включить колонки на полную.

  • Можно испытать на себе все возможные способы как не спать всю ночь напролет. Что-то подействует, а что-то нет
  • Не стоит злоупотреблять кофе и энергетиками
  • Надо стараться планировать свой день так, чтобы ночь была для отдыха и сна.
  • Если ни один из способов победить желание уснуть не работает, то правильным решением будет отправиться в кровать, и хорошенько выспаться


Современная бессонница с её внеурочной работой и ночными просмотрами сериалов, безусловно, вредна. Но иногда работы непомерно много и вся она срочная. Как же пережить целую ночь работы? Стоит предупредить сразу, как не спать всю ночь и быть бодрым весь день, не знает никто, да и не существует такого способа. Но как не спать, когда совсем скоро экзамены или сдача проекта, способов придумано немало.

Чего делать нельзя

  • Кушать на ночь. Особенно тяжелую пищу. Это вообще не особенно полезно, но перед бессонной рабочей ночью – убийственно. Поэтому готовимся к работе без всяких чипсов, жареного, быстрых углеводов, сметаны и прочей жирной еды;
  • Работать лежа на диване.

    Ну как не уснуть можно, когда под носом мягкие подушки, матрас и одеяла? Инстинкты здесь вас точно одолеют. Поэтому, готовясь к ночи работы, выбирайте стол и стул. Комфорта определенно быть не должно, но не нужно и затекать;

  • Слушать любимую и привычную музыку. Точно сон вас одолеет. Исключение составляют любимые песни, которые у вас ассоциируются с самыми экстремальными и тяжелыми периодами жизни;
  • Выключать свет. Сами понимаете, в темноте спать куда лучше. Потому, если свет вас раздражает – пусть и дальше себе горит. Если у вас есть настольная лампа, пусть она светит вам в лицо;
  • Использовать все, что отвлекает. Это может быть фото детей или любовницы, домашнее растение, любимое пиво. Скорее всего, вы просидите полночи, медитируя на них и потом уснете. Лучше поставить перед собой вещь, напоминающую о работе: пусть это будет зачетка, договор о сдаче задания, часы наконец;
  • Играть в компьютерные игры. Снова-таки, утомляют сильнее, чем работа. Поэтому никаких пасьянсов с шахматами;
  • Духота. Если жарко и дышать нечем- не бойтесь прогуляться или выйти на балкон. Хорошо, если можете открыть в комнате не только форточки, но и балконы;
  • Алкоголь. Может и дает вдохновение иногда, но чаще всего после него тянет спать.

Простые методы

Большинство из них помогают выработать дополнительное количество адреналина, а он точно спать не даст. Плюс в том, что простые методы не принесут вреда сердцу и мозгу, к тому же, они могут принести организму немного пользы, а еще могут подарить бодрость днем.

  • Семечки. Ничего смешного, ведь в них много полезнейших жиров. Но лучше кушать их по чуть-чуть;
  • Дыхательные упражнения. Вдыхаем нормально, выдыхаем акцентировано и резко. Такое дыхание называется капалабхати и оно очень даже бодрит;
  • Помойте руки. Особенно запястья и самой холодной водой.
  • Шоколад, засахаренный арахис, зефир, карамель. И ничего, что это быстрые углеводы, ведь сладости — это еще и эндорфины. Особенно хорош сладкий арахис: кушайте по одному орешку раз в несколько минут и ночь не покажется столь длинной и утомительной. Не менее хороша и жвачка с ментолом, ведь она провоцирует выработку инсулина, а он тонус отлично поднимает. Если кушать очень хочется, ешьте что-то белковое;
  • Сделайте себе массаж. Уделите внимание макушке, мочкам ушей и задней части поднимает тонус массаж точек между указательным и большими пальцами и области под коленями. Можете еще пощекотать себя по нёбу языком;
  • Аромамасла. Ваши друзья на эту ночь это розмарин, апельсин, эвкалипт, грейпфрут, мята, хвойные ароматы. Они могут быть и в постельном белье, и в аромалампе, и в кулоне, и даже в воде для мытья полов… А что, если так тянет спать, можно и пол помыть…Нет масел – нюхайте кофе.
  • Вода. Её хорошо бы пить побольше. И хорошо, если она будет теплой. Если она обжигает гортань и желудок — идеальный вариант. Поэтому не забываем про кофе. А если сочетать его в с мочегонными средствами – уснуть точно не получится. Мазохизм, но когда работы много или экзамен совсем скоро- позволительно. Хороший вариант – выпить кофе и на четверть часа задремать. Но не больше.
  • Настои трав. Смотря, какая травушка вам помогает. Может это быть и женьшень, и ромашка, и солодка. Главное-настой должен быть теплый!
  • Специи. Один только их аромат бодрит. А если хрен или имбирь, да натереть на терке…Подойдет вам и острый перец, и горчичка, и термоядерная аджика.
  • Ничего не едим. Голод вполне себе способен помочь продержаться всю ночь и подготовится к вашему экзамену или зачету.

Что еще можно сделать?

Дальше идут методы средней тяжести.

Прогулка по балкону. Если имеется возможность – по крыше: высота, холод, экстрим и свежий воздух поднимут даже самые тяжелые веки.

Спор онлайн, троллинг. Этот вид развлечения горячо любим всеми. Оттачивайте свое искусство троллить и спорить, а еще знайте, что это , гонит адреналин, а еще повышает давление. Если вы будете держать себя в руках и не дадите эмоциям захлестнуть вас, такой спор поможет продержаться вам целую ночь. Но помните, что не это ваша цель, а выполнение задания, ради которого вы отказались от столь необходимого вам сна.Если интернета нет, подойдет и телевизор, и печатные СМИ, и радио. Просто найдите волнующую тему и ведите спор с воображаемым оппонентом. Нет, это не шизофрения.

Спорт. Нет, на спортивную площадку или в фитнес-клуб среди ночи идти не имеет смысла. Просто включаем трансляцию матча. Главное – слушать, а не смотреть. Если включили онлайн-трансляцию, сверните окно и снова-таки слушайте. Подойдет и радио. Можно слушать не только футбол, но и скачки или гонки. Можете даже сделать небольшую ставку. Точно не уснете, пока не кончится. Впрочем, физкультура тоже будет уместна. Отжимания, турник, пресс: подходит все, что вас бодрит. Это отлично снимет усталость умственную.

Химические стимуляторы

Да, они убивают сердце, но один раз можно. Неплохой вариант – ягуар. А вот бёрн не годится никуда.

А вот каноническое сочетание колы с кофе и янтарной кислотой и повкуснее будет и не так убийственно вредно. Подойдет сочетание крем-соды и боярышника, минералки с медом и лимоном, кофе лучше пить с лимонной водой и сладким.

Поиграйте с будильником

Заводим его на один час, работаем и ждем, когда прозвенит. Снова заводим. Так всю ночь.

Страх

Это весьма плачевный для психики метод. Можно посмотреть ужастики- короткометражки, почитать страшные истории, думать о том, что за вами кто-то следит, а еще — потревожить свои фобии при помощи соответствующих фото. Вот только со временем психика к этому привыкает.

Если привыкла, переходим к наиболее хардкорным методам

Тяжелая артиллерия

  • Стимуляторы. К ним относят любые средства, среди побочек которых есть бессонница, тревога и рост давления. Элеутеракокк, фенотропил, доппельгерц…Снова-таки, за свое сердце отвечаете только вы. Если вы гипертоник, даже к ним не прикасайтесь.
  • Боль. Попробуйте уколоть себя медицинской иглой. Лучше колоть палец. Спать уже не будет хотеться определенно. Но только пусть рядом будет ватка, а игла будет стерильной. Если вы фанат экстрима, можно резать себя ножом и даже обжигать кожу или бить себя крапивой. Иногда даже мысль о таких действиях способна разбудить.
  • Стыд. Вспомните самый большой позор в своей жизни. Во всех подробностях, ощутив примерно то же, что и в тот момент, прокрутите все это в голове…А больше и не нужно ничего. Вот только сделать это непросто.
  • Позвоните на незнакомый номер в три часа ночи? Последний раз вы баловались по телефону в седьмом классе? А знаете, сколько это адреналина! Угроз вы, конечно, наслушаетесь не меньше, к тому же, вас и найти могут! Возможен и другой оборот событий, ведь ответить вам может симпатичный объект противоположного пола, который тоже озадачен тем, как не уснуть, если очень хочется…
  • Наденьте себе на голову пакет. Но только совсем на короткое время и не задохнитесь! Тоже метод опасный.
  • Не ходите в туалет. Даже если уже нестерпимо хочется. Терпите и точно не уснете. Особенно эффективно, если вы уже выпили много кофе, стимуляторов или настоев травок…
  • Слушайте резкую и громкую музыку. И лучше в наушниках.

Советы по предотвращению дневной сонливости

Почти у всех бывают дни, когда он чувствует сонливость. Но для некоторых людей чрезмерная сонливость на самом деле мешает повседневной работе, уходу за детьми и даже досугу. Это называется гиперсомнией, периодической сонливостью, из-за которой людям хочется снова вздремнуть, даже на работе.

Неудивительно, что проблема дневной сонливости обычно начинается ночью. Даже если вы не выспитесь всего несколько ночей или не получите достаточно непрерывного сна, это может замедлить вашу работу и испортить настроение.

Плохой сон часто является причиной дневной сонливости. Прежде чем вы переживете еще какие-то вялые и раздражительные дни, попробуйте эти 12 способов улучшить ночной сон и избежать дневной сонливости.

1. Достаточно спать ночью.

Это может показаться очевидным, но многие из нас поддаются бритью на час или два после сна утром или ночью, чтобы заняться другими делами. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, а подросткам обычно требуется целых девять часов. Выделите восемь или девять часов на сон каждую ночь.

2. Избегайте отвлекающих факторов в постели.

«Зарезервируйте кровать для сна и секса», — говорит Авелино Верселес, доктор медицины, доцент Медицинской школы Университета Мэриленда и директор школьной стипендии по медицине сна. «Не следует читать, смотреть телевизор, играть в видеоигры или использовать ноутбук в постели». Не оплачивайте счета и не ведите жарких дискуссий в постели. Они могут оставить вас без сна.

3. Установите постоянное время пробуждения.

Людям, страдающим сонливостью, часто советуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным.Но случайная установка идеального времени для сна может привести к еще большему разочарованию, если вы страдаете бессонницей и уже не можете заснуть, говорит Барри Краков, доктор медицины, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико, и автор книги Sound Sleep. , Здоровый разум: 7 ключей к ночному сну .

Вместо этого Краков предлагает начать с установки только времени пробуждения. «Придерживайтесь этого в течение первых нескольких недель или даже месяцев, чтобы установить ритм», — говорит он.«Этот процесс постоянного подъема в одно и то же время помогает закрепить циркадный ритм. И если вы сделаете это и плохо проведете ночь, вы также будете более сонными в следующий раз ».

4. Постепенно переходите ко сну пораньше.

Еще один способ составить постоянный график — это попытаться ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь в течение четырех ночей. Тогда придерживайтесь последнего времени отхода ко сну. Постепенно корректировать свой график таким образом обычно лучше, чем внезапно пытаться заснуть на час раньше.

5. Установите постоянное здоровое время приема пищи.

Регулярное время приема пищи, а не только время сна, помогает регулировать наши циркадные ритмы. Здоровый завтрак и обед вовремя — вместо того, чтобы брать пончик и кофе утром или поздно сэндвич на бегу — также предотвращает энергетический дефицит в течение дня, который усугубит вашу сонливость. Планируйте закончить прием пищи за два-три часа до сна.

6. Упражнение.

Регулярные упражнения (30 минут в день в большинство дней) имеют множество преимуществ для сна.Физические упражнения, особенно аэробные, обычно помогают лучше уснуть и крепче уснуть.

Упражнения также дадут вам больше энергии в дневное время и сохранят остроту мышления. А если вы тренируетесь на улице днем, вы получите еще больше преимуществ. Эксперты по сну рекомендуют 30 минут пребывания на солнце в день, потому что дневной свет помогает регулировать наш режим сна.

7. Упростите свой график.

«Если вы не думаете, что можете позволить себе спать семь или восемь часов, тогда вам нужно взглянуть на свое расписание и внести некоторые изменения», — говорит Верселес.«Перенесите некоторые занятия с ночи на ранний вечер или с раннего на позднее утро». Постарайтесь исключить задачи, которые на самом деле не важны. Если вы выспитесь ночью, это поможет вам лучше функционировать во время оставшихся занятий.

8. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость.

Если вы ложитесь спать, когда вы просто устали, вы, вероятно, не сможете заснуть, говорит Краков. «Различайте чувство сонливости и усталости. Ложитесь спать, когда вам хочется спать — глаза опущены, вы сонливы, вам кажется, что вы киваете.Это совсем другое чувство «.

9. Не спите поздно днем.

Послеобеденный сон может усугубить дневную сонливость, если он мешает ночному сну.

10. Создайте расслабляющий ритуал перед сном.

Релаксация перед сном может помочь вам отделиться от дня — особенно от действий, которые чрезмерно стимулируют или вызывают стресс, затрудняющие сон. Попробуйте медитировать, примите горячую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу.Чашка травяного чая или теплого молока также может успокаивать, но откажитесь от них, если они заставят вас просыпаться ночью, чтобы пойти в ванную.

11. Избегайте «ночных колпаков».

Люди часто думают, что алкоголь помогает уснуть, но на самом деле он отнимает у вас глубокий сон, необходимый для хорошего отдыха. Когда ночью действие алкоголя пройдет, вы, вероятно, снова проснетесь.

12. Обратитесь к специалисту по сну.

Дневная сонливость может быть вызвана нарушениями сна.Если вы постоянно испытываете чрезмерную сонливость в течение дня, даже если вы хорошо спите, или если вы засыпаете без предупреждения во время повседневной деятельности, у вас может быть нарушение сна, такое как нарколепсия или апноэ во сне, проблемы с дыханием, возникающие во время сна. По словам Кракова, недиагностированные и нелеченные нарушения сна, вероятно, являются главной причиной дневной усталости и сонливости.

Проблемная сонливость также может быть вызвана некоторыми заболеваниями и приемом лекарств. Психические состояния, такие как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и тревога, очень часто связаны с проблемами сна.

Специалист по сну может разработать для вас программу лечения, которая лечит основное расстройство сна и помогает развить лучшие привычки и отношения ко сну с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Иногда для устранения дневной сонливости требуется сочетание лекарств и поведенческой терапии, но это возможно.

Как бодрствовать естественным образом

Поскольку все больше и больше из нас спят все меньше и меньше, возникает соблазн взять Red Bull или эспрессо, когда мы чувствуем сонливость на работе.Но употребление кофеина для борьбы с сонливостью может привести к порочному кругу.

java jolt, который помогает вам бодрствовать, может длиться до восьми часов. Кофеин также может сократить время сна, изменить нормальные стадии сна и снизить качество сна.

Как можно бодрствовать естественным образом? Попробуйте несколько из этих 12 советов по устранению дрожания, которые помогут снять сонливость.

1. Вставайте и двигайтесь, чтобы почувствовать пробуждение

В одном известном исследовании Роберт Тайер, доктор философии, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич, изучал, получают ли люди больше энергии, съев шоколадный батончик или оживленная 10-минутная прогулка.Хотя шоколадный батончик обеспечил быстрый прилив энергии, участники на самом деле были более уставшими и менее энергичными через час. 10-минутная прогулка увеличила энергию на два часа. Это потому, что ходьба перекачивает кислород по венам, мозгу и мышцам.

Если вы работаете за столом, часто вставайте для коротких прогулок. Во время перерывов на еду ходите в ресторан или, если вы приносите обед, отправляйтесь в хорошее место, чтобы поесть. Неважно, гуляете ли вы на улице или просто в здании, где вы работаете, вы почувствуете себя бодрее и отдохнете.

2. Высыпайтесь, чтобы избавиться от сонливости

Есть две вещи, которые следует помнить о сне: не делайте больше одного сна и не засыпайте слишком близко ко сну. «Спите от пяти до 25 минут», — говорит Барри Краков, доктор медицины, автор книги «Здоровый сон, здоровый разум: семь ключей к ночному сну». Лучше всего вздремнуть за шесть-семь часов до того, как вы обычно ложитесь спать. Если вам необходимо поздно вздремнуть перед сном, сделайте его коротким.

Дремать на работе может быть сложно.Если вам нужно вздремнуть на работе, делайте это во время перерыва и используйте вибрирующий будильник, если необходимо, чтобы убедиться, что он не отразится на вашем рабочем времени. Спать за рабочим столом — обычно не лучшая идея, но многие компании теперь предоставляют своим сотрудникам комнаты для сна.

«Если вы не можете вздремнуть, то даже спокойный отдых с закрытыми глазами в течение 10 минут или около того поможет», — говорит Эллисон Т. Сиберн, доктор философии, научный сотрудник Центра медицины сна Стэнфордского университета в Редвуд-Сити, Калифорния.

3. Дайте глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости.

Постоянная фиксация на экране компьютера может вызвать утомление глаз и усугубить сонливость и утомляемость.Периодически отводите взгляд от экрана на несколько минут, чтобы глаза расслабились.

4. Ешьте здоровую закуску, чтобы зарядиться энергией

Сладкие закуски дают вам быстрый заряд энергии, за которым следует сахарный «минимум», когда низкий уровень сахара в крови вызывает умственную затуманенность и вялость. Подобные закуски обеспечат лучшую общую энергию в долгосрочной перспективе:

  • Арахисовое масло на крекере из цельнозерновой муки или палочки из сельдерея
  • Йогурт и горсть орехов или свежих фруктов
  • Молодая морковь с соусом из нежирного сливочного сыра

5.Начните разговор, чтобы разбудить свой разум

Если вы быстро угасаете, участие в разговоре может вернуть ваш разум в движение. «Поговорите с коллегой о бизнес-идее, политике или религии», — говорит Краков, медицинский директор Maimonides Sleep Arts and Sciences, Ltd. в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Это очень сильный поведенческий стимулятор, особенно когда речь идет о политике. . »

6. Включите свет, чтобы снять усталость

Среда с тусклым освещением усиливает утомляемость.Исследования показали, что воздействие яркого света может уменьшить сонливость и повысить бдительность. Попробуйте увеличить интенсивность вашего источника света на работе.

7. Сделайте передышку, чтобы почувствовать тревогу

Глубокое дыхание повышает уровень кислорода в крови в организме. Это замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и улучшает кровообращение, в конечном итоге улучшая умственную работоспособность и энергию.

Идея упражнений на глубокое дыхание заключается в том, чтобы вдыхать животом, а не грудью. Вы можете делать их за своим столом.Сидя прямо, попробуйте это упражнение до 10 раз:

  • Положив одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую на грудь, глубоко вдохните через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
  • Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете. Вы можете использовать руку на животе, чтобы выпустить воздух.

Другая техника, называемая стимуляцией дыхания, используется в йоге для быстрого прилива энергии и повышения бдительности: быстро вдохните и выдохните через нос, держа рот закрытым, но расслабленным.Сделайте короткие вдохи и выдохи — делайте примерно три цикла за секунду. Тогда дышите нормально. Вы можете делать это до 15 секунд в первый раз, а затем добавлять по пять секунд каждый раз, пока не дойдете до минуты.

8. Если вы за рулем, остановитесь, когда спите

«Вождение в сонном состоянии так же опасно, как вождение в состоянии алкогольного опьянения», — говорит Сиберн. Обычные приемы, такие как открытие окон и включение громкой музыки, не заставят вас долго спать за рулем.«Попросите кого-нибудь сесть за руль или съехать с дороги и вздремнуть, пока вы не перестанете спать», — говорит Сиберн.

Если у вас длительная поездка, почаще меняйте водителей. Прекращайтесь хотя бы каждые два часа, чтобы прогуляться и подышать свежим воздухом.

9. Переключайтесь между задачами, чтобы стимулировать ум

В 2004 году финские исследователи, изучавшие людей, работающих в 12-часовые ночные смены, обнаружили, что монотонная работа так же вредна, как потеря сна для бдительности. На работе или дома постарайтесь отложить более стимулирующие задачи на время сонливости.Или переключитесь на более увлекательные рабочие обязанности, когда почувствуете, что киваете.

10. Пейте воду, чтобы предотвратить усталость.

Обезвоживание может вызвать усталость. Убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и овощи.

11. Получите немного дневного света для регулирования циклов сна

На наши циркадные ритмы, которые регулируют цикл сна и бодрствования, влияет дневной свет. Старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице при естественном солнечном свете.(Эксперты по сну рекомендуют час утреннего солнечного света в день, если у вас бессонница.) Даже выход на улицу, чтобы подышать свежим воздухом, оживит ваши чувства.

12. Упражнения для увеличения энергии и снижения усталости

В ходе анализа 70 исследований, в которых участвовало более 6800 человек, исследователи Университета Джорджии обнаружили, что упражнения более эффективны в повышении энергии и снижении дневной усталости, чем некоторые лекарства, используемые для лечения проблем со сном. . Регулярные упражнения также улучшают качество сна.

Старайтесь заниматься по 30 минут в день. Если вы решили осуществить трудно несколько дней, ваш энергетический уровень может упасть на некоторое время, а затем всплеск в течение нескольких часов. Прием пищи, содержащей как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тяжелой тренировки уменьшит первоначальную потерю энергии. Обязательно завершите тренировку за несколько часов до сна, чтобы не получать заряд энергии, когда вы пытаетесь заснуть.

Когда обращаться к врачу по поводу сонливости

Если вы обнаружите, что не можете перестать клевать носом, когда вам нужно быть начеку, обратитесь к врачу или специалисту по сну.У вас может быть основное расстройство сна, такое как чрезмерная сонливость или нарколепсия, которые поддаются лечению. Ваш врач может назначить лекарства, которые помогут вам при расстройстве сна. Если у вас проблемы с засыпанием из-за стресса или по другим причинам, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам выработать хорошие привычки сна и уменьшить беспокойство во сне.

23 вещи, которые нужно сделать, когда не можете уснуть

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого шоу — многое может не дать вам уснуть по ночам.Иногда трудно заснуть — не повод для беспокойства. Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи — обычная проблема для вас. Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если не можешь заснуть

  • Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз.Это нормально, если вы пролежите в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
  • Попробуйте снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
  • Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным. Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
  • Примите сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
  • Выключите все огни и звуки, если не сделали этого перед сном.
  • Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
  • Некоторых людей легко отвлекает шум за пределами дома, а некоторых людей тишина тревожит. Попробуйте использовать белый шум или звуковую машину, которая поможет вам заснуть.
  • Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах, а не думать о негативных.
  • Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте внести изменения в свой образ жизни, способствующие лучшему сну. Создание хорошей среды для сна, установление распорядка и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

  • Установите регулярный график сна.Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которые помогут вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
  • Если вы решите вздремнуть, ограничьте время отдыха 10 или 20 минутами. Не спите поздно днем.
  • Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
  • Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
  • Выключите звук на телефоне и установите его в другом конце комнаты. Это отпугнет вас от того, чтобы проверять его всю ночь.
  • Выключайте экраны перед сном.
  • Приглушите свет перед сном.
  • Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
  • Не ешьте много перед сном.
  • Не курите и не употребляйте табачные изделия.
  • Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
  • Расслабьтесь и отдохните перед сном.Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или решите головоломку.
  • Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите немного времени в течение дня, чтобы обдумать, поразмыслить и поразмышлять над своими мыслями.
  • Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и получить необходимый отдых.По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Поговорите с медицинским работником, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

Что делать, если не спишь

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено ускоряется, а тело метается и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты.Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на разум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть. Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается.Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, которые позволили выявить четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

  1. Тихая обстановка. «Тихо» не обязательно означает «полная тишина». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
  2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ — все это может быть использовано для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
  3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
  4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

  1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
  2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
  3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

  1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
  2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
  4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
  5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или которым трудно использовать другие объекты концентрации внимания, такие как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте.Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество разновидностей медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

  1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
  2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
  3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях.Пусть ноги будут мягкими.
  4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
  5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

  1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
  2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох и выдох в течение нескольких секунд.
  3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
  4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
    1. Плечи
    2. Плечи
    3. Кисти и предплечья
    4. Назад
    5. Желудок
    6. Ягодицы
    7. Подколенные сухожилия
    8. Телята
    9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезен для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

  1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или опыте из вашего прошлого, которые вызывают у вас расслабление, например о тихой естественной обстановке.
  2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
  3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, прикосновение) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

  • Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
  • Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
  • Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
  • Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
  • Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может произвести успокаивающий эффект.
  • Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Советы по работе с большими картинками, чтобы легко заснуть

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

  • Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
  • Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
  • Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
  • Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

Как не чувствовать усталости в течение дня

Иногда бывает вялый день — это нормально.Но если вы идете по жизни в поисках бездонного кофейника и тоскуетесь по своей кровати, когда вы не в ней, пора оценить свои привычки и изменить те, которые истощают вашу энергию.

Если ваша усталость новая, сопровождается другими симптомами или настолько сильна, что вы не можете нормально функционировать, начните с посещения врача. Если у вас чистый счет здоровья, но вы все еще врезаетесь в стену усталости в большинстве случаев, вам не нужно принимать истощение как нормальное явление. Вы по-прежнему можете вносить изменения, которые повысят ваш энергетический уровень.

Наблюдайте за сном

Очевидно, что слишком мало сна приведет к усталости. Если вы часто спите менее семи часов в сутки, вы не только сильно истощаетесь; вы также рискуете серьезными проблемами со здоровьем, в том числе:

Недостаток сна — самая частая причина истощения. Но некоторые исследования показали, что регулярный сон более девяти часов каждую ночь также повышает риск ожирения, диабета и головных болей. большинство взрослых лучше всего спят от семи до восьми часов в сутки.

Еще одна проблема, о которой часто забывают, — это кнопка повтора. Так заманчиво взять эти дополнительные девять минут на сон, но этого времени как раз достаточно, чтобы уснуть, не дожидаясь восстановительного сна. Лучше вставать сразу, когда зазвонит будильник.

Сон так же важен для вашего здоровья, как правильное питание и упражнения. Не откладывайте его в сторону, чтобы освободить место для других занятий.

Топливо с белком

Если ваш обычный завтрак — это кекс, пончик, тарелка очищенных пшеничных хлопьев или, что еще хуже, вообще ничего, вы, вероятно, почувствуете эффект уже через несколько часов после начала дня.Нагрузка на живот большой дозой углеводов приводит к скачку уровня сахара в крови, за которым следует срыв, который может заставить вас отчаянно вздремнуть.

Добавляйте протеин в каждый прием пищи и берите закуски, в которых углеводы сбалансированы с протеином. Если у вас есть время, на завтрак омлет. Если нет, смажьте тост из цельнозерновой муки арахисовым маслом, попробуйте йогурт с фруктами или возьмите батончик или смузи, обогащенный белком. Вместо послеобеденного шоколадного батончика съешьте дольки яблока с небольшим кусочком сыра.Белок предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови, повышая бдительность.

Встань с дивана

Это кажется нелогичным, но ежедневная усталость может быть способом вашего тела требовать большей активности. Физические упражнения повышают метаболизм, улучшают настроение и помогают лучше спать по ночам. Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале; даже 20-минутная быстрая прогулка по кварталу принесет пользу.

Пей больше воды

Обезвоживание приводит к усталости, и многие люди не пьют достаточно воды в течение дня.Увеличьте дозу, держа под рукой бутылку с водой, и выпивайте полный стакан воды перед каждым приемом пищи. Еще одна уловка, чтобы мгновенно взбодриться, — это короткий душ. Если это не вариант, умывание лица или даже мытье рук холодной водой может улучшить ваше бодрствование.

Сделай что-нибудь приятное

Смех — один из лучших зарядов энергии и ничего вам не стоит. Посмотрите смешной фильм, прочитайте веселый роман или свой любимый комикс или позвоните тому другу, который всегда вас раздражает.

Побалуйте себя любимым делом каждый день, пусть даже ненадолго. Читайте, садите или слушайте любимые мелодии; все, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Или попробуйте что-нибудь новенькое. Запишитесь на занятия, которые вас интересуют, попробуйте новый ресторан, найдите новое хобби или вид спорта. Даже небольшие изменения, такие как новая прическа или маршрут на работу, могут встряхнуть рутину и заставить вас чувствовать себя бодрее.

Разбудите вашего партнера, ища больше, чем сон между простынями. Секс не только улучшает самочувствие и снимает стресс; он также повышает уровень адреналина и эндорфинов, которые заряжают вас энергией на следующий день.

Поднимите настроение

Стресс, негатив и депрессия — огромные высасывания энергии. Если вас одолевают мрачные мысли, возможно, вам понадобится профессиональная помощь, чтобы трясти облака. Но для повседневного стресса и хандры попробуйте любое из следующего.

  • Волонтер : Помощь другим — один из лучших способов улучшить свое настроение и энергию.
  • Будьте благодарны : Каждую ночь уделяйте минуту или две перед сном, чтобы записать что-нибудь хорошее, что произошло в тот день.
  • Простите : цепляние за гнев, обиду, жалость к себе или обиду истощает вашу энергию и дух. Отбросив негативные мысли, вы сможете сосредоточиться на более стимулирующих темах.
  • Медитируйте : Вам не нужно бить по коврику в течение часа, чтобы получить пользу от медитации. Даже три минуты подсчета вдохов в спокойном сидячем положении помогут успокоить ваш разум и заставят вас чувствовать себя более осознанным и внимательным.
  • Практикуйте свою веру : Если вы регулярно ходите в церковь или считаете себя духовным человеком, некоторое общение с высшей силой — отличный способ облегчить ваши переживания, оценить то, что у вас есть, и снять напряжение и мысли, которые приводят к усталости .

Слово от Verywell

Если кажется, что в мире просто недостаточно кофеина, чтобы прожить день, пора ставить чашку кофе. Внесение здоровых изменений — гораздо лучший способ почувствовать себя хорошо и набраться энергии, чтобы побороть свою напряженную жизнь.

19 умных вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете уснуть

Когда я был ребенком, я прошел стадию «Я не могу спать» — я лежал без сна до трех часов ночи, прежде чем истерически плакал, чтобы мои родители утешить меня.Это происходило каждую ночь, наверное, несколько месяцев. Скажу лишь, что это мое самое нелюбимое воспоминание (и воспоминание моих родителей).

Но одним из отличительных моментов того времени был трюк, которому мама научила меня, чтобы успокоить меня. Она просила меня закрыть глаза и представить себе сундук с сокровищами. Затем она велела мне взять все мои мысли, одну за другой, и положить их в этот сундук, а когда я закончила, запереть его.

Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, я иногда все еще использую его, когда скучаю по дому).Но я знаю, как тяжело бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, тревожитесь или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

Итак, когда кажется, что вы просто не можете выключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если вы не читаете это в офисе, в таком случае не пытайтесь заснуть).

1. Думай позитивно

Это так просто — наука говорит, что нужно избавиться от этих негативных мыслей («Так поздно, я никогда не засну с такой скоростью», «Я буду так устал завтра в работа »,« Это воняет ») успокаивает и заставляет уснуть.

2. Выберите одно, на чем стоит сосредоточиться

Вы знаете, как всегда говорят, что нужно попробовать считать овец? Что ж, сосредоточение внимания на чем-то конкретном (например, наполнение сундука с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть. Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру, если это не «Я не могу уснуть», как описано выше.

3. Притворись усталым

Обмани ваш мозг, заставляя думать, что вы устали, притворяясь, что вы устали. Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы почувствовали бы, если бы вы устали, например, опущенные глаза, потемнение в комнате или ощущение погружения в кровать — и, прежде чем вы это узнаете, вы просто можете это испытать!

4.Отрегулируйте температуру

Какая для вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в своем доме, вы, , можете, , управлять своим телом. Итак, подносите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или сворачивайте, когда вам слишком холодно. Наука доказала, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, поэтому лучше всего к этому стремиться!

5. Прочтите

Нет, не на Kindle или телефоне, а с помощью прочной бумажной книги — вот 21 книга, которую рекомендуют профессиональные тренеры.Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы вспомнить историю или перейти на определенную страницу, просто погрузитесь в нее, пока не почувствуете, что чувствуете себя сонным.

6. Слушайте музыку

Итак, я не предлагаю вам записывать интенсивный альбом (если вам это не подходит), но какая-нибудь простая акустическая музыка с минимальными перкуссиями может быть идеальной для того, чтобы у вас потупились глаза.

7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу

Выберите свой любимый подкаст или аудиокнигу без активных действий, желательно плотную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум.Дело не в том, чтобы сохранить информацию, а в том, чтобы создать успокаивающий фоновый шум.

Дополнительный совет: попробуйте подкаст Sleep With Me, который буквально утомляет вас спать (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).

8. Или белый шум

Иногда невыносимая тишина — это то, что не дает вам уснуть, поэтому попробуйте приложение для белого шума, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.

9. Или приложение для медитации

Загрузите приложение для дыхания, например Headspace, или приложение для звуков природы, которое успокоит ваши мысли и создаст ощущение, будто вы дремлет на пляже.

(Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

10. Stretch

Да, вы можете попробовать этот метод сна, не вставая с постели. Прислоните ноги к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. Как вариант, сделайте легкие движения ног и рук и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

11. Расслабьтесь с головы до ног

Коллега поклялся этим: сосредоточьтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и скажите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонной», «Моя живот спит », при этом вы расслабляете каждую часть тела.Она говорит, что никогда не проходит мимо ее бедер!

12. Попробуйте выполнить упражнение 4-7-8

Согласно науке, сосредоточение внимания на своем дыхании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что является основным фактором сонливости.

Итак, попробуйте эту технику сна:

  • Вдохните в течение четырех секунд
  • Задержите дыхание на семь секунд
  • Выдохните на восемь секунд
  • Повторите!

13. Журнал

Если у вас забегают мысли, возьмите блокнот и записывайте все свои мысли — не делайте их линейными или красивыми, просто выкладывайте все, пока у вас не закончатся идеи и вы не начнете уставать.

14. Работайте над тем, что поддерживает вас

Если вы обнаружите, что что-то действительно вас беспокоит и не дает уснуть, не делайте вид, что это уйдет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы можете правильно проверить правописание), набросок некоторых идей для вашей предстоящей презентации или даже вывоз мусора, прежде чем вы забудете, сделает сон намного легче. Только не тратьте на это всю ночь!

15.Выполняйте наименее любимое задание

Как писатель Muse Варси Вартанян говорит в статье о простых решениях для сна: «Если это после отхода ко сну, сделайте то, что вам нравится намного меньше, чем сон!» [Говорит доктор Штайн] Если уже было 20 минут, а вы все еще не расслабились, встаете с постели и приступаете к самому скучному, наименее стимулирующему занятию, какое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным, если провести полчаса с пыльным учебником по теории литературы в колледже ».

Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

16. Выпейте что-нибудь горячее

Сделайте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чай без кофеина согреют ваше тело перед отдыхом. Хотите больше возможностей? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

17. Держите ноги наружу

Ага — исследования показывают, что если держать пальцы ног в прохладном состоянии, то вероятность засыпания выше. Так что вытащите их из-под одеяла и вздремните!

18. Закрой глаза

Даже если в вашей комнате довольно темно, вероятно, проникает свет.Итак, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую мочалку (замочите и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

19. Посмотрите хороший фильм или просмотрите Интернет

Я не хочу быть тем, кто говорит, что просматривайте социальные сети или смотрите Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечный свиток на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.

При этом сначала попробуйте все остальное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую непродуктивную ночь технологий.

Какой у вас трюк, чтобы быстро заснуть? У тебя есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне в Твиттер!

Как не заснуть

Как не уснуть естественным образом

Ходьба может заставить кислород перемещаться по венам, что естественным образом заряжает организм энергией. Исследование, проведенное профессором Калифорнийского государственного университета Робертом Тайером, доктором наук.Д. указывает, что ходьба может дать более устойчивую энергию, чем быстрое восприятие, например, сахар. Всего 10 минут быстрой ходьбы могут дать заряд энергии на 2 часа.

Зачем с этим бороться? Если ваше тело устало, то на то есть причина, и иногда просто поймать 5-25 минут на сон — это именно то, что вам нужно, чтобы продолжать. Старайтесь не спать слишком близко к тому времени, когда вы действительно ложитесь спать, иначе вы не сможете снова лечь спать, когда придет время.

Подробнее: Преимущества Power Nap

Из-за напряжения глаз некоторым людям трудно держать глаза открытыми, что, в свою очередь, может вызвать сильную усталость.Отдохните от просмотра экранов компьютеров, сотовых телефонов или электронных таблиц и просто закройте глаза на несколько минут, чтобы подзарядиться и восстановить немного энергии.

Низкий уровень сахара в крови может вызывать у некоторых людей случайное истощение. Здоровый перекус может помочь регулировать уровень сахара в крови, что должно помочь в увеличении энергии и устранении сбоев сахара. Попробуйте пригоршню орехов или обезжиренных молочных продуктов, таких как сыр или йогурт, или здоровых фруктов и овощей, чтобы оставаться сильным.

Начать разговор с кем-нибудь

Найдите способы активизировать ум, которые также могут повысить физическую энергию и бдительность. Начните разговор на интересную тему, например на ваши любимые шоу, или на что-нибудь стимулирующее, например, на политику или карьерные проекты. Наличие другого человека, на которого можно обратить ваше внимание, поможет избавиться от сонливости.

Многие люди лучше спят при темном или тусклом освещении, поскольку оно успокаивает, а свет может нарушать наши циркадные ритмы.Попробуйте добавить более яркий источник света, чтобы взбодриться и повысить уровень бдительности. Яркий свет может сигнализировать организму о том, что еще не пора возвращаться.

Подобно эффекту быстрой ходьбы, глубокое дыхание также может повысить уровень кислорода в крови. В свою очередь, это должно помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшить стресс и улучшить кровообращение. Эти преимущества могут быть полезны для сохранения концентрации и энергии.

Не садитесь за руль, если вы спите

Несмотря на то, что существует множество приемов, которые помогут сонным людям избежать случайного сна, никогда не стоит пытаться водить машину, когда вы чувствуете усталость.Остановитесь или смените водителя, чтобы избежать опасных аварий на дороге.

Подробнее: Опасности сонного вождения

Однообразие может быть одной из главных причин, по которым человеку может быть трудно выглядеть живым днем. Попробуйте переключиться между вещами, чтобы держать свой ум острым и сосредоточенным. Оставьте задачи, которые требуют большего внимания и стимуляции, на то время дня, когда вам больше всего нужен заряд энергии.

Обезвоживание может истощать энергию, поскольку организм замедляет свои функции, заставляя сердце перекачивать кровь с большей нагрузкой для правильной циркуляции крови.Головные боли и повышение артериального давления также могут затруднить отдых. Обязательно часто пейте воду, чтобы предотвратить влияние обезвоживания на цикл сна.

Обезвоживание может истощать энергию, поскольку организм замедляет свои функции, заставляя сердце перекачивать кровь с большей нагрузкой для правильной циркуляции крови. Головные боли и повышение артериального давления также могут затруднить отдых. Обязательно часто пейте воду, чтобы предотвратить влияние обезвоживания на цикл сна.

Упражнения помогают разбудить тело и разум, высвобождая эндорфины и повышая частоту сердечных сокращений.Фактически, некоторые исследования показали, что упражнения могут превосходить лекарства при лечении проблем со сном. Совершите быструю пробежку, сделайте легкое кардио, например, прыгун, или держите педальный велосипед под столом.

Некоторые эксперты считают, что гормонов, регулирующих сон, больше между полуночью и 7 часами утра. По этой причине рекомендуется сдаться немного раньше, чем пытаться выспаться в выходные. Старайтесь ложиться спать пораньше, примерно на 15 минут, чтобы лучше прожить день.

Многие любители кофе полагаются на хорошую чашку кофе Джо, чтобы взбодриться утром.Употребление напитка с кофеином может дать вам заряд энергии, необходимый для того, чтобы пережить самые сонливые времена. Помните о побочных эффектах, таких как учащенное сердцебиение, беспокойство или бессонница, и примите соответствующие меры.

Быстрый массаж может улучшить кровообращение, повысить энергию и бодрость. Специалисты рекомендуют растирать между большим и указательным пальцами или массировать заднюю часть шеи до кожи головы. Слегка массируйте мочки ушей, чтобы избавиться от ощущения сонливости.

Избегайте засыпания на работе или на собрании

Находясь рядом с другими людьми, вы должны стимулировать их, помогая увеличить энергию.Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить, желательно лично, чтобы вы могли смотреть ему прямо в глаза. Это должно помочь им сосредоточиться и отвлечься от вашего усталого состояния, что позволит вам не заснуть.

Ароматы могут быть отличным и естественным способом обеспечить столь необходимый заряд энергии. Держите небольшую бутылочку с маслом перечной мяты или любимым цитрусовым ароматом у себя на столе или в сумке и сделайте глубокий вдох, чтобы быстро прийти в себя. Ароматы розмарина, эвкалипта и лемонграсса также повышают энергию.

Поза ума в сидячем положении

Исследование журнала Health Psychology указывает на осанку как на удивительный фактор, влияющий на уровень энергии. Те, кто сидели прямо за своими столами, сообщали об увеличении энергии и интереса. Если вы обнаружите, что рушитесь от истощения, попробуйте сесть прямо, как стрела, и посмотрите, каково это!

Обрызгайте лицо водой

Обливание лица холодной водой должно вызвать физическую реакцию организма, которая должна вывести вас из состояния ошеломления и помочь вам бодрствовать.Это также может быть хорошим способом охладиться и не дать теплой атмосфере уснуть, как было сказано ранее.

Исследование British Journal Of Psychology пришло к выводу, что жевание резинки в течение 15 минут повышает уровень энергии участников. Это может быть связано с тем, что жевание стимулирует лицевые мышцы, что может увеличить приток крови к лицу и голове.

Найдите то, что вас интересует

Когда мы участвуем в чем-то, чем мы увлечены, наш мозг часто оживляется, позволяя нам сосредоточиться и почувствовать бдительность.Если вы обнаружите, что теряете энергию, попробуйте заняться одним из ваших любимых хобби или поработайте над проектом, который вас особенно интересует и который вас вдохновляет.

Не спите в кино

Многим людям сложно бодрствовать во время просмотра фильма, даже если он им особенно нравится. Если вы устали пропустить финал, ознакомьтесь с некоторыми из этих полезных советов, которые могут помочь вам пережить следующую вечеринку для просмотра.

Попробуйте воспользоваться некоторыми из предыдущих советов, как не заснуть во время просмотра любимых фильмов.Сядьте прямо, держите под рукой бодрящую закуску или займитесь работой перед тем, как начать вечер кино.

Если вам все еще не удается просмотреть весь фильм, измените свои привычки просмотра, чтобы избежать тех моментов, когда вы знаете, что почувствуете сильную усталость. Смотрите фильмы в начале дня и не смотрите в постели, чтобы ваше тело не улавливало никаких сигналов о сонливости.

Когда обращаться за консультацией к врачу при нарушении сна

Каждый раз, когда вы чувствуете, что ваше истощение или недосыпание мешает вашему здоровью, безопасности или повседневной деятельности, пора проконсультироваться с врачом.Если какие-либо домашние средства вызывают негативные побочные эффекты, немедленно прекратите их использовать и посоветуйтесь с врачом, как заботиться о своем цикле сна. Возможно, у вас просто нарушение сна.

Часто задаваемые вопросы

Как мне перестать засыпать в классе?

Многие из главных советов, как бодрствовать в классе, одинаковы для бодрствования в целом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.