Как бороться со стрессом на работе советы психолога: причины возникновения и как с ним справиться (упражнения)

Хотя мы не можем избавиться от стресса в своей жизни, мы можем научить , как бороться со стрессом . Стресс — это реакция вашего организма на изменения. Изменяя различные стороны своей жизни, вы скоро заметите, что вы и физически, и эмоционально лучше переносите стресс.

Чтобы ответить на вопрос «Как справиться со стрессом?», Важно понять, что такое стресс.

Что такое стресс?

Прежде всего, не каждый вид стресса плох.Определенное количество этого может даже быть полезным. Например, для вдохновения или добавления энергии к действию. Вот почему многие люди выбирают экстремальные виды отдыха и спорта. Но если есть слишком много стресса, это становится реальной проблемой, даже если ситуация положительная.

Разные люди по-разному справляются со стрессом. То, что действительно является стрессом для некоторых, может не быть проблемой для других. Понимание того, как стресс влияет на наши мысли, чувства и восприятие, помогает справиться с этим.

Итак, что такое стресс? Стресс это не просто нервное напряжение. Это реакция организма на любые изменения условий, которые требуют адаптации. Проблема стресса заключается не в его существовании, а в его количестве.

Психологи выделяют три стадии развития стресса:

Стадия тревоги. На этом этапе происходит мобилизация адаптационных и защитных ресурсов организма. Человек находится в состоянии напряжения и бдительности. Наблюдается значительный всплеск энергии и силы.Симптомы психосоматических заболеваний могут исчезнуть. Хотя к третьему этапу они возвращаются с тройной силой (конечно, только если вы позволите стрессу развиться до третьего этапа).

Стадия сопротивления возникает, если фактор стресса слишком сильный и продолжительный. Характеризуется отсутствием признаков тревоги. Адаптивные ресурсы организма расходуются в это время. Если стрессовый фактор продолжает оказывать свое влияние в течение длительного времени, то развивается третий этап.

Стадия истощения. В этом случае энергия истощается. Физиологическая и психологическая защита разрушается. Опять же, есть признаки беспокойства, но это «призыв о помощи».

Наши запасы адаптивной энергии сопоставимы с унаследованным богатством: вы можете брать со своего счета, но не можете делать дополнительные взносы.

10 практических советов психологам о том, как справляться со стрессом

Стресс — это защитная реакция человеческого организма на то, что происходит с ним в жизни.Это сопровождается эмоциональным напряжением и нагрузкой на психику. Стресс возникает, когда человек думает, что не может эффективно справиться с возникшей ситуацией.

Наше эмоциональное состояние и наше здоровье зависят от того, как мы реагируем на стресс, на ту или иную ситуацию. Вот почему очень важно научиться справляться со стрессом самостоятельно и вовремя.

Узнайте, откуда исходит стресс

Когда человек испытывает стресс, кажется, что абсолютно все идет не так.Эмоциональная депрессия и слабость отражаются во всех сферах жизни. В то же время первопричиной стресса чаще всего является только один фактор. Определив и устранив его, вы быстро вернетесь в нормальное состояние. Попробуйте определить причину. Возможно, это трудный проект на работе, конфликт в отношениях или средства массовой информации, которые влияют на вас.

Если вам удалось выяснить причину стресса — поздравляем, вы сделали первый шаг к тому, чтобы избавиться от него.

Узнайте, как вы можете повлиять на ситуацию или как с ней справиться

Находясь в стрессовом состоянии, вы можете упустить из виду очевидные и простые решения. Поговорите с друзьями, родственниками, посетите психолога или просто поразмышляйте о неприятностях в непринужденной обстановке. Если вы можете решить ситуацию — сделайте это как можно скорее. Ожидание только усиливает стрессовое состояние. Возможно, будет сложный разговор, трудное решение, но после этого вы обязательно почувствуете облегчение.Действовать! И если ситуация находится вне вашего контроля — просто минимизируйте контакт с ней. Носите наушники, не смотрите телевизор, не общайтесь с неприятными людьми без необходимости.

Делайте то, что вам нравится

Выберите неделю, день или хотя бы несколько часов для вашего любимого занятия. Многие люди думают, что стресс убирает вдохновение. И это действительно может быть так. В то же время любая деятельность отвлекает от внутренних забот. Спорт, домашние дела, даже простые повседневные дела позволят вам избавиться от навязчивых забот и немного успокоиться.

Управляйте своим временем

Не позволяйте себе тратить время на бесполезные страдания от одних и тех же мыслей, интернет-серфинга, социальных сетей, чатов, жалоб, неконструктивных диалогов. Контролируйте себя и свое время. Хвалите себя, когда делаете что-то полезное и необходимое. Выделите достаточно времени для сна, физических упражнений и прогулок на свежем воздухе.

Создайте список полезных техник для борьбы со стрессом

Выберите для себя методы, которые являются лучшими для вас.Например, если вы застряли в пробке, то аудиокнига поможет вам справиться со стрессом. Когда вы волнуетесь перед публичным выступлением, вам помогут дыхательные техники. Чтобы зарядиться бодростью по утрам, вы улыбаетесь перед зеркалом. Это должен быть ваш личный список. Пополняйте его каждый раз, когда вам удастся успешно справиться с трудной ситуацией.

Освободите себя от бесполезных дел

Проанализируйте свой день. Вы действительно делаете что-то, что приближает вас к вашей цели? Вы делаете то, что вам нравится? Кому нужно то, на что вы тратите свое время? Конечно, невозможно полностью избавиться от ненужных вещей.Однако постарайтесь свести их к минимуму. Освободи себя. Возможно, вокруг вас есть люди, которые будут делать это с удовольствием.

Избегайте факторов, усиливающих стресс

Уже давно доказано, что недостаток сна, нездоровая пища, алкоголь, чрезмерное употребление кофе делают вас более уязвимыми для воздействия внешних факторов. В ваших силах держаться подальше от этих стрессовых факторов.

Держите сильные эмоциональные границы

Часто случается, что источником стресса являются окружающие вас люди.Например, сосед, который поймал вас возле двери и потратил около 15 минут вашего времени на бесполезную болтовню, невежливый водитель на дороге, родственник, который звонил и более часа говорил о своих проблемах. Чем больше вы эмоционально вовлечены в проблемы других, тем чаще вы подвергаете себя стрессу. Правильно, вежливо и четко пусть такие люди понимают, что у вас также есть важные дела, и у вас нет времени на такие разговоры.

Разделить тревогу и заботу до

Каждый раз во время эмоционального и сложного разговора спрашивайте себя: что я могу действительно сделать в этой ситуации / для этого человека? Поймите, что никому не станет легче, если вы беспокоитесь, теряете сон или испытываете стресс.Если вы хотите помочь человеку, выразите это в действии. Помогите материально, представьте людей, которые могут помочь. Наконец, просто слушайте и поддержите.

Знайте, как простить себя и других

Развивайте терпимость. Помните, все люди разные. Каждый имеет право на свою точку зрения. Каждый имеет право на ошибку. Воздерживайтесь от разговоров с кем-либо слишком эмоционально. Если у вас есть аргументы, и вам важно, чтобы этот человек выслушал вас, сделайте три вещи: убедитесь, что этот человек готов вас услышать, спокойно изложите свои собственные факты, дайте возможность подумать.И прежде чем пытаться кого-либо убедить, задайте себе вопрос: зачем вам это лично и что мешает вам принять другую точку зрения?

Управление стрессом

Многие жизненные события могут вызвать грусть, горе и стресс. Управление стрессом — значит определить и правильно контролировать источник его возникновения.

Когда человек попадает в стрессовую ситуацию (стресс может быть не только негативной, но и позитивной, может вызвать бурю эмоций или эйфорию), тогда умственные операции и внимание перекрываются подавляющими эмоциями.Человек в этом случае может вести себя либо слишком активно (вплоть до паники), либо пассивно (до состояния ступора). Реакция зависит от типа нервной системы человека. Конечно, правильная оценка реального положения дел в данный момент далека от полной. Картина событий очень искажена: чем сильнее эмоции, тем менее осознанными становятся действия.

Первое, что полезно для снижения уровня стресса, — это добавление осознанности к пониманию реальной картины событий с помощью техник активации внимания (концентрации внимания) и техник для снятия эмоционального стресса.

Упражнения

Релаксация

Релаксация — это метод, который позволяет частично или полностью избавиться от любого вида стресса и напряжения (физического, психического). Это полезный и простой метод, которым может овладеть каждый, независимо от уровня образования или склонности к психоанализу. Однако для успешного применения этого метода необходимо одно условие — адекватная мотивация. Это означает, что если вы хотите освоить эту технику, вам следует руководствоваться вопросом о том, как справляться со стрессом, и знать, почему вы пытаетесь освоить его.

Суть метода заключается в расслаблении напряженных мышц. Овладение этой техникой потребует терпения и настойчивости.

Релаксационные упражнения:

Музыка . Здесь огромное количество тихой, умиротворяющей музыки. Выберите композицию, которая соответствует вашим требованиям. Удобно сидеть в теплой кровати или в мягком кресле в затемненной комнате. Вы можете принести одеяло. Прикажите вашим мышцам расслабиться под звуки музыки. Наслаждайтесь тишиной и спокойствием музыки.Освободите себя от последствий стресса.

Визуализация . Это упражнение включает в себя представление приятных мысленных образов. Вы можете представить полет птиц на фоне безмятежного голубого неба или умиротворяющей поверхности моря, «лунной тропы» или забавных котят. Это упражнение можно успешно сочетать с предыдущим. Это может быть выполнено самостоятельно или с участием фасилитатора (психолога, психотерапевта), дающего конкретные инструкции.

Массаж и самомассаж .Массаж должен длиться около часа. Это обязательно должен выполнять профессиональный массажист. Самомассаж включает в себя поглаживание и растирание рук, ног и лица. Самомассаж лба также полезен. Это приносит расслабление и чувство облегчения.

Методы активации и концентрации внимания (когда эмоции овладевают собой и последовательность действий теряется) связаны с концентрацией внимания и речевым общением. Например: подсчет с пробелами (не только по порядку от 1 до 20 или наоборот, но более сложным способом: в обратном порядке на две или три цифры, с делением, умножением).Внимание к определенным объектам и наименование их; вспоминая даты, сложные, крупные или иностранные слова и т. д. Таким образом, мозг начинает работать более активно.

Авторегуляция дыхания

Это еще один популярный и эффективный метод, который позволяет получить информацию о том, как справляться со стрессом.

Обычно никто не думает о дыхании. Однако в момент сильного волнения у многих людей возникают проблемы с дыханием. Иногда после сильного испуга люди невольно задерживают дыхание.Исходя из этого, ученые предположили, что после изучения процессов регуляции дыхания они найдут ответ на вопрос, как бороться со стрессом.

Для этой цели был разработан ряд дыхательных упражнений. Преимущество дыхательной гимнастики заключается в ее простоте и доступности. Вы можете выполнять эти упражнения в любом положении, при условии, что позвоночник находится в горизонтальном или вертикальном положении. Эта позиция позволяет выполнять упражнения без напряжения, естественно и свободно.Голова во время терапии должна быть прямой.

Дыхательные упражнения для преодоления стресса:

Вдохните и выдохните. С такими упражнениями вы должны знать, что вдох возбуждает, выдыхает — успокаивает. Поэтому необходимо соотносить количество вдохов и выдохов в пропорции 1: 2. Например, на счет один вдох, два, три — выдох. Выдох должен быть медленнее. 20 минут такой гимнастики достаточно, чтобы снять стресс.

Брюшное дыхание.В этом случае используется обратный отсчет от десяти до одного. Вдыхание осуществляется животом. Выдыхайте каждый раз, когда произносите десять. В этот момент необходимо представить, как напряжение покидает тело, начиная с головы, опускаясь на ноги и продвигаясь в землю.

Творческая работа

Одним из наиболее эффективных методов избавления от стресса является искусство. В практическом применении этот метод является собственной творческой деятельностью. А именно, любой человек может самостоятельно, без помощи специалиста, выразить свои чувства с помощью кисти художника или ручки поэта / писателя.Понятно, что у каждого из нас есть разные таланты. Кто-то любит играть музыку, другой — вязание. Некоторые люди получают удовольствие от резьбы. Остальные — от банального мыловарения и тд.

В психоанализе этот метод называется сублимацией. Это перенаправление внутренней энергии на другие объекты, деятельность или творчество. В борьбе со стрессом преобразование деятельности приносит хороший результат.

В дополнение к специальным методам и методам, организация вашего рабочего дня и рабочего места также может помочь справиться со стрессом.Для этих целей психологи рекомендуют:

• Приведите в порядок свое рабочее место. Выбрасывайте лишние предметы и мусор. Положите все на полках и в нужных местах. Представители психоанализа считают, что организация рабочего места помогает человеку также разобраться в своих мыслях.
• Выгрузить расписание. Иногда излишне напряженный рабочий день является основной причиной стресса. Заберите некоторые вещи или перенесите их решение в другое время. Важно «удалить» все, что неважно и имеет низкий приоритет.
• Один шаг за раз. Запланировав поступок, не пытайтесь сделать еще пару по пути.
• Уделять больше внимания физической активности (ходьба, фитнес).
• Организовать правильное и сбалансированное питание, прием витаминов.
• Приобретайте одну полезную привычку каждый месяц. Например, есть яблоко перед ужином.

Спорт

В состоянии стресса тело претерпевает те же изменения, что и при физических нагрузках. Это учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, учащение дыхания, изменения артериального давления, ускорение обмена веществ.Поэтому регулярные физические нагрузки дают возможность организму легче переносить стресс. Физические упражнения помогут вам справиться с текущей стрессовой ситуацией.

Физические упражнения, связанные с дыхательной тренировкой (ходьба, бег), являются наиболее эффективными для адаптации к стрессу.

Пейте меньше кофе и алкоголя. Дым меньше

Есть некоторые изменения, которые вы можете внести в свой рацион, чтобы справиться со стрессом. Во-первых, уменьшите потребление кофе.Кофеин является стимулятором, и он заставляет ваше тело реагировать так же, как при стрессе. Поэтому ваше тело может быть более чувствительным к различным жизненным событиям, и к ним сложнее адаптироваться. Кроме того, кофе может вызвать приступы паники. Если вы привыкли пить много кофе — постепенно уменьшайте его употребление, чтобы не испытывать синдрома отмены в виде постоянного торможения и сонливости.

Другим стимулятором является никотин. Никотин может вызывать практически те же физиологические реакции, что и кофе.Постарайтесь уменьшить количество выкуриваемых сигарет в день. Однако внезапное прекращение курения может стать стрессом для организма.

Алкоголь может вызывать беспокойство через некоторое время после его употребления. Даже если во время его использования вы испытываете расслабление, через некоторое время печень перерабатывает этиловый спирт в формальдегид, что вызывает беспокойство. Похмелье часто сопровождается вегетативными расстройствами и, следовательно, может вызвать беспокойство. Кроме того, если вы принимаете какие-либо лекарства, алкоголь снижает их влияние на организм.

Наконец, посмотрите, что вы едите, как часто вы едите и в какое время вы едите. Соблюдая здоровую диету, вы позволите себе чувствовать себя лучше физически.

Не бойтесь просить о помощи

И, наконец, чтобы понять свои чувства, вам необходимо выяснить истинную причину нервного напряжения. И это не внешние раздражители, которые вызывают стресс. Это то, что скрыто внутри — личные психологические проблемы. Они не позволяют жить так, как вы хотите. Они вызывают неадекватные действия, вызывают усиление стресса.Их корни обычно скрыты в прошлом — в детстве, в ранее пережитых ситуациях. Именно это прошлое предопределяет будущее. Вы не можете изменить его, но вы можете устранить след разочарования и боли, оставленный этим прошлым.

Избавление от психических проблем расширит сознание, наполнит жизнь яркими красками и позитивом, не позволит вам погрузиться в черные воды стресса.

справляться со стрессом? Психологи могут помочь

Автор: Стефани Кирби

Обновлено 11 февраля 2020 г.

Если Вы испытывают стресс в жизнь, ты может считать его просто нормальный. И, дилинг с участием стресс является нормальный в определенный степень так как нет один является собирается в делать Это все через жизнь без Когда-либо имеющий стресс. Тем не мение, если Вы имеющий трудно время дилинг с участием стресс, психологи жестяная банка Помогите ты.

какой Являются симптомы из Стресс?

Источник: rawpixel.com

первый шаг в дилинг с участием стресс фактически является обучение как в идентифицировать Это в ваш жизнь. Некоторые из симптомы жестяная банка также быть Связанный в Другой здоровье вопросы так Oни жестяная банка быть легко в игнорировать так как существо вызванный по стресс.

американский институт из стресс списки над 50 разные симптомы и приметы из стресс на их интернет сайт. Вы не иметь в иметь все из их для Это в быть приметы который ты являются дилинг с участием высокая уровни из стресс.Вот являются некоторые из Больше общий симптомы который ты мог быть дилинг с участием.

Пищеварительная Выпуски

Работа с участием стресс жестяная банка причина все виды из пищеварительный вопросы. когда ваш тело реализует который ты являются в стресс, Это работает в ставить все энергия в тело функции который Это считает являются большинство важный для ваш выживание. К сожалению, пищеварение является не один из приоритеты который ваш тело имеет в течение раз из стресс. Который средства ты мог конец вверх с участием проблемы лайк понос, запор, желудок судороги, и nauseousness так как ваш тело является пытаясь в Помогите ты по отправка энергия в ваш головной мозг и скелетный мышцы вместо.

Низкий Энергия

В течение стрессовый ситуации в ваш жизнь, ты может Чувствовать который ты иметь низкий суммы из энергия. Это жестяная банка быть жесткий в получить через ежедневно задачи который ты необходимость. это жестяная банка быть так как ваш тело является отправка ваш энергия в функции который Это думает являются большинство важный, или Это мог быть так как ты не получение остальное который ты необходимость в ночь. И, когда ваш разум является постоянно жвачных пытаясь в фигура вне решение в ваш стрессовый ситуация, Это жестяная банка просто причина ты в Чувствовать истощены.

Тревога

Источник: pexels.com

Это не принимать много для стресс в шаг в беспокойство. когда Вы в стрессовый ситуация, его легко в быть потребляются с участием который ситуация. Ваш разум является постоянно пытаясь в фигура вне какой собирается в случиться, который жестяная банка причина ты в Чувствовать очень беспокойство. Вы может быть нервное около полученные результаты из ситуация или все из «какие если» который мог бывает. Если ты покинуть тревожность необработанный длинный достаточно, Это жестяная банка идти в депрессия.

Раздражительность И Гнев

когда Вы подчеркнул, ваш разум является обычно потребляются с участием мысли из ситуация который Вы дилинг с участием. это жестяная банка причина ты в иметь низкий терпение для что-нибудь еще в жизнь. Который средства ты мощь быть Больше раздражительный и получить сердитый над вещи который не будет типично делать ты Сумасшедший. Вы может найти сами имеющий сердитый порывы который казаться в приходить вне из нет нигде.

+ Изменить В Аппетит

Вместе с участием испытывают изменение в ваш пищеварение, ты мог опыт изменение в аппетит так как хорошо.Некоторые люди потерять их аппетит когда они дилинг с участием стресс. Они так обеспокоен около вещь который Oни являются подчеркнул около который Oни не считать в есть. Oни может не четный Чувствовать голодный. затем Другой люди являются эмоциональный Пожиратели. Больше подчеркнул Oни являются, Больше который Oни есть в комфорт самих себя.

Обе из эти симптомы являются плохой. Если ты недоедают, Вы не дающий ваш тело питание который Это необходимо. И, если ты переедать, Это мог вести в Другой здоровье условия так как хорошо.

трудность Концентрация

когда ты являются подчеркнул, Это жестяная банка быть трудно в концентрат. это марки Это очень трудно в учиться новый вещи или в принимать на новый задачи. Вы может найти который ты не может держать ваш мысли сосредоточены на один площадь и который ты являются начало в быть Больше забывчивость. Вы может также найти сами получение смущенный Больше довольно часто. это жестяная банка также вести ты в в делать плохой решения.

Там Являются Много Другие

Эти являются просто несколько из общий симптомы который люди опыт когда Oни являются дилинг с участием стресс.Там являются много разные пути который стресс воздействие ваш физическое тело, ваш настроение, и ваш поведение.

Если ты являются испытывают стресс, Это жестяная банка быть очень полезный в разговаривать с участием психолог около ваш ситуация.

какой Является Психолог?

Согласно в американский психологический Ассоциация, «Практика психологи иметь профессиональный повышение квалификации и клиническая навыки и умения в Помогите люди учиться в справляться Больше фактически с участием жизнь вопросы и умственный здоровье проблемы.» Вы может иметь Слышала психологи упоминается в так как консультанты или терапевты перед. Oни работай с участием люди в Помогите их с участием умственный здоровье проблемы и четный регулярный жизнь ситуации лайк отношения борьба, тревога, и стресс.

Источник: rawpixel.com

Тем не мение, много люди вызов самих себя «терапевты». Некоторые из эти индивидуумы не иметь повышение квалификации который психолог делает. Так, когда Вы Ищу для психолог в встреча с участием, ты хотеть в смотрю в их полномочия.

Являются Там стресс Психологи?

Там является нет такие вещь так как стресс психолог. Тем не мение, психология является учиться из человек поведение и разум. стресс воздействие обе ваш разум и путь который ты вести себя. Следовательно, пока там мощь не быть кто то вне там который имеет заглавие из «стресс психолог,» там являются много из люди вне там который являются образованный в помощь ты с участием ваш стресс. В факт, психологи учиться поведенческий неврология который непосредственно выглядит в влияние из стресс на головной мозг, среди Другой вещи.

разница Между Психолог И Психиатр

когда Вы Ищу для психолог в встреча с участием, ты может приходить через кто то который имеет полномочия так как психиатр. Много люди считать который психолог и психиатр названия жестяная банка быть взаимозаменяемыми. это является не правда.

Психиатр и психолог делать два разные профессионалы. Пока Это является возможно который они обе обученный на некоторые аналогичный вещи такие так как обеспечение определенный формы из терапия, его много Больше редкий для психиатр в фокус на клиент терапия.

психиатр является медицинская доктор и Oни жестяная банка записывать предписания для медикамент. это является довольно часто площадь который психиатр фокус на когда Это выходит в умственный здоровье. Психолог, на Другой рука, является неспособный в записывать рецепты. Oни работай на помощь их пациентов через формы из терапия.

Много люди найти который Это является выгода в работай с участием обе психиатр и психолог. Oни найти который сочетание из лечение является Больше эффективный в помощь их в по рукам с участием умственный проблемы который Oни являются напротив, такие так как стресс и беспокойство.Если ты Чувствовать который медикамент является нужно для проблемы который Вы дилинг с участием, ты должен разговаривать в психиатр или доктор около Это. Если Вы уже говорящий с участием Терапевт, Oни жестяная банка рекомендовать ты в психиатр и вице наоборот.

Как Жестяная банка Психолог Помогите С участием Стресс?

Учиться правильный справиться Навыки

Там являются много нездоровый пути который люди пытаться в справляться с участием стресс. Эти включают вещи лайк эмоциональный принимать пищу, питьевой, наркотики, поход по магазинам, секс, наблюдение телевидение, и азартные игры.Много раз, люди являются Ищу для вещи который позволять их в Чувствовать который Oни являются побег из их стрессовый реальность. Пока Это мощь казаться лайк этот является помощь в первый так как Это марки ты Чувствовать Меньше подчеркнул, Это является обычно только рецептура ваш стресс четный Больше.

психолог жестяная банка Помогите ты учиться какие побег поведения ты являются с помощью и Помогите ты учиться здоровый стратегии в справляться с участием ваш стресс вместо. это жестяная банка не только Помогите ты по рукам с участием проблемы который Вы уже облицовочный но Помогите ты избегать добавление в их так как хорошо.

Решение проблем Навыки

Источник: rawpixel.com

психолог жестяная банка также Помогите ты развивать важный решение проблем навыки и умения и принятие решения навыки и умения. Слишком довольно часто, наш стресс является результат из наш своя делает. Мы являются бедных менеджеры из время, Деньги, и Другой Ресурсы. это листья нас в ситуации где мы Чувствовать подчеркнул и застрял четный хотя мы ставить сами там в первый место.

психолог жестяная банка Помогите ты признать эти районы и учиться какие ты необходимость в делать в Начало живой по-другому.

Стратегии к преодолеть Стресс

Иногда ты являются собирается в иметь стресс в ваш жизнь. психолог жестяная банка учат ты навыки и умения в Помогите ты по рукам с участием стресс в момент. это включает обучение вещи лайк осознанность и глубоко дыхание.

Некоторые ситуации являются вне из ваш контроль. Эти являются раз когда ты необходимость в знать как в держать сами спокойный в момент, так ты не Добавить в ваш проблемы. формы из терапия, лайк познавательный поведенческий терапия (ТОС), являются эффективный в помощь пациентов учиться как в справляться.

обнаружение Психолог

Если ты являются готов в преодолеть ваш стресс, психологи жестяная банка Помогите ты. обнаружение право один воля быть ключевой в ваш прогресс. Вы жестяная банка смотрю для местный психолог в ваш площадь, или ты жестяная банка делать онлайн терапия. это позволяет ты в иметь доступ в психолог когда ты необходимость Это вместо из имеющий в делать деловое свидание, встреча и Подождите для несколько недель или месяцы в быть видел. Но, будь то ты делать терапия онлайн или в человек, просто делать конечно ты найти кто то который ты наслаждаться работает с участием, так ты жестяная банка получить большинство вне из ваш сессий.

Как справиться со стрессом: 33 полезных совета

«Время расслабляться, когда у вас нет на это времени».
Сидней Дж. Харрис

«Одним из симптомов приближающегося нервного срыва является вера в то, что работа человека чрезвычайно важна».
Бертран Рассел

«Отдых — это не безделье, и иногда лежать на траве под деревьями в летний день, слушать шум воды или наблюдать, как облака плывут по небу, ни в коем случае нельзя пустая трата времени.
Джон Лаббок

Чувство стресса в современном обществе в значительной степени неизбежно.

Но как сильно вы испытываете стресс или как часто это происходит, это две вещи, на которые вы можете оказать большое влияние.

Без умных привычек справляться с ситуациями, которые могут вызывать стресс, жизнь может быть намного более обременительной, чем это необходимо. Вы можете чувствовать усталость до того, как неделя только началась. Быть разбитым ежедневно. Заболевание желудка, головные боли или мигрени слишком часто и даже начинают чувствовать себя сожженными.

Так что вы можете с этим поделать?

В этой статье я хотел бы поделиться 33 советами и привычками, которые помогли мне жить менее напряженной жизнью.

Основное внимание будет уделено тому, как предотвратить стресс в первую очередь. Но статья также содержит целую кучу эффективных привычек справляться со стрессовой ситуацией, когда вы находитесь прямо в середине.

Я надеюсь, что вы найдете несколько фаворитов среди этих советов и привычек, которые вы можете начать использовать в своей жизни на этой неделе, чтобы уменьшить стресс и жить намного более легкой и спокойной жизнью.

Чтобы получать больше еженедельных советов, которые помогут вам вести менее напряженную и негативную жизнь, подпишитесь на бесплатную рассылку.

1. Одна вещь за один раз.

Вы будете чувствовать себя лучше и чувствовать меньше стресса, если будете делать что-то одно за раз. Неважно, на работе, в школе или в личной жизни. Это облегчит сосредоточение и сделает работу более высокого качества сразу. Вместо того, чтобы возвращаться несколько раз, полировать и переставлять, чтобы получить желаемый результат.

Если вам приходится выполнять несколько задач в течение дня, выделите время для этого.Одно задание в течение большей части дня, но, к примеру, у вас есть час во второй половине дня, чтобы выполнить все эти многозадачные задачи одним махом.

2. Запишите все.

Если ваша память чем-то похожа на мою, то она может быть слишком похожа на утечку. Так что запишите все. Ваши идеи, задачи и вещи, которые вы просто должны запомнить.

Тогда вам не нужно беспокоиться о забвении. И вы освободите свой ум, чтобы сосредоточиться на других вещах, кроме запоминания.

3. Держите свой ежедневный список дел очень коротким.

10 лет назад я никогда не использовал список дел. Я сделал очень мало. Затем я начал использовать слишком перегруженный список дел. Я сделал больше, но я был в стрессе и чувствовал себя подавленным большую часть времени. Сегодня я использую очень короткий ежедневный список только 1-3 самых важных задач. Это работает очень хорошо.

4. Не делай из мухи слона.

Один из лучших способов сделать ваш день и жизнь легче, легче и менее напряженным — не строить горы из мухи слона.Чтобы не создавать дополнительную драму, задуматься или создать проблему из чего-то, что не имеет большого значения. Или просто из воздуха.

Итак, как вы можете справиться с этой вредной привычкой?

Ну, когда в моей голове начинает возникать большая проблема, я сначала говорю что-то вроде: Держись сейчас …

Это помогает мне сделать паузу и стать более восприимчивым, чтобы изменить свое мышление. Тогда я спрашиваю себя:

Будет ли это иметь значение через 5 лет? Или даже через 5 недель?

Эти два шага помогли мне построить намного меньше гор в моей жизни.

5. Тратьте 80% своего времени на решение проблемы.

И только 20% вашего времени на размышления о вашей немолхиллской проблеме или проблеме. Вместо того, чтобы идти по общему пути и делать все наоборот. Вы будете жить гораздо более наполненной действием жизнью и будете чувствовать себя менее пессимистично, сомнительно и бессильно, если вы это сделаете.

6. Задайте вопрос, а не угадывайте.

Читать мысли очень сложно. Недопонимания будет много, если вы попытаетесь это сделать. Так что вместо общения.У вас будет намного меньше ненужных конфликтов, негатива и вы будете тратить меньше времени на себя и других людей.

7. Соберите свою сумку перед сном.

Простой, но тот, который может спасти вас много стресса по утрам. Для этого вам потребуется 5 минут, прежде чем ложиться спать, и вы также с меньшей вероятностью забудете что-то важное, например, учебник, кошелек или телефон.

8. Баланс полностью сфокусированной работы с полным отдыхом.

Я обычно работаю в течение 45 минут.Затем я беру 15-минутный перерыв от компьютера. Я ем перекусить, прогуляюсь пешком или, может быть, посмотрю половину эпизода одного из моих любимых сериалов. Это помогает мне расслабиться и избежать накопления стресса в течение дня.

9. Установите четкие границы для вашего дня.

Это очень важно, по крайней мере для меня.

Мне нужен хороший баланс между работой и отдыхом. Поэтому я не работаю до 8 утра или после 7 вечера.

10. Отключаемся на выходных.

Также очень полезно найти хороший баланс между работой и отдыхом с недельной точки зрения. Я делаю это, избегая работы и оставаясь в автономном режиме — за исключением одной проверки электронной почты — в выходные дни. Я настоятельно рекомендую попробовать это.

Если у вас есть мобильный телефон для работы, оставьте его на работе. Или, по крайней мере, переведите его в бесшумный режим, проверяйте его один раз каждые 24 часа и перезванивайте, только если это что-то важное. В противном случае, подождите до понедельника.

Эти строгие ограничения между почасовой, ежедневной и еженедельной работой — огромная помощь для меня, чтобы избежать серой зоны.

Когда вы находитесь в серой зоне, тогда вы в основном думаете и беспокоитесь о работе, когда вы дома или у вас выходной. Или вы думаете о своей личной жизни и проблемах там, пока вы на работе.

Избегайте серой зоны. Это высасывает из вас жизнь и может привести вас к такому стрессу, что вам будет трудно сосредоточиться или даже выспаться.

11. Убедитесь, что вы уделяете время тому, что вы любите делать.

Научитесь быстрее выполнять необходимые задачи и не теряться в «делах».Расставьте приоритеты в отношении того, что действительно важно для вас, и выделите время в выходные или вечера, чтобы заниматься любимым делом.

Возможно, он играет в футбол с детьми, рисует, пишет, фотографирует или читает. Что бы вы ни любили делать, убедитесь, что вы регулярно выделяете время для этого в своем расписании. Потому что мало что поможет снять стресс и зарядит вас энергией, как занятие, которое вы любите делать.

12. Делегат.

Вам не нужно делать все самостоятельно. Вам не нужно контролировать или микроуправление.Если возможно, делегируйте и позвольте кому-нибудь другому выполнить эту задачу или проект.

13. Ликвидация.

Тебе даже нужно делать все, что у тебя в расписании? Какие вещи вы могли бы прекратить делать вообще без каких-либо или очень маленьких последствий?

Какими вещами ваше сердце может быть не так, как раньше?

Не могли бы вы сказать «нет» одной или нескольким из этих вещей, чтобы иметь больше времени и энергии для того, что важно как в вашей профессиональной, так и в личной жизни?

Переоцените то, что вы обычно делаете в течение дня или недели, и посмотрите, хотите ли вы что-нибудь прекратить делать.

14. Будьте на 10 минут раньше.

Это превращает мое путешествие из стрессовых ситуаций в расслабляющие моменты моего дня.

15. Будьте в курсе, задавая себе вопросы каждый день.

Хороший способ обрести ясность, перестать лениться и делать то, что важно каждый день, — это регулярно задавать себе вопросы.

Вопросы, такие как: Что самое важное, что я могу сделать прямо сейчас?

И: это делает меня ближе к моей цели?

Если хотите, запишите один из вопросов в заметку и поставьте ее там, где вы будете видеть ее каждый день.В противном случае очень легко забыть задать себе вопрос.

16. Пусть ваш обед будет медленным временем отдыха.

Не перекусывайте за 7 минут. Это только усилит стресс, который вы принесете с собой в течение первых нескольких часов работы.

Вместо этого пусть ваш обед будет временем отдыха. Ешьте медленно и сосредоточьтесь на запахе, структуре и вкусе пищи. Положите вилку и нож между укусами, чтобы сделать это легче.

Я обнаружил, что это прекрасный способ расслабиться в полдень.И чтобы получить лучшее впечатление от того, что вы едите.

17. Сохраняйте очень простое рабочее пространство.

У меня, например, простой и маленький черный стол с моим ноутбуком. Несколько цветов. И стакан воды. Эта простота помогает мне сосредоточиться на том, что действительно важно, так как я работаю над своим веб-сайтом и малым бизнесом непринужденно и без помех.

18. Создайте зону, которая отвлекает вас от работы.

Простое рабочее пространство облегчает фокусировку.Я также считаю полезным держать программы обмена мгновенными сообщениями в автономном режиме и держать мой смартфон в другой комнате и в тихом режиме. И использовать мой браузер только тогда, когда мне нужно.

Делая так, я меньше отвлекаюсь, легче думать ясно и чувствую меньше стресса.

19. Преодолеть то, что вас напрягает или беспокоит.

Незавершенное задание, которое крутится в глубине вашего сознания, может вызвать немало стресса и негатива внутри. Итак, если вы знаете, что у вас есть один из них, то спросите себя:

Что я могу сделать сегодня, чтобы начать выполнение этой задачи?

Затем сделайте первый шаг и приведите себя в движение к завершению.

20. Если этого не сделать, завтра тоже будет день.

Иногда жизнь мешает или у тебя плохой день. И вы не делаете то, что планировали или на что надеялись.

Лучший способ — по моему опыту — справиться с этим — просто и любезно сказать себе, что завтра тоже будет день, и тогда вы сможете это сделать.

Избиение себя или злость только добавят стресса, который высосет из вас энергию, уверенность в себе и мотивацию.И жизнь слишком коротка для этого.

21. Все на своем месте.

Если у вещей есть собственный дом, куда вы всегда их возвращаете, их будет намного легче найти, и ваше рабочее место и дом будут в порядке. Это значительно сократит количество стрессовых ситуаций, когда вы не можете найти важный отчет или ключи от машины, когда выходите из дома.

22. Проверьте свою электронную почту и т. Д. Только один раз и как можно позже в течение рабочего дня.

Я обычно проверяю и обрабатываю свою электронную почту, учетные записи в социальных сетях и различную статистику для моего веб-сайта в последний час моего рабочего дня.

Тем самым я избавляю от стресса, который это может вызвать для меня, и новых задач, которые он может создавать, пока я уже не потрачу несколько своих самых энергичных часов на выполнение своих самых важных задач.

23. Ограничьте ежедневный прием информации.

Потратьте несколько минут каждый месяц, чтобы отписаться от новостных рассылок, блогов, подкастов и т. Д., От которых вы больше ничего не получаете или редко слушаете или читаете.

Это позволяет сосредоточиться на том, что действительно важно для вас, тратить больше времени на принятие мер и не зацикливаться на информационной перегрузке и параличе анализа.

24. Слушай себя.

Когда вы начинаете чувствовать себя истощенным, более раздражительным и творчески падающим, тогда просто продолжайте идти прямо в кирпичную стену. Слушай себя и свое тело. Расписание больше времени, чтобы позаботиться о себе.

Просто проведите вечер в постели, смотря ваши любимые фильмы. Или выходить на прогулку или бегать по лесу. Никто не вознаградит вас за то, что вы врезались в эту стену или даже сгорели. Будьте добры к себе и расставьте приоритеты в своем здоровье.

25. Будь здесь.

Когда вы слишком много времени проводите в голове, заново переживая прошлое или воображая будущее, тогда легко беспокоиться. Опасаясь. Подчеркнул. Выберите провести больше своего дня и времени в настоящий момент.

Один из простых способов воссоединиться с настоящим, если вы заблудились в прошлом или будущем, — это просто полностью сосредоточиться на внешней стороне в течение минуты или двух. Сядьте или стойте и принимайте все, что происходит вокруг вас в этот момент. Вижу это. Слышать.Понюхай это. Почувствуйте солнце, дождь или свой мягкий свитер на коже.

26. Хватит пытаться делать все идеально.

Вместо этого идите достаточно хорошо, и когда вы там, тогда все готово. И может перейти к следующему заданию или проекту. Установите эту более человечную планку, чтобы измерить успех, не только чтобы закончить дела, но и поднять, а затем сохранить свою самооценку на здоровом уровне.

Потому что, когда вы измеряете себя по безупречному стандарту, практически невозможно поддерживать свою самооценку и чувствовать себя хорошо не раз.

27. Обратитесь за помощью.

Не всегда нужно идти одному. Вы можете попросить своего друга, родителей или партнера или даже кого-то, кого вы не очень хорошо знаете, о помощи. Возможно, вы не всегда получаете это, но вы можете быть удивлены тем, насколько полезными и добрыми могут быть люди, если вы просто спросите.

А потом, когда они спросят, вы можете вернуть доброту.

28. Поговорите с кем-нибудь.

Это может быть большим облегчением, если вы находитесь в стрессовой ситуации.Пусть ваш стресс и проблема, с которой он исходит, выйдет на свет и пусть кто-то из ваших близких тоже увидит это.

Просто выпуская его, вы часто можете немного уменьшить стресс, и когда вы произносите это вслух, вам также становится легче увидеть, делаете ли вы гору из мухи слона.

Другой человек также может помочь вам заземлить себя в случае необходимости, и вместе вы сможете выяснить, что делать с ситуацией. Или, по крайней мере, как начать улучшать его.

29. Уменьшить.

Одна вещь, которая помогает мне, когда я иногда впадаю в мысли о жертве, когда у меня стресс, — это уменьшить свой узкий кругозор, задавая себе этот вопрос:

Есть ли кто-нибудь на планете, который сейчас хуже меня?

30. Помедленнее.

Если вы замедлите свое тело, то, по моему опыту, ваши мысли снова станут яснее и медленнее. Поэтому иногда, когда я в стрессе и пытаюсь все делать быстро, я заставляю себя замедляться.Я двигаюсь медленнее. Я ем медленнее. Я говорю и иду медленнее.

Это может быть неудобно в течение первой минуты или около того, но через очень короткое время мой ум перестает двигаться, и напряжение начинает таять и заменяется немного большим внутренним спокойствием.

31. Скажите себе: просто позаботьтесь о сегодняшнем дне.

Фокус только на этом. Забудь обо всех этих завтрашних днях. И обо всех ваших вчерашних днях. Стань маленьким, сильно сузь свое внимание и просто позаботься о сегодняшнем дне. Тогда вы можете позаботиться о завтрашнем дне, когда он наступит.

Это очень полезно, когда вы чувствуете себя подавленным.

32. Просто дыши.

Снимите стресс, успокойте свой разум и тело и снова соединитесь с настоящим моментом, полностью сосредоточившись на своем дыхании. Дышите животом всего 1-2 минуты и сосредоточьтесь только на воздухе, которым вы вдыхаете и выдыхаете.

33. Будьте умны в отношении трех основных принципов энергии.

Каковы эти три основы? Достаточно спать, есть здоровую пищу и заниматься спортом пару раз в неделю.

Я знаю, эти вещи очень очевидны. Но когда вы хорошо управляете этими тремя областями на практике, это имеет огромное значение для вашего настроения, энергии, мировоззрения и того, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом.

Изображение предоставлено miyukiutada (лицензия).

Как справиться со стрессом на работе

Хронический стресс на работе может повлиять на всю жизнь человека, и многие работники в Соединенных Штатах испытывают это. Центр Организационного Превосходства Американской Психологической Ассоциации обнаружил, что в 2018 году 35% работающих американцев сообщили о хроническом стрессе на работе. Кроме того, большинство респондентов заявили, что их работодатели не предоставляют адекватных ресурсов для решения этой проблемы. Из-за этого сотрудники в основном самостоятельно, чтобы выяснить, как лучше справляться со стрессом на работе.Это руководство содержит полезные советы не только о том, как справляться со стрессом, но и о том, как определить его источник. Если работа вас утомила, читайте дальше, чтобы получить совет специалиста по управлению и снижению уровня стресса.

Стрессоры общего рабочего места

Профессиональный тренер по развитию, Джойн Ларсон, считает, что выявление источника стресса на рабочем месте является важной частью его решения. Она считает, что стресс может быть сведен к основным неврологическим социальным реакциям.Благодаря нейробиологу, доктору Дэвиду Року, соучредителю NeuroLeadership Institute, появилась простая «модель на основе мозга», которую можно использовать для идентификации источников стресса с помощью удобной аббревиатуры: СКАРФ. Его теория основана на пяти социальных триггерах — статусе, определенности, автономии, родстве и справедливости, — которые, по его мнению, лежат в основе стресса и чувства вознаграждения, испытываемого людьми. Выявив спусковые механизмы СКАРФ, вы сможете лучше понять причины стресса.Пять триггеров также взаимосвязаны, поэтому это может быть не один, а комбинация.

• Статус:

  Доктор Дэвид Рок описывает статус как имеющий отношение к важности и старшинству. В случае рабочей среды отсутствие статуса или неопределенность в отношении своего статуса могут вызвать стресс. Например:

  • Отсутствие потенциала для профессионального роста и развития в должности.
  • Отсутствие уважения (или предполагаемое отсутствие уважения) со стороны руководителей или коллег.
  • Быть вне процесса принятия решений.

• уверенность:

  По словам доктора Рока, люди должны чувствовать уверенность в своей роли и месте в окружающей среде, что связано с нашей потребностью в моделях. «Наш мозг запутан, чтобы заполнить негатив», — добавляет тренер по профессиональному развитию Джойн Ларсон.Таким образом, хотя ответ на стресс может быть не таким страшным, как кажется из-за беспокойства, недостаток знания вызывает стресс. Например, если вы думаете, что сказали что-то, что оскорбило коллегу, то период времени, когда вы не знали, сделали ли вы это или нет — неопределенность, — вызывал у вас стресс. Неопределенность на рабочем месте может проявиться несколькими способами:

  • Неопределенность в отношении того, что ожидает руководитель. Это может быть связано с фактическими рабочими задачами или типом работы, необходимой.
  • Неопределенность в отношении того, что чувствует к вам коллега или руководитель. Это восходит к статусу. Если кто-то не знает, нравится ли им коллега или руководитель или его работа, это может поставить его чувство статуса в состояние угрозы.
  • Неопределенность в отношении своей роли в команде. Это особенно сложно в командно-ориентированной среде, где роли могут быть не определены, а лидерство отсутствует.

• Автономность:

  Короче говоря, автономия означает контроль над своей работой и рабочей средой.Наличие выбора, будь то график работы, метод выполнения задачи или общее выполнение работы или проекта без микроуправления, важен практически для всех. Способы отсутствия самостоятельности могут стать причиной стресса на работе:

  • Супервайзер управляет работой сотрудников. Сотрудники хотели, чтобы им доверяли для выполнения задачи наилучшим из возможных способов, и отсутствие автономии (или воспринимаемое отсутствие автономии) часто ощущается как недостаток доверия.
  • Отсутствие гибкости или способности управлять собственным графиком работы без надзора со стороны руководителя (например,г., делать перерывы или когда уезжать на день).

• Родство:

  «Нам нравится общаться с другими людьми», — говорит Джойн Ларсон. Это простая концепция, но она применима ко всем аспектам жизни, включая работу. Значимые отношения заставляют нас чувствовать себя частью большой группы, и когда у работника сложные отношения на работе — будь то с начальником или коллегой — это вызывает большой стресс.Если это с начальником, это также может означать, что работник чувствует, что его статус находится под угрозой. С коллегой это может означать, что результат командного проекта будет скомпрометирован, что приведет к отсутствию уверенности или независимости. Некоторые причины стресса родства включают в себя:

  • Чувство слабости или отсутствие личной связи со своим руководителем или коллегами.
  • Если на работе нет никого, ни друга по работе, чтобы поговорить или с кем выразить сочувствие по поводу проблем, связанных с работой, или даже с кем-то, с кем можно отметить достижения.

• Справедливость:

  Мы хотим убедиться, что получаем свою справедливую долю как на работе, так и в жизни. Если работник не верит, что его работа рассматривается с той же точки зрения, что и его коллеги, или что им не выплачивается справедливая компенсация, его чувство справедливости находится под угрозой. Некоторые примеры этого стресса, относящегося к справедливости, включают:

  • Ощущение того, что ваша работа оценивается в другом масштабе или с другой точки зрения, чем у коллег.
  • Недостаточная или неравная компенсация
  • Ощущение того, что коллегам предоставляются различные преимущества или преимущества, такие как более гибкий график или большая самостоятельность в работе.

признаков, которые вы подчеркнули

Стресс является нормальным и здоровым при умеренном количестве. Мы все знаем гоночное сердце, потные ладони, бабочки в животе при подготовке к презентации или большому событию.Этот ответ вызван гормонами стресса, посылаемыми гипоталамусом мозга. Как говорится в статье Healthline о стрессе, этот гормон заставляет ваше тело реагировать на «бой или бегство». Это гормон, который ведет к нашему выживанию в чрезвычайных ситуациях и может помочь нам справиться со сложной ситуацией. Тем не менее, когда он регулярно проходит в течение длительного периода времени, стресс может стать нездоровым ответом и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В отдельности следующие физические, психические и поведенческие симптомы обычно не имеют большого значения.Однако, когда они испытывают в течение длительного периода времени без ослабления, существует большая вероятность того, что эти симптомы связаны с хроническим стрессом и не должны игнорироваться.

Физические симптомы стресса

• Снижение энергии или усталости, кожных покровов и частых простуд

  Независимо от того, испытали ли они сами или с другими симптомами, это может быть признаком ослабления иммунной системы. По данным Американской психологической ассоциации, гормон стресса снижает эффективность иммунной системы, что может привести к более частым простудным заболеваниям, хронической низкой энергии и большему количеству кожных пробоев.

• Головные боли, боли в челюсти и мышечное напряжение

  «Когда тело напрягается, мышцы напрягаются», — просто заявляет Американская психологическая ассоциация. Когда мышцы напряжены в течение длительного периода времени из-за стресса, человек может испытывать хроническую боль как из-за частых головных болей, боли в челюсти от сжатия мышц лица, так и из-за общего напряжения мышц в теле. Некоторые области тела могут испытывать больше боли, чем другие.Знание того, где находятся эти точки напряжения, может помочь вам определить, является ли боль из-за тяжелой тренировки или из-за хронического стресса (например, боль в плече от постоянного напряжения или боль в икроножных мышцах в долгосрочной перспективе).

• Боли в животе и другие желудочно-кишечные проблемы

  Хронические боли в желудке, связанные со стрессом, и проблемы с желудочно-кишечным трактом выходят за рамки просто бабочек в желудке. В письме о психическом здоровье Гарвардской медицинской школы упоминается «ось кишечника», которая воздействует на гормоны стресса.Подобно иммунному ответу, реакция на борьбу или бегство может замедлить процесс пищеварения. Хотя это может происходить в единичных случаях (например, вы готовитесь